பல விளையாட்டு வீரர்கள் டிஆர்பி தரத்தை பூர்த்தி செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் குறிப்பாக, பன்னிரண்டு நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொடக்க வீரர்கள் இருவரும் அத்தகைய தரங்களை பூர்த்தி செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், இருப்பினும், ஒரு விதியாக, பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே அத்தகைய முடிவை அடைய முடியும்.
அத்தகைய ஒரு சிறந்த முடிவைக் காண்பிப்பதற்கு, வழக்கமான ஓட்டப் பயிற்சியை நடத்துவதும், சரியான உணவை உட்கொள்வதும், அதிக எடையைக் குறைப்பதும், உடலை வலுப்படுத்துவதும், கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுவதும் அவசியம்.
12 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும் என்ற இலக்கை நிர்ணயித்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தீவிரமாக பயிற்சியளித்து அபிவிருத்தி செய்ய வேண்டும்:
- வேகம்,
- ஆக்ஸிஜன் பயன்பாட்டு திறன்,
- ஏரோபிக் வலிமை.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எவ்வாறு திட்டமிடுவது, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் வேகத்தையும் அதிகரிப்பது பற்றிப் படியுங்கள், இதன் விளைவாக இந்த கட்டுரையில் பன்னிரண்டு நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் ஓட்ட முடியும்.
பொது பரிந்துரைகள்
எடை இழப்பு
பயிற்சிகளை இயக்குவதன் உதவியுடன் கூடுதல் பவுண்டுகள் "உருகும்" என்று பெரும்பாலும் மக்கள் நினைப்பார்கள். இது நிச்சயமாக உண்மை. ஆனால் அதிக எடையுடன் இருப்பது உடலில் மிக அதிக சுமையை உருவாக்கும் என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், முதன்மையாக இருதய அமைப்பின் மூட்டுகள்.
எனவே, சுறுசுறுப்பான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தேர்ச்சி தரங்கள் அல்லது தீவிர போட்டிகளுக்குத் தயாராகும் முன், உடல் கொழுப்பை முடிந்தவரை அகற்ற முயற்சிக்க வேண்டும். முதலில், இது சரியான உணவுக்கு இணங்க, ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சி செய்ய உதவும்.
இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துதல்
ஓடுபவர் நிச்சயமாக தனது இதயத்தை பலப்படுத்த வேண்டும், ஏனென்றால் வலுவான இதயம் இல்லாமல் சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்க முடியாது.
நீங்கள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, கார்டியோ பயிற்சியின் உதவியுடன்.
மற்றவற்றுடன், உங்கள் சொந்த பலத்தை எவ்வாறு சிறப்பாகச் செலவிடுவது மற்றும் மூன்று கிலோமீட்டர் குறுகிய காலத்தில் ஓட கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்ள அவை உதவும்.
அத்தகைய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளாக, பல்வேறு சிமுலேட்டர்கள் பற்றிய வகுப்புகள் பொருத்தமானவை:
- உடற்பயிற்சி வண்டி,
- ரோயிங் இயந்திரம்,
- நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்.
நீங்கள் ஜிம்மின் பெரிய விசிறி இல்லை என்றால், நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு, படகு சவாரி, கயாக்கிங் மூலம் சிமுலேட்டர்களை மாற்றலாம்.
இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும் வகையில் நீச்சல் ஒரு சிறந்த விளைவாகும். பொதுவாக, நீங்கள் முடிந்தவரை நகர வேண்டும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள்.
மாலை அல்லது வார இறுதி நாட்களில், படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், முன்னுரிமை புதிய காற்றில். பகலில் அதிகமாக நடந்து செல்லுங்கள், போக்குவரத்து மற்றும் லிஃப்ட் பற்றி மறந்துவிடுங்கள், பயிற்சிகள் செய்வதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள்.
சரியான சுவாசம்
சரியான சுவாச நுட்பத்தால் மட்டுமே பயனுள்ள ஓட்டம் சாத்தியமாகும். சில நேரங்களில் இது ஒரு அடிப்படை வழியில் தூரத்தை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதிக முடிவுகளின் சாதனையை குறிப்பிட தேவையில்லை.
சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி?
உங்கள் உணவை கவனித்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் 1 முதல் 3 என்ற விகிதத்தில் உடலை புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் "உணவளிக்க" வேண்டும். மேலும், ஜாகிங் செய்வதற்கு முன்பு, வயிற்றுப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பைக் கைவிட வேண்டும்.
சில ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் இங்கே:
- ஜாகிங் செய்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், இரண்டு மணி நேரம் நீங்கள் சில பழங்களை, இரண்டு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்களைப் பிடிக்கலாம்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் புரதத்தைக் கொண்ட ஏதாவது ஒளியைக் குடிக்கலாம்.
- வொர்க்அவுட்டுக்கு சில நிமிடங்கள் மீதமுள்ளால், ஒரு சில கொட்டைகள், தேதிகள் சாப்பிடுங்கள் - அவற்றில் குளுக்கோஸ் உள்ளது,
பயிற்சிக்கு தண்ணீரை எடுத்துக்கொள்வது கட்டாயமாகும்.
பயிற்சியின் பின்னர், 30 நிமிடங்கள், பின்வரும் விகிதத்தில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்: 4 அல்லது 5 இல் 1 நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் சாப்பிடலாம்.
கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுவது
புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த கெட்ட பழக்கம் இயங்குவதற்கு பொருந்தாது. இந்த மோசமான பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுவதன் மூலம் மட்டுமே விளையாட்டில் சில முடிவுகளை அடைய முடியும் என்று கூற முடியும், இந்த விஷயத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தில் மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை கடக்கும்.
சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி
பல பயனுள்ள சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் உள்ளன:
- குறைந்த சாய்வான நிலையில் ஜாகிங், தோராயமாக 5-8 டிகிரி. இருபது விநாடிகளுக்குள், நீங்கள் முப்பது படிகள் வரை எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் குறைந்தது இருபது நிமிடங்களுக்கு மலையை ஓட வேண்டும்.
- மேல்நோக்கி ஓடுவதன் மூலம் லெவல் கிரவுண்டில் மாற்றுவதை மாற்றலாம். உதாரணமாக, ஒரு தட்டையான பாதையில் 40 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு மலைக்கு 20 நிமிடங்கள்.
மூன்று கிலோமீட்டர் ஓடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் 3 கி.மீ தூரத்தை பயிற்றுவிப்பதற்கான பின்வரும் விதிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
- அமைதியான தாளத்தில் குறுகிய தூரத்திற்கு ஓடுவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வசதியான நேரத்தில் மேற்கொள்ள வேண்டும், அது ஒரு பொருட்டல்ல - காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ.
- நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்க முடியாது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கலாம்.
- உங்களுக்கு பிடித்த இசையை பதிவிறக்கம் செய்து, பிளேயருடன் இயங்குவது நல்லது.
- தரமான இயங்கும் உடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
மூன்று கிலோமீட்டர் ஓடுவதற்கான பயிற்சி திட்டம்
பல்வேறு வகை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மாதிரி பயிற்சித் திட்டங்கள் கீழே உள்ளன - ஆரம்பத்தில் இருந்து அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் அதிக பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வரை. உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும் அவசியம்.
15 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் (ஆரம்பிக்க)
இந்த கட்டத்தில், ஓடும் பயிற்சி வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், மேலும் அவை ஒவ்வொன்றிலும் மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை மறைக்க வேண்டும்.
இந்த திட்டத்தில், அடிப்படை இயங்கும் திறன் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. பயிற்சி கட்டத்தின் இந்த கட்டத்தின் முடிவில் மூன்று கிலோமீட்டர் தூரம் பதினைந்து நிமிடங்களில் இயக்கப்பட வேண்டும்.
வாராந்திர பயிற்சிக்கான தோராயமான திட்டம் இங்கே (மொத்தத்தில், பயிற்சி செயல்முறையின் இந்த கட்டத்தில் இதுபோன்ற ஆறு முதல் பத்து வாரங்கள் இருக்க வேண்டும்:
- முதல் நாள்: வேகத்தில் ஐந்து கிலோமீட்டர் தொலைவில் ஓடுகிறது.
- இரண்டாவது நாள்: குறைந்தபட்சம் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுவது. நாங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம், அவற்றுக்கு இடையே ஒரு நிமிடம் ஓய்வு.
- மூன்றாம் நாள்: வேகத்தில் ஐந்து கிலோமீட்டர் தொலைவில் ஓடுகிறது.
13 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் (இடைநிலை)
பயிற்சித் திட்டத்தின் இந்த கட்டத்தில், அதிக சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள, வகுப்புகள் உயர் தரமாகின்றன. தூரமும் அதிகரிக்கிறது.
- முதல் நாள்: ஏழு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் இயங்கும்
- இரண்டாம் நாள்: நாங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடுகிறோம். நாங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம், மீதமுள்ளவை ஒரு நிமிடம்.
- மூன்றாவது நாள்: நாங்கள் குறைந்தபட்ச நேரத்தில் அரை கிலோமீட்டர் ஓடுகிறோம். நாங்கள் எட்டு பிரதிநிதிகள் செய்கிறோம், இதற்கிடையில் ஒரு நிமிடம் நாங்கள் ஓய்வெடுப்போம்.
12 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் (மேம்பட்டது)
பயிற்சி செயல்பாட்டின் இந்த கட்டத்தின் போது, ஜாகிங் செய்வதற்கான நாட்களின் எண்ணிக்கை நான்காக அதிகரிக்கிறது, கிலோமீட்டர் தூரத்தின் எண்ணிக்கை அப்படியே உள்ளது.
பலர் இந்த கட்டத்தை மிகவும் கடினமானவர்கள் என்று அழைக்கிறார்கள். இங்கே, இடைவெளி பயிற்சி நடைபெறுகிறது, அதாவது, உடல் செயல்பாடுகளின் உயர் மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தின் இடைவெளிகளின் மாற்று.
எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகளில் மாற்றங்களை இயக்குதல், பின்னர் மீண்டும் இயங்குதல்.
ஒரு கடினமான பயிற்சி திட்டம் இங்கே:
- முதல் நாள்: ஏழு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் இயங்கும்.
- இரண்டாம் நாள்: ஒரு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓடுகிறது. நான்கு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், இடையில் 40 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- மூன்றாவது நாள்: நாங்கள் குறைந்தபட்ச நேரத்தில் அரை கிலோமீட்டர் ஓடுகிறோம். இவ்வாறு, நாங்கள் ஆறு மறுபடியும் மறுபடியும் 40 விநாடிகளுக்கு இடையில் செய்கிறோம் (ஓய்வு என்றால் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி).
- நான்காவது நாள்: நாங்கள் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரத்தை குறைந்தபட்ச நேரத்திற்கு இயக்குகிறோம். மூன்று பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், இடையில் 30 முறை குந்துங்கள்.
11 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் (சார்பு)
எனவே, உங்கள் இலக்கு - 12 நிமிடங்களில் மூன்று கிலோமீட்டர் - அடையப்பட்டுள்ளது. இந்த தூரத்தை இன்னும் ஒரு நிமிடம் மூடிமறைக்க செலவழித்த நேரத்தை நகர்த்துவதற்கான நேரம் இது.
ஐந்து நாட்களுக்கு நீடிக்கும் பயிற்சி செயல்முறையின் இந்த கட்டத்தில், பர்பீ உடற்பயிற்சி ஈடுபட்டுள்ளது, இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேலும் வளர்க்க உதவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:
உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களால் பின்னால் குதிக்கவும், இதனால் உடல் புஷ்-அப்களின் போது அதே நிலையில் இருக்கும். பின்னர் நாங்கள் தரையிலிருந்து ஒரு புஷ்-அப் செய்யாமல் செய்கிறோம், அதன் பிறகு முந்தைய குந்து நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் மறுபடியும் செய்கிறோம்.
இயங்குவதிலிருந்து மீள்வதற்கும் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.
எனவே, ஒரு தோராயமான பயிற்சி திட்டம்:
- முதல் நாள்: ஐந்து கிலோமீட்டர் வேகத்தில் இயங்கும். அதன் பிறகு, நிறுத்தாமல், நாங்கள் ஐம்பது பர்பீஸ் செய்கிறோம்.
- இரண்டாம் நாள்: நாங்கள் குறைந்தது ஒரு கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுகிறோம். நாங்கள் மூன்று பிரதிநிதிகள் செய்கிறோம், அவற்றுக்கு இடையில் நாற்பது குந்துகைகள் செய்கிறோம்.
- மூன்றாவது நாள்: 400 மீட்டர் ஓடி, பின்னர் 10 பர்பீஸ் செய்யுங்கள். நாங்கள் அதை எட்டு முறை மீண்டும் செய்கிறோம். அதே நேரத்தில், பயிற்சிகளைச் செய்ய குறைந்தபட்ச நேரத்தை செலவிட வேண்டும்.
- நான்காவது நாள்: நாங்கள் குறைந்தபட்ச நேரத்தில் அரை கிலோமீட்டர் ஓடுகிறோம். நாங்கள் ஆறு பிரதிநிதிகள் செய்கிறோம், ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே 40 வினாடிகள் விறுவிறுப்பாக நடக்க வேண்டும்.
- ஐந்தாவது நாள்: குறைந்தபட்சம் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடும். நாங்கள் மூன்று பிரதிநிதிகள் செய்கிறோம், இடையில் நாற்பது வினாடிகள் விரைவாகச் செல்கிறோம்.
மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தை 12 நிமிடங்களில் எவ்வாறு மறைப்பது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். நீங்கள் பயிற்சி பெற இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்கள் தேவைப்படலாம், வழக்கமான இயங்கும் அமர்வுகள் மற்றும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் துல்லியமாக செயல்படுத்தலாம். இவை அனைத்தும் நீங்கள் எந்த வகையான தரத்தை சந்திக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.
