கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
5 கே 0 27.10.2017 (கடைசியாக திருத்தப்பட்டது: 18.05.2019)
சில விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையிலேயே பர்பீஸ் செய்ய விரும்புகிறார்கள், நல்ல காரணத்திற்காக: இது உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் கடினம். கிராஸ்ஃபிட்டில் நல்ல முடிவுகளை அடைவதை நீங்கள் தீவிரமாக இலக்காகக் கொண்டால் இதைச் செய்ய வேண்டும். இந்த கட்டுரையில், ஃப்ரண்டல் பர்பீஸை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம் - புதிய கிராஸ்ஃபிட்டர்களுக்கு கூட தெரிந்திருக்கும் உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
வழக்கமாக ஃப்ரண்டல் பர்பீஸ் ஒரு பார்பெல் ஜம்ப் மற்றும் 180 டிகிரி திருப்பத்துடன் இணைந்து செய்யப்படுகிறது. நிச்சயமாக, இந்த மாறுபாடு கிளாசிக் ஒன்றை விட மிகவும் கடினம், ஏனெனில் கால்கள் மிகவும் கடினமாக வேலை செய்யும். தொகுப்பின் முடிவில், பட்டி ஒரு தீர்க்கமுடியாத தடையாகத் தோன்றும், மேலும் ஒவ்வொரு தாவலிலும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தன்னை உணர வைக்கும்.
ஃப்ரண்டல் பர்பீஸின் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை மற்றும் பின்வருமாறு:
1. ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி;
2. விளையாட்டு வீரரின் வேக-சக்தி மற்றும் செயல்பாட்டு குணங்களை மேம்படுத்துதல்;
3. இருதய அமைப்பின் பயிற்சி;
4. அதிகரித்த ஆற்றல் செலவு, இது அதிக கலோரிகளை செலவழிக்கவும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
உடற்பயிற்சியின் அதிக வேகம், இந்த நன்மைகள் வலுவாக வெளிப்படும். வழக்கமான கார்டியோ செய்யும்போது பர்பீஸின் போது இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக இருக்கும், எனவே, அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளும் வேகமாக இருக்கும்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
முக்கிய வேலை பின்வரும் தசைக் குழுக்களால் செய்யப்படுகிறது:
- quadriceps;
- குளுட்டியல் தசைகள்;
- தொடையின் கயிறுகள் (குதிக்கும் போது);
- ட்ரைசெப்ஸ்;
- பெக்டோரல் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் (புஷ்-அப்களின் போது).
மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை ஒரு நிலைப்படுத்தியாக செயல்படுகிறது, இது முழு அணுகுமுறையின் போதும் உடலை நேராக வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
மரணதண்டனை நுட்பம்
ஃப்ரண்டல் பர்பீஸைச் செய்வதற்கான நுட்பம் கிளாசிக்கல் விஷயங்களிலிருந்து அதிகம் வேறுபடுவதில்லை, ஆனால் இந்த செயல்பாட்டில் இன்னும் சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சி மாறுபாடு பின்வருமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- முதலில் நீங்கள் பட்டியின் முன் நிற்க வேண்டும், அதை சிறிது தூரத்தில் எதிர்கொள்ள வேண்டும். மற்றொரு விருப்பம் அவளுக்கு பக்கவாட்டில் உட்கார்ந்து கொள்வது. மேலும், நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு முக்கியத்துவம் பொய்யாகும்.
- மேலும் புஷ்-அப்கள். உங்கள் பணி படுத்துக் கொள்ளும்போது ஒரு முக்கியத்துவம் எடுத்து புஷ்-அப்களைச் செய்வது மட்டுமல்ல, முடிந்தால், விரைவாகவும், ஆற்றலுடனும் முடிந்தவரை அதைச் செய்யுங்கள். அப்போதுதான் இயக்கம் உண்மையிலேயே வெடிக்கும். இராணுவ புஷ்-அப்களைச் செய்வது சிறந்தது - வளைந்த முழங்கைகளில் நாங்கள் தரையில் கூர்மையாக விழுவோம், மார்பு தரையைத் தொடும் வரை நம்மைத் தாழ்த்தி, பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் முயற்சியால் கூர்மையாக உயரும். எனவே நீங்கள் நடைமுறையில் இயக்கத்தின் எதிர்மறை கட்டத்தை கடக்க ஆற்றலை செலவிட வேண்டாம். உங்கள் உடல் தகுதி உங்களை இராணுவ புஷ்-அப்களை எளிதில் செய்ய அனுமதிக்காவிட்டால், முதலில் சாதாரண புஷ்-அப்களைச் செய்வது நல்லது, பர்பீஸைச் செய்வது.
- கூர்மையாக முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி செல்ல, இதற்கு முதலில் நீங்கள் பொருத்தமான நிலையை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றாமல், ஒரு சிறிய தாவலை முன்னோக்கி (சுமார் 30 சென்டிமீட்டர்) செய்து, எழுந்து நின்று முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- இந்த கட்டத்தில் இருந்து நாம் முன்னேற வேண்டும். ஒரு பார்பெல் அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒரு சிறிய மலையின் மீது குதிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். இது உங்கள் நுட்பத்தை வளர்த்துக் கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் குதித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குவதில்லை.
- கூர்மையாக வெளியே குதித்து சற்று வளைந்த கால்களில் இறங்குங்கள். தேவைப்பட்டால், தரையிறங்கிய பின் காற்றில் அல்லது தரையில் 180 டிகிரி திருப்பத்தை ஏற்படுத்தவும். தாவலில், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கையில் கைதட்ட மறக்காதீர்கள் - இது ஒரு வகையான சமிக்ஞையாகும்.
- மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தது பத்து மறுபடியும் இருக்க வேண்டும். அனைத்து தாவல்களும் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் பட்டியில் இருந்து ஒன்றரை மீட்டர் குதிக்க தேவையில்லை. இது உங்களுக்கு சில கூடுதல் பிரதிநிதிகளை சேமிக்கும்.
