உதரவிதான சுவாசத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

பெரும்பாலான கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகளை வளர்ப்பதில் மும்முரமாக உள்ளனர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது சுவாச நுட்பம் போன்ற ஒரு முக்கியமான புள்ளியில் போதுமான கவனம் செலுத்துவதில்லை. டாக்டர் ஜில் மில்லர் 27 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக மனித உடற்கூறியல் மற்றும் இயக்கம் குறித்து ஆய்வு செய்துள்ளார். உடற்பயிற்சி, யோகா, மசாஜ் மற்றும் வலி மேலாண்மை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்புகளில் அவர் பணியாற்றியுள்ளார். ஜில் தி ரோல் மாடல்: வலியை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு படிப்படியான வழிகாட்டி, உங்கள் உடல் இயக்கம் மற்றும் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துதல்.

“சுவாச செயல்முறை தானாகவே இருக்கும். ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20,000 முறை சுவாசிக்கிறார், வெளியேறுகிறார் என்று மில்லர் கூறுகிறார். - ஒரு நாளில் மோசமான நுட்பத்துடன் 20,000 பர்பி செய்தால் என்னவாக இருக்கும் என்று சிந்தியுங்கள். இந்த விஷயத்தில் உங்கள் உடலுக்கு என்ன நடக்கும்? நாம் சரியான சுவாசத்துடன் பிறந்திருக்கிறோம். ஆனால் பல ஆண்டுகளாக இந்த நுட்பம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு மோசமடைந்துள்ளது. சுவாசம் என்பது மனக் கட்டுப்பாடு மற்றும் மனக் கூர்மை இரண்டையும் வழங்கும் ஒரு அடிப்படை இயக்கம். ”

சரியான சுவாச நுட்பத்தை கடைப்பிடிக்கும் விளையாட்டு வீரருக்கு செயல்திறன் நன்மை இருப்பதாக டாக்டர் மில்லர் நம்புகிறார். "அதிகப்படியான போட்டி அழுத்தங்கள் உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தும்போது, ​​எந்தவொரு சவாலையும் சமாளிக்க சரியான சுவாசம் உதவும்" என்று ஜில் அறிவுறுத்துகிறார்.

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

முதலில் கெட்ட செய்தி: சரியாக சுவாசிக்க, உங்கள் வயிற்றை வீக்கப்படுத்த வேண்டும். உதரவிதானத்தை விட மார்பைப் பயன்படுத்தும் மேலோட்டமான, விரைவான சுவாசம், உடலுக்குத் தேவையான அளவுக்கு ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதைத் தடுக்கிறது. மேலோட்டமான சுவாசம் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக மன அழுத்தம், பதட்டம் ஏற்படுகிறது, மேலும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

சுவாச வழிமுறை

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அடிவயிறு விரிவடைந்து, உதரவிதானம் சுருங்குகிறது, காற்று நிரப்பப்பட்ட நுரையீரலுக்கு மார்பு குழியில் இடத்தை விடுவிக்கிறது. இதன் விளைவாக அழுத்தம் குறைந்து, நுரையீரலில் காற்று சுதந்திரமாக ஓட அனுமதிக்கிறது. சுவாசம் உதரவிதானத்தை மீண்டும் அதன் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வருகிறது.

மேலோட்டமான மார்பு சுவாசத்துடன், நீங்கள் போதுமான இடத்தை விடுவிக்கவில்லை, மேலும் ஆழமான தொப்பை சுவாசத்தால் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் நுரையீரலை நிரப்ப முடியாது. நாம் பிறக்கிறோம், ஒரு ஆழ் நிலையில், வயிற்றில் சுவாசிக்கத் தெரிந்தவர்கள். குழந்தைகள் இதை உள்ளுணர்வாகச் செய்கிறார்கள், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் வயிற்றை விரிவுபடுத்துகிறார்கள். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் சுவாசிக்கும் வீடியோவைப் பாருங்கள்.

சுவாசிக்கும்போது தசை வேலை

டாக்டர் மில்லர், நாம் சுவாசிக்கும்போது அடிவயிற்றில் உறிஞ்சும்போது, ​​வயிற்று சுவரின் முன் மற்றும் பக்கவாட்டில் இயங்கும் குறுக்குவெட்டு தசையில் பதற்றத்தை பராமரிக்கிறோம், இது மலக்குடல் தசைகளை விட ஆழமானது.

குறுக்குவெட்டு வயிற்று தசை சுவாச உதரவிதானத்தின் அதே ஃபாஸியல் திசுக்களில் வெட்டப்படுகிறது. இதனால், உதரவிதானத்தை குறுக்கு வயிற்று தசைகளின் முடிவாகக் காணலாம் என்று மில்லர் கூறுகிறார். - சுவாச உதரவிதானம் இந்த வயிற்று தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் அவை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே நகர முடியும். உங்கள் வயிறு தொடர்ந்து பதட்டமாக இருந்தால், உதரவிதானம் அதன் இயக்க வரம்பைக் கடந்து செல்ல முடியாது. சுவாசிக்கும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது.

உதரவிதானம் குறைக்கப்படும்போது, ​​வயிறு வீங்கி, குழந்தைகளில் குழந்தையின் வயிறு போல மாறுகிறது. சுவாசம் ஏற்படும் போது, ​​உதரவிதானம் மீண்டும் விலா எலும்புகளுக்கு உயர்ந்து அவற்றின் கீழ் மறைகிறது, மேலும் அடிவயிறு அப்படியே இருக்கும்.

உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தினால் அல்லது பளு தூக்குதல் பெல்ட்டை இறுக்கினால், உங்கள் உதரவிதானத்தின் இயக்கம் அடக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரலாம். அதே நேரத்தில், இதயம் உதரவிதானத்தின் மேல் “அமர்ந்திருக்கும்”. ஜில் மில்லர் உதரவிதானத்தை “இதய மெத்தை” என்று அழைக்கிறார்.

முறையற்ற சுவாசத்தின் தீங்கு

மேலோட்டமான மார்பு சுவாசம் இதயத்தை தேவையான சக்தியுடன் நகர்த்தாது. உங்கள் இதயம் மற்றும் சுவாச திசுக்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உடலின் எந்த திசுக்களிலும் அதிகப்படியான பதற்றம் இருக்கும்போது, ​​அது அதன் இயல்பான செயல்பாடுகளில் தலையிடுகிறது.

ஒழுங்காக நகராத ஒரு தடைசெய்யப்பட்ட உதரவிதானம் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும் வேனா காவாவிற்கு அது வழங்கும் இயற்கை உதவியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது. இது உங்கள் இதயத்துடன் நேரடியாக இணைக்கும் உங்கள் முக்கிய நரம்பு.

மார்பு சுவாசம், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை நிரப்பாதபோது ஏற்படும், இது மன அழுத்தத்தின் போது ஒரு நபரின் சுவாச பண்பாகும் - பயத்தில் அல்லது கடினமான உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு. “விளையாட்டு வீரர்களில் சில விளையாட்டு வீரர்களில் இந்த சுவாச முறையை நீங்கள் எப்போதும் கவனிக்கலாம். அவர்கள் அரங்கின் குறுக்கே முன்னும் பின்னுமாக ஓடுகிறார்கள், அவர்கள் மூச்சுத் திணறும்போது, ​​அவர்கள் மண்டியிட்டு, தலையைக் கீழே வைத்துக் கொண்டு, அவர்களின் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இந்த கட்டத்தில், அவர்களின் தோள்கள் காதுகளுக்கு எழுவதை நீங்கள் பார்க்கலாம், ”என்கிறார் மில்லர்.

கடினமான வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது முடிவில் நம் சுவாசத்தைப் பிடிக்க நாம் போராடும்போது இது வேலை செய்யும். ஆனால் இந்த வகை சுவாசத்தை உதரவிதானத்தின் முழு நீள இயக்கங்களால் மாற்ற முடியாது.

பயிற்சியின் போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் மார்பு சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். விளையாட்டு வீரர்கள் தொடர்ந்து தங்கள் வயிற்றை பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் வயிற்று சுவாசம் எப்போதும் சாத்தியமில்லை. உங்கள் வயிற்றில் ஆழமாக உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இதுபோன்ற சமயங்களில், விளையாட்டு வீரர்கள் முதுகெலும்புகளை தங்கள் முக்கிய தசைகளுடன் ஆதரிக்கும் போது காற்றைத் தூக்க தங்கள் விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்த வேண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒரு கணினி அல்லது தொலைபேசியில் இணைந்திருக்கும்போது ஆழமற்ற மார்பு சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துகிறோம். “இந்த தவறான காலர்போன் சுவாசம் நம் அனைவருக்கும் பொதுவானது. நம்மில் பலர் நாள்தோறும் இந்த வழியில் சுவாசிக்கிறோம், பின்விளைவுகளைப் பற்றி கூட யோசிக்காமல், டாக்டர் மில்லர் கூறுகிறார். "ஆனால் நீங்கள் ஒரு உண்மையான விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், விரைவில் அல்லது பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்காததைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியிருக்கும், தொடர்ந்து உங்கள் காலர்போன்களை உயர்த்துங்கள், ஏனெனில் இந்த வகை சுவாசம் உடலுக்கு தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனை வழங்காது."

ஆழமான சுவாசத்தின் செயல்திறன்

உதரவிதான சுவாசம் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை செலுத்துவதன் மூலம் உடலுக்கு உதவுகிறது, தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அது உடலை தளர்த்தும். மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது ஒரு தந்திரமான ஜிம்னாஸ்டிக் உடற்பயிற்சி அல்லது மற்றொரு பளு தூக்குதல் இயக்கத்தை முயற்சித்த எவருக்கும் முழுமையான தளர்வின் நன்மைகள் தெரியும்.

ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கையின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் கடைப்பிடித்து வந்த தவறான சுவாசப் பழக்கத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது?

1. ஜிம்மிற்கு வெளியே சுவாசிப்பதை நீங்கள் பரிசோதிக்கத் தொடங்க வேண்டும், அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் குறைந்தது சரியாக இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு யோகா வகுப்பை சில முறை பார்வையிடலாம் - சுவாச உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் பயிற்சி செய்வதற்கும் இது ஒரு நல்ல இடம்.
2. யோகா உங்கள் விஷயமல்ல என்றால், ஒற்றைப்படை போல, பாடுவது அல்லது பாடகர் குழுவில் சேருவது தவறான சுவாசத்தின் பழக்கத்தையும் சரிசெய்யலாம். "நீங்கள் தனித்துவமான சுவாச உத்திகளைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள், நீங்கள் பாடுவதை ரசித்தால், அது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும்" என்று பாடும் பாடங்களைப் பற்றி மில்லர் கூறுகிறார்.
3. சரி, நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, விடுமுறை பலூன்களை ஊதி. நீங்கள் இதை செய்ய வேண்டும், உங்கள் சுவாச இயக்கங்களை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துகிறது.

உதரவிதான சுவாசத்தை எவ்வாறு வழங்குவது?

உதரவிதான சுவாசத்தை வழங்க, இதன் நுட்பம் மிகவும் எளிதானது, கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்று உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிறு எவ்வாறு நகர்கிறது என்பதை உங்கள் கையால் உணர முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். மார்பில் கிடந்த கை அதிகமாக நகரக்கூடாது.

நீங்கள் உதரவிதான சுவாசத்தை சூப்பீன் நிலையில் வைத்த பிறகு, ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது சுவாச நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த சுவாச பாணியை நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தவுடன், அதை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் இணைக்கத் தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் பிரதிபலிப்பாகவும் ஓய்வின் போதும் உங்கள் உடல் எவ்வாறு சுவாசிக்கிறது என்பதைக் கவனிக்க உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியையாவது கவனம் செலுத்துமாறு டாக்டர் மில்லர் அறிவுறுத்துகிறார். சிறந்த முடிவுகளுக்கு நீங்கள் அவ்வப்போது ஆழ்ந்த வயிற்று சுவாசத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் சில பயிற்சிகளுக்கு மார்பு சுவாசம் மிகவும் பொருத்தமானது.

“நீங்கள் ஏதாவது செய்யும்போதெல்லாம் சுவாசிப்பதை தொடர்ந்து பார்த்து உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கவும். இது வழக்கமாக வகுப்புகளின் போது யோகிகளால் செய்யப்படுகிறது. இது உங்கள் மனதைக் கூர்மைப்படுத்துவதற்கும், உங்கள் சுவாச நடத்தை பற்றி நன்கு தெரிந்து கொள்வதற்கும் நம்பமுடியாத வழியாகும் ”என்று ஜில் மில்லர் அறிவுறுத்துகிறார். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களால் முடிந்த அளவு சுவாச நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றும், ஒரு கனமான லிப்டின் போது அதை உறுதிப்படுத்த அல்லது ஓய்வின் போது அமைதியாக இருப்பதையும் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

முதலில், இந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தையும் சுவாசத்தின் சரியான தன்மையையும் ஒரே நேரத்தில் கண்காணிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் சுவாச நுட்பத்தை புதிய தரத்திற்கு கொண்டு வர எல்லா முயற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

விமானவழி பயிற்சி

உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் மற்றொரு வழி காற்றுப்பாதை பயிற்சியை முயற்சிப்பது.

சுவாச பயிற்சிகளின் எளிமையான பதிப்பு பிரதிநிதிகளின் ஏணியைச் செய்வது. அதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு வட்டத்தின் பயிற்சிக்கும் பிறகு, இதேபோன்ற எண்ணிக்கையிலான ஆழமான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசங்கள் பின்பற்றப்படுகின்றன.

பெரும்பாலும், கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் இத்தகைய சுவாச பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பயிற்சியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் மற்ற குறுக்கு உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யலாம். கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டத்துடன் இணைக்கப்பட்ட சுவாச ஏணி, ஒரு ஊஞ்சலில் தொடங்குகிறது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு மூச்சு, பின்னர் இரண்டு கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் மற்றும் இரண்டு சுவாசம். நீங்கள் கெட்டில் பெல்லை ஆடும் போது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சுவாசிக்க முடியும், ஆனால் ஓய்வெடுக்கும்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான சுவாசங்களை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இவ்வாறு, எட்டு பிரதிநிதிகள் 8 சுவாசங்களை மட்டுமே பின்பற்றுகிறார்கள், பின்னர் நீங்கள் கெட்டில் பெல்லுக்குத் திரும்புகிறீர்கள்.

போதுமான பிரதிநிதிகள் செய்யப்பட்டால், சுவாச ஏணி பீதி சுவாசத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த வகையான சுவாசத்தைப் பற்றி அறிந்திருப்பது மற்றும் அதை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது மதிப்புமிக்கது. இங்குதான் சரியான சுவாச நுட்பம் கைக்கு வருகிறது.

சுவாச படிக்கட்டுகளைச் செய்யும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும், அழுத்தமாக இருந்தாலும் கூட மேலோட்டமான, பீதியடைந்த சுவாசத்திற்கு மாறுவதற்கான சோதனையை எதிர்க்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்த முடியுமா மற்றும் அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சிகளின்போது பீதி சுவாசத்தைத் தவிர்க்க முடியுமா என்று பாருங்கள்.

கடைசி அறிவுரை: நீங்கள் மண்டபத்திற்குள் நுழைந்து பலகையில் மிகவும் சிக்கலான வளாகத்தைக் கண்டால், பீதி அடைய வேண்டாம். 10 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து போருக்குச் செல்லுங்கள்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: சவச பரசசனகள பறற இன கவல வணடம! #படடவததயம. breathing problems treatment (மே 2025).