நீண்ட தூர ஓட்டம் ஒரு மராத்தான் மூலம் குறிக்கப்படுகிறது, இதற்காக ஒருவர் சரியாக தயாரிக்க வேண்டும். தவறான அணுகுமுறை காயங்கள் மற்றும் பிற சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது. வரவிருக்கும் பந்தயத்திற்கான தயாரிப்பு தொடர்பான ஏராளமான பரிந்துரைகள் உள்ளன.
மராத்தானுக்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது - குறிப்புகள்
படிப்படியான முன்னேற்றம்
முக்கிய பரிந்துரை முன்னேற்றத்தை சமமாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
இது பின்வருமாறு:
- ஒவ்வொரு வாரமும் தூரம் 10% அதிகரிக்கப்படுகிறது.
- ஆரம்பத்தில் 5 கி.மீ தூரத்துடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு காட்டி 10 கி.மீ வரை அதிகரிக்கிறது. அத்தகைய தூரம் சிக்கல்கள் இல்லாமல் கடக்கப்பட்டவுடன், நீங்கள் மராத்தான் தூரத்திற்கு செல்லலாம்.
- படிப்படியாக ஏற்றுதல் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் தயாரிக்க அனுமதிக்கிறது.
அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி சோர்வு மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். செலுத்தப்பட்ட சுமை வாழ்க்கை முறையை கணிசமாக மாற்றக்கூடாது.
வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு வளர்ப்பது?
மிக முக்கியமான அளவுருக்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை.
அவை பின்வருமாறு உருவாகின்றன:
- சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் வலிமை பெறப்படுகிறது.
- சகிப்புத்தன்மை குறுகிய ரன்கள் மூலம் பிரத்தியேகமாக உருவாகிறது.
வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், தவறு செய்வது கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
படிக்க இடம் தேர்வு
பருவம் மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் பொறுத்து ஆய்வு இடம் தேர்வு செய்யப்படுகிறது. குளிர்காலத்தில் சிரமங்கள் ஏற்படலாம்.
இயங்கும் இடம்:
- மைதானத்தில். கேன்வாஸ் தயாரிக்கப்பட்டு, வழியில் எந்த தடைகளும் இருக்காது என்பதால், இந்த விருப்பம் பலரால் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், எல்லோரும் வட்டங்களில் இயக்க முடியாது.
- பூங்காவிலும் பிற பாதைகளிலும். சில விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த தூரங்களை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அவை கடக்க மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை.
குளிர்காலத்தில், ஜாகிங் மைதானத்தில் அல்லது பொருத்தமான உடற்பயிற்சி கூடத்தில் நடைபெறுகிறது.
பயிற்சி திட்டம்
ஒழுங்காக உருவாக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் மட்டுமே சிறந்த முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.
ஏராளமான பயிற்சித் திட்டங்கள் உள்ளன, தேர்ந்தெடுக்கும்போது பின்வருபவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன:
- சிக்கலான தன்மை மற்றும் தீவிரம் மிக முக்கியமான அளவுருக்கள்.
- பெரும்பாலான திட்டங்கள் 20-24 வாரங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.
- வார இறுதிக்குள், அதிகபட்ச தூரத்தை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பயிற்சித் திட்டம் அனைத்து புள்ளிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு தொழில்முறை அணுகுமுறையுடன், பயிற்சி ஆட்சிகளின் வளர்ச்சிக்கு சேவைகளை வழங்கும் நிபுணர்களை நீங்கள் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.
மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வாழ்க்கை முறை
வாழ்க்கை சூழ்நிலைகள் குறைக்கப்பட்ட முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பின்வரும் அம்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:
- அன்றாட வழக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. சேதமடைந்த திசுக்களையும் முழு உடலையும் சரிசெய்ய ஆரோக்கியமான தூக்கம் தேவை.
- கெட்ட பழக்கங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலிலும் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன.
- அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யாத நடைப்பயிற்சி உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீள உதவும்.
சிறந்த முடிவுகளை அடைய பங்களிக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க உதவும் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் கண்டறிய ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது.
சரியான ஊட்டச்சத்து
விளையாட்டு விளையாடும்போது, சரியான ஊட்டச்சத்து குறித்து கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். உடனடி மராத்தானுக்கு முன் நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் கிட்டத்தட்ட எல்லா தசைகளும் இயங்கும் நேரத்தில் ஈடுபடுகின்றன.
சரியான ஊட்டச்சத்து பின்வரும் புள்ளிகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது:
- முழு ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
- போதுமான அளவு ஆற்றல் இருந்தபோதிலும், அதை மாற்றக்கூடாது. 1-1.5 மணிநேர பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் நிலையான உணவை அதிகரிக்கலாம்.
சரியான ஊட்டச்சத்து தேவையான அளவு ஆற்றல் வழங்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது. இல்லையெனில், தசை திசுக்களின் மறுசீரமைப்பு ஏற்படாது.
பந்தய உத்தி
சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் சரியான பந்தய மூலோபாயத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
இந்த வழக்கில், நீங்கள் பல முக்கியமான விஷயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:
- ஒரு பயன்முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, நீங்கள் யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.
- ஒரு மராத்தானின் தொடக்கமானது பெரும்பாலும் எளிதான தொடக்கத்தை அளிக்கிறது, ஒட்டுமொத்த முடிவுக்கான திட்டத்தை எதிர்காலத்தில் நிறைவேற்ற முடியும். ஆரம்பத்தில் அதிகப்படியான வைராக்கியம் மிகைப்படுத்தலுக்கு ஒரு காரணமாகிறது.
- பந்தயத்தின் போது, உங்கள் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும். தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது தசை திசுக்களை நல்ல நிலையில் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- கடுமையான நீரிழப்பு நீண்ட தூரத்தில் காணப்படுகிறது. அதிக அளவு நீர் உடலின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் அதை உட்கொள்ளலாம்.
- 1-2% தண்ணீரை மட்டும் இழப்பது உடலின் நிலை மோசமடையாது. அதே நேரத்தில், சிறப்பு விளையாட்டு பானங்கள் விற்பனைக்கு உள்ளன.
- ஒரு முக்கியமான விஷயம் உபகரணங்கள் மற்றும் உபகரணங்களை தயாரிப்பது. சரியான ஊட்டச்சத்துக்காக காலை விடுவிக்கப்படுகிறது.
சாத்தியக்கூறுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு மூலோபாயம் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது, இதற்காக உங்கள் திறன்களை சோதிக்க வேண்டும்.
பயிற்சிக்கு பிந்தைய மீட்பு
அனைத்து பயிற்சியிலும் ஒரு முக்கியமான கட்டம் மீட்பு நடைமுறை. இது சரியான நேரத்தில் மேற்கொள்ளப்படாவிட்டால், காயம் மற்றும் பிற பிரச்சினைகள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.
மீட்பு செயல்முறையின் அம்சங்கள் பின்வருமாறு:
- சுமை இல்லாதபோது வாரத்திற்கு ஒரு நாள் தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும்.
- தீவிர பயிற்சியின் வாரம் ஒரு வாரம் ஓய்வுக்கு பதிலாக மாற்றப்பட வேண்டும்.
- 2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு நேரடி மராத்தானுக்கு முன் உங்கள் உடலை பயிற்சியுடன் ஓவர்லோட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, முக்கிய பணி தொனியை பராமரிப்பது, சோர்வு அல்ல.
- மீட்கும் நேரத்தில், உடல் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தைப் பெற வேண்டும். கிளைகோஜன் உற்பத்திக்கு அவை தேவைப்படுகின்றன, இது ஆற்றல் இருப்புக்களை உருவாக்குகிறது.
ஜாகிங் செய்த பிறகு, நீங்கள் 30-45 நிமிடங்கள் சாப்பிட வேண்டும். உள்வரும் பொருட்கள் தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க பங்களிக்கின்றன.
சரியான பாதணிகள் மற்றும் ஆடை
ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.
அம்சங்கள் பின்வரும் புள்ளிகளில் உள்ளன:
- காலின் அமைப்பு மற்றும் உடலின் பயோமெக்கானிக்கல் அம்சங்கள் ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் தனித்தனியாக இருக்கும்.
- நிபுணர்களுக்கு, இயங்கும் காலணிகளின் தேர்வு சிறப்பு ஆய்வகங்களில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி இயற்கை குஷனிங் பொறிமுறை மற்றும் இயங்கும் வகை தொடர்பானது.
- தேர்வு நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை நம்ப வேண்டும். காலணிகள் முடிந்தவரை பயன்படுத்த வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
புதிய காலணிகளை உடனடியாக தூரத்தில் வைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை சற்று எடுத்துச் செல்லப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், இயங்கும் நேரத்தில் சிரமங்கள் ஏற்படலாம். அதிகமாக அணிந்த காலணிகள் அச .கரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
விற்பனைக்கு ஓடுவதற்கு சிறப்பு ஆடைகள் உள்ளன. அதன் அம்சங்கள் தரமான பொருளின் பயன்பாடு ஆகும், அதே நேரத்தில் இது எதிர்ப்பைக் குறைக்க உடலைச் சுற்றி வருகிறது.
சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகள்
சிறப்பு பயிற்சிகள் கடுமையான சிக்கல்களைத் தவிர்க்கின்றன. பெரும்பாலும், விளையாட்டு காயங்கள் ஆரம்பத்தில் ஏற்படுகின்றன, இது வலிமை மற்றும் தசையை விரைவாக உருவாக்குவதோடு தொடர்புடையது. அதே நேரத்தில், உடலின் மற்ற பகுதிகள் உடனடியாக மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப மாற்ற முடியாது.
சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகள் நீட்சி, வலிமை வளாகங்களால் குறிக்கப்படுகின்றன. தொடை, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துவதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.
நீண்ட தூரம் ஓடுவதில் யார் முரண்படுகிறார்கள்?
நீண்ட தூர ஓட்டம் இருதய அமைப்பில் கடுமையான மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது.
முரண்பாடுகள் பின்வருமாறு:
- இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்கள்.
- மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதம்.
- முதுகெலும்பு செயலிழப்பு.
மராத்தானின் போது சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பது தொடர்பான பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால், உடல்நலப் பிரச்சினைகளை நீங்களே அடையாளம் காணலாம். வலி மற்றும் பிற சிக்கல்கள் தோன்றினால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரைத் தொடர்புகொண்டு தொழில்முறை விளையாட்டுகளின் சாத்தியத்தை தெளிவுபடுத்த வேண்டும்.
