அன்றாட குந்துகைகளின் முடிவுகள்

குந்துகைகள் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று எல்லா மக்களுக்கும் தெரியாது.

உடற்பயிற்சியில் இருந்து சரியான விளைவைப் பெற, உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு உடற்பயிற்சி விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், செயல்படுத்தல் நுட்பத்தை சரியாகப் பின்பற்றுங்கள், அதை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குந்துகைகள் செய்ய வேண்டுமா?

நீங்கள் எத்தனை முறை குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும் என்பது நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தது: எடைகள், மிதமான எடைகள் மற்றும் உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் ஒரு பெரிய பார்பெல் இல்லை.

தசையை உருவாக்க உடற்கட்டமைப்பில் நடைமுறையில் உள்ள அதிக எடை உடற்பயிற்சிகளுக்கு, தினசரி உடற்பயிற்சிகளும் நீட்டிக்கப்பட்ட ஓய்வு தேவைப்படுவதால் இயற்கையாகவே மறந்துவிடும். கனமான குந்துகைகள் வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, இனி இல்லை.

தசைகளை செலுத்துவதை விட வேறு ஒரு பணியை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டால், எடுத்துக்காட்டாக, பிட்டங்களைத் தூக்குதல் மற்றும் வடிவமைத்தல், குந்துகைகள் சுமை இல்லாமல் அல்லது குறைந்த சுமை இல்லாமல் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை தினமும் செய்யப்படலாம். இருப்பினும், ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளாக உங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொள்வது நல்லது, இதனால் அதிகப்படியான நிலைக்கு வரக்கூடாது.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குந்துகைகள் செய்தால் - என்ன நடக்கும்?

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களின் வேலை

குந்துகைகள் துல்லியமாக மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன. அடிப்படையில், தாக்கம் கீழ் உடலுக்கு செல்கிறது.

வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் முக்கியமாக குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்று, குளுட்டுகள், முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வேலை செய்கின்றன.

எடை இழப்பு

உடல் எடையை குறைக்க தினசரி குந்துகைகள் சிறந்தவை. அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகின்றன, இதனால் கொழுப்பு விரைவாக எரிந்து தசையாக மாறத் தொடங்குகிறது.

முழு கீழ் உடலின் வேலைக்கு நன்றி, பிட்டம் தீவிரமாக இறுக்கப்படுகிறது, வயிறு தட்டையாகிறது.

அழகான தோரணை

குந்துகைகள், சரியாகச் செய்யும்போது, ​​பின்புறத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள், இது உங்கள் தோரணைக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

பயிற்சிகளின் போது, ​​நீங்கள் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், மையத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும் மேல் பின்புறம் செயல்படுகிறது.

விளையாட்டு காயங்கள் தடுப்பு

தசைகளுக்கு மேலதிகமாக, குந்துகள் உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்த உதவும், இது பல விளையாட்டு காயங்கள், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் இடப்பெயர்வுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

கைகால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த, கிளாசிக் குந்து சிறப்பாக செயல்படுகிறது. அவற்றின் செயல்பாட்டின் போது சீரான ஏற்றுதல் உடல் சகிப்புத்தன்மையையும் கூட்டு இயக்கத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு

மூட்டுகளில் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதால், தினசரி உடற்பயிற்சி அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு சாதகமான விளைவைக் கொடுக்கும், அவற்றை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் கூர்மையான திருப்பங்கள் மற்றும் வளைவுகளின் போது அவற்றில் ஏற்படும் நெருக்கடியை நீக்குகிறது. அதே நேரத்தில், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இடுப்பின் இயக்கத்தின் உயர் வீச்சை பராமரிப்பது முக்கியம்.

குந்துகைகளை சரியாக செய்வது எப்படி?

சுமை குந்துகைகள் இல்லை

குந்துகைகள் முதல் பார்வையில் மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி போல் தோன்றலாம், ஆனால் அவை உடலில் அதிகபட்ச விளைவைக் கொடுக்க, அவை சரியான வழியில் செய்யப்பட வேண்டும்.

முதலில், உங்கள் குறிப்பிட்ட பணிக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சி விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி பெற விரும்பும் தசைக் குழுக்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இரண்டு கால்களிலும் குந்துகைகள் தொடையின் தசைகளை அதிகம் பயன்படுத்துகின்றன, கால் குந்துகள் கன்று தசையை வலுப்படுத்துகின்றன, மேலும் ஒரு கால் குந்துகைகளை மாற்றுவது குளுட்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க சிறந்தது.

• இடுப்பு மற்றும் கீழ் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான கிளாசிக் குந்துகைகளுக்கான சரியான நுட்பம்: நேராக எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களை வைத்திருங்கள். நாங்கள் பெல்ட்டில் கைகளை வைக்கிறோம் அல்லது பக்கங்களிலும் பரப்புகிறோம். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். நாங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களின் முழு மேற்பரப்பிலும் சாய்ந்து கொள்கிறோம். கைகளை உடலுக்கு முன்னால் நீட்டலாம் அல்லது தலையின் பின்புறத்திலிருந்து பிடிக்கலாம். உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி, குந்துகையை மீண்டும் செய்யவும்.
• கன்று தசைகளை உருவாக்க, அதே திட்டத்தின் படி உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, ஆனால் மரணதண்டனையின் போது வலியுறுத்தப்படுவது பாதத்தின் மேற்பரப்பில் முழுமையாக இல்லை, ஆனால் விரல்களில் மட்டுமே.
• உட்புற தொடைகளில் செல்வாக்கு செலுத்த, நாங்கள் பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்கிறோம்: எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் வெளியே பார்க்க வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அல்லது அவற்றை பெல்ட்டில் வைத்திருக்கிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறோம், முடிந்தவரை ஆழமாகச் செல்கிறோம்: இதன் விளைவு எவ்வளவு வலுவாக இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது.

எல்லா வகையான பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் வளைந்து விடாமல், அதை நேராக வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் மூட்டுகளுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் பிட்டத்தை மிகக் குறைவாகக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

குந்துகைகள் முதுகெலும்பில் மிக அதிக சுமையை வைக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களுக்கு முதுகெலும்பு கோளாறு இருந்தால் அது திட்டவட்டமாக முரணாக இருக்கும். மேலும், முழங்கால் மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

குந்துகைகள்

உடற் கட்டமைப்பில் வலிமை பயிற்சி செய்யும்போது, ​​முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்று பார்பெல் குந்து. பார்பெல் தசைகள் மீது சுமைகளை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது, இது அவற்றின் உந்தி மூலம் சிறந்த முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கால்களின் நிலை தோள்களின் அகலத்துடன் ஒத்திருக்க வேண்டும், சாக்ஸ் எதிர்நோக்குகிறது அல்லது பக்கங்களுக்கு சற்று விவாகரத்து செய்யப்படுகிறது. பட்டியை ஒரு மூடிய பிடியில் வைத்திருக்க வேண்டும், மற்றும் சமநிலையை இழப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக ஆயுதங்கள் மையத்திலிருந்து சமமான தூரத்தில் இருக்க வேண்டும்.
• ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் முதுகெலும்பு காயங்களின் வளர்ச்சியைத் தவிர்ப்பதற்காக, கழுத்து நேராக வைக்கப்பட்டு கீழே விழாமல் இருக்க, அடிவானக் கோட்டிற்கு சற்று மேலே பார்வை செலுத்தப்பட வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் பவர் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது உங்கள் பார்வை தரையை நோக்கி செலுத்தப்படக்கூடாது.
• சரியான சுமை விநியோகத்திற்காக பார்பெல் பட்டை தோள்களில் சிறப்பாக வைக்கப்படுகிறது, ஆனால் சில விளையாட்டு வீரர்கள் அதை தோள்பட்டை கத்திகள் அல்லது நடுப்பகுதியில் டெல்டாவில் வைக்க விரும்புகிறார்கள்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இயக்கம் சீராக இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் கால்களைத் தாண்டி முன்னேறக்கூடாது. கிளாசிக் நோ-லோட் குந்துகைகளைப் போலல்லாமல், பார்பெல் பயிற்சிகள் அதிக செயல்திறனுக்காக உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் குறைக்கலாம்.

உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் தோரணையை அழகாக மாற்றவும், எடை குறைக்கவும் குந்துகைகள் உதவுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் கூடுதல் சுமைகளுடன் குந்துதல் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக உழைப்பிலிருந்து இடைவெளி கொடுக்க இடைவெளி எடுக்க மறக்காதீர்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மரம மனதன ஒர நயககடடய அனபபனன, ஆனல சஙகடமன ஒனற நடநதத? (மே 2025).