பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்கள்

பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் என்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும், இது இடைநிலை மற்றும் பக்கவாட்டு ட்ரைசெப்ஸ் தலைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, இது விளையாட்டு வீரரின் சொந்த எடையுடன் செய்யப்படுகிறது. புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களில் உங்கள் எடையுடன் பணிபுரிவது விளையாட்டு வீரர் பணிபுரியும் தசைக் குழுவின் நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தை நன்றாக உணர அனுமதிக்கிறது.

பெஞ்சிலிருந்து தலைகீழ் புஷ்-அப்களின் நுட்பம் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சியின் வலிமையையும் அளவையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் (நெருக்கமான பிடியில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது பிரஞ்சு பத்திரிகை போன்றவை) இணைந்தால், இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதிலும், கை அளவை அதிகரிப்பதிலும் தடகள வீரர் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அடைய அனுமதிக்கிறது. பெஞ்சிலிருந்து தலைகீழ் புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையையும் நீங்கள் மிகவும் மாறுபட்டதாக ஆக்குகிறீர்கள், இதன் மூலம் இன்னும் அதிகமான தசை வளர்ச்சி காரணிகளை உருவாக்குகிறீர்கள்.

இந்த கட்டுரையில், பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்கள் இருக்கும்போது எந்த தசைகள் செயல்படுகின்றன, தவறுகளையும் காயங்களையும் தவிர்க்க உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதையும், பெஞ்சிலிருந்து எந்த புஷ்-அப் திட்டம் விரைவில் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியில் நல்ல முடிவுகளை அடைய உதவும் என்பதையும் நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் புஷ்-அப்களை ஆரம்ப மற்றும் அனுபவமிக்க கிராஸ்ஃபிட், பாடிபில்டிங் அல்லது தடகள விளையாட்டு வீரர்களால் செய்ய முடியும், ஏனெனில் எல்லோரும் இந்த பயிற்சியில் இருந்து பயனடையலாம்.

ஆரம்பம்

எடுத்துக்காட்டாக, ஆரம்ப வீரர்கள் இந்த பயிற்சியைக் கொண்டு ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே கனமான டம்பல் அல்லது பார்பெல் அச்சகங்களுக்குச் செல்ல வேண்டும் - இந்த வழியில் நீங்கள் மூட்டு-தசைநார் கருவியை வலுப்படுத்துவீர்கள், நரம்புத்தசை இணைப்பை நிறுவுவீர்கள் மற்றும் கை தசைகளை தொனிப்பீர்கள். ட்ரைசெப்களின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலை காரணமாக பின்னால் இருந்து ஆதரவில் பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, சீரற்ற பார்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் ஆகியவற்றில் புஷ்-அப்களுக்கு செல்லலாம். இந்த இயக்கங்களின் பயோமெக்கானிக்ஸை நீங்கள் நன்கு புரிந்துகொண்டு, கடினமான வேலைக்கு தசைகளைத் தயார் செய்வீர்கள், முழங்கை அல்லது மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள். ட்ரைசெப்ஸைத் தவிர, முன்புற டெல்டோயிட் மூட்டைகள், கீழ் மார்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளையும் பலப்படுத்துவீர்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

நன்மைக்காக

அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் ட்ரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் பெஞ்சிலிருந்து தலைகீழ் பிடியில் புஷ்-அப்களை வைப்பதால், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வின் காரணமாக முடிந்தவரை இரத்தத்துடன் அதை பம்ப் செய்வதற்கும், நல்ல தசைப் பிரிப்பை அடைவதற்கும் - ஒவ்வொரு ட்ரைசெப்ஸ் மூட்டையும் வரையப்பட்டு வளர்ந்த கயிறுகள் மற்றும் டெல்ட்களுடன் இணைந்து சாதகமாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கு மட்டும்

கைகளில் தோலில் பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு (செல்லுலைட், நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் போன்றவை) பெஞ்சிலிருந்து தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பல பெண்கள் கை பயிற்சியை முற்றிலுமாக புறக்கணிக்கிறார்கள், பாடி பில்டர்களைப் போல மிகப்பெரிய ஹைபர்டிராஃபி தசைகள் இருக்க விரும்பவில்லை என்ற உண்மையை மேற்கோள் காட்டுகிறார்கள். நிச்சயமாக, இது ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து. கைகளுக்கான வடிவம் மோசமடைந்து வருவதால் சிறுமிகளுக்கான பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்கள் ஆபத்தானவை அல்ல - அவை கைகளின் அளவை பயங்கரமான அளவுகளுக்கு அதிகரிக்காது, ஆனால் அவை விரைவாக உங்கள் சிக்கல் பகுதிகளை நல்ல தொனியில் கொண்டு வரும்.

பெஞ்ச் புஷ்-அப் நுட்பம்

ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் புஷ்-அப் நுட்பம் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு பல விருப்பங்களை வழங்குகிறது. இந்த வழக்கில், எல்லா நிகழ்வுகளிலும் கைகள் ஒரே மாதிரியாக செயல்படுகின்றன, ஒரே வித்தியாசம் கால்களின் நிலையில் உள்ளது. கிளாசிக் நுட்பத்தை (கால்கள் பெஞ்சில் இருக்கும்போது புஷ்-அப்கள்) முன்னிலைப்படுத்துவது வழக்கம், இது ஆரம்ப மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு வசதியாக உள்ளது, அத்துடன் அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இடுப்பில் எடையுடன் பின்புறத்தில் உள்ள பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.

கிளாசிக் தலைகீழ் புஷ்-அப் நுட்பம்

கிளாசிக் பெஞ்ச் புஷ்-அப் நுட்பம் ஒரே உயரத்தின் இரண்டு பெஞ்சுகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. ஒருவருக்கொருவர் எதிரே ஒரு வசதியான தூரத்தில் அவற்றை வைப்பது அவசியம், இந்த காரணி விளையாட்டு வீரரின் கால்களின் உயரம் மற்றும் நீளத்தைப் பொறுத்தது. ஒரு பெஞ்சில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கிறோம், தோள்களை விட சற்று அகலமான மட்டத்தில், மறுபுறம் நாம் குதிகால் போடுகிறோம், அவை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கப்படலாம் அல்லது அவற்றுக்கு இடையே ஒரு சிறிய தூரத்தை விடலாம் - நீங்கள் விரும்பினால். இதனால், தடகள வீரர் அடிப்படையில் பெஞ்சுகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்களைச் செய்கிறார். இந்த பயிற்சியை வீட்டிலும் செய்யலாம், பின்னர் சோபா மற்றும் நாற்காலி போன்ற குறைந்த தளபாடங்களை பெஞ்சுகளுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம்.

1. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சரியாக நிலைநிறுத்திய பிறகு, உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் நேராக்குங்கள், கீழ் முதுகு முழுவதும் இயற்கையான லார்டோசிஸை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். விழிகள் நேராக முன்னால் இயக்கப்பட வேண்டும். பிட்டம் கைகள் நிற்கும் பெஞ்சிற்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதைத் தொடக்கூடாது.
2. உங்கள் இடுப்பை சீராகக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், உள்ளிழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை வளைத்து உடலுக்கு அழுத்தவும் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்க வேண்டாம் - இந்த வழியில் பெரும்பாலான சுமை ட்ரைசெப்பிலிருந்து விலகிச் செல்லும், மேலும் முழங்கை மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
3. ஒரு வசதியான மூலையில் மூழ்கவும். இயக்கம் மிகவும் வீச்சாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த தருணத்தில் அபத்தத்தின் நிலையை அடைய வேண்டாம். முடிந்தவரை தாழ்வாகச் சென்று உங்கள் பிட்டம் மூலம் தரையை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள், உங்கள் மூட்டுகள் இதற்கு நன்றி தெரிவிக்காது. மிகக் குறைவாகக் குறைக்கும்போது தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை மூட்டுகளில் அச om கரியம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை குறுகிய வீச்சில் செய்யுங்கள்.
4. சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். முழங்கையில் அதிக வலி இருப்பதால், முழுமையாக நீட்டப்பட்ட கரங்களுடன் மேல் புள்ளியில் பதுங்காமல் இருப்பது நல்லது. நிறுத்தாமல் வேலை செய்வது சிறந்தது - இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாத்து, ட்ரைசெப்ஸில் சுமைகளை மேலும் தீவிரமாக்குகிறீர்கள். நல்ல உந்தி மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் வலுவான எரியும் உணர்வு இதற்கு சான்று.

ஆரம்பநிலைக்கு இலகுரக நுட்பம்

அதிக எடை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது வெறுமனே ஆரம்ப வீரர்கள் இந்த புஷ்-அப் விருப்பத்தை மிகவும் கடினமாகக் காணலாம். அவற்றின் பலவீனமான ட்ரைசெப்ஸால் அதிக எடையை கசக்கிவிட முடியாது என்பதே இதற்குக் காரணம். இந்த காரணத்திற்காக, ஒரு இலகுரக பதிப்பைக் கொண்டு உடற்பயிற்சியின் ஆய்வைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம்: நாங்கள் எங்கள் கால்களை பெஞ்சில் அல்ல, ஆனால் தரையில் வைக்கிறோம், எனவே ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது, மேலும் மேலே தள்ளுவது மிகவும் எளிதாகிறது. கால்களை நேராக அல்லது முழங்காலில் சற்று வளைத்து வைக்கலாம் (சுமார் 30 டிகிரி). உங்கள் உடற்கூறியல் அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க, மேலும் ட்ரைசெப்ஸ் முழு பலத்துடன் சுருங்கும். வீடியோவில் உள்ள பெஞ்சிலிருந்து இலகுரக தலைகீழ் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதையும் நீங்கள் பார்க்கலாம்.

ஒரு எடையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வது

பணியை சிக்கலாக்குவதற்கும், ட்ரைசெப்ஸில் சுமை பெரிதாகவும் தீவிரமாகவும் செய்ய, இந்த பயிற்சியில் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் முன் தொடையில் பார்பெல் வட்டை வைக்க உங்கள் பயிற்சி கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள். உங்கள் விருப்பப்படி எடையை எடுங்கள், ஆனால் தீவிரமான எடையுடன் இப்போதே தொடங்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. ஒருவேளை உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே அதற்கு தயாராக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் தசைநார்கள் நிச்சயமாக இல்லை.

ஒரு வட்டுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்வது, சமநிலையைப் பராமரிப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினம், மேலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் பணியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அதே நேரத்தில், காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

விளையாட்டு வீரர்களின் வழக்கமான தவறுகள்

பின்-க்கு-பெஞ்ச் ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப் என்பது தொழில்நுட்ப ரீதியாக எளிமையான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும், மேலும் இது நெருக்கமான பிடியில் உள்ள பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பல ஆபத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. எவ்வாறாயினும், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள தொழில்நுட்பத் தவறுகள் இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கும், மேலும் இந்த புள்ளிகளில் ஒன்றை நீங்கள் அடையாளம் கண்டுகொண்டால், நுட்பத்தை உடனடியாக சரிசெய்ய வேண்டும். பின்னால் இருந்து பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்களை சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய, இணையத்தில் இரண்டு பயிற்சி வீடியோக்களைப் பாருங்கள் அல்லது உங்கள் ஜிம்மில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

அச om கரியம் உள்ளது - வேண்டாம்

உங்கள் தோள்கள் அல்லது முழங்கையில் அச om கரியம் ஏற்பட்டால் அதைச் செய்யும்போது உடற்பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டாம். உங்கள் உடலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் (குருத்தெலும்பு மறுசீரமைப்பு என்பது ஒரு நீண்ட, விலையுயர்ந்த மற்றும் விரும்பத்தகாத செயல்). அதற்கு பதிலாக, ஓவர்ஹெட் பிளாக் நீட்டிப்பு போன்ற ட்ரைசெப்களுக்கு வேலை செய்யும் வேறு எந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கும் இந்த பயிற்சியை மாற்றவும்.

ஆயுதங்கள் மிகவும் அகலமானவை

உங்கள் கைகளை பெஞ்சில் மிகவும் அகலமாக வைக்க வேண்டாம், உகந்த அகலம் தோள்பட்டை அளவை விட சற்று அகலமானது. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு வெகுதூரம் பரப்புவது அவர்களின் நிலையை கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக்கும். நீங்கள் அறியாமல் அவற்றை உள்நோக்கி கொண்டு வரலாம், உங்கள் முழங்கை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயம் ஏற்படும்.

மேல் கட்டத்தில் தங்க வேண்டாம்

உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டியபடி மேலே அதிக நேரம் இருக்க வேண்டாம் - முழங்கையில் அதிக மன அழுத்தம் உள்ளது. மேல் புள்ளியில் உங்கள் கைகளை இறுதிவரை நீட்டாமல், இடைவிடாது வேலை செய்வது நல்லது. இது ட்ரைசெப்ஸுக்கு அதிக ரத்த சப்ளை வழங்கும்.

மூட்டு மற்றும் தசைநார் காயங்கள்

நீங்கள் முன்பு மூட்டு மற்றும் தசைநார் காயங்கள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள். நன்கு சூடாகவும், மீள் கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் இயக்கத்தை முடிந்தவரை மென்மையாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் செய்யுங்கள்.

எடையுடன் மிகவும் துல்லியமானது

கூடுதல் எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்கனவே நன்கு வளர்ந்திருந்தால், இலவச எடையுடன் செய்யப்படும் அடிப்படை பயிற்சிகளிலிருந்து முக்கிய வலிமை சுமை பெறப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்களை விடுங்கள். இத்தகைய திட்டம் தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையை விரிவாக வளர்க்கவும் நல்ல நிவாரணத்தை அடையவும் உதவும்.

சீரற்ற கம்பிகளுடன் இணைக்க வேண்டாம்

ஒரே வொர்க்அவுட்டில் பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பார் டிப்ஸ் செய்ய வேண்டாம். இந்த பயிற்சிகள் ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியான பயோமெக்கானிக்ஸ் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் உங்கள் தசைகளை மிஞ்சும் அபாயம் உள்ளது.

ஆதரவு உறுதியாக இருக்க வேண்டும்

நிலையற்ற அல்லது மென்மையான மேற்பரப்பில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். எனவே நீங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையால் மிகவும் திசைதிருப்பப்படுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்த முடியாது.

பரிசோதனை செய்ய வேண்டாம்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியில் தேவையற்ற சோதனைகளைச் செய்யாதீர்கள் - உண்மையிலேயே "வேலை செய்யும்" விஷயங்கள் அனைத்தும் எங்களுக்கு முன்பே கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன. பல முறை நான் பின்வரும் படத்தை கவனிக்க வேண்டியிருந்தது. புஷ்-அப்களின் போது, ​​தடகள வீரர் தனது உள்ளங்கைகளால் அல்ல, ஆனால் அவரது கைமுட்டிகளால் ஓய்வெடுத்தார், அதே நேரத்தில் அவரது முழங்கைகள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக "நடந்தன". இதைச் செய்வதில் அர்த்தமில்லை, அத்தகைய முயற்சியை நாடாமல், தூரிகைகள் மற்ற பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நன்கு பலப்படுத்தப்படலாம்.

பெஞ்ச் புஷ்-அப் திட்டம்

இந்த பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் நிகழும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க, பயிற்சி பிரிவின் போது சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்க வேண்டும். 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்களை பெஞ்சிலிருந்து மிகக் குறுகிய காலத்தில் எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது அதிக அல்லது குறைவான அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரருக்கு கடினமாக இருக்காது.

பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்களின் பின்வரும் திட்டத்தை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

• மார்பு ஒர்க்அவுட் மற்றும் பின் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பெஞ்ச் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் மார்பு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, நடுத்தர பிரதிநிதி வரம்பில் 4-5 செட் செய்யுங்கள் (12-15 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கவும்). செட் இடையே ஓய்வு - 1-1.5 நிமிடங்கள்.
• அடுத்து, உங்கள் முதுகில் ஒரு பரந்த பிரதிநிதி வரம்பைப் பயிற்றுவித்த பிறகு 2 செட் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தோல்விக்கு வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்). சுவாசத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்கும் வரை செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இருக்க வேண்டும்.

இந்த 7 வார ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப் திட்டம் ஒரு தொகுப்பில் 100 பிரதிநிதிகள் வரை வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இவ்வளவு பெரிய புன்முறுவல் வரம்பில் பணிபுரிவது நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை உருவாக்குகிறது, அனைத்து வகையான தசை நார்களிலும் மிகுந்த மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் தசை அதிகரிப்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை ஊக்குவிக்கிறது.

இந்த வழக்கில், பெஞ்சிலிருந்து தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரே பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இன்னும் 2-3 பயிற்சிகளைச் சேர்த்தால், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை மிஞ்சிவிடுவீர்கள், மேலும் வலிமையையும் வெகுஜனத்தையும் பெறுவதில் மேலும் முன்னேற முடியாது.

இந்த திட்டத்தை முடித்த பிறகு, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்து, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் முழுமையாக குணமடைய அனுமதிக்க வேண்டும், இதனால் புதுப்பிக்கப்பட்ட வீரியத்துடன் நீங்கள் தீவிரமான, கடினமான பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: FAST Walking in 30 minutes. Fitness Videos (மே 2025).