கை வலிமை பயிற்சிகள்

வலுவான ஆயுதங்கள் எந்த மனிதனின் பெருமை. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது இன்னும் உண்மை. கை பயிற்சி என்பது எந்தவொரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். ஜிம் மற்றும் வீட்டிலுள்ள பிடியை மற்றும் ஒட்டுமொத்த கை வலிமையை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள நுட்பங்களை கட்டுரை விவரிக்கிறது. ஆண்களுக்கும் சிறுமிகளுக்கும் வளாகங்கள் உள்ளன.

கை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் போது நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

மனதில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம்: கைகள், கழுத்து போன்றவை, பல கூறுகளைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலான "கட்டமைப்பாளர்" ஆகும். சிரமம் இயக்கம் அளிக்கிறது, ஆனால் இந்த தசைகளை அதிக சுமை செய்வது ஆபத்தானது. ஒருவர் அவசரமாக எடைகள் மற்றும் நுட்பத்துடன் பாவம் செய்யக்கூடாது. இது உங்கள் இலக்கை நெருங்காது, ஆனால் இது உங்கள் பயிற்சி பாதையில் இருந்து நீண்ட நேரம் இறங்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். மறுபுறம், படிப்படியாக ஆனால் நிலையான சுமைகளில் அதிகரிப்பு தேவைப்படுகிறது. "தரமான" தசைக் குழுக்களுக்கு நீங்கள் விரும்பும் அதே கவனத்தை உங்கள் கைகளிலும் செலுத்துங்கள்.

ஸ்டீரியோடைப்களிலும் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். வலுவான கைகள் அவசியம் பெரியவை என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. மற்ற அனைத்தும் சமமாக இருப்பதால், மக்கள் தீர்மானிக்கிறார்கள் என்று யாரும் வாதிடுவதில்லை. ஆனால் தசை வளர்ச்சி இல்லாமல் கூட பெரிய பலத்தை அடைய முடியும். வலுவான, ஆனால் மிகப் பெரிய ஆயுதங்களைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போதுமான எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன. ஆர்ம்ரெஸ்ட்லிங் ஐகானான ஜான் ப்ரெஸெங்கிற்கு ஒரு பயங்கரமான நிறை இல்லை. அதே நேரத்தில், தடகள பல ஆண்டுகளாக மிகப் பெரிய போட்டியாளர்களை வென்றது.

புரூஸ் லீ "சிறிய வடிவம்" மற்றும் அற்புதமான கை வலிமையின் அற்புதமான கலவையின் சிறந்த எடுத்துக்காட்டு என்று கருதலாம். சில ஆதாரங்களின்படி, தற்காப்புக் கலைஞர் ஒரு முறை தனது நண்பரின் கைகளில் வென்றார், அவர் வேறு யாருமல்ல, அமெரிக்க கை மல்யுத்த சாம்பியன். இந்த கதை எவ்வளவு உண்மை என்று சொல்வது கடினம், ஆனால் புரூஸ் பிடியை வெறித்தனமாகப் பயிற்றுவித்தார் என்பது உறுதியாகத் தெரிகிறது.

முடிவு எளிதானது - கை தசை வலிமைக்கான பயிற்சிகள். வெகுஜன ஆதாயத்திற்கு ஆளாகாதவர்கள் அல்லது அளவு அதிகரிக்க விரும்பாதவர்கள் சுமாரான வலிமை முடிவுகளுக்கு பயப்படக்கூடாது. பயிற்சிக்கான சரியான அணுகுமுறையுடன், உங்கள் கைகளை உண்ணியாக மாற்றுவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

மேலும். பயிற்சி வகைகளில் திறமையானவராக மாற பரிந்துரைக்கிறோம். ஆம், ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகள் வலிமையின் திடமான அதிகரிப்பையும் அளிக்கும். தங்கள் வளாகங்களை வேறுபடுத்துவதற்கான வாய்ப்பை இழந்தவர்களால் இது நிரூபிக்கப்படுகிறது. ஆனால் வகை சிறந்தது. வெவ்வேறு கோணங்களில் மற்றும் வெவ்வேறு நிலைகளில் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் "குண்டுவீச்சு" சக்தி திறனை முழுமையாக வெளிப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

பிடியில் 4 முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

1. கட்டுப்படுத்துதல்... டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யும்போது, ​​தடகள இந்த வகையைப் பயன்படுத்துகிறது.
   
2. கசக்கி... உறுதியான ஹேண்ட்ஷேக் சிறந்த உதாரணம்.
   

   

   © புஹா - stock.adobe.com

3. "கார்பல்"... இந்த விஷயத்தில், பிடியில் மற்றும் மணிக்கட்டு வலிமையின் கலவையைப் பற்றி பேசுவது மிகவும் சரியானது. கால்களால் நாற்காலியைப் பிடிப்பது ஒரு எடுத்துக்காட்டு.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. பறிக்கப்பட்டது... கிள்ளுவதன் மூலம் ஒரு கனமான பொருளை வைத்திருக்கும் திறனும் கடின உழைப்பு.
   

   

   © கிப்ஸ்ரி - stock.adobe.com

பல்துறை பலமாக மாற, எல்லா திசைகளிலும் வேலை செய்யுங்கள்.

கைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் பயிற்சிகள்

ஆயுதங்களின் பல்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள். கைகளை கீழிருந்து மேலே "நடப்போம்" - கைகளிலிருந்து கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வரை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு வலுவான பிடியில் முதலில் நீங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கைகளின் தசைகளில் வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், பின்னர் ஆயுதங்களின் வலிமையை அதிகரிக்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, பவர் லிஃப்ட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் முடிவுகளை அதிகரிக்க அல்லது பவர் ஸ்போர்ட்ஸில் பைசெப்புகளுக்கு கடுமையான லிஃப்ட் செய்ய), ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள் ஏற்கனவே தேவை.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், சூடாக மறக்காதீர்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் பல காயங்களைத் தவிர்க்கலாம்.

தூரிகை பயிற்சி

பல்வேறு நுட்பங்கள் மற்றும் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்கலாம். தொடங்குவதற்கு, ஒரு விரிவாக்கி மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் கருவியுடன் பணிபுரிவதன் மூலம் பிடியின் வலிமையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது.

விரிவாக்கியுடன்

ரப்பர் மோதிரம் அல்லது வசந்த எறிபொருளைப் பயன்படுத்துவது பிடியின் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த திட்டமாகும். பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. எறிபொருளை அழுத்துவதும் அவிழ்ப்பதும் - ஒரு விருப்பமாக, நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று விரல்களால் மட்டுமே வேலை செய்யலாம் அல்லது நிலையானதாக சாய்ந்து கொள்ளலாம் - அழுத்தும் விரிவாக்கியை சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. எட்டு உருவத்துடன் ரப்பரை முறுக்குவது - விரல் வலிமையை முழுமையாக உருவாக்குகிறது.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. உங்கள் விரல்களால் ரப்பர் பேண்டுகளை நீட்டுவது - உறுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீவிரம் அதிகரிக்கும்.
   

   

   © ஸ்வியாடோஸ்லாவ் கோவ்டன் - stock.adobe.com

4. ஒரு டென்னிஸ் பந்தை கசக்கி.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

விரிவாக்கி வசதியானது, ஏனெனில் இது குறைந்தபட்ச இடத்தை எடுக்கும், எனவே நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் வேலை செய்யலாம். சுமை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, எறிபொருளின் இறுக்கத்தின் அளவு மற்றும் நேரம் ஆகியவற்றால் வரையறுக்கப்படுகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக் எந்திரத்தில்

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது சாயல் வழக்கத்திற்கு மாறாக வலுவான பிடியை உருவாக்க உதவும்.

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறது. உடற்பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன: எடையுடன் இரண்டு கைகளில் தொங்குதல், சிறிது நேரம் ஒரு கையில் தொங்குதல், பல விரல்களில் தொங்குதல், அடர்த்தியான மற்றும் / அல்லது சுழலும் பட்டியில் தொங்குதல்.
   
   
2. துண்டுகள் மீது தொங்குவதையும் நாம் குறிப்பிட வேண்டும். கிடைமட்ட பட்டியைப் போலன்றி, செங்குத்து பிடியில் கட்டைவிரலை முழுமையாக பயன்படுத்துகிறது. பால் வேட் தனது புகழ்பெற்ற புத்தகமான பயிற்சி மண்டலத்தில் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சி இது. தடிமனான துண்டு மீது ஒரு நிமிடம் ஒரு கையில் தொங்க நிர்வகிக்கும் எவரும் பல ஆர்ம்லிப்டர்களை பாதுகாப்பாக சவால் செய்யலாம்.
   
3. கயிறு ஏறுதல். அதிக எண்ணிக்கையிலான மாறுபாடுகளும் உள்ளன - ஒளி, கூடுதல் எடையுடன், தூரிகைகளின் மாறுபட்ட அமைப்பைக் கொண்டு, வேகத்தில், புள்ளிவிவரங்களைச் செய்வது (துண்டுகள் மீது தொங்குவதற்கு ஒப்பானது), முதலியன.
   

ஒவ்வொரு 7-10 நாட்களுக்கும், நிறுத்தத்திற்கு பல அணுகுமுறைகளில் பல பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், பிடியை நோக்கத்துடன் பயிற்றுவிப்பது சிறந்தது. அனைத்து தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் முழுமையாக மீட்க உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே நீண்ட இடைவெளி அவசியம்.

முன்கை பயிற்சி

சக்திவாய்ந்த முன்கைகளை வளர்ப்பதற்கு மூன்று முக்கிய பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் (மேல் பிடியில்) கொண்ட கைகளின் நீட்டிப்பு: முன்கையின் வெளிப்புற மண்டலத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு மாறுபாடு.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. டம்பல் அல்லது பார்பெல் கை சுருட்டை (கீழ் பிடியில்): இந்த பயிற்சி உள் முன்கையை உருவாக்க வேலை செய்கிறது.
   
3. டம்பல் / கெட்டில் பெல் ஹோல்ட் - கனரக உபகரணங்களை எடுத்து அதிகபட்ச நேரம் வைத்திருங்கள். நிலையான பிடியில் நன்றாக உருவாகிறது. விஷயங்களை சிக்கலாக்குவதற்கு, நீங்கள் டம்பல்ஸின் கைப்பிடிகளைச் சுற்றி ஒரு துண்டு போடலாம், இதனால் அவை தடிமனாக இருக்கும். நீங்கள் அசையாமல் நிற்க முடியாது, ஆனால் மண்டபத்தை சுற்றி நடக்கலாம் - "உழவர் நடை" என்ற பயிற்சியை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

பைசெப்ஸ் ஒர்க்அவுட்

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

பெரும்பாலான ஜிம் செல்வோரின் விருப்பமான தசைகள் வெவ்வேறு வழிகளில் பயிற்சி பெறுகின்றன. கை வலிமையை வளர்க்க உதவும் கிளாசிக் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. பார்பெல் சுருட்டை. நீங்கள் நேராக அல்லது வளைந்த பட்டியைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ இல்லையோ - உங்கள் மணிகட்டைக்கு மிகவும் வசதியானதைச் செய்யுங்கள்.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. நின்று உட்கார்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை. தூக்கும் செயல்பாட்டில் கையை மேலோட்டமாகச் செய்ய முடியும், உள்ளங்கைகள் உடலில் இருந்து பார்க்கும்போது உடனடியாக அதை ஒரு பிடியில் பிடிக்கலாம்.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. ஸ்காட் பெஞ்சில் பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் சுருட்டை.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. சுத்தியல் பாணி டம்பல் சுருட்டை - உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள், நடுநிலை பிடியில்.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. தலைகீழ்-பிடியில் பார்பெல் சுருட்டை - தோள்பட்டை மற்றும் மூச்சுக்குழாய் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
   
6. கீழ் மற்றும் மேல் கைப்பிடிகளிலிருந்து தொகுதி அல்லது குறுக்குவழியில் உள்ள ஆயுதங்களின் சுருட்டை. பயன்பாட்டு அறையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

இந்த விருப்பங்கள் அனைத்தும் தோள்பட்டையின் கயிறுகளை உள்ளடக்கியது, ஆனால் ஒவ்வொன்றும் சில நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன. எல்லா மாறுபாடுகளையும் செய்வதன் மூலம், உங்கள் கயிறுகளின் அனைத்து சுற்று வளர்ச்சியையும் அடைவீர்கள். வலிமைக்காக உழைக்கும்போது, ​​பல்வேறு வகைகளை நாட வேண்டிய அவசியமில்லை. 1-2 உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி மிகப்பெரிய சக்தியை உருவாக்கிய பல விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர்.

வீட்டில்

ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸுடன் விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் ஜிம் மற்றும் வீடு இரண்டிற்கும் பொருத்தமானவை. ஆனால் வீட்டில் இதுபோன்ற குண்டுகள் இல்லாத சூழ்நிலைகள் உள்ளன. இந்த வழக்கில் பைசெப் பயிற்சிக்கான விருப்பங்கள் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் பல பயிற்சிகளைக் கொண்டு வரலாம்:

1. குறுகிய முதுகு பிடியுடன் புல்-அப்கள். உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை மட்டுமே தேவை - இப்போது, ​​ஒரு விதியாக, ஒரு குறுக்குவெட்டைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல.
   
2. எந்த சுமை மீதும் தூக்குதல். இது மணல் மூட்டைகள் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை ஏற்ற வேண்டிய ஒரு பையுடனோ அல்லது பையாகவோ இருக்கலாம். இது ஒரு உன்னதமான மணல் மூட்டையாக இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எடை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும், இதனால் ஆயுதங்கள் சமமாக ஏற்றப்படும்.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. இரு கைகளின் பரஸ்பர எதிர்ப்பு: முழங்கையில் வளைக்க "முயற்சிக்கும்" உழைக்கும் கை, மறுபுறம் மணிக்கட்டில் பிடிக்கப்படுகிறது. தசைநார் வலிமையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட நிலையான உடற்பயிற்சி இது.
   

ட்ரைசெப்ஸ் ஒர்க்அவுட்

ஜிம்மில் பயிற்சிகள்

மூன்றில் இரண்டு பங்கு ஆக்கிரமித்துள்ள ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சிக்கு பெரும்பாலான கை கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, அளவை அதிகரிக்க முற்படுபவர்கள் முதலில் இந்த தசைக் குழுவில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் கயிறுகளில் அல்ல. பெஞ்சிற்கான வலிமையை அதிகரிக்கும் விஷயத்தில், நீங்கள் இந்த குழுவிலும் பணியாற்ற வேண்டும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்:

1. ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் - குறுகலான பிடியில், அதிகமான ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்றப்படுகின்றன. உகந்த அகலம் (இதில் மணிக்கட்டுகள் "உடைக்காது") 20-30 செ.மீ ஆகும். ஸ்மித்தில் செய்ய முடியும்.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. பிரஞ்சு பத்திரிகை - முழங்கையில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல். பாரம்பரிய நிலை படுத்துக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அதைச் செய்யலாம். முழங்கைகளுக்கு காயம் ஏற்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் மிக அதிகமாக இருப்பதால், பெரிய எடையுடன் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. கிக்-பேக்ஸ் - உடலில் ஒரு சாய்வில் கைகளின் நீட்டிப்பு.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. தொகுதி சிமுலேட்டரில் ஆயுதங்களை கீழ்நோக்கி நீட்டித்தல். நீங்கள் நேராக கைப்பிடி மற்றும் ஒரு கயிற்றைப் பயன்படுத்தலாம். துணை உடற்பயிற்சி.
   

   

   © பிளாக் டே - stock.adobe.com

   
   

   

   © ஜேல் இப்ராக் - stock.adobe.com

வீட்டில் உடற்பயிற்சி

வீட்டில் குண்டுகள் இல்லாத விருப்பத்தை மீண்டும் கருத்தில் கொண்டால், பின்வரும் பயிற்சிகளை வேறுபடுத்தி அறியலாம்:

1. ட்ரைசெப்ஸ்-ஸ்டைல் ​​டிப்ஸ் - உடலின் குறைந்தபட்ச சாய்வோடு, முழங்கைகள் பக்கங்களுக்குச் செல்லாமல் திரும்பிச் செல்கின்றன.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. குறுகிய கைகளால் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். முழங்கைகள் அதே வழியில் நகரும். தூரிகைகள் ஒருவருக்கொருவர் திருப்பப்படுகின்றன.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள். ஒரு சோபா, நாற்காலி அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒத்த மேற்பரப்பில் செய்ய முடியும்.
   

   

   © ஸ்கம் - stock.adobe.com

வீட்டில் கை பயிற்சிக்கு வேறு என்ன பரிந்துரைக்க முடியும்? கால்களால் நீட்டிய கைகளில் நாற்காலியைப் பிடிப்பது, ஒரு பையை (அல்லது பிற சங்கடமான கனமான பொருள்கள்) தூக்குதல், ஒரு வட்ட கைப்பிடியில் எடையுள்ள எடையுடன் ஒரு கயிற்றை முறுக்குதல், ஒரு நிலையான எடையுடன் ஒரு இறுக்கமான பந்தைப் பிடிப்பது, அடர்த்தியான குறிப்பு புத்தகத்தை உடைக்க அல்லது ஒரு உலோகக் கம்பியை வளைக்க முயற்சித்தல் போன்றவை.

நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன. இவை போதுமானதை விட அதிகம், ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் கற்பனையை இணைத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பன்முகப்படுத்தலாம். கையேடு பயிற்சிகளின் அழகு எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும் அவற்றைச் செய்யும் திறனில் உள்ளது.

வெவ்வேறு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் ஆகியவை விளையாட்டு உபகரணங்களின் ஒரு பகுதியாகும். கூடுதலாக பயன்படுத்தக்கூடிய (மற்றும் சில நேரங்களில் தேவைப்படும்) குண்டுகளை கவனியுங்கள்.

எடைகள்

கடந்த கால ரஷ்ய வலிமைமிக்கவர்களால் பாரம்பரியமாக பயன்படுத்தப்பட்ட குண்டுகள் இப்போது உலகம் முழுவதும் பிரபலமடைந்து வருகின்றன. மேலே விவரிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான பயிற்சிகள் கெட்டில் பெல்ஸுடன் ஒரே மாதிரியாக செய்யப்படுகின்றன:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

இந்த "இரும்பு" இன் தனித்தன்மை எடைகளின் ஒரு படி மிகப் பெரியது. இல்லையெனில், கெட்டில் பெல்களுக்கு நிறைய நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் பல (சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட) ரஷ்ய கிளாசிக் ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்களை விட வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக கருதுகின்றன.

கனரக தடகள பந்து

ஒரு கனமான பந்து ஒரு கிளாசிக் ஒரு நல்ல கூடுதலாக இருக்க முடியும். இதை நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்? ஆம், நிறைய விஷயங்கள், எடுத்துக்காட்டாக:

1. மேலே எறியுங்கள் - முக்கிய சுமை தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் விழுகிறது.
   
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து, பந்தை கீழே இருந்து மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகள் நன்கு ஏற்றப்படுகின்றன.
   

   

   © மரிடாவ் - stock.adobe.com

3. பந்தில் புஷ்-அப்கள் - சுமைக்கு முக்கியத்துவம் ட்ரைசெப்ஸில் செல்கிறது.
   

   

   © போஜன் - stock.adobe.com

ஒரு மாற்று இன்று பிரபலமான மணல் மூட்டைகள் (மணல் பைகள் அல்லது பிற நிரப்பு). பைகள் வசதியான கைப்பிடிகளைக் கொண்டுள்ளன - பல பயிற்சிகளில் ஒரு நல்ல உதவி. ஆனால் பிடியைப் பற்றிய சக்திவாய்ந்த ஆய்வுக்கு, பட்டைகள் மறுப்பது நல்லது.

கைகளில் பயிற்சி வளாகங்கள்

இந்த கை வலிமை பயிற்சிகள் அனைத்தையும் என்ன செய்வது? எண்ணற்ற பயிற்சி வளாகங்கள் உள்ளன. இங்கே இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.

பிடியை வலுப்படுத்துவதற்கான வளாகம். ஒவ்வொரு 7-10 நாட்களுக்கும் செய்யவும்:

ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளுக்கான வளாகம். வலிமையை அதிகரிப்பதில் முக்கியத்துவம், ஆனால் பயன்பாட்டு அறையைப் பயன்படுத்துதல். இதன் விளைவாக, சரியான ஊட்டச்சத்துடன், கைகளின் அளவும் வளரும். வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் செய்யப்படவில்லை:

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகள் பற்றி கொஞ்சம்

வலுவான ஆயுதங்கள் சிறுமிகளை பாதிக்காது, ஆனால் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, இந்த இலக்கு பயிற்சி முன்னுரிமைகள் பட்டியலின் முடிவில் எங்கோ உள்ளது. முன்புறத்தில் அழகான, இறுக்கமான ஆயுதங்கள் உள்ளன. எனவே, பயிற்சிகள் சற்று வித்தியாசமான முறையில் செய்யப்பட வேண்டும் - அதிக மறுபடியும்.

இருப்பினும், நீங்கள் மிகச்சிறிய டம்ப்பெல்களை எடுக்க தேவையில்லை - நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையைப் பற்றி பயப்படத் தேவையில்லை, ஆண் வகையின் தசைகள் உங்களில் வளராது, நீங்கள் எவ்வளவு முயற்சி செய்தாலும். பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எடையை எப்போதும் பயன்படுத்தவும். இயற்கையாகவே, இது சூடான செட் பொருந்தாது.

சிறுமிகளுக்கான தோராயமான கைகளின் தொகுப்பு:

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Cajon Lesson: Improve Your Weaker Hand. Reverse Reggaeton Exercise (மே 2025).