ஓட்டம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்ற போதிலும், தூரத்தின் நீளம் மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தில் வரம்புகள் உள்ளன. இது பெரும்பாலும் உடல் நிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது. சரியான இயக்கத்தின் அனைத்து அடிப்படைகளையும் அறிந்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதில் மரணதண்டனை நுட்பம் மற்றும் பல கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன.
நான் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க முடியுமா?
ஒரு சில நிகழ்வுகளைத் தவிர்த்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்கலாம்:
- பெண் கர்ப்பமாக இருக்கிறாள். இந்த வழக்கில், கர்ப்பத்தின் முதல் மாதத்திலிருந்து நடைமுறைக்கு வரும் பயிற்சித் திட்டத்தில் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன;
- சுகாதார நிலை நிலையான உடல் செயல்பாடுகளை அனுமதிக்காது. இது எளிய பொது உடல்நலக்குறைவு மற்றும் இதயம் அல்லது செரிமான அமைப்பு போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையது;
- ஒரு நபரின் குறைந்தபட்ச உடல் வடிவத்துடன். ஒருபோதும் விளையாடியிராத ஒருவருக்கும், கடந்த சில ஆண்டுகளாக பல்வேறு காரணங்களுக்காக உடற்பயிற்சி செய்யாத நபர்களுக்கும் வரம்புகள் உள்ளன.
மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும், பயிற்சித் திட்டத்தின் தீவிரம் மற்றும் தூரத்தின் காலத்திற்கு மட்டுமே கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. மேலும், பயிற்சி பெறாத நபரின் தசைகள் பிரதான சுமைக்குப் பிறகு இதுபோன்ற இயங்கும் பயிற்சிகளுக்கு போதுமானதாக இல்லாததால், முடுக்கத்துடன் இயங்குவதற்கு ஒரு வரம்பு விதிக்கப்படலாம்.
தினசரி இயங்கும்
தினசரி இயங்கும் பயிற்சிகள் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவோருக்கு வேறுபட்டவை. இது அவர்களின் ஆரம்ப உடல் தகுதி காரணமாகும். எனவே, ஒரு தொழில்முறை மற்றும் ஒரு தொடக்க வீரருக்கு, பயிற்சித் திட்டம் முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கும்.
நிபுணர்களுக்கு
ஒரு நிபுணரின் பயிற்சித் திட்டத்தில், ஓடுவது தினசரி இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் பல அம்சங்கள் உள்ளன:
- ஒவ்வொரு எட்டு முதல் ஒன்பது மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை இயங்கும் பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், ஓய்வு நாட்கள் தூரத்தின் குறைவு மட்டுமே;
- காலை ஜாகிங் இரண்டு முதல் மூன்று கிலோமீட்டர் வரை தரமானதாக இருக்கும், மாலை உடற்பயிற்சிகளையும் அடிப்படையாகக் கருத வேண்டும், மேலும் தடகள வீரரின் விருப்பத்தைப் பொறுத்து தூரத்தை பத்து கிலோமீட்டராக அதிகரிக்கலாம்.
அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு
நீண்ட இடைவெளி கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
- ஆரம்ப பணி உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவதாகும்;
- வார வீதம் சுமார் நூறு கிலோமீட்டர் ஆகும், அதே நேரத்தில் சோர்வை ஏற்படுத்தும் முதல் தூரத்தை இயக்க வேண்டியது அவசியம்;
- உங்கள் படிவத்தை நீங்கள் அடையும்போது, அதிகரிக்கும் தூரம் மற்றும் பயிற்சி தீவிரத்துடன் நீங்கள் இயக்கலாம்;
- இயங்கும் இடைவெளி உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு வாரத்தில் உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பலாம்.
புதியவர்களுக்கு
ஒரு தொடக்கக்காரர் என்பது முதலில் டிரெட்மில்லில் இறங்கிய நபர். இந்த வகைக்கு பல நிபந்தனைகள் உள்ளன:
- பயிற்சியின் முதல் வாரத்தில் தினசரி பயிற்சி இருக்கக்கூடாது. வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை ஒர்க்அவுட் செய்வதே சிறந்த வழி;
- வகுப்புகளின் காலம் முப்பது முதல் நாற்பது நிமிடங்கள்;
- இயங்கும் நுட்பத்தின் விதிகளை கற்பிப்பதற்காக முதல் மாதம் அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும், கூடுதலாக, பயிற்சியில் தலையிடக்கூடிய நோய்கள் இருப்பதைக் கண்டுபிடிப்பது உட்பட உங்கள் உடல் நிலையை நீங்கள் முழுமையாகக் கண்டறிய வேண்டும்;
- ஒரு தொடக்க வீரர் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகுதான் ஒரு தடகள மட்டத்தை அடைய முடியும், நிலையான பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வார்.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்?
இயங்கும் தூரம் மற்றும் காலம் முதன்மையாக விரும்பிய முடிவைப் பொறுத்தது, இது எடை மற்றும் விளையாட்டுப் பயிற்சியைக் குறைப்பதற்கான எளிய முயற்சியாக இருக்கலாம்.
ஆரோக்கியத்திற்காக
உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் முப்பது முதல் நாற்பது நிமிடங்கள் ஜாக் செய்ய வேண்டும்.
இந்த வழக்கில், இரண்டு பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன:
- ஒரு அரை மணி நேர ஓட்டம் சமமான மற்றும் மெதுவான ஓட்டத்துடன், எந்த நிறுத்தங்களும் செய்யப்படாத நிலையில், முழு தூரமும் ஒரே மட்டத்தில் இயக்கப்படுகிறது;
- ஒருங்கிணைந்த ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி நாற்பது நிமிடங்கள். பாடம் இந்த வழியில் நடைபெறுகிறது - நடைபயிற்சி போது மெதுவாக இயங்கும் மாற்று. நீங்கள் நிறுத்த முடியாது. ஒரே தூரத்தில் முழு தூரத்தையும் இயக்க முடியாதவர்களுக்கு இந்த வகை ஓட்டம் பொருத்தமானது. படிப்படியாக, நடைபயிற்சி நேரம் குறைந்து, இயங்கும் நேரம் அதிகரிக்கும்.
தடகள செயல்திறனை அடைய
ஒரு விளையாட்டு முடிவை அடைய, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு விளையாட்டு வகையைப் பெறுவதற்கு, இயங்கும் பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளித்து ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். பெரும்பாலும், ஒரு மராத்தான் உட்பட நீண்ட தூரங்களுக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டம் உருவாக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, "வெள்ளை இரவுகள்" போன்றவை.
ஒரு நபர் மராத்தான் ஓட்ட முடிவு செய்தால், அவர் பின்வரும் பயிற்சி இயங்கும் திட்டத்தை செய்ய வேண்டும்:
- மராத்தான் ஓட்டத்தில் ஒரு நல்ல முடிவை அடைய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் பத்து கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும், மேலும் தூரத்தை இயக்க வேண்டியது அவசியம், நடக்கக்கூடாது;
- கிட்டத்தட்ட பத்து கிலோமீட்டர்களுக்கும் ஓடுதல் ஒரு தாளத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. நிறுத்தங்கள் இருக்கக்கூடாது. பூச்சுக் கோட்டுக்கு ஐநூறு மீட்டர் முன், அதிகபட்ச முட்டாள்தனத்துடன் முடுக்கிவிட வேண்டியது அவசியம், இது நுரையீரல் செயல்பாட்டில் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் தசைகள் அதிக சகிப்புத்தன்மையைப் பெற அனுமதிக்கும்;
- விளையாட்டு பயிற்சி திட்டத்தில், முதல் வாரத்தில் தினசரி ஓட்டம் இருக்க வேண்டும். முதலில், ஒரு கிலோமீட்டருக்கு - இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள், பின்னர் மூன்று கிலோமீட்டர். அடுத்த வாரம் - ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோமீட்டர், எதிர்காலத்தில் அதிகரிப்பு உள்ளது. ஒவ்வொரு வாரமும், இரண்டு அல்லது மூன்று கிலோமீட்டர்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன, பத்து கிலோமீட்டர் அடையும் வரை, இது குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும்;
- பத்து கிலோமீட்டருக்குப் பிறகு, உடலைப் போதிய பயிற்சியுடன், ஓட்டம் இல்லாமல் பதினைந்து முதல் இருபது கிலோமீட்டர் வரை ஓட்டத்தை அதிகரிக்க முடியும். முதல் மாதத்தின் காலாவதியான பிறகு, மராத்தான் தூரத்தை இயக்குவதற்கான முதல் முயற்சி சாத்தியமாகும், இது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் இயங்கும்;
- மூன்று மாதங்களுக்கு (சுகாதார பிரச்சினைகள் இல்லாத நிலையில்) தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்துடன், மூன்றாவது வயதுவந்தோர் பிரிவைப் பெறுவதற்கும், நாற்பத்திரண்டு கிலோமீட்டர் தூரத்திலுள்ள மராத்தான் தூரத்தை நூறு தொண்ணூற்றி இரண்டு மீட்டர் தூரத்தை முறியடிக்கவும் முடியும்.
ஸ்லிம்மிங்
எடை இழப்பு இயக்கம் பல தனித்துவமான அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது:
- இயங்கும் பயிற்சிகள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் (எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி வளாகங்கள்) மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு விதிகளுடன் இணைக்கப்படுகின்றன;
- நபரின் எடையில் ஓட்டத்தின் காலத்தின் சார்பு.
உடல் பருமனை எதிர்த்து, ஒரு சிறிய தினசரி தூர கட்டுப்பாடு உள்ளது:
- நூறு கிலோகிராம்களுக்கும் அதிகமான எடையுடன், ஆரம்பத்தில் நூறு முதல் இருநூறு மீட்டர் வரை இரண்டு முதல் மூன்று நிமிட படிகளை மாற்ற வேண்டும், குறிப்பிட்ட தூரம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இயக்கப்பட வேண்டும்;
- எண்பது முதல் நூறு கிலோகிராம் எடையுடன், நீங்கள் எளிய நடைபயிற்சி இடைவெளியில் மூன்று அல்லது நானூறு மீட்டர் ஓட வேண்டும்;
- அறுபது முதல் எண்பது கிலோகிராம் எடையுடன், தூரம் ஐநூறு முதல் அறுநூறு மீட்டர் வரை அதிகரிக்கும்.
நல்வாழ்வின் முன்னேற்றம் மற்றும் உடலின் உடற்தகுதி அதிகரிப்பதன் மூலம், நடைபயிற்சி படிப்படியாக அகற்றப்படுகிறது, இதனால் அதே தாளத்தின் ஓட்டத்துடன் தொடர்ச்சியான தூரம் பெறப்படுகிறது. ஆரம்ப வகுப்புகளில், நீங்கள் முடிந்தவரை இயக்க வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நாளும் இயங்குவது எப்போது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது?
பல நிகழ்வுகளில் தினசரி ஜாகிங் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, இது முக்கியமாக ரன்னரின் உடல்நிலையுடன் தொடர்புடையது. பலருக்கு உடல் செயல்பாடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன, இதன் விளைவாக பயிற்சி முறை தனித்தனியாக தொகுக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், தினசரி ஓட்டம் அல்லது அதிகரித்த தீவிரம் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
ஆரோக்கியத்தின் மோசமான நிலை
தினசரி ஓட்டத்திற்கான முதல் வரம்பு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பது, இது இரண்டு வகைகளாகும்:
- விஷம் போன்ற பொதுவான உடல்நலக்குறைவு. ஏதேனும் பொதுவான உடல்நலக்குறைவு அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்;
- நாட்பட்ட நோய்கள். ஒரு நோயின் முன்னிலையில், குறிப்பாக நாள்பட்ட இயல்பு, உடல் செயல்பாடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. பெரும்பாலும், வயிறு உட்பட இதயம் மற்றும் செரிமான அமைப்பின் பல்வேறு நோய்களுக்கு தினசரி ஜாகிங் தடை விதிக்கப்படுகிறது.
வியாதியின் வகை காரணமாக நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், ஜாகிங் செய்வதற்கான ஒரு தனிப்பட்ட திட்டம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இது ஒரு நிபுணருடன் சேர்ந்து வரையப்பட வேண்டும்.
கர்ப்பம்
கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் தினசரி ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தும் பல காரணிகள் உள்ளன:
- கருச்சிதைவு ஏற்படும்போது தீவிரமான இயங்கும் பயிற்சிக்கு கிட்டத்தட்ட முழுமையான தடை விதிக்கப்படுகிறது;
- கர்ப்பத்தின் முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களில் மட்டுமே தினசரி பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியும், எதிர்காலத்தில், பயிற்சியின் தீவிரமும் காலமும் கருவின் நிலையைப் பொறுத்தது;
- இரண்டாவது முதல் நான்காம் மாதம் வரையிலும், எட்டாம் முதல் ஒன்பதாம் வரையிலான காலகட்டத்திலும் தினசரி பயிற்சி பெறுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இந்த கால கட்டத்தில் மிகவும் ஆபத்தான கருச்சிதைவுகள் அடங்கும்.
நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்தல்
நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு இயங்குவதற்கான கட்டுப்பாடுகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:
- கடந்த கால நோய்கள். உண்மையில், இந்த விஷயத்தில், உடலின் மறுசீரமைப்பு நீண்ட நேரம் எடுக்கும். அதே நேரத்தில், ஆரம்ப கட்டத்தில், இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு, தினசரி இயங்கும் பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் உடலுக்கு மீட்க நேரம் இல்லை;
- இயங்குவதில் இருந்து வழக்கமான நீண்ட இடைவெளி. இழந்த படிவம் மீட்டமைக்கப்படும் போது, ஒரு மாதம் வரை நீடிக்கும் ஆரம்ப பயிற்சிகள் தினசரி செயல்திறனுடன் மட்டுப்படுத்தப்படும். தசைகள் அவற்றின் முந்தைய தொனியில் திரும்பி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைப் பெற இது தேவைப்படுகிறது.
உடலின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவதற்கும் நிலையான தொனியில் கொண்டு வருவதற்கும் தினசரி ஓட்டம் சிறந்த வழியாகும். அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு நபருக்கும் பல கொள்கைகளுக்கு அவற்றின் சொந்த கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே, ஜாகிங் செய்யும் போது, நீங்கள் எல்லா விதிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்.
மேலும், நீங்கள் வலியால் ஜாகிங் செல்லக்கூடாது, ஏனெனில் இது உடல்நலம் மோசமடைய வழிவகுக்கும். இயங்கும் திசை பயிற்சி திட்டங்கள் குறிப்பாக உருவாக்கப்படுகின்றன, இதனால் ஒரு நபர் பல்வேறு காயங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க முடியும்.
