கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
8 கே 2 09/25/2017 (கடைசி திருத்தம்: 12/02/2018)
கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை என்பது டெல்டோயிட் தசைகளில் வலிமையையும் வெகுஜனத்தையும் உருவாக்குவதற்கான ஒரு பயிற்சியாகும். இது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வகையைச் சேர்ந்தது, இங்கே நாம் உழைக்கும் எடையில் அதிக அக்கறை காட்டவில்லை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட நுட்பத்துடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்வது மற்றும் தோள்களில் நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை அடைவது மிகவும் முக்கியம். பக்க டம்பல் ஊசலாட்டம், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பின்புற டெல்டா ஆகியவற்றுடன் இணைந்து, கன்னத்திற்கு பார்பெல் இழுப்பது உங்கள் தோள்களுக்கு 3-டி தொகுதி விளைவைக் கொடுக்கும், இது உலகெங்கிலும் உள்ள உடற்பயிற்சி மற்றும் பாடி பில்டர்கள் பாடுபடுகிறது. உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் "ஆபத்துகள்" இல்லாதது மற்றும் கவனமாகக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, அதைச் செய்யும்போது பெரும்பாலும் என்ன தவறுகள் நிகழ்கின்றன என்பதை இன்று பார்ப்போம்.
உடற்பயிற்சி வகைகள்
மொத்தத்தில், கன்னத்தில் இரண்டு வகையான இழுப்புகள் உள்ளன - குறுகிய மற்றும் பரந்த பிடியில். அவற்றுக்கிடையே ஒரு அடிப்படை வேறுபாடு உள்ளது: இயக்கம் வெவ்வேறு பாதைகளில் நடைபெறுகிறது, இதன் காரணமாக, சுமை மாற்றங்களின் முக்கியத்துவம்.
பரந்த பிடியில் டெட்லிஃப்ட்
பரந்த பிடியின் மாறுபாடு மிகவும் உன்னதமான மாறுபாடாகும். டெல்டோயிட் தசைகளின் நடுத்தர மூட்டைகளை அவள் செய்தபின் வேலை செய்கிறாள். ஆயுதங்களின் பரந்த அமைப்பின் காரணமாக, இயக்கம் உடற்கூறியல் ரீதியாக பக்கங்களுக்கு ஸ்விங்கிங் டம்ப்பெல்களை ஒத்திருக்கிறது - மேல் புள்ளியில், முழங்கை கைக்கு மேலே உள்ளது. பெரும்பாலும் இந்த உடற்பயிற்சி முழுமையற்ற வீச்சில் செய்யப்படுகிறது, குறைந்த புள்ளியில் ஆயுதங்களை முழுமையாக நீட்டாமல். இதன் காரணமாக, தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும், "அணைக்க" நேரமில்லை, கிழிக்கும் பம்பின் உணர்வு மிக வேகமாக வருகிறது.
பிடியின் வரிசையை மூடு
குறுகிய-பிடியில் பார்பெல் இழுத்தல் சற்று வித்தியாசமான கதை. இங்கே நம் கைகளை உடலுக்கு இணையாக வைத்திருப்பது எங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கிறது, அவற்றை கொஞ்சம் முன்னோக்கி கொண்டு வருகிறோம். இதன் காரணமாக, முன் டெல்டாக்களில் சுமை அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. மேலும், இயக்கத்தில், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் ஒரு வலுவான பங்கைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றுடன் தடகள இயக்கத்தின் மேல் வரம்பில் இறுதிவரை பட்டியை வைத்திருக்கிறது.
இரண்டு மாறுபாடுகளிலும், கயிறுகள் மற்றும் முன்கைகள் ஆகியவை சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் கனமான பார்பெல்லை வைத்திருப்பது சாத்தியமற்றது என்பதால் இது நிகழ்கிறது. எனவே, இங்கே எடையைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, இலக்கு தசைக் குழு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை உணர வேண்டியது மிகவும் முக்கியம், நமது ஈகோவில் ஈடுபடக்கூடாது. மணிக்கட்டு பட்டைகள் பயன்படுத்தவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் நீட்டிப்புகள் இயக்கத்தில் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. அவை காரணமாக, உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன என்ற உண்மையின் அடிப்படையில், இரண்டு நுட்பங்களையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்துதல்
பரந்த பிடியுடன் கன்னத்திற்கு பார்பெல் இழுப்பைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:
- தரையிலிருந்து அல்லது ரேக்குகளிலிருந்து பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுடன் இயற்கையான நிலையில் நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது.
- டெல்டோயிட் தசைகளின் முயற்சியால், நாங்கள் பட்டியை மேலே இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம். இயக்கம் இழுக்கும் தன்மை கொண்டதாக இருக்க வேண்டும்; வீசுதல் அல்லது முட்டாள்தனம் இருக்கக்கூடாது. நாங்கள் பார்பெல்லை சுமுகமாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் உயர்த்தி, மூச்சு விடுகிறோம். பார்பெல் உயரும்போது, நடுத்தர டெல்டாக்களை மேலும் குறைப்பதற்காக முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு சற்று பரப்புகிறது.
- மேலே இடைநிறுத்தப்படாமல், பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் அதை கீழே விடக்கூடாது, தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு இது ஆபத்தானது. குறைக்கும்போது வேலை செய்யும் டெல்டாக்களின் உணர்வை நாம் இழக்க மாட்டோம்.
- கீழ் புள்ளியில் நிறுத்தாமல், அடுத்த மறுபடியும் செய்கிறோம்.
குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்துதல்
ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கன்னத்திற்கு பார்பெல் இழுப்பைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:
- ரேக்குகளிலிருந்து அல்லது தரையிலிருந்து பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முன்னோக்கி விடாதபடி பட்டியை முடிந்தவரை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- அதே கொள்கையில் பார்பெல் இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் தோள்களில் மட்டுமே வேலை செய்ய முயற்சிக்கிறோம். உங்கள் உடலுடன் பார்பெல்லை எவ்வளவு நெருக்கமாக வைத்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு உங்கள் தோள்கள் வேலை செய்யும். உங்கள் முன் 5-10 சென்டிமீட்டர் பட்டியை நீட்டினால், முழு சுமை கைகளிலும் ட்ரெப்சாய்டிலும் செல்லும்.
- டெல்டோயிட் தசைகளின் சுருக்கத்தின் உச்ச புள்ளியை நீங்கள் வீச்சுக்கு நடுவில் கடந்து செல்வீர்கள். உங்கள் கைகளால் பட்டியை மேலே எறிய வேண்டாம். ட்ரெபீசியத்தின் முயற்சியால் இயக்கத்தை முடிவுக்குக் கொண்டுவருவது நல்லது, பார்பெல் ஷ்ரக் போன்ற ஒன்றைச் செய்வது. இது தோள்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும், ஒரே கல்லால் இரண்டு பறவைகளை கொன்றுவிடும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, பட்டியைக் கீழே இறக்கி, அடுத்த மறுபடியும் தாமதமின்றி செய்யுங்கள்.
பொதுவான தொடக்க தவறுகள்
இந்த பயிற்சி மிகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினம், இது சில நுணுக்கங்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, இது இல்லாமல் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த முடியாது.
உதாரணமாக:
- பலர் உடற்பயிற்சியின் பெயரை மிகவும் எளிமையாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். பட்டியை கன்னத்திற்கு நீட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை, இதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. இது முன்கைகளை மட்டுமே ஏற்றும். உங்களுக்கான உகந்த வரம்பைத் தீர்மானிக்க, பின்வரும் எளிய தந்திரத்தைச் செய்யுங்கள்: டம்ப்பெல்களுடன் ஊசலாடும் போது (நிச்சயமாக, அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால்), டம்ப்பெல்ஸ் மேல் புள்ளியில் இருக்கும் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பொதுவாக மார்பு அல்லது காலர்போன் அளவைச் சுற்றி எங்காவது. கன்னத்திற்கு இழுக்கும்போது நீங்கள் பார்பெலுடன் அதே நிலையை அடைய வேண்டும்.
- சூடான பற்றாக்குறை. தோள்பட்டை மூட்டு மிகவும் மொபைல் உயிரினம் என்பதை நினைவூட்டுவது மதிப்புக்குரியதா, அதைக் காயப்படுத்துவது கேக் துண்டு? முழுமையான கூட்டு வெப்பமயமாதல் மற்றும் சூடாக இல்லாமல், தோள்களில் முழு அளவிலான வலிமை வேலை விரைவில் அல்லது பின்னர் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். எது சிறந்தது: 10 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதைக் கழிக்கவும் அல்லது பல மாதங்களுக்கு உங்கள் கவனக்குறைவுக்கு வருந்தவும்?
- எடை மிகவும் கனமானது. அதிக எடையுடன், இந்த பயிற்சியில் டெல்டோயிட் தசைகளின் சுருக்கம் மற்றும் நீட்டிப்பை உணர கிட்டத்தட்ட சாத்தியமில்லை. பல அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை வெற்று ஒலிம்பிக் பட்டியில் செய்ய தயங்குவதில்லை. ஆனால் அவர்களின் தோள்களின் அளவு தனக்குத்தானே பேசுகிறது: அவர்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறார்கள்.
- இந்த புள்ளி முந்தையவற்றுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. அதிக வலிமை, தடகள தோள்பட்டை வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் பார்பெல் வரிசையை கன்னத்தில் வைத்து பெரிய எடையுடன் செயல்படுகிறது. அதன்பிறகுதான் அவர் அடிப்படை அச்சகங்களுக்குச் செல்கிறார், தசைகள் ஏற்கனவே அடைக்கப்பட்டு சோர்வாக இருக்கும் போது. இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நிறைய வேலை எடையைப் பயன்படுத்தாமல் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அதைச் செய்வது மிகவும் நல்லது.
- தவறான ஏற்றம் நிலை. பட்டியை முடிந்தவரை உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் அது தூக்கும் போது நடைமுறையில் சட்டைக்கு மேல் சரியும். டெட்லிப்டில் உள்ளதைப் போலவே பொருள் உள்ளது. பட்டியை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள் - நீங்கள் கட்டுப்பாட்டையும் செறிவையும் இழப்பீர்கள், அத்தகைய வேலையிலிருந்து எந்த நன்மையும் இல்லை.
- பார்பெல்லைப் பிடிக்கும்போது உங்கள் கைகளைத் திருப்ப வேண்டாம். இது உங்கள் முன்கைகளில் நிலையான சுமை வைக்கிறது. இது டெல்டோயிட் தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்துவது கடினம்.
- இந்த பயிற்சிக்கு மோசடி பொருத்தமற்றது, ஆனால் கடைசி சில பிரதிநிதிகளில் மட்டுமே. ஊஞ்சலில் அனைத்து மறுபடியும் செய்வதில் அர்த்தமில்லை.
