கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
6 கே 0 01/25/2017 (கடைசி திருத்தம்: 05/06/2019)
ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கெட்டில் பெல்களைப் பறிப்பது கெட்டில் பெல் தூக்குதல் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டில் பொதுவான ஒரு பயிற்சியாகும், இதில் ஒரு தடகள வீரர் தனக்கு மேலே எடையை உயர்த்துவார். இயக்கம் வெடிக்கும், உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களின் ஒருங்கிணைந்த வேலை காரணமாக ஜெர்க் செய்யப்படுகிறது.
இன்று எங்கள் கட்டுரையில், இந்த பயிற்சி தொடர்பான பின்வரும் அம்சங்களை நாங்கள் காண்போம்:
- இரண்டு எடைகள் கொண்ட ஒரு முட்டாள் செய்வதன் பயன் என்ன;
- உடற்பயிற்சி நுட்பம்;
- இந்த பயிற்சியைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
தனக்கு மேலே எந்திரத்தை உயர்த்துவதோடு தொடர்புடைய அனைத்து பயிற்சிகளும், அவை பல்வேறு வகையான ஜெர்க்ஸ், ஜெர்க்ஸ், ஷுவங்ஸ் மற்றும் ஒரு பார்பெல், கெட்டில் பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய அச்சகங்கள் என்பது ஒரு தடகள வீரரின் வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சியின் உலகளாவிய குறிகாட்டியாகும். இந்த பயிற்சிகள் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய ஒரு மேம்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகத்தையாவது கற்பனை செய்வது கடினம்.
ஒரே நேரத்தில் இரண்டு எடையை பறிக்கும்போது முக்கியமாக வேலை செய்யும் தசைகள்: குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், பிட்டம், முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் டெல்டோய்டுகள். கூடுதலாக, வயிற்று தசைகள் ஒரு நிலையான சுமை பெறுகின்றன. உடற்பயிற்சிக்கு இந்த தசைக் குழுக்களின் நல்ல நீட்சி தேவைப்படுகிறது, சரியான நுட்பத்தைக் கவனிக்கவும், முழு வீச்சுடன் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஏற்கனவே உருவாக்கப்பட்ட தசைச் சட்டத்தை வைத்திருப்பது அவசியம். எனவே, ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை பின்னர் வரை ஒத்திவைக்க வேண்டும், முதலில் அவர்கள் ஒரு "தளத்தை" உருவாக்க வேண்டும்.
கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றை விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்லாமல், ஒளி மற்றும் பளுதூக்குதலில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கும், அத்துடன் பல்வேறு வகையான தற்காப்பு கலைகளுக்கும் இந்த பயிற்சி உங்கள் பயிற்சி செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கெட்டில் பெல்களைப் பறிப்பதன் நன்மைகள் பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளையும் மட்டுமல்லாமல், முழு உயிரினத்தின் வெடிக்கும் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிப்பதன் மூலமும், இருதய அமைப்பின் வேலையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு மற்றும் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதன் மூலமும் ஒரு குறிப்பிட்ட பொது வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டு அடித்தளத்தின் வளர்ச்சியையும் கொண்டுள்ளது.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
அடுத்து, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு எடையுள்ள ஒரு ஜெர்க்கை படிகளில் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி பேசுவோம்:
- தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமானவை, எடைகள் அவற்றுக்கிடையே உள்ளன. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் பார்வை உங்களுக்கு முன்னால் செலுத்தப்படுகிறது.
- தரையில் இருந்து கெட்டில் பெல்களை உயர்த்தி, சுமோ டெட்லிஃப்ட் போன்ற ஒன்றைச் செய்து, ஆடுவதைத் தொடங்குங்கள். எடைகளின் கைப்பிடிகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உள்ளன. ஆடும் போது, நீங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அதே சமயம் இயற்கையான லார்டோசிஸை கீழ் முதுகு மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பில் பராமரிக்கவும், இடுப்பை பின்னால் எடுத்து கெட்டில் பெல்களை அங்கே வைக்கவும், அவற்றை பிட்டத்திற்குத் தொட முயற்சிப்பது போல. எடையை எவ்வளவு பின்னால் இழுப்பது என்பது முற்றிலும் தனிப்பட்ட தருணம், எடைகள் உங்களை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, பின்புறம் நேராக வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் உடற்கூறியல் அம்சங்களுடன் இயக்கத்தைத் தழுவுங்கள்: தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் அடிமையாக்குபவர்களில் நீங்கள் அச om கரியத்தை அனுபவிக்கக்கூடாது. நாம் வலுவாக ஆடுகிறோம், மந்தநிலையின் காரணமாக எடைகள் கடந்து செல்கின்றன.
- நாம் முட்டாள்தனத்துடன் தொடரத் தொடங்குகிறோம். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களால் ஒரு கூர்மையான இயக்கத்தை உருவாக்கி, இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, வேலையில் டெல்டோயிட் தசைகள் சேர்க்கப்படுவதால் கெட்டில்பெல்ஸுக்கு சக்திவாய்ந்த மந்தநிலையை கொடுங்கள், அவற்றை மேலே இழுக்கவும். கெட்டில்பெல்ஸ் பெரும்பாலான வீச்சுகளைக் கடந்துவிட்டால், எறிபொருளுக்கு கூடுதல் முடுக்கம் கொடுக்கவும், கெட்டில்பெல்ஸை தேவையான நிலைக்கு "தள்ளவும்" ஒரு குறுகிய வீச்சில் (சுமார் 20 செ.மீ) ஒரு சிறிய குந்து செய்கிறோம். இதைச் செய்யும்போது, கண்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் கைகளை விரிக்கவும். ஒரு நொடிக்கு, நிமிர்ந்த நிலையில் பூட்டவும், எடைகளை நீட்டிய கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நாங்கள் எடைகளை கீழே வைக்கிறோம், அடுத்த ஊசலாட்டத்தைத் தொடங்குகிறோம். எடையை "கைவிடக்கூடாது" என்பது முக்கியம், இயக்கம் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் தோள்பட்டை தசைநார்கள் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.
கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்
வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பல செயல்பாட்டு வளாகங்கள் கீழே உள்ளன. இந்த வளாகங்களில் உள்ள முக்கியத்துவம் துல்லியமாக அவை மீது செலுத்தப்படுவதால், உங்கள் தோள்பட்டையின் தசைகள் நன்கு மீட்டெடுக்கப்பட்டு நல்ல நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க முழுமையான கூட்டு வெப்பமயமாதல் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
| AFAP | இரண்டு கெட்டில் பெல்களின் 10 புல்-அப்கள் மற்றும் 10 ஜெர்க்ஸ் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| என்னை மெதுவாக கொல்லுங்கள் | 250 மீ ரோயிங், மோதிரங்களில் 5 புல்-அப்கள், இரண்டு கெட்டில் பெல்களின் 12 கர்ஜனைகள், ஒரு பெட்டியில் குதித்து 10 பர்பீக்கள், சுவருக்கு எதிராக ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் 8 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 15 புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். மொத்தம் 3 சுற்றுகள் உள்ளன. |
| தடம் | 50 கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்ஸ், 50 புஷ்-அப்கள், 50 டபுள் கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்சுகள், 50 புல்-அப்கள் மற்றும் 50 உடல் எடையுள்ள குந்துகைகள் செய்யுங்கள். 5 சுற்றுகள் மட்டுமே. |
| அழுத்தம் | டெட்லிஃப்ட், இரட்டை கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்ச் மற்றும் சுவர் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்களின் 21-15-9 பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். |
