ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் ரிங் புஷ்-அப்ஸ் என்பது அனுபவமிக்க மற்றும் நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப் விருப்பமாகும். சுவருக்கு எதிராக தலைகீழாக மோதிரங்களில் நிற்பது ஒரு தடகள வீரருக்கு சமநிலையை நிலைநிறுத்துவதும் சமநிலையை பராமரிப்பதும் மிகவும் கடினம். இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சி சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகளின் வேலையில் சேர்ப்பதன் காரணமாக இந்த திறனின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, அவை சாதாரண உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது "குத்துவது" கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் தள்ளும்போது. கூடுதலாக, சுமைகளின் பெரும்பகுதி ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன் டெல்ட்களில் விழுகிறது.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
இந்த உடற்பயிற்சி கணிசமாக உள்விழி மற்றும் உள்விழி அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆகையால், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இது அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முரணான நபர்களால் செய்யப்படக்கூடாது.
மோதிரங்களில் தலைகீழாக ஒரு ரேக்கில் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் இதுபோல் தெரிகிறது:
- தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, சுவரில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் வளையங்களை வைக்கவும். நீங்கள் அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கலாம் அல்லது உங்களை நோக்கி சற்று விரிவடையலாம். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அவற்றை இறுக்கமாக கசக்கி, உங்கள் ட்ரைசெப்பை நிலையான பதற்றம் மற்றும் உங்கள் கால்களால் மேலே தள்ளுங்கள், உன்னதமான ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் உங்கள் குதிகால் அல்லது கணுக்கால் சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மெதுவாக கீழே செல்லத் தொடங்குங்கள். மோதிரங்கள் மிகவும் பொருத்தமற்ற தருணத்தில் விழுவதைத் தடுக்க, உங்கள் எல்லா வலிமையுடனும் அவற்றை செங்குத்தாக கீழ்நோக்கி தள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு சற்று பரப்பவும், ஒருவருக்கொருவர் நகர்த்த அனுமதிக்காதீர்கள். தலையில் இருந்து தரையில் 3-5 செ.மீ வரை விடவும்.
- கீழே இடைநிறுத்தப்படாமல், உங்கள் வெடிக்கும் சக்தியைப் பயன்படுத்தி மேலே செல்ல முயற்சிக்கவும். மோதிரங்களின் நிலையை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள், அவற்றை முடிந்தவரை கடினமாக தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்ட நிலையில் முழு வீச்சில் வேலை செய்யுங்கள்.
புஷ்-அப்களைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
மோதிரங்களில் நிற்கும் நிலையில் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் இன்னும் சரியாக செய்ய முடியாவிட்டால், கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிக்கான இந்த செயல்பாட்டு வளாகங்களின் கட்டமைப்பிற்குள், நீங்கள் உங்கள் பணியை சற்று எளிமைப்படுத்தலாம் மற்றும் அதை ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் கிளாசிக் புஷ்-அப்களுடன் மாற்றலாம்.
மேகன் | மோதிரங்களில் ஒரு ரேக்கில் 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் மற்றும் சுவருடன் 10 பாஸ்கள் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
ஜெனிபர் | 15 பெட்டி தாவல்கள், 10 பர்பீஸ், 20 பார் டிப்ஸ் மற்றும் 5 ரிங் ரேக் டிப்ஸ் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |
பயம் | 12 பார்பெல் த்ரஸ்டர்கள், 10 டெட்லிஃப்ட்ஸ், 10 ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் 10 ரேக் டிப்ஸ் ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |