ஏறுபவருக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இதேபோன்ற பெயரைக் கொண்டிருந்தாலும், ராக் க்ளைம்பர் உடற்பயிற்சிக்கு ஏறுபவர்களுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. இது ஏரோபிக்ஸிலிருந்து கிராஸ்ஃபிட்டிற்கு வந்தது, மேலும் பல மூட்டுகள் இருந்தபோதிலும், அது அடிப்படை என்று கருதப்படவில்லை. குறிப்பாக, இது முக்கியமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது:

• வெப்பமடைதல்;
• வயிற்று தசைகள் உடற்பயிற்சி;
• ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோவாக.

குறிப்பு: கூடுதல் வெயிட்டிங் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதில், இது அடிப்படை என்று கருதப்படலாம்.

ஆனால் மரணதண்டனை செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்துடன், இது ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரரைக் கூட அதன் சுமையுடன் வியக்க வைக்கும். ஏறும் பயிற்சியின் ரகசியம் என்ன, அது யாருக்கானது?

ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை: சோவியத் விளையாட்டுப் பள்ளியின் போது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் நடனக் கலைஞர்களால் இந்த பயிற்சி வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்பட்டது. குறிப்பாக, இது பர்பியின் எளிமையான வடிவமாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது, மேலும் முக்கிய பணி பத்திரிகை மற்றும் கால் நெகிழ்வுகளின் தசைகளைத் தயாரிப்பது அல்ல, மாறாக அதற்கு நேர்மாறானது. அதிக வேகத்தில் நிகழ்த்தப்படும் இந்த பயிற்சி, எதிர்கால விளையாட்டு வீரர்களின் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், மற்றும் மிக முக்கியமாக, நிலையான சுமைக்கு ஆயுதங்கள் மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பை வலுப்படுத்த வேண்டும். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் பயிற்சியை மேம்படுத்த ஃபிட்பால்ஸுடன் இது பயன்படுத்தப்பட்டது. கிராஸ்ஃபிட் ஒரு விளையாட்டு புரட்சியாக வந்ததன் மூலம்தான் "ஏறுபவர்" அதன் நவீன வடிவத்தைப் பெற்றது.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

ராக் க்ளைம்பர் உடற்பயிற்சி பல தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கிறது. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்றது என்பதால் அதன் முக்கிய நன்மை அதன் பன்முகத்தன்மை. இது பருமனான மக்களுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கமாக இருக்கும், ஏனெனில் இது பாலிஜாயிண்ட் மற்றும் ஏரோபிக் பண்புகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் முழுமையான உடற்கூறியல் நிலைக்கு, கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.

நீங்கள் அட்டவணையில் இருந்து பார்க்க முடியும் என, இந்த உடற்பயிற்சி மனித உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது. சிறப்பு ரப்பர் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​வயிற்று தசைகள் அல்லது கால் தசைகள் மீது சுமைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, முழு உடலிலும் அதிகரித்த சுமையை சமமாக விநியோகிக்க இயலாமை காரணமாக, ஏறுபவர் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டார்.

இருப்பினும், பயிற்சிக்கு முன் உடலை உயர்த்துவதற்கு, இது சரியான தீர்வாகும்.

குறிப்பு: மேல் தோள்பட்டை இடுப்பில் சுமை அதிகரிக்க ஒரு சுமை உடுப்பு பயன்படுத்தப்படலாம். சுமைகளின் முழு வேறுபாடு மற்றும் பெருக்கம் ஒரே நேரத்தில் சேனல்கள் மற்றும் ஒரு உடுப்பு ஆகியவற்றின் மூலம் பிரத்தியேகமாக அடையப்படுகிறது.

மரணதண்டனை நுட்பம்

உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று படிப்படியாகப் பார்ப்போம். நுட்பம் மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், குறைந்தபட்சம் ஒரு புள்ளியைக் கவனிக்கவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சியின் ஏறுபவரின் நன்மைகள் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகின்றன.

ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஒரு நுட்பத்தைக் கவனியுங்கள்.

ஆரம்பவர்களுக்கு:

1. உன்னதமான பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் உள்ளன, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உள்ளன).
2. உடலை சீரமைக்கவும் (வளைவுகள் அல்லது வளைவுகள் இல்லை).
3. ஒரு காலை மெதுவாக இழுக்கவும்.
4. பின்னர் அதை அதன் அசல் நிலைக்கு குறைக்கவும்
5. மற்ற காலுடன் செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும்.

ஆரம்பத்தில், உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது சரியான சுவாச நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், மேலும் நம்பிக்கையான ஆனால் நிலையான தாளத்தைப் பராமரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் செயலில், வெளியேற்றம் செய்யப்படுகிறது. எதிர்மறை கட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும். இந்த பயன்முறையில், டெல்டாக்கள் முற்றிலும் தோல்வியடையும் வரை வேலை செய்யுங்கள். அந்த. சுமார் 60-120 வினாடிகள்.

நிபுணர்களுக்கு:

நன்மை பெரும்பாலும் அதிநவீன ஏறுபவர் மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இது உடலின் திருப்பத்துடன் மாறுபாடாக இருந்தாலும், அல்லது இரண்டு கால் பதிப்பாக இருந்தாலும் சரி. ஆனால் ஏறுபவரின் உடற்பயிற்சியின் எளிய நுட்பத்தை சிக்கலாக்குவது சாத்தியமாகும்.

1. "வெட்டுக்கிளி" பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே உள்ளங்கைகளின் குறுகிய அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன.
2. வீட்டுவசதிகளை சீரமைக்கவும்.
3. வேகமான வேகத்தில், ஒரு காலை மேலே இழுத்து, முழங்காலை உடலுக்குத் தொடவும்.
4. பின்னர் அதை அதன் அசல் நிலைக்கு குறைக்கவும்.
5. மற்ற காலுடன் செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த விஷயத்தில், ஈர்ப்பு மையத்தின் மாற்றத்தின் காரணமாக, கிட்டத்தட்ட அனைத்து சுமைகளும் வயிற்று தசைகளால் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் டெல்டாக்கள் தாங்களே சற்றே தீவிரமாக செயல்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை தரமற்ற நிலை காரணமாக மிக உயர்ந்த பதட்டத்தில் உள்ளன.

ஏறும் பயிற்சிக்கான முழுமையான நுட்பத்தை வீடியோவில் காணலாம்.

மரணதண்டனை மாறுபாடுகள்

உடற்பயிற்சியில் பல அடிப்படை வகைகள் உள்ளன. இவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு எளிய "ஏறுபவரின்" மிகவும் சிக்கலான பதிப்பாகும்.

அது:

• இரண்டு கால் ஏறுபவர் - கால்களில் சுமைகளை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் இதய தசைகளைப் பயன்படுத்துவது கடினம்.
• உடலின் திருப்பத்துடன் ஏறுபவர் - பத்திரிகை மற்றும் மையத்தின் தசைகளில் அதிகபட்ச சுமை.
• வளைந்த ஏறுபவர் சக்திவாய்ந்த முன் டெல்டாக்களைத் தேடுவோருக்கு ஒரு தீவிர வழி.
• ஒரு சுமை கொண்ட ஏறுபவர் - அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் மேலும் வேலை செய்ய உதவுகிறது, கூடுதலாக, ஒரு வெடிக்கும் வேகத்தை உருவாக்குகிறது, இது இயங்கும் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு நுட்பமும் மிகவும் சிக்கலானதாக இருப்பதால் அதைப் பார்ப்போம்.

இரண்டு கால் பாறை ஏறுபவர்

இரண்டு கால் ஏறுபவர் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளில் இருந்து மன அழுத்தத்தை அகற்ற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதற்கு பதிலாக, கால் தசைகள் கூடுதலாக வெடிக்கும் வலிமைக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.

அதை சரியாக செய்வது எப்படி? எல்லாம் மிகவும் எளிது (ஆனால் இது உடற்பயிற்சி எளிது என்று அர்த்தமல்ல):

• ஒரு முக்கிய பொய்யை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - கைகள் தலை மட்டத்திற்கு மேலே உள்ளன, ஒருவருக்கொருவர் பரந்த பிடியுடன் இணையாக இருக்கும்).
• உடலில் லேசான விலகலைப் பராமரிக்கவும் (10 டிகிரிக்கு மேல் இல்லை).
• வேகமான வேகத்தில் (ஜம்பிங் ஸ்டைலில்), இரு கால்களையும் உடலுக்கு இழுக்கவும், பின்னர் அதே வேகத்தில் அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

உண்மையில், இந்த விஷயத்தில், தடகள ஒரு தவளையின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றுகிறது, மேலும் அதிக வேகமும், கால்களின் தசைகளின் முழுப் பயன்பாடும் ஒரு எளிய ஏறுபவருடன் ஒப்பிடும்போது இதயத் துடிப்பை சுமார் 25-30% அதிகரிக்கும்.

குறிப்பு: இந்த பாணியிலான உடற்பயிற்சியுடன் பணிபுரியும் போது, ​​அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைத் தாண்டக்கூடாது என்பதற்காக இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான விஷயத்தில், அதைச் செய்வதன் நன்மைகள் இதயத்தின் மீது அதிகரித்த சுமைகளால் சமன் செய்யப்படுகின்றன, இது ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பில் பணிபுரியும் போது, ​​மைக்ரோட்ராமாக்களைப் பெறுகிறது, இது "ஸ்போர்ட்ஸ் ஹார்ட்" நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் திருப்பத்துடன் ஏறுபவர்

இது உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடாகும், இது கால் மற்றும் வயிற்றுப் பொருட்களின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்கும்போது கால் தசைகள் மீதான சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக சாய்வுகள் மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள்.

அதை சரியாக செய்வது எப்படி?

1. "வெட்டுக்கிளி" பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு கீழே உள்ளங்கைகளின் குறுகிய அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன.
2. வீட்டுவசதிகளை சீரமைக்கவும்.
3. வேகமான வேகத்தில், ஒரு காலை மேலே இழுத்து, முழங்காலை உடலுக்குத் தொடவும்.
4. கால்களை மேலே இழுக்கும் தருணத்தில், உடலை திருப்பத்தின் திசையில் திருப்புங்கள்.
5. இந்த நிலையை சுமார் 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
6. கால் திரும்புவதன் மூலம் உடலை அதன் அசல் நிலைக்கு விரிவாக்குங்கள்.

இந்த வழக்கில், ஏறுபவர் வயிற்றுப் பயிற்சியைச் செய்வதாகக் கருதப்படுகிறது.. ஆகையால், இது பர்பீஸுடன் இணைந்து அல்லது சாய்ந்த மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை உள்ளடக்கிய பிற உடற்பயிற்சிகளுடன் பயன்படுத்தப்படலாம்.

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கு, தொழில் வல்லுநர்கள், உடலைத் திருப்பும்போது, ​​தங்கள் கையை மேல்நோக்கி நீட்டி, தங்கள் எடையை 1 வது கால் மற்றும் 1 வது கையில் விட்டுவிடுவார்கள். இந்த வழக்கில், தடகள டெல்டாக்களில் கூடுதல் முக்கியத்துவம் உருவாகிறது.

வளைந்த கைகளில் ஏறுபவர்

இந்த மாறுபாடு ஒரு சிறிய நுணுக்கத்தைத் தவிர்த்து, கிளாசிக் உடற்பயிற்சிக்கு கிட்டத்தட்ட ஒத்ததாக இருக்கிறது. டெல்ட்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் சுமைகளை அதிகரிக்க, ஆரம்ப நிலையில் உள்ள கைகள் மூட்டுகளில் ஓய்வெடுக்காது, ஆனால் சற்று வளைந்து (புஷ்-அப்களின் முதல் கட்டத்தைப் போல) மற்றும் அணுகுமுறையின் இறுதி வரை இந்த நிலையில் இருக்கும். இது முழு தோள்பட்டை இடுப்பில் சுமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியை தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினமாக்குகிறது.

பயிற்சி திட்டங்கள்

ஏறுபவர் என்பது பல்துறை பயிற்சியாகும், இது ஆரம்பநிலைக்கு மட்டுமல்ல, தொழில் வல்லுனர்களுக்கும் ஏற்றது. நுட்பத்தில் பரந்த வேறுபாடு உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்தும் ஒரு முழுமையான அடிப்படை வளாகமாக மாற்றுகிறது. அதே நேரத்தில், கூடுதல் வெயிட்டிங் இல்லாத நிலையில், அவர்கள் காயமடைவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

முக்கியமான: ஒரு முழு வளாகமும் ஒரே பெயரில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, உங்கள் சொந்த நிரலை வரையும்போது, ​​வளாகத்தில் தேவையற்ற சுமை ஏற்படாமல் இருக்க "பார்வை" நெடுவரிசையை கவனமாக பாருங்கள்.

பரிந்துரைகள்

கிராஸ்ஃபிட் அமைப்பின் கட்டமைப்பில் உள்ள அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று ராக் க்ளைம்பர். ஏனெனில் அது அதன் அனைத்து கொள்கைகளுக்கும் இணங்குகிறது:

• முக்கிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்குதல்;
• சுமைகளின் முன்னேற்றத்திற்கு அதிக வேகத்தில் வேலை செய்யும் திறன்;
• சிக்கலின் சாத்தியம்;
• குறைந்த காயம் ஆபத்து.

ஏறுபவருக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் குறித்து பல்வேறு அனுமானங்களைச் செய்யலாம். குறிப்பாக, அது பயனற்றது மற்றும் பிற அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் தசைக் குழுக்களின் ஆரம்ப சோர்வு தேவைப்படுகிறது. "ரோமன் நாற்காலி" க்குப் பிறகு தலைக்கு பின்னால் ஒரு டம்பல் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், கோர் மற்றும் ரெக்டஸ் அடிவயிற்று தசையின் தசைகள் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் உடற்பயிற்சியில் இருந்து விழும், மற்றும் சுமை நேரடியாக சாய்ந்த தசைகள் மீது விழுகிறது.

சில காரணங்களால் ஒரு நபருக்கு கிராஸ்ஃபிட் செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்தைப் பார்வையிட வாய்ப்பு இல்லை என்றால், ஒரு சுமை ஆடை மற்றும் சேனல்களை வாங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த விஷயத்தில், ஒரு பாறை ஏறுபவரின் உதவியுடன், நீங்கள் முழு உடலையும் உண்மையிலேயே வேலை செய்ய முடியும், மேலும் சுமை ஜிம்மில் ஒரு முழு நீள உடலமைப்பாளருடன் ஒப்பிடப்படும். சேனல்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களின் தசைகள் மீது கூடுதல் வேலையை வழங்கும், அதே சமயம் சுமை உடுப்பு சமமாக எடையை விநியோகிக்கும், தோள்பட்டை இடுப்பில் சுமை அதிகரிக்கும்.

சேனல்களைக் கொண்ட ஒரு ஏறுபவர் உங்கள் கால்களை நிறைய பம்ப் செய்ய அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், மிகவும் அசாதாரண விளைவையும் கொடுக்கும் - குறிப்பாக, இது இயங்கும் வேகத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு ஆகும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ஆணகள மல மரப பகதய பரதககவம வலம படததவம இநத உடறபயறச சயயஙகள #chestworkout (மே 2025).