எடை இழப்புக்கு ஓடும் நீளம்

ஓடத் தொடங்கத் தீர்மானிக்கும் பெரும்பாலான மக்கள், உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்க எவ்வளவு நேரம் செலவழிக்க வேண்டும் என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள், மேலும் முடிவைக் காணலாம். தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, திட்டவட்டமான பதில் இல்லை.

இவை அனைத்தும் ஒரு நபர் பின்பற்றும் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்கள், அவரது உடல் சகிப்புத்தன்மை, விளையாட்டு பயிற்சி, அதே போல் மன உறுதி மற்றும் ஆசை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

எவ்வாறாயினும், ஆரம்பத்தில் இருந்து தொழில் வல்லுநர்கள் வரை அனைத்து ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் எவ்வாறு பயிற்சியைத் சரியாகத் தொடங்குவது, ஒரு பாடத்திற்கு எவ்வளவு நேரம் செலவழிக்க உகந்ததாக இருக்க வேண்டும், எல்லா காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது, இதனால் பணிகள் அடையப்படுகின்றன, ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்?

விளையாட்டுத் துறையில் வல்லுநர்களின் ஆராய்ச்சியின் படி, அதே போல், டாக்டர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஓடும்போது அது உகந்ததாகும்.

இருப்பினும், இத்தகைய மதிப்புகள் இதைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது சற்று குறைவாகவோ இருக்கலாம்:

• உடல் தகுதி நிலை;

ஒரு நபர் இதற்கு முன் ஓடவில்லை, மிக முக்கியமாக, நல்ல உடல் நிலையில் இல்லை என்றால், முதல் அமர்வுகள் ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

• ஒதுக்கப்பட்ட பணிகள் மற்றும் குறிக்கோள்கள்;
• ரன்னரின் வயது;
• நாட்பட்ட நோய்கள் மற்றும் வேறு எந்த நோயியல்;
• உடல் எடை.

அதிக உடல் எடையுடன், ஓடுவது மிகவும் கடினம், எனவே, சுமையை கவனமாகவும் படிப்படியாகவும் அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஆரோக்கியத்திற்காக ஓடுகிறது

ஆரோக்கியத்திற்காக ஓடுவது கிட்டத்தட்ட எல்லா மக்களுக்கும், முதியவர்கள் அல்லது ஏதேனும் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு கூட குறிக்கப்படுகிறது.

நோயியல் உள்ளவர்களுக்கு, அவர்கள் ஓடுவதற்கு உகந்த நேரத்தை விளையாட்டு பயிற்றுநர்களுடன் இணைந்து மருத்துவர்கள் மட்டுமே நிர்ணயிக்கிறார்கள்.

பொதுவாக, ஒரு நபர் பதிவுகளை அமைக்கவோ அல்லது உயர் விளையாட்டு முடிவுகளை அடையவோ திட்டமிடவில்லை என்றால், அத்துடன் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை அடையலாம், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் ஓடுவதற்கு அவர் ஒதுக்கி வைத்தால் போதும், இதைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம்:

• வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை;
• பிரத்தியேகமாக தெருவில்;

டிரெட்மில்ஸில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமானதாக இல்லை.

• மிதமான வேகத்தில்.

வயதானவர்களுக்கு, எளிதான வேகத்தில் ஓடுவது சிறந்தது.

பின்தொடர்ந்த குறிக்கோள்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக இருந்தால், அத்தகைய பயிற்சிகள் நடைபயிற்சி தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, படிப்படியாக ஓடுவதற்கு மாறுகின்றன.

மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, மேலே உள்ள அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்வது இதற்கு வழிவகுக்கும்:

• இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.
• கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல்.
• ஹீமோகுளோபின் அதிகரித்தது.
• ஆக்ஸிஜனுடன் கூடிய அனைத்து உயிரணுக்களின் விரைவான செறிவு.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துதல்.
• வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது.

முதல் உடற்பயிற்சிகளும் கடினமாக இருந்தால், 30 நிமிடங்கள் இயங்குவதற்கு போதுமான உடல் வலிமை இல்லை என்றால், அது கடினமாக இருக்கும் நேரத்தில் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். உடைகள் மற்றும் கண்ணீருக்கு ஓடுவது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தாது என்று மருத்துவர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் எச்சரிக்கின்றனர், மாறாக, ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும் மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள நோயியல் நோய்களை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

தடகள செயல்திறனுக்காக ஓடுகிறது

தடகள செயல்திறனை அடைய, பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சி;
• தடகள இறுதியில் மறைக்க விரும்பும் தூரம்;
• அவரது சகிப்புத்தன்மையின் அளவு.

ஒரு நபர் ஒரு பயிற்சி பெற்ற தடகள வீரராக இருக்கும்போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் மராத்தான்களில் பங்கேற்றிருக்கும்போது, ​​மிக முக்கியமாக, அவர் நீண்ட தூரம் ஓடத் திட்டமிட்டுள்ளார், பின்னர் அவர் வாரத்திற்கு 65 - 70 கிலோமீட்டர்களைக் கடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்.

ஒரே நாளில் நீங்கள் 10 கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும் என்று மாறிவிடும்.

மேலும், இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• காலை நேரங்களில், உகந்ததாக, காலை 6 முதல் 11 வரை;
• மிதமான வேகத்தில்;
• நிறுத்தங்கள் இல்லாமல்;
• முன்பே தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மற்றும் சிந்திக்கக்கூடிய பாதையில்.

தினசரி பந்தயங்களில் பங்கேற்கும் அல்லது 40-50 கிலோமீட்டர் ஓடும் மராத்தான்களில் பங்கேற்கும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மாதத்திற்கு 600-900 கிலோமீட்டர் ஓடுகிறார்கள்.

ஒரு நபர் 10-15 கிலோமீட்டர் தூரத்தை மறைக்க விரும்பினால் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சொந்தமில்லை என்றால், அவர் ஒரு நாளைக்கு 3-5 கிலோமீட்டர் ஓடினால் போதுமானது.

ஸ்லிம்மிங் ஜாகிங்

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் ஜாகிங் செய்ய பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க, இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டும், எல்லாவற்றையும் ஒரு தெளிவான திட்டத்தின் படி செய்ய வேண்டும்:

• பூர்வாங்க வெப்பமயமாதலுடன் பந்தயத்தைத் தொடங்குங்கள்;

வெப்பமயமாதலில், வளைவுகள், ஊசலாட்டங்கள், மேலோட்டமான குந்துகைகள், அத்துடன் இடத்தில் குதிப்பது ஆகியவை நல்லது.

• சூடான பிறகு, நீங்கள் 1 - 1.5 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும், பின்னர் மிதமான ஓட்டத்திற்கு மாற வேண்டும்;
• பாடத்தின் முடிவில், 1.5 - 2 நிமிடங்கள் மீண்டும் நடக்கவும்.

அதிக எடை கொண்ட முதல் அமர்வுகளுக்கு 5 - 10 நிமிடங்கள் செலவிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

கூடுதலாக, ஒரு நபர் உடல் எடையைக் குறைக்கும் இலக்கைப் பின்தொடர்ந்தால், அவருக்கு இது தேவை:

• வாரத்திற்கு 3 - 4 முறை பயிற்சிக்கு கொண்டு செல்லுங்கள்;
• ஒரே நேரத்தில் இயக்கவும்;
• ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் ஒரு உணவை உருவாக்குங்கள்;
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை செதில்களைப் பெறுங்கள்;
• ஒரு தெர்மல் சூட் போன்ற சிறப்பு ஆடைகளை அணியுங்கள், இது உங்களை அதிகமாக வியர்க்க வைக்கிறது, இதன் விளைவாக எடை குறைகிறது.

கூடுதல் பவுண்டுகள் உள்ள அனைவருமே ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், அதில் ஓடும் நேரம், உடல் எடை மற்றும் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் உணவு ஆகியவற்றை பதிவு செய்ய வேண்டும்.

எனது ஜாகிங் இருப்பிடம் மற்றும் ஆடைகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

தொகுப்பு முடிவுகளின் வெற்றிகரமான சாதனை நபர் இயங்கும் இடம் மற்றும் துணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் ஓட பரிந்துரைக்கிறார்கள்:

• பூங்காக்களில்;
• விளையாட்டு அரங்கங்களில்;
• சிறப்பாக நியமிக்கப்பட்ட பகுதிகளில்;
• நகரத்திற்கு வெளியே.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இடத்தில்:

• கார்களும் பெரிய மக்களும் இல்லை;
• ஒரு தட்டையான சாலை இருந்தது, முன்னுரிமை நிலக்கீல்;
• அருகில் பெஞ்சுகள் இருந்தன.

கடைசி புள்ளி தொழில்முறை அல்லாத ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும், அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கும் பொருந்தும். அவர்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், அவர்கள் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து சிறிது ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

ஆடை தேர்வுக்கு ஒரு தனி பங்கு வழங்கப்படுகிறது.

உடல்நலம் மற்றும் விளையாட்டுத் துறையில் உள்ள நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஜாகிங் செய்வதற்காக, அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும், தேர்வு செய்வது நல்லது:

ஒரு ட்ராக் சூட்:

• பருவத்திற்கு ஏற்றது;
• அளவு பொருந்துகிறது;
• இயற்கை மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது;
• எங்கும் இயக்கத்தைத் தடுக்காது மற்றும் தேய்க்காது.

ட்ராக் சூட் இல்லை என்றால், அது வசதியான பேன்ட் அல்லது ஷார்ட்ஸில் ஓட அனுமதிக்கப்படுகிறது, அதே போல் ஒரு டி-ஷர்ட்டும். அது குளிர்ச்சியாக இருந்தால், மேலே ஒரு ஸ்வெட்டர் மற்றும் ஜாக்கெட் போடுங்கள், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது ஒளி மற்றும் நீண்டது அல்ல.

ஸ்னீக்கர்கள்:

• அளவு பொருந்தும்;
• இயக்கத்திற்கு இடையூறு செய்யாதீர்கள்;
• நுரையீரல்.

ஸ்னீக்கர்களில் கால்கள் வியர்வை வராது என்பதும் முக்கியம், நீண்ட நேரம் ஓடிய பிறகும் எங்கும் கொப்புளங்கள் இல்லை.

விளையாட்டு தொப்பி அல்லது அம்பு.

தொப்பி இல்லாமல் பயிற்சிக்கு வெளியே செல்வது, குறிப்பாக குளிர்ந்த பருவத்தில், ஆபத்தானது. இதுபோன்ற பந்தயங்களுக்குப் பிறகு ஒருவருக்கு காய்ச்சல், காது வலி, தலை பகுதியில் வலி கூட ஏற்படும் அபாயங்கள் அதிகம்.

ஜாகிங் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்

எல்லா மக்களும் சுலப வேகத்திலும் குறுகிய தூரத்திலும் கூட ஓட முடியாது.

ஒரு நபருக்கு இருந்தால் இதுபோன்ற உடல் செயல்பாடுகளை கைவிட மருத்துவர்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர்:

1. உயர் அழுத்த.
2. ஒளி தலை, பலவீனம் அல்லது கண்களுக்கு முன்பாக இருட்டாகிறது.
3. காய்ச்சல் அல்லது குளிர்.
4. தசைக்கூட்டு அமைப்பில் சிக்கல்கள்.
5. கர்ப்பம்.
6. மூட்டு எலும்பு முறிவுகள்.
7. இதய நோய்கள்.

ஜாகிங் செல்லலாமா வேண்டாமா என்று ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே நிச்சயமாக பதிலளிக்க முடியும். எந்தவொரு நோயியலின் முன்னிலையும் கூட இதுபோன்ற பயிற்சியை மறுக்க ஒரு காரணமல்ல, இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே ஒரு தனிப்பட்ட முறை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு கூடுதல் பரிந்துரைகள் பரிந்துரைக்கப்படும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் சுலபமான வேகத்தில் இயக்கக்கூடாது.

ரன்னர் மதிப்புரைகள்

மூன்று மாதங்களுக்கு முன்பு, நானே ஒரு தெளிவான இலக்கை நிர்ணயித்தேன் - பதினைந்து கிலோமீட்டர் ஓட்டப்பந்தயத்தில் பூச்சுக் கோட்டை அடைய. இதைச் செய்ய, நான் வாரத்திற்கு நான்கு முறை 10-12 கிலோமீட்டர் ஓடினேன், காலை 7 மணி முதல் செய்தேன். கூடுதலாக, நான் ஜிம்மிற்குச் சென்றேன், அங்கு நான் வலிமை பயிற்சி செய்தேன், மேலும் எனது உணவையும் கண்காணித்தேன், பெரும்பாலும் அதிக புரதம் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுகிறேன். இப்போது நான் நன்றாக உணர்கிறேன், வெற்றி பெற தயாராக இருக்கிறேன்.

அன்டன், 25 வயது, பிரையன்ஸ்க்

என் இளமை முதல், நான் அதிக எடையுடன் இருந்தேன், சமீபத்திய ஆண்டுகளில் நான் இன்னும் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற்றுள்ளேன். என் கணவருடன் சேர்ந்து, நாங்கள் ஓட முடிவு செய்தோம், அவர் உடல்நலத்திற்காக இருக்கிறார், நானும் குறைந்தது 8 - 10 கிலோகிராம் தூக்கி எறிய வேண்டும். 2.5 மாதங்களாக எங்கள் வீட்டிற்கு அடுத்த பூங்காவில் வாரத்தில் மூன்று முறை தினமும் காலையில் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம்.

ஆரம்பத்தில், நான் 2 - 3 நிமிடங்கள் ஓட முடியும், என் தலை சுற்ற ஆரம்பித்தது. இப்போது நான் 20 நிமிடங்களுக்கு சுலபமான வேகத்தில் ஓட முடியும், அதிலிருந்து மிகுந்த மகிழ்ச்சியைப் பெறலாம். இதன் விளைவாக, எடை குறையத் தொடங்கியது, மேலும் ஆரோக்கியத்தின் பொதுவான நிலை கணிசமாக மேம்பட்டது.

தமரா, 51, செல்லாபின்ஸ்க்

ஓடுவது சிறந்த விளையாட்டு என்று நான் நம்புகிறேன், இது எப்போதும் சிறந்த உடல் வடிவத்தில் இருக்கவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாகக் கொட்டவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நான் வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜாகிங் செய்கிறேன், எந்த வானிலையிலும் இதைச் செய்கிறேன்.

மரியா, 29 வயது, சமாரா

நான் 101 கிலோகிராம் எடையுள்ளேன், என் எடை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது. டாக்டர்கள் ஒரு உணவை உட்கொள்வதுடன், வாரத்திற்கு 4 முறை ஓடுவதையும் பரிந்துரைக்கின்றனர். முதலில், எனக்கு 1 - 1.5 கிலோமீட்டர் கூட நடப்பது கடினம், ஆனால் ஒரு மாத வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நான் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் ஓட ஆரம்பித்தேன், மிக முக்கியமாக, எடை குறையத் தொடங்கியது.

நிகோலே, 43, வோரோனேஜ்

உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், எடை குறைக்கவும் சிறந்த வழி ஓடுதல். மூன்று மாதங்களுக்கு, நான் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 25 நிமிடங்கள் ஓடினேன், இதன் விளைவாக நான் 11 கிலோகிராம் இழந்தேன்.

ஓல்கா, 33, மாஸ்கோ

வழக்கமான ஜாகிங், அனைத்து விதிகளின்படி மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அத்துடன் மருத்துவர்கள் மற்றும் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், எடையைக் குறைக்கவும் முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முதலில் நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்காமல் ஜாகிங் தொடங்குவதும் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பதும் அல்ல.

பிளிட்ஸ் - உதவிக்குறிப்புகள்:

• வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகளில் மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• வெளியே உறைபனி, மழை அல்லது வலுவான காற்று இருந்தால் ஓடாதீர்கள்;
• உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை எனில், பாடத்தை மற்றொரு நாளுக்கு ஒத்திவைப்பது மதிப்பு.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 3. உடனடயக எட. தபப கறககம மய வதத? Dr. Arunkumar. Instant weight loss Remedy? (மே 2025).