சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள்: எந்த தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் ஊசலாடுகின்றன

இந்த கட்டுரையில், சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் போன்ற ஒரு பயிற்சியைப் பார்ப்போம் - எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன, செயல்திறனை எவ்வாறு அதிகரிப்பது, உகந்த நுட்பத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, தவறுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி. இறுதியாக, ஆரம்ப மற்றும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சில எளிய ஆனால் உயர்தர திட்டங்கள் இங்கே.

கிளாசிக்கல் நுட்பம்

சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் இருக்கும்போது எந்த தசைகள் ஆடுகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அவற்றைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை சுருக்கமாக பகுப்பாய்வு செய்வோம்:

• இலக்கு தசைகள் மீது சிறப்பு கவனம் செலுத்துதல்;
• சீரற்ற கம்பிகளுக்குச் சென்று, குதித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் எறிபொருளை உடலுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• தொடக்க நிலை: தடகள சீரற்ற கம்பிகளில் செங்குத்தாக தொங்குகிறது, உடலை நேராக்கிய கைகளில் பிடித்து, முழங்கைகள் திரும்பிப் பார்க்கின்றன;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை முழங்கை மூட்டுக்கு வளைத்து அவை சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை;
• செயல்பாட்டில், முழங்கைகள் பரவாமல் - அவை திரும்பிச் செல்கின்றன, அவை உடலுக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகின்றன;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முழங்கை மூட்டை நேராக்கி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்;
• தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

மேல் உடலின் தசைகள் வேலை செய்வதற்கு இந்த பயிற்சி அடிப்படை என்று கருதப்படுகிறது. இது தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நிவாரணத்தை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளின் மூட்டுகளில் அதிக சுமை இருப்பதால் இது அதிர்ச்சிகரமான வகையைச் சேர்ந்தது. இந்த பகுதிகளின் பகுதியில் உங்களுக்கு ஏதேனும் நோய்கள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால், முழுமையான மறுவாழ்வு வரை பயிற்சியை தற்காலிகமாக ஒத்திவைக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களில் ஈடுபடும் தசைகளை பட்டியலிடுவதற்கு முன், ஒரு முக்கியமான நுணுக்கத்தை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். இந்த பயிற்சியின் தனித்துவமும் செயல்திறனும் தடகள தசைகளின் இலக்கு குழுவை மாற்ற முடியும், மரணதண்டனை நுட்பத்தை சற்று சரிசெய்கிறது.

நுட்பத்தைப் பொறுத்து, தடகள ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, பின்புறம் செயல்படுகிறது, அதே போல் சினெர்ஜிஸ்டிக் தசைகள் (இரண்டாம் நிலை சுமை).

மூலம், சீரற்ற பட்டிகளில் நீங்கள் எப்படி புஷ்-அப்களைச் செய்தாலும், ட்ரைசெப்ஸ் எப்படியும் வேலை செய்கிறது, ஆனால் அதிக அல்லது குறைந்த அளவிற்கு. பெக்டோரல் தசைகள் எப்போதும் சுமைகளை "எடுத்துச் செல்ல" முயற்சிக்கும். எனவே, ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்த, தடகள உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான பல்வேறு நுட்பங்களை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, சீரற்ற பட்டிகளில் எந்த தசைகள் புஷ்-அப்களை உருவாக்குகின்றன, அவற்றை பட்டியலிடுவோம்:

• ட்ரைசெப்ஸ் (கைகளின் பின்புறம்)
• பெரிய மார்பு;
• முன் டெல்டாக்கள்;
• தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் தசைநார்கள்;
• அச்சகம்;
• பின்புற தசைகளும் வேலை செய்கின்றன;
• நீங்கள் உங்கள் கால்களை பின்னால் வளைத்து, நிலையை ஒரு நிலையான நிலையில் சரிசெய்தால், உங்கள் தொடை மற்றும் பிட்டம் ஓரளவு வேலை செய்யுங்கள்.

நுட்பம் தசை வளர்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

நுட்பத்தின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளின் உதவியுடன் குறிப்பிட்ட தசைகளின் வளர்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம்.

ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும் போது, ​​அதாவது, தோள்பட்டையின் பின்புறத்தின் தசைகள், புஷ்-அப் செயல்பாட்டின் போது தோள்கள் ஒன்றாக வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். அகலத்திலிருந்து ஒரு குறுகிய நிலைக்கு அவை குறைக்கப்படுவதே பெக்டோரல் தசைகள் பொறுப்பாகும். அதன்படி, அவற்றைப் பயன்படுத்தக்கூடாது என்பதற்காக, தோள்களின் நிலையான நிலையை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

மேலே, உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான உன்னதமான நுட்பத்தை நாங்கள் வழங்கியுள்ளோம், அதில் வேலை செய்யும் ட்ரைசெப்ஸ் தான். மாறாக, நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், இதுபோன்று வேலை செய்யுங்கள்:

• புஷ்-அப் செயல்பாட்டின் போது தோள்கள் ஒன்றிணைந்து விரிவடைய, நீங்கள் தொடக்க நிலையை சற்று மாற்ற வேண்டும். முதலாவதாக, தொங்கலில் உள்ள முழங்கைகள் சற்று விலகி, இரண்டாவதாக, உடலை சிறிது முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும்.
• எனவே, சீரற்ற கம்பிகளில் குதித்து, உங்கள் உடலை நேராக்கி, 30 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கையை சிறிது பரப்பவும்;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் முழங்கைகள் பின்னால் செல்லாது, ஆனால் பக்கங்களுக்கு. மிகக் குறைந்த புள்ளியில், அவை 90 டிகிரி கோணத்தையும் உருவாக்குகின்றன;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உயருங்கள்;
• தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

ஏற்றுதல் விளைவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

எனவே, சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்களில் ஈடுபடும் தசைக் குழுக்களை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்துள்ளோம், பின்னர் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு சிக்கலாக்குவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்:

1. மேலே, ஒரு சிறிய கோணத்தை வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை இறுதிவரை நேராக்க வேண்டாம். இந்த வழக்கில், தசைகள் இடைவெளி பெறாது, அவை அதிகபட்ச முக்கியத்துவத்துடன் செயல்படும்;
2. மிகக் குறைந்த கட்டத்தில், இடைநிறுத்தம் - இந்த வழியில் நீங்கள் கூடுதலாக தசைகளுக்கு ஒரு ஐசோமெட்ரிக் (நிலையான) சுமை கொடுக்கிறீர்கள்;
3. இந்த சிக்கலான முறைகள் உங்களுக்கு கடினமாகிவிட்டவுடன், எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்: ஒரு எடை கொண்ட ஒரு சிறப்பு பெல்ட், ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது உங்கள் கால்களிலிருந்து இடைநிறுத்தப்பட்ட ஒரு கேக்.

அடிக்கடி தவறுகள்

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களின் போது என்ன தசைகள் பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன என்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் என்ன தவறுகளை செய்கிறார்கள் என்பதையும் விளையாட்டு வீரர் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. உங்கள் முதுகில் ஒருபோதும் சுற்ற வேண்டாம் - உடல் எப்போதும், சாய்ந்த நுட்பத்தில் கூட செங்குத்தாகவே இருக்கும்;
2. மூட்டுகளை வளைப்பது சாத்தியமில்லை - முழங்கை மற்றும் மணிக்கட்டு. பிடியில் இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
3. விட்டங்களின் உகந்த அகலம் தோள்களை விட சற்று அகலமானது. பரந்த அளவிலான பார்களைக் கொண்ட சிமுலேட்டரில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் காயத்திற்கு ஆளாக நேரிடும்;
4. ஒரு வொர்க்அவுட்டை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம்;
5. முட்டாள் இல்லாமல் மெதுவாக நகரவும். நீங்கள் சீராக இறங்க வேண்டும், விரைவாக மேலேற வேண்டும், ஆனால் திடீரென்று அல்ல;
6. புஷ்-அப் அனைத்து நிலைகளையும் கட்டுப்படுத்தவும், மேல் அல்லது கீழ் புள்ளிகளில் தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்.

பயிற்சி திட்டங்கள்

சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப் போது வேலை செய்யும் தசைகளை சரியாக ஈடுபடுத்துவதற்காக, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்புக்கான பிற பயிற்சிகள் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கான வளாகம்

மோசமான தசை தயாரிப்பு காரணமாக இந்த பயிற்சியை செய்வது கடினம் எனில், சோர்வடைய வேண்டாம்.

• ஈர்ப்பு விசையில் நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம் - முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் ஒரு சிமுலேட்டர், கைகளில் சுமையை குறைக்கும்;
• கீழே இறக்காமல் மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் வரம்பை உணர்ந்தவுடன் - உயர்வு;
• முதலில் குறைக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், சீரற்ற பட்டிகளில் (உயர்வுக்கு) புஷ்-அப் நேர்மறையான நிலைக்கு படிப்படியாக உங்கள் தசைகளைத் தயாரிக்கவும்.

1. சூடான பிறகு, சீரற்ற பட்டிகளில் 7-10 புஷ்-அப்களின் 2 செட் 1.5-2 நிமிட இடைவெளியுடன் செய்யுங்கள்;
2. குறுகிய கைகளால் 25 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்;
3. உங்கள் தலையை சாய்த்து உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள் - 7-10 முறை;
4. 10 டிப்ஸின் 2 செட் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான வளாகம்

1. தயார் ஆகு;
2. 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு இடைவெளியுடன் 2 செட்களில் சீரற்ற பட்டிகளில் 20-25 புஷ்-அப்கள்;
3. பெஞ்ச் பிரஸ் - 20 முறை;
4. கைகள் அல்லது வைரத்தின் குறுகிய அமைப்பைக் கொண்டு தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் 35-50 முறை;
5. சீரற்ற கம்பிகளில் 30 புஷ்-அப்கள்: 1 செட் - ட்ரைசெப்ஸுக்கு முக்கியத்துவம், 2 செட் - மார்பில் சுமை.

இந்த இயந்திரத்தில் ஒழுங்காக மேலே தள்ளுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், உங்கள் தசைகள் முழு பலத்துடன் செயல்படச் செய்யுங்கள். இது அவர்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கும், வலுப்படுத்துவதற்கும், தசைநார்கள் பயிற்சி செய்வதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். நீங்கள் உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடல் தகுதி, சகிப்புத்தன்மை, சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும். இந்த வளாகம் வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: At Home Workout (மே 2025).