ஒவ்வொரு நாளும் மக்கள் காலில் குறிப்பிட்ட தூரம் நடந்து செல்கிறார்கள். கடைகள், பள்ளிகள், வேலைக்கு தினசரி பயணங்களின் போது கூட இது எல்லா நேரத்திலும் நடக்கும். பெரும்பாலும் மக்கள் நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், அதை ஒரு விளையாட்டாக விளக்குகிறார்கள். நபர் பயணிக்கத் திட்டமிட்டுள்ள தூரங்களைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.
உகந்த தூரம் தினசரி சராசரி வேகத்தில் 1-3 கிலோமீட்டர் இருக்கும். விரும்பிய முடிவைப் பொறுத்து, வேகத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். இத்தகைய நடைகளின் நன்மைகள் எடை இழப்பு மட்டுமல்ல, உடலின் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செறிவூட்டுவதிலும் இருக்கும். மேலும், நடைபயிற்சி உடலின் பொதுவான நிலைக்கு ஒரு நன்மை பயக்கும்.
நடைபயிற்சிக்கு எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன?
இங்கே ஒரு நேரடி உறவு மற்றும் தூரம் உள்ளது. ஒரு நபர் 1000 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்கத் திட்டமிடும்போது, அவர்கள் குறைந்தது 5 மணி நேரம் நடக்க வேண்டும், சராசரி வேகத்தில். போதிய ஊட்டச்சத்துடன் உடற்பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும்.
கலோரி நுகர்வு பெரும்பாலும் சிறப்பு அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் அவர்களை நாட வேண்டியதில்லை. எரிக்கப்பட்ட ஆற்றலின் அளவை சரியாகக் கணக்கிட, உங்கள் எடை மற்றும் மூடப்பட்ட தூரங்கள் குறித்து உங்களுக்கு ஒரு யோசனை இருக்க வேண்டும். அட்டவணைகள் பெரும்பாலும் தவறான தரவைக் கொண்டு மக்களை தவறாக வழிநடத்துகின்றன.
கலோரி நுகர்வு சரியாக கணக்கிட, உங்கள் சரியான எடையை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். துணி இல்லாத எடை அல்ல, ஆனால் நடைபயிற்சி போது உங்களிடம் இருக்கும், முதுகெலும்புகள் மற்றும் பிற துணை எடையுடன். இந்த எடையில் பாதி ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் செலவிடப்படும்.
இதனால், கலோரிகளைக் கணக்கிட, நீங்கள் பாதி எடையைக் கணக்கிட்டு பயணித்த தூரத்தால் பெருக்க வேண்டும்.
உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்?
நீங்கள் 1 கிலோமீட்டரிலிருந்து தொடங்க வேண்டும். ஒரு நபர் நீண்ட காலமாக எந்தவொரு விளையாட்டிலும் ஈடுபடவில்லை மற்றும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் அவருக்கு அந்நியமாக இருந்தால், இந்த தூரம் மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும். இல்லையெனில், இருதய அமைப்புடன் பிரச்சினைகள், அத்துடன் தசை வலி போன்றவையும் ஏற்படலாம்.
இத்தகைய பொழுதுபோக்கு உங்களுக்கு சித்திரவதையாக இருக்கும், பெரும்பாலும் நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு மேல் தாங்க முடியாது. பாதிப்பில்லாத எடை இழப்புக்கு, வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு கிலோமீட்டர் சேர்க்க வேண்டும். பந்தய நடைபயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5 கிலோமீட்டர் அளவுக்கு அதிகமான ஆற்றல் இருப்புக்களை எடுத்துச் செல்லும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது, ஒரு நபர் சுமார் 400 கலோரிகளை செலவிடுவார்.
சராசரி நடை வேகம் மணிக்கு 5 கி.மீ. இந்த வழக்கில், படி அதிர்வெண் மாறுபடும் மற்றும் நுகரப்படும் ஆற்றலின் அளவு அதனுடன் மாறுகிறது. ஆனால் அதே நேரத்தில், ஒரு கிலோமீட்டருக்கு நுகர்வு மாறாமல் உள்ளது.
அதிக வேகத்தில் நடக்கும்போது இது குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது. இத்தகைய நடைபயிற்சி லைட் ஜாகிங் மூலம் மாற்றுவது மிகவும் நியாயமானதாகத் தோன்றும். ஆனால் ஓடும்போது, கலோரி நுகர்வு மிகவும் சிக்கனமானது, சைக்கிள் ஓட்டும்போது இன்னும் சிக்கனமானது என்பதை அறிவது மதிப்பு.
சரியாக நடப்பது எப்படி?
நாம் அனைவரும் நடக்க எப்படி தெரியும், அதை எப்படி செய்வது என்று தெரியும். நீங்கள் உங்கள் காலை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும், ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றவும், படி, ஈர்ப்பு மையத்தின் உயரத்தை குறைக்கவும், இது இரண்டாவது சாக்ரல் முதுகெலும்புகளின் மட்டத்தில் உள்ளது.
இந்த இயக்கங்கள் ஒரு ஐசோசெல்ஸ் முக்கோணத்தைப் பயன்படுத்தி விவரிக்கப்படலாம், இது பள்ளி வடிவியல் பாடத்திலிருந்து அனைவரும் நினைவில் கொள்கிறது. பக்கங்களின் நீளம் உயரத்தை விட மிக அதிகம். படி அகலம் முக்கோணத்தின் அடிப்பகுதி, மற்றும் கால்களே பக்கங்களாகும்.
ஈர்ப்பு மையம் குறைக்கப்படும்போது, எந்த சக்தியும் செலவிடப்படுவதில்லை. கால்களை மேலே இழுக்கும் தருணத்தில், ஈர்ப்பு மையத்தின் உயரமும் அதிகரிக்கிறது, அதே போல் அதன் உச்சத்தை அடையும் ஆற்றலும் அதிகரிக்கும்.
நிலையான ஸ்ட்ரைட் நீளத்துடன், ஈர்ப்பு மையம் அதே மறுபடியும் செய்கிறது. கால் மேலும் கீழும் நகர்கிறது. கீழ்நோக்கிய இயக்கம் நிகழும்போது, எந்த சக்தியும் செலவழிக்கப்படுவதில்லை, ஆற்றல் செலவிடப்படுவதில்லை. மேலே நகரும்போது, எதிர் நடக்கிறது.
நடைபயிற்சி போது உங்கள் கலோரி செலவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?
சில நேரங்களில் நீங்கள் விரைவாக முடிவைப் பெற விரும்புகிறீர்கள், மெதுவான எடை இழப்புக்கு நேரமில்லை. உணவுகளில் தங்களை சோர்வடையச் செய்வதற்குப் பதிலாக, பலர் விளையாட்டில் அதிக சுறுசுறுப்பைப் பெற முடிவு செய்கிறார்கள்.
உங்களுக்குத் தெரியும், நடைபயிற்சி உடல் எடையை நன்றாக குறைக்க அனுமதிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் கூடுதல் சுமைகள் அல்லது சிறப்பு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தினால். கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்க உதவும்:
உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்
- நடைபயிற்சி போது, நீங்கள் ஒரு சிறப்பு கை பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
- இது எளிமையான உடல் அசைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது, கைகளை மேலே உயர்த்துவது, கைகளால் குத்துவது, கைகளை பின்னால் இருந்து ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்.
- செயலில் ஊசலாடுவதால், உடலுக்கு தூண்டுதல்கள் வழங்கப்படுகின்றன, அவை தான் அதிக கலோரிகளைச் செலவழிக்கும்போது, உள்ளுணர்வாக உங்களை முன்னேறச் செய்கின்றன.
கூடுதல் எடை
- ஒரு நபர் முன்பு விளையாடியிருந்தால் மற்றும் மிகவும் வலுவான தசைக் கோர்செட்டைக் கொண்டிருந்தால், கூடுதல் சுமைகள் நடைபயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.
- எடை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
- ஆரம்ப கட்டத்தில், பல கிலோகிராம் கால்களின் எடையை வைத்து, பின்னர் ஆயுதங்களைச் சேர்த்து எடையை அதிகரிக்கவும்.
- வாஸ்குலர் ஓவர்லோட் மற்றும் கால்களில் தேவையற்ற வலியை அகற்ற இந்த செயல்முறை படிப்படியாக செய்யப்படுகிறது.
குச்சிகளைக் கொண்டு நடப்பது
- இல்லையெனில், அத்தகைய நடைபயிற்சி ஸ்காண்டிநேவிய என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- இந்த நடை மனித உடலில் உள்ள முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் சாதாரண நடைப்பயணத்தை விட 50% அதிக சக்தியை செலவிட உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- ஸ்காண்டிநேவிய நடைபயிற்சி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது என்ற காரணத்தால், உடல் விரைவாக கொழுப்பை உடைப்பது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் டோனிங் மற்றும் சிக்கலான தசைக் குரலையும் பெறுகிறது.
- இந்த நடைபயிற்சி ஓடுவதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது இதயத்தில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது மற்றும் முதுகெலும்புகளின் பின்புறத்தில் இடப்பெயர்ச்சி ஏற்படாது மற்றும் கால்களில் உள்ள மூட்டுகளை தளர்த்தும்.
சீரற்ற நிவாரணம்
கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் நடப்பது, அதாவது பள்ளத்தாக்குகள், மலைகள், தசை செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் கலோரி செலவை அதிகரிக்கும். இந்த வகை நடைபயிற்சி ஆரம்ப அல்லது வயதானவர்களால் செய்யப்படக்கூடாது, ஏனெனில் இது காயத்தின் அபாயத்தை விலக்கவில்லை.
நடைபயிற்சி நன்மைகள்
நீண்ட நேரம் நடைபயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகளைப் பற்றி பேசலாம். முக்கிய நன்மைகள் மற்ற விளையாட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது சுகாதார பாதுகாப்பு.
செல்களை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதன் மூலமும், கொழுப்பை மேலும் உடைப்பதன் மூலமும் கொழுப்பை எரிக்க நடைபயிற்சி சிறந்தது. உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சி மூலம், நீங்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம்.
நடைபயிற்சி பல்வேறு வேறுபாடுகள் நிறைய உள்ளன. ஒவ்வொருவரும் தங்களது சொந்த திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து திறமையாக பயிற்சி பெற வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் நிறைய நடக்க வேண்டும். பொது போக்குவரத்து மற்றும் லிஃப்ட் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
