மராத்தான் ஓடும் தந்திரங்கள்

மராத்தான் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் முன்னோடியில்லாத வகையில் பிரபலமடைந்துள்ளது. இப்போது இந்த தூரம் எந்த வயதுவந்த வயதிலும் எந்த உடல் நிலையிலும் இயக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓட்ட, 5 மணி நேரத்தில் முடிக்க, அல்லது 3 மணிநேரத்திற்கு வெளியே ஓட திட்டமிட்டுள்ளீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் படைகளை தூரத்திலேயே சரியாக விநியோகிக்க வேண்டும். ஒரு மராத்தான் மோசமான இயங்கும் தந்திரங்களை "பொறுத்துக்கொள்ளாது". சக்திகளின் சீரமைப்பில் உள்ள அனைத்து தவறுகளும் கடந்த 10-12 கிலோமீட்டர்களை பாதிக்கும்.

முதல் மராத்தானுக்கு மிகவும் உகந்த தந்திரோபாயம்

எனவே, இந்த தூரத்தை இயக்கும் அனுபவம் உங்களுக்கு இல்லையென்றால், உங்கள் வாழ்க்கையில் முதல் முறையாக ஒரு மராத்தானை வெல்ல விரும்பினால், உங்கள் முக்கிய பணி கணக்கியல் நேரத்தைப் பெறுவதேயாகும், மேலும் சில கால வரம்பை வெல்ல முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் முதல் மராத்தானுக்கு இலக்குகளை அமைக்காதீர்கள், அது உங்களுக்கு அடைய மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 1 மணி 45 நிமிடங்களில் அரை மராத்தான் ஓட்டினால், பின்னர் மராத்தான் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள் மார்கோ மராத்தான் நீங்கள் 3.42 ஐ இயக்க வேண்டும். ஜாக் டேனியல்ஸ் எழுதிய புத்தகத்திலிருந்து VDOT மதிப்புகளின் அட்டவணைக்கு நீங்கள் திரும்பினால் (கட்டுரையில் இந்த VDOT அட்டவணையை நீங்கள் காணலாம்: அரை மராத்தான் ஓடும் தந்திரங்கள்), பின்னர் உங்கள் உடல் 3.38 இலிருந்து மராத்தான் ஓட்ட தயாராக உள்ளது. ஆனால், நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, முதல் மராத்தானில் இதுபோன்ற ஒரு இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டால், ஒரு கால்குலேட்டரில் அல்லது ஒரு அட்டவணையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதிக அளவு நிகழ்தகவுடன் நீங்கள் உங்களுடன் போராட்டத்தில் தோற்கடிக்கப்படுவீர்கள். 30-35 கி.மீ வேகத்தில் அறிவிக்கப்பட்ட வேகத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டாலும், நீங்கள் பெரும்பாலும் “சுவரை” தாக்கி, விநாடிகளைப் பற்றி யோசிக்காமல் பூச்சுக் கோட்டிற்கு வலம் வருவீர்கள்.

உங்கள் முதல் மராத்தானில் இது நிகழாமல் தடுக்க, உங்களுக்கு எளிதான இலக்கை எப்போதும் அமைக்கவும். அதே 1.45 ஐ பாதியாகக் கொண்டு, ஒரு மராத்தானுக்கு 4 மணிநேரம் ஓட முயற்சிக்கவும். முதல் மாரத்தான் உங்கள் பலவீனமான புள்ளிகள் எங்கே, உங்கள் உடல் அத்தகைய தூரத்தை எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதைக் காண்பிக்கும். என்ன காணவில்லை, அதன்படி, அடுத்த முறை வேகமாக இயங்க ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது.

மராத்தானுக்கு 3-4 வாரங்களுக்கு முன்னதாக 30 கி.மீ ஓட்டத்தில் மாரத்தானுக்கு தேர்வு செய்ய வேண்டிய வேகத்தின் மற்றொரு அறிகுறியாகும். நீங்கள் தூரத்தை இயக்க முடியும் என்ற நம்பிக்கையை உணர இந்த ரன் மிகவும் முக்கியமானது. முதல் மராத்தானுக்கு, நீங்கள் அந்த 30 கி.மீ. ஓடும் அதே வேகத்தில் அதை இயக்க உகந்ததாக இருக்கும்.

முதன்முறையாக மராத்தான் ஓடுபவர்களுக்கு மராத்தான் ஓடுவதற்கான நேரடி தந்திரங்களைப் பொறுத்தவரை, மராத்தானின் முதல் பிரிவில் ஒரு அடித்தளத்தை உருவாக்க முயற்சிக்காமல், அமைதியான வேகத்தில் தொடங்குவது அவசியம். உங்கள் சொந்த வேகத்தில் மட்டுமே இயக்கவும், எதிரிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டாம். உங்களுக்கு ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியான வாய்ப்புகள் இருப்பதாக நீங்கள் நம்புகிறவர்களுடன் மட்டுமே இணைந்து செயல்படுங்கள். இல்லையெனில், தூரத்தின் முதல் பாதியில் வேகமாக ஓடுபவரை அடையுங்கள். இரண்டாவது ஒரு போதுமான வலிமை இல்லாமல் இருக்கலாம். மோசமான நேரத்தில் நீங்கள் இறங்குவீர்கள், சிறந்த முறையில் நீங்கள் நடப்பீர்கள்.

அத்தகைய அமைதியான வேகத்தில், 30 கி.மீ. ஓடுங்கள், பின்னர், உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு ஏற்ப, நீங்கள் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் சோதனை நேரத்தைக் காண்பிப்பீர்கள், அதனுடன் நீங்கள் பின்னர் தள்ளிவிடுவீர்கள், ஓடுவீர்கள், பூச்சுக் கோட்டிற்கு வலம் வரமாட்டீர்கள், உங்கள் பலங்களையும் பலவீனங்களையும் நீங்கள் பகுப்பாய்வு செய்ய முடியும்.

அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான தந்திரோபாயங்கள்

இதில் ஒரு முறையாவது மராத்தான் ஓட்டியவர்கள் மற்றும் அதை அடைந்தவர்கள், அதேபோல் ஏற்கனவே பல முறை பூர்த்தி செய்யப்பட்ட மராத்தான்களுக்கான பதக்கங்களைப் பெற்றவர்கள்.

இங்கே, மராத்தானுக்கு ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு 30 கிலோமீட்டர் பயிற்சி வகுப்பின் வேகம் ஒரு வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான துல்லியமான அளவுகோலாக இருக்காது. மோசமானவருக்கு யாரோ, சிறந்தவருக்கு ஒருவர். இருப்பினும், ஒரு மராத்தானுக்கு வேண்டுமென்றே தயார் செய்பவர்களுக்கு, போதுமான ஓட்ட அளவு உள்ளது, வாரத்திற்கு குறைந்தது 70-100 கி.மீ., மார்கோ கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி ஏற்கனவே செல்ல முடியும். இருப்பினும், இந்த மதிப்புகளை ஒரு ஆக்சியமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் ஒரே மாதிரியானவை, அவை ஏற்கனவே உங்கள் உண்மையான திறன்களுடன் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கும்.

இப்போது, ​​இயங்கும் தந்திரோபாயங்களைப் பொறுத்தவரை. மராத்தானில் நீங்கள் என்ன முடிவைக் காட்ட விரும்புகிறீர்கள், மிக முக்கியமாக, இந்த முடிவைக் காட்ட முடியும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கும்போது, ​​உங்களுக்குத் தேவை சராசரி வேகத்தைக் கணக்கிடுங்கள் இந்த முடிவுக்கு இயங்குகிறது.

நல்ல தந்திரோபாயங்களின் குறிக்கோள் கொஞ்சம் மெதுவாக அல்லது நீங்கள் திட்டமிட்ட வேகத்தில் தொடங்குவதாகும்.

உதாரணமாக, நீங்களே ஒரு பணியை அமைத்துக்கொள்கிறீர்கள் ஒரு மராத்தான் ரன் அவுட் 3.10 முதல். இதன் பொருள் நீங்கள் ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் 4.30-4.32 இல் ஓட வேண்டும். இந்த வேகத்தில், நீங்கள் 20-25 கி.மீ. 4.30 க்கு மேல் ஏறக்கூடாது என்பது நல்லது. இயங்கும் பகுதிகள் கீழ்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கி இருக்கும் பகுதிகளில் மட்டுமே. பின்னர் உணர்வுகளைப் பாருங்கள். மாநிலம் வீரியமாக இருந்தால், வேகத்தை 4.30 முதல், 3-5 வினாடிகளில் இருந்து சற்றுத் தொடங்குங்கள். அதாவது 4.25-4.28. பூச்சு வரி வரை இந்த வேகத்தை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த தந்திரோபாயம் "எதிர்மறை பிளவு" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உலகின் சிறந்த மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த தந்திரத்தின் படி, அனைத்தும் கடைசி உலக பதிவுகள், தற்போதையது உட்பட. டென்னிஸ் குயிமெட்டோ 2014 இல் 2.02 மராத்தான் ஓடியபோது. 57. முதல் பாதியை 1.01.45 இல் முறியடித்தார். இரண்டாவது, முறையே, 1.01.12 க்கு.

இந்த உலக சாதனையின் முழு தளவமைப்பைப் பார்த்தால், வேகத்தின் போது வேகம் 2.50 முதல் 2.59 வரை உயர்ந்ததைக் காணலாம். மராத்தான் வெவ்வேறு மேற்பரப்புகளில் இயங்குகிறது, ஏற்றத் தாழ்வுகள், ஹெட்விண்ட்ஸ் மற்றும் டெயில்விண்ட்ஸ் ஆகியவை இதற்குக் காரணம். எனவே, அறிவிக்கப்பட்டவற்றை நீங்கள் சரியாக வைத்திருக்க முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக, 4.30. ஆனால் இதைச் செய்ய நாம் பாடுபட வேண்டும். பின்னர் சராசரி வேகத்திலிருந்து விலகல் குறைவாக இருக்கும்.

மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கும் கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. மராத்தான் ஓட்ட நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன
2. இயங்கும் நுட்பம்
3. நான் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க முடியுமா?
4. இடைவெளி என்ன?

மராத்தான் ஓடும் தந்திரங்களில் பெரிய தவறுகள்

அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் தொழில் வல்லுநர்களும் கூட செய்யும் முக்கிய தவறு மிக விரைவாகத் தொடங்குகிறது. ஆனால் தொழில் வல்லுநர்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த தவறு பெரும்பாலும் கோட்பாட்டளவில், அவர் முழு மராத்தானையும் தொடங்கிய வேகத்தில் ஓடத் தயாராக இருக்கிறார், ஆனால் சில சூழ்நிலைகள் இதைச் செய்வதிலிருந்து அவரைத் தடுக்கின்றன, மேலும் அவர் மெதுவாகச் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் முடிவடைவது இரண்டாவது பாதியில் வேகத்தில் ஒரு பெரிய வீழ்ச்சி.

தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, இந்த தவறு சரியான இயங்கும் தந்திரோபாயங்களின் அறியாமை மற்றும் தொடக்கத்திலிருந்து புறப்படுவதற்கான விருப்பத்தை எதிர்க்க இயலாமையுடன் தொடர்புடையது. நிச்சயமாக, உங்களைச் சுற்றி நூற்றுக்கணக்கான மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரே நேரத்தில் தொடங்கும் போது, ​​அதிக ஆற்றல் உள்ளது, நீங்கள் பறப்பீர்கள், ஓடவில்லை என்று தோன்றுகிறது. ஆனால் இந்த உருகி சில கிலோமீட்டருக்குப் பிறகு குறைகிறது, ஆனால் செலவழித்த ஆற்றல் திரும்பாது.

மேலும், பலர் தொடக்கத்தில் முன்பதிவு செய்ய முயற்சிக்கின்றனர். எப்படியிருந்தாலும் பூச்சுக் கோட்டை அடைய எந்த வலிமையும் இருக்காது என்பதை விளக்குகிறது, ஆனால் நான் சிறிது நேரத்திற்கு ஒரு விரைவான தொடக்கத்தையாவது விளையாடுவேன். இது ஒரு அடிப்படையில் தவறான அணுகுமுறை. ஒரு மராத்தானில் முடுக்கம் தொடங்குவது உங்கள் வலிமையை மட்டுமே பறிக்கும், லாக்டிக் அமிலம் தீவிரமாக குவியத் தொடங்கும் தீவிரத்தின் அந்த மண்டலத்திற்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும், பின்னர் ஓடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் நடப்பீர்கள் அல்லது வெறுமனே பந்தயத்தை விட்டு வெளியேறுவீர்கள். ஒரு மராத்தானில், லாக்டிக் அமிலத்தின் அதிகரிப்பு இல்லாத ஒரு தீவிர மண்டலத்தில் ஓடுவது முக்கியம். கீழே ANSP என்று அழைக்கப்படுகிறது.

தலைகீழ் பிழை உள்ளது - மிகவும் பலவீனமான மற்றும் மெதுவான தொடக்க. பொதுவாக, முதல் முறையாக மராத்தான் ஓடுபவர்களுக்கு, இந்த தவறு மன்னிக்கத்தக்கது. ஆனால் இந்த தூரத்தில் ஏற்கனவே போட்டியிட்ட அனுபவம் உள்ளவர்கள் அத்தகைய தவறை செய்யக்கூடாது. ஏனென்றால், மிக மெதுவாக ஒரு தொடக்கமானது வேகத்தின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய பூச்சு வரியில் வேகப்படுத்த அனுமதிக்காது என்பதை அவர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் 3.10 மராத்தான் ஓட்டத் தயாராக உள்ளீர்கள். நாங்கள் 5 நிமிடங்கள் ஓடத் தொடங்க முடிவு செய்தோம், படிப்படியாக இரண்டாவது பாதியில் வேகத்தை அதிகரிக்கிறோம். 5 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் உண்மையில் சிக்கல்கள் இல்லாமல் இயங்க முடியும், முதல் பாதியை விட இரண்டாவது பாதியை மிக வேகமாக இயக்க உங்களுக்கு போதுமான பலம் உள்ளது. ஆனால் இந்த இடைவெளியை ஈடுசெய்ய இரண்டாவது பாதியை 4 நிமிடங்கள் இயக்க உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்குமா? அதாவது, ஆரம்பத்தில் நீங்கள் மெதுவாக ஓடுகிறீர்கள், வேகத்தை இறுதியில் வேகமாக இயக்க வேண்டும். இது மிகவும் தர்க்கரீதியானது.

துண்டிக்கப்பட்ட தாளம். ஒரு ரன்னர் விரைவாகத் தொடங்கும் போது, ​​வேகம் மிக வேகமாக இருப்பதை உணர்ந்து, மெதுவாக்குகிறது, அவர் ஒரு மார்பளவுடன் மெதுவாக இருப்பதை உணர்ந்தார். இது 4-5 கி.மீ.க்கு பின்னரே என்பதை உணர்கிறது, பின்னடைவை ஈடுசெய்ய துரிதப்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக, 30 கி.மீ.க்குள் இந்த ஜெர்க்களுக்கு அதிக வலிமை இல்லை என்பதற்கு இது வழிவகுக்கிறது. எஞ்சியிருப்பது பூச்சுக் கோட்டுக்கு வலம் வருவதுதான்.

அத்தகைய ஒரு விருப்பமும் உள்ளது, ஒரு குறிப்பிட்ட தருணத்தில் தடகள வீரர் தான் வலிமையைப் பெற்றதாக உணரத் தொடங்குகிறார். உதாரணமாக, பார் அல்லது ஜெல்லிலிருந்து வரும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிக்கப்பட்டு ஆற்றலைக் கொடுக்கத் தொடங்கின, அல்லது அவை வெறுமனே தண்ணீரைக் குடித்தன, உடல் இதற்கு "நன்றி" என்று கூறுகிறது. அத்தகைய தருணத்தில், சிலருக்கு வேகமாக ஓட ஆரம்பிக்கும் எண்ணம் உள்ளது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் இது செய்யப்படக்கூடாது. நாம் குறிப்பிட்ட வேகத்தை வைத்திருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், அடுத்த முட்டாள் அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு மற்றும் எதிர்காலத்தில் இயங்கும் தீவிரத்தின் வீழ்ச்சியுடன் முடிவடையும்.

42.2 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/

வீடியோவைப் பாருங்கள்: நரகக நர மதககணட இரணட கமக யனகள. வனறத யர? அததயயம 9 (நவம்பர் 2024).