பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது பலர் கை, மார்பு மற்றும் முதுகில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இந்த உடல் பாகங்கள் எப்போதும் போற்றப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்கும் திறனில் எல்லோரும் கவனம் செலுத்துவதில்லை.
ஒவ்வொரு நாளும் அவை அதிக சுமை கொண்டவை என்ற போதிலும், சரியான பயிற்சி மட்டுமே அவர்களை கவர்ச்சியாகக் காண்பிக்கும்.
ஆண்களுக்கான ஜிம் கால் பயிற்சி - அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்
சில பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், நீங்கள் பொதுவான பரிந்துரைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், அவற்றைக் கடைப்பிடிப்பது சிறந்த முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.
முக்கிய பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:
- பயிற்சி முழு பலத்துடன் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு நல்ல முடிவை அடைய முடியாது. கடுமையான தசைக் குழுக்களுக்கு அதிக வேலை எடை வெளிப்பாடு தேவைப்படுகிறது. அடிப்படை பயிற்சிகள் அதிக சிரமத்தால் வகைப்படுத்தப்படுவதால், அரை வலிமை பயிற்சி பலரால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. கால்களை உந்திய பிறகு, அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் உணர வேண்டும், படிகள் ஏறுவது கடினமாக இருக்கும்.
- சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி பெஞ்ச் பிரஸ் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். நடைமுறையில் காண்பிக்கப்படுவது போல, சாய்ந்த மேற்பரப்பில் பின்புறத்தின் இருப்பிடம் காரணமாக, கால்களில் சுமை 2-3 மடங்கு அதிகரிக்க முடியும்.
- குந்துதல் நேரத்தில், அப்பத்தை குதிகால் கீழ் வைக்கும்போது பெரும்பாலும் ஒரு வழக்கு உள்ளது. இது பயன்படுத்தப்படும் சுமைகளை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் செய்தால், குந்து நேரத்தில், பிட்டம் சிறிது பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. இது பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நன்கு தெரிந்த முழங்கால் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கிறது.
- வெவ்வேறு நிறுத்த அமைப்புகள் சிறந்த முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. பல ஆண்டுகளாக உடல் உழைக்கும் சுமைக்கு பழகத் தொடங்குகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு, சுமைகளை உட்புறத்தில் மாற்ற அனுமதிக்கிறது, வெளியில் ஒரு குறுகலானது.
- ஆழமான குந்துகைகள் தவிர்க்கப்படக்கூடாது. இயக்கம் முழுமையாக முடிக்கப்படாத நிலையில் பெரும்பாலும் ஒரு சூழ்நிலை உள்ளது. தொடைகள் தரையுடன் குறைந்தபட்சம் ஒரே விமானத்தில் அமைந்திருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் முடிவை அடைய கிட்டத்தட்ட சாத்தியமில்லை. ஆழமான குந்து அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது மிகவும் கடினமானது, ஆனால் நன்மைகள் மிக அதிகமாக இருக்கும்.
- உடலில் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குவதற்காக நீட்சி செய்யப்பட வேண்டும். காலப்போக்கில், இது கணிசமாகக் குறையும். சில பயிற்சிகள் தசை திசுக்களின் நீளத்தை மீட்டெடுக்கின்றன.
- தொடையின் பின்புறம் தனித்தனியாக வேலை செய்ய வேண்டும். குந்துகைகளின் போது தசைகளின் இந்த பகுதி சம்பந்தப்பட்டிருந்தாலும், அதைச் செய்ய ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது சாத்தியமான சுமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கவர்ச்சிகரமான தோற்றத்தை வழங்குகிறது.
- பயிற்சி பிளைமெட்ரிக்ஸுடன் இருக்க வேண்டும். அவை தாவல்கள் மற்றும் ஸ்னாட்சுகளைச் செய்வதில் உள்ளன.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மிகுந்த பொறுப்புடன் அணுகப்பட வேண்டும், ஏனெனில் சிறிய தவறுகள் கூட பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், நேரத்தினால் மட்டுமே தவறுகளைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பு நீக்கப்படும்.
அடிப்படை கால் பயிற்சிகள்
தசை திசுக்களில் சரியான விளைவை வழங்குவது அவற்றின் தோற்றத்தையும் நிலையையும் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. கால் பயிற்சிக்கு, பின்வருபவை பெரும்பாலும் செய்யப்படுகின்றன:
குந்துகைகள்
அளவு மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.
சுமை எவ்வாறு விநியோகிக்கப்படும் என்பது கால்களின் சரியான நிலையைப் பொறுத்தது:
- உள்துறை வடிவமைப்பு ஒரு பரந்த ஸ்ட்ரட் மூலம் வழங்கப்படுகிறது.
- குந்துதல் நேரத்தில், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் ஒரு தவறு காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு பொதுவான தவறு தவறான பின் நிலை.
- சுமை அதிகரிப்பு பட்டியின் காரணமாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது, குந்துகையில், முயற்சி குதிகால் மாற்றப்படுகிறது.
டம்பல் குந்துகைகள்
இது ஒரு சக்தி சட்டகம் இல்லாத நிலையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அத்துடன் முதுகுவலி பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால்:
- குந்துகளின் ஆழம் பெரும்பாலும் டம்ப்பெல்களின் சரியான இடத்தைப் பொறுத்தது.
- நுட்பம் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தின் இருப்பிடத்தில் உள்ளது, டம்ப்பெல்ஸ் பக்கங்களிலும் எடுக்கப்படுகின்றன, அதன் பிறகு குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன.
- டம்ப்பெல்களுடன் பணிபுரிவது அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் வழங்குகிறது, இது குதிகால் கிழிக்க தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
முன் குந்துகைகள்
அவை பட்டியை பின்புறத்தில் அல்ல, முன்னால், மார்பின் மேல் பகுதியில் வைப்பதன் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. சுமைகளை உடலின் முன்புறம் திருப்பிவிடுவதில் அம்சம்.
குந்துகைகள் நேரத்தில் வலியை உணருபவர்களுக்கு இது பொருத்தமானது. சுமையின் ஒரு குறிப்பிட்ட இடம் குவாட்ரைசெப்ஸின் ஆய்வை வழங்குகிறது.
இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு சிறப்பு அமைப்பு தேவைப்படுகிறது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும், பட்டை முன் வைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு ஆழமான குந்து செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும்.
கால்களை அகலமாக வைப்பதன் மூலம் தொடக்க நிலை எடுக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு பட்டை சரி செய்யப்பட்டு மவுண்டிலிருந்து அகற்றப்படும். யாரோ ஒருவர் துன்புறுத்துகையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஸ்மித் மெஷின் ஸ்குவாட்
அடிக்கடி செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் அத்தகைய உபகரணங்களின் பயன்பாடு காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை விலக்குகிறது. இது சாதாரண குந்துகைகளின் போது ராக்கிங் இயக்கம் காரணமாகும், இது நிலைத்தன்மையை இழக்கிறது. அதிக அளவு கட்டுப்பாடு ஆழமான குந்துகைகளை அனுமதிக்கிறது.
இருப்பினும், இரண்டு முக்கிய குறைபாடுகள் உள்ளன: உடற்பயிற்சியை ஒரு குறிப்பிட்ட திசையில் பிரத்தியேகமாகச் செய்ய முடியும் மற்றும் அச fort கரியமாக இருக்கக்கூடும், மேலும் தசைகள் உறுதிப்படுத்தப்படுவதும் இதில் ஈடுபடவில்லை, இதன் வளர்ச்சியும் கவனத்திற்கு உரியது.
தொடக்க நிலை கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, தோள்களில் பட்டை வைக்கப்பட்டு, கவனமாக அகற்றப்பட்டு, குந்து செய்யப்படுகிறது. பட்டியை அகற்றும் நேரத்தில், நீங்கள் சிறிது பின்வாங்க வேண்டும்.
கால் பத்திரிகை
வெகுஜன மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான முறைகளின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தின் முக்கிய பகுதி இது. இந்த பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் தொடையின் பின்புறத்தின் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தசைகளை வெளியேற்றுவதாகும்.
இதன் விளைவாக ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் தரத்தையும் பொறுத்தது. சாதனத்தின் வடிவமைப்பு அம்சங்களைப் பொறுத்து, எடையைத் தள்ளிவிடுவது அல்லது ஆதரவிலிருந்து உங்களைத் தள்ளுவது சாத்தியமாகும்.
பொருத்தமான எடையைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, தொடக்க நிலை எடுக்கப்படுகிறது, உள்ளிழுக்கும் போது, மற்றும் சுவாசத்தை அழுத்தவும். கைகள் தாழ்ப்பாள்களுக்கு அருகில் அமைந்துள்ளன.
ஹேக் குந்துகைகள்
அவை ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, இது பின்புறத்தில் சுமை அளவைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய சுமை குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் உள்ளது.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் கால்களை வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக வைக்கவும்:
- சிமுலேட்டரில் சரியான நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், தோள்கள் சிறப்பு உறுப்புகளுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்புறம் இறுக்கமாக அழுத்துகிறது.
- பத்திரிகை உள்ளிழுக்கத்தில் செய்யப்படுகிறது, சுவாசத்தை குறைக்கிறது.
- நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையையும் சீராக செய்ய வேண்டும்.
டம்பல் லன்ஜஸ்
அவை ஒரு சிக்கலான விளைவைக் கொண்டுள்ளன, வொர்க்அவுட்டை வீட்டிலேயே கூட செய்ய முடியும். அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய, இயக்கம் முழு வீச்சில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். அதிக எடையுடன் குந்துகையில், உங்கள் முழங்காலை தரையில் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
இத்தகைய பயிற்சி பயனளிக்காது என்று பெரும்பாலும் நம்பப்படுகிறது. ஒரு விதியாக, தவறுகளைச் செய்யும்போது இது உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் தசைகளின் மோசமான வளர்ச்சி, ஏனெனில் சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம்.
தொடக்க நிலை டம்பல்ஸுடன் நேரான நிலைப்பாடு, பின்புறம் நேராக உள்ளது, அதன் பிறகு ஒரு மதிய உணவு செய்யப்படுகிறது, சுமை வளைந்த காலுக்கு மறுபகிர்வு செய்யப்படுகிறது. செயலைச் செய்தபின், தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவது நிகழ்கிறது.
ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளை அடைவதற்கு அவை பெரும்பாலும் போதுமானதாக இருப்பதால், மேற்கண்ட பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள்
இந்த தசைக் குழுவிற்கும் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, இதற்காக சில பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. அவை பின்வருமாறு:
சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை
ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் சுருட்டை செய்யப்படுகிறது. சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒவ்வொரு காலும் இதையொட்டி செயல்படுகின்றன, இது சிறந்த முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. முதுகுவலி உள்ளவர்கள் எச்சரிக்கையுடன் வளைவு செய்ய வேண்டும்.
சிமுலேட்டரில் சரியான நிலையில் இருந்து பாடம் தொடங்கப்பட வேண்டும், மேல் உடல் கைகளால் சரி செய்யப்படுகிறது. உள்ளிழுக்கும்போது, கால்கள் வளைகின்றன; சுவாசிக்கும்போது, அவை மெதுவாக அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
நிற்கும் கால் சுருட்டை
தொடையின் தசைகள் பற்றிய விரிவான ஆய்வுக்காக இது மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் ஒரு காலின் தசைக் குழுவை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
முக்கிய செயல்களின் போது, பின்புறம் ஈடுபடவில்லை, எனவே இந்த பயிற்சி விருப்பம் பரவலாகிவிட்டது. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் உங்களை சிமுலேட்டரில் சரியாக நிலைநிறுத்த வேண்டும், பின்னர் மாற்று கால் நெகிழ்வு செய்ய வேண்டும்.
நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட்
உடற்பயிற்சி கடினம், குறிப்பாக ஆரம்பவர்களுக்கு. சரியான மரணதண்டனை நிறை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க முடியும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக உள்ளன, மரணதண்டனை நேரத்தில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் கடுமையான காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.
முதுகில் ஒரு சிறிய காயம் கூட முன்னிலையில் உடற்பயிற்சி தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உள்ளிழுக்கும்போது, பார்பெல் குறைக்கப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக வைக்கப்படுகிறது, மூச்சை வெளியேற்றும், தூக்கும். சில நொடிகள் மட்டுமே தாமதமாக, பட்டியை முழுமையாக தரையில் தொட வேண்டும்.
மேற்கண்ட பயிற்சிகள் அனைத்தும் ஜிம்மில் செய்யப்பட வேண்டும். செயல்முறை ஒரு பயிற்சியாளரால் கட்டுப்படுத்தப்பட்டால், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக உள்ளது.
கன்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்
சில பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இந்த குழுவும் பிரத்தியேகமாக செயல்படுகிறது.
அவை பின்வருமாறு:
நிற்கும் கன்று வளர்க்கிறது
வெளிப்பாட்டின் மிகவும் பொதுவான முறை, சிமுலேட்டரின் பயன்பாடு பின்புறத்திலிருந்து சுமையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது:
- அணுகுமுறையின் போது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும், இதன் விளைவு சாக்ஸின் இழுவை காரணமாகும்.
- தொடக்க நிலையில் கால் ஒரு சிறப்பு மேடையில் வைப்பது, குதிகால் கீழே தொங்கும்.
- லிப்ட் அதிவேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, சில இயந்திரங்கள் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க சிறப்பு கைப்பிடிகள் உள்ளன.
லெக் பிரஸ் மெஷின் கன்று வளர்க்கிறது
கன்று பெஞ்ச் பத்திரிகையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்த முடிவுகளை அடைய உதவும். ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர், இதில் பின்புறம் சாய்ந்த விமானத்தில் அமைந்துள்ளது, காயத்தின் வாய்ப்பை நீக்குகிறது.
சிறப்பு கட்டுப்பாடுகள் கன்று தசைகள் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, சரிசெய்தல் காயத்தின் குறைந்த நிகழ்தகவுடன் அதிகபட்ச எடையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
சரியாக நிலைநிறுத்தப்படும் போது, சாக்ஸ் நிலைநிறுத்தப்படுவதால் குதிகால் இலவசமாக இருக்கும். இதற்குப் பிறகு, பட்டியின் குறுகிய தூக்குதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.
அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது
- உட்கார்ந்த நிலையில் சாக்ஸ் மீது சுமை எளிதானது, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- கேவியர் மீது அப்பங்கள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் வைக்கப்படுகின்றன, அதை சரியாக விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம்.
- இந்த நிலையில், கன்றுகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. அதன் பிறகு, குதிகால் பிரிக்கப்படுவதால் மாற்று பளு தூக்குதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இதன் காரணமாக சுமை கால்விரல்களில் விழுகிறது.
எல்லோரும் இந்த தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துவதில்லை, ஆனால் அவர்களின் ஆய்வு கவனம் செலுத்த வேண்டியது.
கால் ஒர்க்அவுட் திட்டம்
அனைத்து அம்சங்களையும் அறிந்த ஒரு நிபுணர் மட்டுமே ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.
மிகவும் பரவலாக பின்வருபவை:
- முதல் வொர்க்அவுட்டில் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் ஐந்து செட் குந்துகைகள் செய்வதும், அதே போல் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவதும் அடங்கும்.
- இரண்டாவது டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு ஹேக் குந்துகைகள் (4 பிரதிநிதிகள்) செய்ய வேண்டும்.
- மூன்றாவது குந்துகைகள், கால் நீட்டிப்பு மற்றும் டெட்லிஃப்ட் நெகிழ்வு ஆகியவற்றால் குறிக்கப்படுகிறது. 3 செட் மற்றும் 10-14 மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டது.
- கடைசி வொர்க்அவுட்டை பெஞ்ச் பிரஸ், நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, 3 செட் மற்றும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு கால் சுருட்டை குறிக்கிறது.
பயிற்சியின் போது கால்கள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்ற போதிலும், நீங்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. அனுபவத்தைப் பெற்ற பின்னரே நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாக செய்ய முடியும்.
