அரை மராத்தான் தயாரிப்பு திட்டம்

ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிகமான மக்கள் ஓடத் தொடங்குகிறார்கள். உங்கள் உடலை சரியான உடல் வடிவத்தில் வைத்திருக்க இந்த விளையாட்டு சிறந்தது. ஓட்டத்தின் போது, ​​முக்கிய தசைக் குழுக்கள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, சுவாசக் கருவி மற்றும் இருதய அமைப்பு செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

இயக்க உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் உட்புறத்திலும் வெளிப்புறத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம். பயிற்சியளிக்க மட்டுமல்லாமல், வளர்ச்சி இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும் விரும்புவோருக்கு, பல்வேறு சோதனைகள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன. அரை மராத்தான் பந்தயம் மேலும் பிரபலமாகி வருகிறது.

சுமார் அரை மராத்தான்

அரை மராத்தான் தூரம், பெயர் குறிப்பிடுவது போல, மராத்தான் தூரத்தை விட இரு மடங்கு குறைவானது மற்றும் 21 கி.மீ. இந்த வகை தடகளங்கள் எங்கள் மில்லினியத்தின் தொடக்கத்தில் தோன்றின, அதன் பின்னர் ஒவ்வொரு ஆண்டும் மேலும் மேலும் பிரபலமடைந்து வருகின்றன. அரை மராத்தான் ஒரு தனி டிராக் மற்றும் ஃபீல்ட் புரோகிராமாக உள்ளது.

1992 முதல், அரை மராத்தான் உலக சாம்பியன்ஷிப் நடைபெற்றது, இதில் 4 செட் விருதுகள் வழங்கப்படுகின்றன. உலக சாதனை ஜெரெசனாய் டாடென்ஸுக்கு (ஆண்களுக்கு 58.230 மற்றும் புளோரன்ஸ் கெல்லகட் (1.05.09) ரஷ்யாவின் மிகப்பெரிய நகரங்களான மாஸ்கோ, செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க், ஓம்ஸ்க், டியூமன், நோவோசிபிர்ஸ்க் போன்ற இடங்களில் அமெச்சூர் அரை மராத்தான் பந்தயங்கள் நடைபெறுகின்றன. அவற்றில் யார் வேண்டுமானாலும் பங்கேற்கலாம், ஆனால் இதற்காக நீங்கள் தீவிரமாக தயார் செய்ய வேண்டும்.

அரை மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இந்த கேள்விக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பதிலளிக்க முடியாது. இது அனைத்தும் நபரின் தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. ஒரு அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரருக்கு பல ஆரம்ப ரன்கள் தேவைப்படலாம்.

ஒருபோதும் விளையாடியிராத ஒருவரைப் பற்றி நாம் பேசினால், அவருக்கு சுமார் நான்கு மாதங்கள் தேவைப்படலாம். வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளுக்கு நீங்கள் ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மருத்துவ ஆலோசனையின் மூலம் சென்று சாத்தியமான முரண்பாடுகளைப் பற்றி கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

தோராயமான பயிற்சி திட்டம்

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும், அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், அரை மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு மூன்று முக்கிய கூறுகளை உருவாக்க வேண்டும்: சகிப்புத்தன்மை, நுட்பம் மற்றும் வலிமை.

• சகிப்புத்தன்மை. 21 கி.மீ தூரத்தை கடக்க, முதலில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ் நீண்ட காலம் தங்குவதற்கான திறனைப் பெறுவது அவசியம். படிப்படியாக செயல்முறைக்கு இழுக்கப்படுவது அவசியம். முதல் பயிற்சிகள் 2-3 கிலோமீட்டர் ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், உங்கள் துடிப்பை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். இது 150 பீட் / நிமிடத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். அது உயர்ந்தால், ஓடும் வேகத்தை குறைத்து தூரத்தை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். குறுகிய (அரை மராத்தானுடன் தொடர்புடைய) தூரத்திற்கு ஓடுவது சிரமங்களை ஏற்படுத்தாவிட்டால், தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
• தொழில்நுட்பங்கள். இயங்கும் போது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளின் சரியான செயல்பாடு இந்த கூறுகளைப் பொறுத்தது. ஒரு நபர் நுட்பத்தின் படி இயங்கவில்லை என்றால், இயற்கைக்கு மாறான இயக்கங்களின் தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான மறுபடியும் மைக்ரோ டிராமாவைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது. அரை மராத்தானின் போது விளையாட்டு வீரர்களுக்குத் தொடங்கும் வலிகளை இது விளக்க முடியும். சரியான இயங்கும் இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்ள, நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் தனித்தனியாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பொதுவாக இந்த வேலை 1-2 மாதங்கள் ஆகும்.
• சக்தி. இந்த கூறு தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் உடற்தகுதி குறித்து கவலை கொண்டுள்ளது. இது உயர்ந்தது, ஒரு நபர் இயங்கும் போது நீண்ட நேரம் உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்க முடியும். வலிமை பயிற்சியானது இயங்கும் போது செயலில் இருக்கும் தசை தசைநார்கள் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளுடன் வகுப்புகளை இணைப்பது நல்லது. ஒரு விதியாக, வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் போதுமானவை.

இந்த மூன்று முக்கிய கூறுகளையும் இணைத்து முன்கூட்டியே ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது அவசியம். மீட்டெடுப்பின் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் செயல்பாட்டில் மாற்றங்களைச் செய்யலாம் - அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும்.

ஆயத்தமில்லாத நபருக்கான எடுத்துக்காட்டு திட்டம், ஐந்து மாத பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதுபோன்று தோன்றலாம்:

• முதல் மாதம் - 1-2 கி.மீ தூரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு 2 முறை லைட் ஜாகிங் தொழில்நுட்பத்தின் வளர்ச்சிக்கான வகுப்புகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். இயங்கும் போது உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீள்வது குறித்து சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• இரண்டாவது மாதம் - தூரம் 3 கி.மீ வரை அதிகரிக்கிறது, பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை - வாரத்திற்கு 3 முறை வரை. அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு வாரமும் 500 மீ சேர்க்கப்படுகிறது, அதாவது. மாதத்தின் கடைசி வொர்க்அவுட்டில் 5 கே ரன் இருக்க வேண்டும். வேகம் இன்னும் லேசானது. ஒவ்வொரு பாடத்தின் முடிவிலும், பலம் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்.
• மூன்றாம் மாதம் - பொறையுடைமை பந்தயங்கள் தொடங்குகின்றன. நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீண்ட தூரம் ஓட வேண்டும். முதல் முறை - 6 கி.மீ, பின்னர் வாரத்திற்கு 1 கி.மீ அதிகரிக்கும். இவ்வாறு, ஒரு மாதத்தில் 6, 7, 8, மற்றும் 9 கி.மீ வேகத்தில் நான்கு பந்தயங்கள் இருக்க வேண்டும். மற்ற இரண்டு பயிற்சிகள் 2-3 கி.மீ., வேகம் மற்றும் உடல் பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும். உடல் விரைவாக குணமடையும் போது, ​​கூடுதல் பயிற்சி சேர்க்கப்படலாம்.
• நான்காவது மாதம் - ஒரே திசையில் செல்லுங்கள். வாராந்திர மராத்தான் ஒத்திகை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது. மாதத்தின் கடைசி பந்தயம் 13 கி.மீ. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 4-5 கி.மீ.
• ஐந்தாவது மாதம் - 15 இயங்கும் முதல் வாரம், இரண்டாவது -17, மூன்றாவது - 15, நான்காவது - 13. கூடுதல் வகுப்புகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை நடத்துங்கள், தலா 5 கி.மீ. வலிமை பயிற்சி மற்றும் வேக பந்தயங்களை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான திட்டம் ஒரு சுருக்கமான திட்டத்தைப் பின்பற்றி மூன்று மாதங்கள் ஆகும்.

உணவு

நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு முன், மியூஸ்லி அல்லது வாழைப்பழங்கள் போன்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. பயிற்சிக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

பயிற்சியின் பின்னர், தசைகளுக்கு கிளைகோஜனின் ஏற்றுதல் அளவு தேவைப்படுகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஏராளமாகக் காணப்படுகிறது. எனவே, மீட்க, நீங்கள் தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும். கிளைகோஜனைத் தவிர, உப்பு சமநிலையை பராமரிக்க தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அவற்றில் உள்ளன. விரும்பினால், விரைவான தசை மீட்புக்கு காரணமான பி.சி.ஏ.ஏ போன்ற அமினோ அமிலங்களின் சிக்கலை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

ஆல்கஹால் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் முற்றிலும் நிறுத்துவது நல்லது. இது வைட்டமின் கடைகளை குறைத்து நீரிழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ஆபபம மவ அரபபத எபபட? Homemade Appam Recipe in tamil. Appam Batter in Mixie. Aapam Recipe (பிப்ரவரி 2025).