தலைகீழ் பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்பை உந்தி, உங்கள் முதுகை நீட்டி, உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சியின் ஒரு பெரிய பிளஸ் சுமை அதிகரிக்கும் திசையில் அதன் மாறுபாடு ஆகும் - இதனால், பின்னால் இருந்து ஆதரவில் உள்ள பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்கள் மோசமான உடல் தகுதி கொண்ட பெண்களுக்கும், வொர்க்அவுட்டை பல்வகைப்படுத்த விரும்பும் அனுபவமிக்க ஆண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பொருத்தமானவை.
ஆதரவில் கைகளின் பின்புற நிலை இருப்பதால் பெஞ்சிலிருந்து தலைகீழ்-பிடியில் புஷ்-அப்கள் அழைக்கப்படுகின்றன. தடகள வீரர் தனது முதுகில் அவளிடம் நிற்கிறார், எனவே கைகள் உடலின் பின்னால் அமைந்துள்ளன.
என்ன தசைகள் உள்ளன?
- முக்கிய சுமை தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசையில் அல்லது ட்ரைசெப்ஸில் விழுகிறது - இது தோள்பட்டை நெகிழ்வு / நீட்டிப்பின் போது செயல்படுகிறது.
- நடுத்தர டெல்டாவும் வேலை செய்கிறது (ஓரளவு மற்றும் பின்);
- பெக்டோரல் தசைகள்;
- அச்சகம்;
- மீண்டும்;
- குளுட், தொடை மற்றும் கன்று தசைகள் (சிறிய சுமை).
மாறுபாடுகள்
பின் புஷ்-அப்கள் ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச், சோபாவிலிருந்து செய்யப்படுகின்றன - பொருத்தமான உயரத்தின் எந்த ஆதரவும் (தோராயமாக தொடையில் இருந்து);
- இந்த புஷ்-அப் செய்ய எளிதான வழி உங்கள் கால்களை வைக்கும் போது முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும். இந்த விருப்பம் ஒட்டுமொத்த சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, எனவே இது புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் நீண்ட இடைவெளியில் இருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு ஏற்றது;
- நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக்கினால், பணி மிகவும் கடினமாகிவிடும், ஆனால் அதிகபட்சமாக அல்ல;
- மேலும், ட்ரைசெப்களுக்கான பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-அப்களை அதே உயரத்தின் மற்றொரு பெஞ்சில் கால்களால் செய்யலாம். அத்தகைய ஒரு நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய, தடகள நன்கு தயார் செய்ய வேண்டும்;
- உங்கள் கால்களில் ஒரு கனமான எறிபொருளை வைப்பதன் மூலம் சுமைகளை மேலும் அதிகரிக்கலாம் - ஒரு பார்பெல் அல்லது கெட்டில் பெல்லிலிருந்து ஒரு வட்டு.
உடற்பயிற்சியின் நன்மை தீமைகள்
தலைகீழ்-பிடியில் புஷ்-அப்கள் குறிப்பாக பெண்களின் கைகளின் பின்புறத்தில் தளர்வான தோலைக் கொண்டுள்ளன. இது தசைகளை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதன்படி, சருமத்தை இறுக்குகிறது. கூடுதலாக, தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்பை முழுமையாக உருவாக்குகின்றன, அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்க பங்களிக்கின்றன. மூலம், இந்த பயிற்சியில், இலக்கு தசைகள் உயர்வு மட்டுமல்லாமல், வம்சாவளியிலும், அதாவது இரண்டு கட்டங்களிலும் செயல்படுகின்றன. மேலும், வீட்டிலும், தெருவிலும், மண்டபத்திலும் இதைச் செய்வது எளிது. மரணதண்டனை நுட்பம் மிகவும் எளிதானது - சரியான வழிமுறையை ஒரு முறை பிடிக்க போதுமானது, எதிர்காலத்தில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது.
எதிர்மறைகளில், பின்-பெஞ்ச் பேக் புஷ்-அப்கள் கை தசை அளவை கணிசமாக அதிகரிக்க வாய்ப்பில்லை. இந்த நோக்கத்திற்காக, ஒரு திசை சக்தி சுமை தேவைப்படுகிறது. மேலும், இந்த இனம் நெகிழ்வான தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் (தயாரிக்கப்படவில்லை), தோள்பட்டை மற்றும் முன்கைகளின் கடந்த அல்லது தற்போதைய காயங்கள் உட்பட பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. தோள்பட்டை மூட்டுகள் அதிக சுமைகளைப் பெறுகின்றன, எனவே இந்த பகுதியில் அகில்லெஸ் குதிகால் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சியை மறுப்பது நல்லது.
மரணதண்டனை நுட்பம்
தளம் அல்லது பெஞ்சிலிருந்து தலைகீழ் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று பார்ப்போம் - இங்கே ஒரு படிப்படியான வழிமுறை:
- சூடாக - இலக்கு தசைகள், தசைநார்கள், மூட்டுகளை சூடேற்றுங்கள்;
- ஆதரவுக்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை அதில் வைக்கவும், விரல்களை முன்னோக்கி வைக்கவும். தூரிகைகளின் இருப்பிடம் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். தலை உயர்த்தப்பட்டு, பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை எதிர் பெஞ்சில் அல்லது தரையில் வைக்கவும், அவை வளைந்து அல்லது நேராக்கப்படலாம். உங்கள் குதிகால் மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுங்கள்;
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்தி, முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டாம்;
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், முட்டாள்தனமாக இல்லாமல், ட்ரைசெப்ஸை கஷ்டப்படுத்துங்கள்.
- நீங்கள் ஓரிரு விநாடிகளுக்கு மிகக் குறைந்த இடத்தில் இருக்க முடியும்;
- 10 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ட்ரைசெப்ஸிற்கான பெஞ்சிலிருந்து தலைகீழ் புஷ்-அப்கள், மரணதண்டனை நுட்பம் மிகவும் எளிதானது - மிக முக்கியமான விஷயம் மெதுவாகவும் திறமையாகவும் செயல்படுவது.
அடிக்கடி தவறுகள்
எங்கள் பரிந்துரைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், இது பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்:
- சரியாக சுவாசிக்கவும் - நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது - கீழே, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது - மேலே. நீங்கள் கீழே புள்ளியில் இருந்தால், உங்கள் மூச்சையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
- பின்புறத்தை வளைக்க முடியாது - இந்த விஷயத்தில், மையத்தின் தசைகள், மற்றும் ஆயுதங்கள் அல்ல, சுமை பெறும்;
- வளைவு கட்டத்தில் முழங்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் (அவற்றைத் தவிர்த்து விடாதீர்கள்);
- மிகக் குறைவாகச் செல்ல வேண்டாம் - இது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை இடமாற்றம் செய்யலாம் அல்லது காயப்படுத்தலாம். 90 ° கோணம் போதுமானது;
- போதுமான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், ஆனால் அங்கேயே நிறுத்த வேண்டாம்.
எனவே, பெஞ்சிலிருந்து "ஏ" முதல் "இசட்" வரை தலைகீழ் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்துள்ளோம், நடைமுறையின் திருப்பம் வந்துவிட்டது. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்களா?
தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மாதிரி திட்டம்
தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் பின்புறத்தில் உள்ள பெஞ்சிலிருந்து ட்ரைசெப்ஸ் வரை தலைகீழ் புஷ்-அப்களை செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். தலைகீழ் புஷ்-அப்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் வலிமை நெருங்கிய பிறகு, இறுதியில் பற்களில் இருக்க வாய்ப்பில்லை. உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பை முன்பே சூடேற்ற பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
- முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களுடன் 15 மறுபடியும் 1 செட் செய்யுங்கள்;
- உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் 10 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் செய்யுங்கள்;
- அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை;
- சிக்கலானதை வாரத்திற்கு 2 முறை செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் மறுபடியும் மறுபடியும் 3 துண்டுகளாக அதிகரிக்கும்;
- நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, பார்பெல் அப்பத்தை உங்கள் காலில் வைக்க முயற்சிக்கவும் (அதை நன்றாகப் பாதுகாக்கவும்).
அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தலைகீழ்-கை பெஞ்ச் புஷ்-அப் பயன்படுத்தி அவர்களின் மேல் உடல் தசைகளை வளையச்செய்து, மேலும் தீவிரமான வேலைக்கு தங்கள் கைகளைத் தயாரிக்கலாம்.
- அவை சூடான வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அல்லது பாடத்தின் முடிவில் மாற்றப்படுகின்றன, அடையப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்க;
- பெஞ்சில் கை, கால்கள் இரண்டையும் கொண்டு புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்;
- 15-20 பிரதிநிதிகளின் 4-5 செட் செய்யுங்கள்;
- ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 முறை சிக்கலான செயலைச் செய்யுங்கள்.
மற்ற கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் இணைந்தால் பின் புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், தசைகள் சமமாக வளர்ந்து சமமாக வளரும், அதாவது ஒரு அழகான நிவாரணம் மிகவும் முன்னதாகவே அடையப்படும். பயிற்சியில் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
