பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: திட்டங்களைச் செயல்படுத்துதல்

ஒரு மென்மையான வயிறு உங்கள் உருவத்தில் அதிருப்தியை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், இது நாள்பட்ட நோய்கள், முதுகு மற்றும் தோரணை பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும். ஆனால் "பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியைத் தூக்குதல்" என்ற ஐம்பது மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

முதல் படிகள்

முதல் மற்றும் முன்னணி தேர்வு ஆரோக்கியமான பொருத்தம் உடலுக்கான முடிவு. அடுத்த கட்டமாக உங்களையும் உங்கள் திறன்களையும் மதிப்பிடுவது: வயது, எடை வகை, பயிற்சி அனுபவம், பயிற்சியின் இடம் மற்றும் நேரம், விளையாட்டு உபகரணங்கள்.

ஜிம்மில் வகுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முழுநேர பயிற்சியாளர் இருக்கிறாரா, என்ன சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் உபகரணங்கள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மதிப்பு. இந்த தகவலின் அடிப்படையில், உங்கள் உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் விளைவை மேம்படுத்தும். ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர், ஃபிட்பால் மற்றும் எடைகள் (எடைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ்) பத்திரிகைகளின் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை: அவை பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்தவும் சிக்கலாக்கவும் உதவும்.

வெளிப்படையாக, ஆரம்ப மற்றும் மூத்தவர்கள் ஒரே மாதிரியான சிறிய ஆனால் வழக்கமான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்களின் அணிகளில் புதிதாக வருபவர்கள் பெரும்பாலும் வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள் மற்றும் மரணதண்டனை நுட்பத்தைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம் - இந்த தவறுகள் பயிற்சியை பயனற்றதாக ஆக்குகின்றன. வயதானவர்கள் பொதுவாக தங்கள் பலத்தை மிகைப்படுத்தி, வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் சிக்கலான தொகுப்புகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், நியாயமற்ற முறையில் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், இது பெரும்பாலும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

பயிற்சி வளாகத்தின் தேர்வை அதிக எடை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

அதிக எடை கொண்டவர்கள் கொழுப்பு வைப்புகளின் ஒரு அடுக்குக்கு பின்னால் உந்தப்பட்ட பத்திரிகைகளை தீர்மானிக்க இயலாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் முதல் பயிற்சி வளாகங்கள் உடல் எடையை இயல்பாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மேலும் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல - ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியமில்லை.

ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வழக்கமான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை மட்டுமே உள்ளடக்குகின்றன, எனவே உடல் எடையை குறைக்க போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன:

• பத்திரிகைகளுக்கு உடற்பயிற்சி வளாகங்களை சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு (கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) பயிற்சியை ஒதுக்குங்கள். அதிகரித்த இதயத் துடிப்புடன் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் இவை, அவை அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொள்கின்றன மற்றும் எடை இழப்புக்கு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எடையை இயல்பாக்கிய பின்னரே, வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு பயிற்சி வளாகங்களைத் தேர்வுசெய்க. இந்த முறை நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் உடல் பருமனைக் கண்டறிந்தவர்கள் இந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
• மற்றொரு விருப்பம் இணையான எடை இழப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் வொர்க்அவுட்டை உள்ளடக்கியது, அத்தகைய சிக்கலானது சற்று அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஏற்றது; கார்டியோ சுமைகளால் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. இதைச் செய்ய, உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் வீடியோ வலைப்பதிவுகளில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி வளாகங்களைப் பயன்படுத்தி காலை பயிற்சிகள் மற்றும் சூடான அப்களைக் காணலாம் அல்லது ஏரோபிக் மற்றும் அடிவயிற்று என இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் தனித்தனியாக நடத்தலாம்.
• அடிவயிற்றைக் குறைக்க ஒரு பயிற்சி வளாகத்தைப் பயன்படுத்துவது, மற்றவற்றுடன், வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தும் அதிகரித்த ஆற்றல் செலவினங்களைக் கொண்ட பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. உன்னதமான பயிற்சி வளாகங்களை விட இந்த உடற்பயிற்சி முறை பத்திரிகைகளுக்கு குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த விருப்பம் சாதாரண எடை மற்றும் குறைந்த தொப்பை கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

அடிவயிற்றைக் குறைக்க பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும் நீட்டவும் மறக்காதீர்கள், வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்.

• குந்துகைகள். தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமானவை, உள்ளங்கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன (ஒரு சிக்கலான பதிப்பில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கையில் சிறிய டம்பல்களைப் பிடிக்கலாம்). நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பின் நிலைக்கு தரையில் இணையாக உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை சற்று பக்கமாக பரப்பி, சில விநாடிகள் உறைய வைக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உயருங்கள். குந்துகையில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருப்பது முக்கியம். நீங்கள் 10-15 முறை 2-3 செட்களுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக 30 மறுபடியும் மறுபடியும் கொண்டு வர வேண்டும்.

• டெட்லிஃப்ட். நிற்கும் நிலையில் இருந்து குனிந்து, ஒரு பார்பெல் பிடியை உருவாக்க வேண்டும் (நீங்கள் எடைகள் அல்லது டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தலாம்), நேராக்க, சமமாக மற்றும் செங்குத்தாக விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தூக்கி, பின்னர் பார்பெல்லை அதன் இடத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள். இருப்பினும், முதல் முறையாக, இந்த பயிற்சி ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, அல்லது நுட்பத்தை கவனமாக அறிந்து கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலையில், கால்கள் சற்று விலகி, சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்; நீங்கள் தலையை உயர்த்தவோ குறைக்கவோ கூடாது. ஒரு சிறிய எடையுடன் தொடங்குவது நல்லது, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​8-10 முறை மூன்று செட் செய்யுங்கள், மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 ஆக குறைக்கவும். உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் இந்த சுமைக்கு பதிலளிக்கும் பெண்களுக்கு மாறாக (அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யாவிட்டால்), தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க ஆண்கள் இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

• பிளாங். தொடக்க நிலை: முழங்கையில் பொய் ஆதரவு. வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும், கால்கள் மற்றும் முதுகில் நேராக்கவும், 1-2 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் உறையவும் இது தேவைப்படுகிறது. 4-5 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி தசைகள் ஒரு சிக்கலான வேலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் நோக்கம் கொண்டது.

• வெற்றிடம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை இறுக்கப்படுத்தவும், உங்கள் இடுப்பை இரண்டு சென்டிமீட்டர் குறைக்கவும் உதவும். இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரம் காலையில் எழுந்தவுடன் வெறும் வயிற்றில் இருக்கும். இது ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர், சுவாசிக்கும்போது, ​​அடிவயிற்றின் முன் சுவரில் வரையவும், மலக்குடலுக்கு எதிராக மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை அழுத்தும், மற்றும் நுரையீரலில் காற்று இல்லை என்ற உணர்வு இருக்க வேண்டும். 15-45 விநாடிகளுக்கு உறையவைத்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும். 5-10 முறை செய்யவும்.

பத்திரிகை மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

இந்த வளாகம் பெண்கள் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, இதில் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சிகள் அடங்கும். வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்.

• ஒரு காலில் குந்துகைகள். தொடக்க நிலை: ஒரு காலில் நிற்கிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைப்பது நல்லது, நீங்கள் அவசரம் மற்றும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் குந்த வேண்டும். 15-25 மறுபடியும் மூன்று தொகுப்புகளில் செய்யவும்.
• குளுட் பாலம். தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், தரையில் கைகள் பக்கங்களுக்கு இயக்கப்படும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். தரையில் இருந்து பிட்டம் கிழித்து ஒரு காலை மேலே நீட்டவும், சில விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும் இது தேவைப்படுகிறது. 20-25 மறுபடியும் 2 செட்களில் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
• பெடலிங். தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் தலைக்கு பின்னால் அகற்றப்பட வேண்டும், கால்கள் தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. மிதிவண்டியை மிதித்துச் செல்வது போல, கால்களால் வட்ட இயக்கங்களை செய்ய வேண்டியது அவசியம். 30 வினாடிகளில் மூன்று செட்களில் விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• பிட்டம் உயர்வுடன் தலைகீழ் நெருக்கடிகள். தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் 30 டிகிரி கோணத்தில் தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்களை மேலே இழுத்து, தரையிலிருந்து இடுப்பைத் தூக்கி, சில நொடிகள் உறைந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும், உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது, உங்கள் கால்களை அதிகமாக ஆடுவதில்லை. கைகளை உடலுடன் நீட்டலாம் அல்லது ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் வைக்கலாம். 15-20 மறுபடியும் இரண்டு செட்களில் செய்யவும்.
• பிட்டம் மீது நடைபயிற்சி.

வயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு கெட்டில் பெல் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வெயிட்டிங் பொருட்களுடன் பயிற்சி வளாகங்களால் நல்ல முடிவுகள் வழங்கப்படுகின்றன. பெண்கள் கூடுதல் எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு பயப்படக்கூடாது - பெண் உடல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற தயங்குகிறது மற்றும் இதை "பலமுறை" பயிற்சியுடன் மட்டுமே செய்கிறது. எந்தவொரு வயிற்றுப் பயிற்சியிலும் கெட்டில் பெல்ஸ் பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் இந்த சிக்கலான சுமைகளில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன, அவை எடைகள் இல்லாமல் அவற்றின் செயல்திறனை இழக்கும். அத்தகைய பயிற்சியை மற்ற வளாகங்களுடன் மாற்றுவது நல்லது, வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் எடையைத் திட்டமிடலாம்.

1. ஒரு கெட்டில் பெல்லுடன் பக்க வளைவுகள். தொடக்க நிலை: நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, இடது கை தலைக்கு பின்னால், வலது - ஒரு கெட்டில் பெல் வைத்திருக்கும். இது வலதுபுறம் வளைந்து நேராக்க வேண்டும். 20-25 மறுபடியும் மறுபடியும், கைகளை மாற்றி, அதே எண்ணிக்கையிலான முறைகளை மீண்டும் செய்யவும். இரண்டு அணுகுமுறைகளில் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
2. ஒரு கெட்டில் பெல்லுடன் மூலைவிட்ட லிஃப்ட். தொடக்க நிலை: நின்று, முழங்கால்கள் அரை குந்துகையில் வளைந்து, இரு கைகளும் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்கள் கைகளை ஒரு கெட்டில் பெல்லுடன் இடதுபுறமாக எடுத்துச் செல்ல வேண்டியது அவசியம், பின்னர், உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை கெட்டில் பெல் மூலம் வலதுபுறமாக உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பாமல், இடது மற்றும் கீழ் நோக்கி மரணதண்டனை தொடரவும். 15 முறை செய்யவும், பின்னர் வெயிட்டிங் கலவையின் இயக்கத்தின் திசையை மாற்றவும் - வலது கீழும் இடதுபுறமும். இரண்டு அணுகுமுறைகளில் செய்யுங்கள்.
3. கெட்டில் பெல் நொறுங்குகிறது. தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்கள் முழங்காலில் வளைந்தன. இது முறுக்குவதைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம் - தோள்பட்டையை இடுப்புக்கு இழுக்க, கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். மரணதண்டனையின் போது ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன. இரண்டு செட்களில் 15-20 முறை செய்யவும்.
4. கால்களை உயர்த்துகிறது. தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்கள் நீட்டப்பட்டு தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. கெட்டில்பெல்லின் இடதுபுறமாகவும், கெட்டில் பெல்லின் வலப்பக்கமாகவும் கால்களை மாறி மாறி உயர்த்த வேண்டியது அவசியம், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கால்கள் தரையைத் தொடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு அணுகுமுறைகளை 15-20 முறை செய்யுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 12th Ethics book back questions u0026 Answer,Full book,group1,2,2a,,4,unit 4,new book (மே 2025).