ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்குவது எப்படி?

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான கேள்வியைப் பொறுத்தவரை, அதைப் பற்றி நிறைய எழுதப்பட்டுள்ளது, ஆயினும்கூட, அது எப்போதும் பொருத்தமானதாகவே இருக்கும். விளையாட்டு வீரர்கள், நன்மை மற்றும் தொடக்க மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளை நடத்துவது தொடர்பானது, மேலும் நாங்கள் பேசுவோம்.

பயிற்சி கொள்கைகளை இயக்குதல்

பயிற்சியின் கொள்கைகள் ஒரே நேரத்தில் எளிமையானவை மற்றும் சிக்கலானவை, அவற்றைப் பற்றியது கீழே விவாதிக்கப்படும்.

படிப்படியான மற்றும் நினைவாற்றல்

மனநிறைவு - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தரத்தை உருவாக்குகிறது. இது ஒரு பயிற்சி மட்டுமல்ல - இது ஒரு திட்டமிட்ட செயல், விருப்பமான மற்றும் வேண்டுமென்றே.

படிப்படியான பயிற்சி தசைக்கூட்டு அமைப்பு, எலும்புகள் மற்றும் தசைகள், வாஸ்குலர் அமைப்பு மற்றும் இதயம் ஆகியவற்றின் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் உருவாக்கும், ஏனெனில் ஒரு சில ரன்களில் நேர்மறையான மாற்றங்கள் ஏற்படாது.

ஒழுங்குமுறை மற்றும் தொடர்ச்சி

ஜாகிங் என்பது அன்றாட வாழ்க்கையின் அதே கட்டாய பண்புகளாகவும், பல் துலக்குவது அல்லது காலை உணவை உட்கொள்வது போன்ற பழக்கமாகவும் மாற வேண்டும். ஓடுவது நன்மை பயக்கும் வகையில், வழக்கமான தன்மை முக்கியமானது, ஏனென்றால் பயிற்சி இல்லாமல் உங்கள் இலக்கை நோக்கி செல்ல முடியாது.

தொடர்ச்சியும் முக்கியமானது - முதல் மாற்றங்கள் 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு தங்களைக் காண்பிக்கும், 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு சகிப்புத்தன்மையை பாதியாக அதிகரிப்பது பற்றி பேசலாம். நீங்கள் 1-2 மாதங்கள் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், 2-3 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் வடிவத்தை மீட்டெடுக்கலாம்.

ஒரு குறுகிய காலத்தில் தவறவிட்ட நேரத்தில் கசக்க முயற்சிக்காதீர்கள் - இது அதிக வேலை மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நிலைத்தன்மை மற்றும் பாதுகாப்பு

தொகுக்கப்பட்ட நிரலில் ஒரு குறிப்பிட்ட அமைப்பின் தன்மை இருக்க வேண்டும். சூடான முதல் ஜாகிங் வரை, எளிய பயிற்சிகள் முதல் கடினமானவை வரை, குறுகிய முதல் நீண்ட தூரம் வரை.

இந்த விஷயத்தில் பாதுகாப்பு முக்கியமானது - அதன் தீவிரம் காரணமாக அது தீங்கு விளைவிக்கக் கூடாது, ஆனால் தசைகள் மற்றும் ரயில் மூட்டுகளை படிப்படியாக உருவாக்குங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு தொடக்க அல்லது திடீர் இயக்கத்திற்கான எந்தவொரு சுமையும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

ஓட்டத்திற்கான திட்டத்தை உருவாக்கும்போது, ​​பல புள்ளிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். முதலாவதாக, நிரலில் ஒளி மற்றும் தீவிரமான பயிற்சிகள் மற்றும் நீண்ட ஓட்டங்களை இணைக்கவும். உங்கள் இயங்கும் நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் வாரந்தோறும் 3-5% படிப்படியாக அதிகரிப்பதும் முக்கியம்.

ஓட்டத்தின் போது, ​​நீங்கள் பயிற்சியின் அனைத்து நாட்களையும் செய்யக்கூடாது - குறைந்தபட்சம் 1-2 நாட்கள் விடுமுறை கொடுங்கள். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் முடிக்கும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை முடிவுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்?

பணிச்சுமை மற்றும் நல்ல ஓய்வு ஆகியவை வெற்றிகரமான ஓட்டத்தின் முக்கியமான கூறுகளாகும், இது திட்டத்தில் நியாயமானதாக இருக்கும் தளர்வு மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவற்றின் கலவையானது முன்னேற்றத்திற்கு ஒரு சிறந்த அடிப்படையாக அமையும். அப்படியிருந்தும், நீங்கள் காயமடைய மாட்டீர்கள்.

ஆனால் பயிற்சியும் ஓய்வு என்பது ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம், இது ஓட்டத்தின் தீவிரம் மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சியைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரருக்கு - விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 2 உடற்பயிற்சிகளையும், ஒரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்து இறக்குவதையும், ஒரு தொடக்க வீரருக்கு வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்வது உகந்ததாகும்.

பயிற்சி காலம்

இயங்கும் நிரல் 40 நிமிடங்களிலிருந்து 1.5-2 மணிநேரம் வரை, தூரத்தைப் பொறுத்தவரை மாறுபடும் - 4 கிலோமீட்டரிலிருந்து தொடங்கி ஒரு நாளைக்கு 20-30 வரை.

சிறியவற்றைச் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, ஏனெனில் தசைக்கூட்டு அமைப்பு, சுவாச அமைப்பு உருவாகாது, மேலும் - இதுபோன்ற தீவிரம் அரிதானது, அதிக சுமை காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சி அமைப்பு

ரன் திட்டத்தின் கட்டமைப்பு பின்வரும் புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. ஆரம்பத்தில், ஒரு லேசான ரன் அல்லது வெப்பமயமாதல் உள்ளது, இது உடலைத் தொடங்கி, தசைகளை சூடேற்றி, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் அமைப்புகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனை வழங்கும்.
2. முக்கிய பகுதி ஜாகிங். நீட்சி மற்றும் ஜாகிங், மெதுவாக ஓடுதல் - இங்கே நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தின் படி வேலை செய்கிறீர்கள்.
3. சுமை நிரல் உடலின் குளிரூட்டலுடன் முடிவடைகிறது - மெதுவாக நடைபயிற்சி, அனைத்து அமைப்புகளும் இயற்கையான, அமைதியான நிலைக்குத் திரும்பும்போது.

ஓடுதல் என்பது மிகவும் ஜனநாயக விளையாட்டாகும், வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு சிறப்பு கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. முக்கிய விஷயம் திறமையான பயிற்சி மற்றும் உங்கள் விருப்பம்.

உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சியாளர் தேவையா?

ஒரு திறமையான பயிற்சியாளர் ஒரு ஓட்டத்தின் போது செய்த தவறுகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாகக் குறைக்க உதவும், மேலும் இது ஒரு தொடக்க வீரருக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால் - அது ஒரு ஆசிரியர் இல்லாமல் பள்ளி பாடத்திட்டத்தை மாஸ்டர் செய்வது போன்றது.

பயிற்சியாளரின் உதவி என்ன தருகிறது:

1. சரியான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குதல், ரன்னரின் பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துதல்.
2. பயிற்சியின் போது இயங்கும் நுட்பத்தை சரிசெய்தல், இது காயங்கள் மற்றும் நீட்டிக்க மதிப்பெண்களை அகற்றும்.
3. அவர் உங்கள் கேள்விகளுக்கு தொழில் ரீதியாக பதிலளிப்பார் - ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி தீவிரம், உபகரணங்கள் மற்றும் தொழில்முறை அடிப்படையில் இயங்கும்.
4. ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளைத் தொடர பொறுமை பெரும்பாலும் இல்லை, ஆனால் பயிற்சியாளர் உங்கள் தூண்டுதல் மற்றும் பதற்றம்.
5. பயிற்சியாளர் படிப்படியாகவும் சரியாகவும் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் இயங்கும் திட்டத்தை உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றி, தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் அல்லது குறைக்கும்.

மற்றும் இறுதியில். சிக்கலானது என்பது தட்டையான நிலப்பரப்பில் இயங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், மலைகள், சூடான அப்களை மற்றும் பிற வகையான பயிற்சிகளையும் இயக்குவது, அவை தொனியை மேம்படுத்தவும் சிறந்த முடிவுகளை அடையவும் உதவும்.

பயிற்சி கேஜெட்களைப் பயன்படுத்துதல்

கேஜெட்களைப் பயன்படுத்துவது பற்றி ஒரு கேள்வி இருந்தால் - இது சம்பந்தமாக, பல முக்கிய புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு:

• உயர்தர பயிற்சிக்கு, கேஜெட் ஒரு சிறந்த சாதனமாகவும், நடைமுறை மற்றும் செயல்பாட்டு ரீதியாகவும் செயல்படுகிறது.
• கேஜெட்டை ஒரு சிறிய காலெண்டராகப் பயன்படுத்தலாம், அங்கு வொர்க்அவுட்டின் அட்டவணை மற்றும் தீவிரம் உள்ளிடப்படும்.
• சில மாடல்களில், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் போன்ற பயனுள்ள செயல்பாடுகள் நிறைய உள்ளன, வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனைக் கண்காணிக்கவும், தேவைக்கேற்ப அதை சரிசெய்யவும்.
• இதயச் சுருக்கங்களைப் படிக்கும் மார்பு சென்சாரின் ஸ்மார்ட் புரோகிராமுடன் இணைந்து, இது இதயம், துடிப்பு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் புள்ளிவிவரங்களை மாற்றவும் அனுமதிக்கிறது.

கொள்கையளவில், இயங்கும் கேஜெட்டுகள் விலை உயர்ந்தவை, ஆனால் மிகவும் நடைமுறைக்குரியவை.

நீங்கள் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

ஆண்டு முழுவதும் நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், அது மிகச் சிறந்தது, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள்.

இருப்பினும், இயங்குவதற்கு சில விதிவிலக்குகள் உள்ளன - இவை பின்வரும் புள்ளிகள்:

1. அதிக அல்லது குறைந்த ஓய்வு இதய துடிப்பு. தசைப்பிடிப்பு மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வுகள், சோர்வு மற்றும் வலிமை இழப்பு, நரம்பு மண்டலத்தின் சோர்வு ஆகியவை தீவிர பயிற்சியின் விளைவுகள். எனவே, உடலுக்கு சிறிது நேரம் ஓய்வு கொடுப்பது மதிப்பு. எப்போது? இதய துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு வந்து நீண்ட நேரம் நிலையானதாக இருக்கும் வரை.
2. எரிச்சலின் அதிக விகிதங்கள். எனவே அடிக்கடி ஜாகிங் செய்வது ரன்னரின் உணர்ச்சி பின்னணியை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது - இது இயங்கும் நேரத்தில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் வெளியீடு காரணமாக நிகழ்கிறது. எனவே, உங்கள் மோசமான மனநிலையை நல்ல ஓய்வு மற்றும் நிதானத்துடன் நடத்துங்கள்.
3. தசைகளில் வலி மற்றும் பிடிப்புகள் - இது அதிகப்படியான மற்றும் தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தீவிரத்தின் விளைவாக இருக்கலாம். இந்த வழக்கில் சிகிச்சை ஓய்வு மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்து, ஒரு சிறிய இயக்கம், ஆனால் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்றால், ஒரு மருத்துவரை சந்திப்பது மதிப்பு.
4. குளிர் மற்றும் சுவாச நோய். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் சொல்வது போல், ஜாகிங் என்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு ஒரு அடியாகும், இது ARVI ஐ தூண்டிவிடும், மேலும் சுவாரஸ்யமாக, இலையுதிர் காலத்தில் அல்லது குளிர்காலத்தில் கூட அல்ல, ஆனால் கோடையில்.

ஓடுவது இயக்கம், மற்றும் இயக்கம் என்பது முழு உயிரினத்தின் வாழ்க்கை மற்றும் முழு நீள வேலை. ஆனால் பயிற்சித் திட்டம் சரியாக வடிவமைக்கப்பட்டு வேறொன்றுமில்லை என்றால் ஓடுவது பயனளிக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ஒர சறய சனலடன YouTube இல பணம சமபதகக 5 வழகள. மலயளம (நவம்பர் 2024).