துறைசார் பயிற்சிகள்: சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள மதிப்பாய்வு * கிராஸ்ஃபிட்

எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் பயிற்சியளிப்பதில் பெக்டோரல் (பெக்டோரல்) தசைகளின் வளர்ச்சி அவசியம். நவீன வாழ்க்கை முறையின் தனித்தன்மையால் ஒரு நபர் நடைமுறையில் அவற்றை அன்றாட நடவடிக்கைகளில் பயன்படுத்துவதில்லை என்பது முக்கிய நுணுக்கம். எனவே, பயிற்சி அறையில், பெக்டோரல் தசைகளை செலுத்துவது ஒரு தவிர்க்க முடியாத அங்கமாகும்: இந்த பயிற்சிகள் இல்லாமல், இணக்கமாக வளர்ந்த உடலை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை.

பொது உடற்கூறியல்

மார்பு என்பது வெவ்வேறு பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகளின் முழு சிக்கலானது. அளவில், அவை பின்புறம் மற்றும் கால்களுக்கு அடுத்தபடியாக உள்ளன. எனவே, பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் அடித்தளத்தின் தங்க மூன்றில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த கட்டமைப்பானது 2 முக்கிய குழுக்களாக (பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய) மற்றும் பல கூடுதல் (கோரகோஹுமரல், முன்புற டென்டேட், முதலியன) எனப் பிரிக்கப்படுவதைக் குறிக்கிறது, அவை வழக்கமாக மண்டலங்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

மார்பின் மேல்;
நடுத்தர;
கீழே.

மார்பின் வெளி மற்றும் உள் தசைகளில் கூடுதல் நிபந்தனை பிரிவு உள்ளது, ஆனால் இவை ஒரு தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகள் மட்டுமே - பெக்டோரலிஸ் மேஜர்.

ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சியால், சீரான உந்தி மற்றும் காட்சி அழகியலை அடைய முடியாது... இந்த குழுவில் உள்ள அனைத்து சிறிய மற்றும் பெரிய தசைகளின் செயல்பாடு, கையை உடலுக்கு கொண்டு வருவது, அதை உள்நோக்கி திருப்புவது.

பயிற்சி பிழைகள்

மார்பு பயிற்சிகள் அவற்றின் செயல்திறன் காரணமாக பரவலான பிரபலத்தைப் பெற்றுள்ளன. ஆனால் அதே நேரத்தில், இந்த குழுவின் வலிமையின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் பொதுவான தவறுகளை மக்கள் செய்கிறார்கள்:

தவறு # 1. எடையுள்ள இனம். பெக்டோரல் தசைகள் பெரிய எடையுடன் வேலை செய்வதற்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன என்ற போதிலும், எல்லா அடிப்படை பயிற்சிகளிலும் சுமைகளின் ஒழுக்கமான பகுதியை ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாக்கள் எடுத்துக்கொள்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. எனவே, மார்பை சரியான நுட்பம் மற்றும் சற்று குறைவான எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது.
தவறு # 2. பெஞ்ச் பிரஸ் மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது. பாரம்பரியமாக ஸ்டெர்னம் தசைகளுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. வெறுமனே, தளவமைப்புகளுடன் அதை நிரப்பவும், வெவ்வேறு சரிவுகளுடன் பெஞ்சுகளில் வேலை செய்ய மறக்காதீர்கள்.
தவறு எண் 3. அடிப்பது. இது எடையை மிக எளிதாக உயர்த்த உதவுகிறது, அதன்படி, அதிக பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இருப்பினும், பவுன்ஸ் போது, உந்துவிசை கூறு பெக்டோரல் தசைகள் மீதான அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் சுளுக்கு மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
தவறு # 4. பயிற்சியாளர்கள் பலவீனமானவர்களுக்கு. பயிற்சியாளர்கள் ஒரு நிலையான இயற்கைக்கு மாறான இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர், எனவே பலர் வேலை செய்வதற்கு பயனற்றவர்களாகக் கருதப்படுகிறார்கள். இது உண்மை இல்லை. சிமுலேட்டர்களில் சரியான வேலை மூலம், நீங்கள் பின்தங்கிய தசைக் குழுவின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் கவனத்தை ஒரு தனி கற்றை மீது செலுத்தலாம். பிரதான அடிப்படை அழுத்தங்களுக்குப் பிறகு அவற்றைச் செய்யுங்கள், ஆனால் பரவுவதற்கு முன்பு.
தவறு # 5. முதுகு அல்லது கால்களால் பிளவுபட்ட பயிற்சி. அடிப்படை மூன்று "பெஞ்ச்-டெட்-சிட்" அடிப்படை குறிகாட்டிகளைப் பெறுவதற்கு அல்லது பவர் லிஃப்டிங் பயிற்சிக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. பெக்டோரல் தசைகள் மீது பிரத்தியேகமாக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, டெட்லிஃப்ட் மற்றும் நரை முடி காரணமாக குவிந்திருக்கும் பொது சோர்வு அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் மார்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்ய அனுமதிக்காது. ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது பைசெப்ஸுடன் இணைப்பதே சிறந்த வழி.

பயிற்சிகள்

தடகள வீரர்கள் தங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறார்கள், ஏனென்றால் அவை அதிக அளவு மற்றும் திடமானவை. அதனால்தான் தொழில்முறை விளையாட்டு இருந்த பல ஆண்டுகளில், பெக்டோரல் தசைகளை செலுத்துவதற்கு நிறைய பயிற்சிகள் தோன்றின. உடற்கூறியல் தரவு வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பெக்டோரல்களை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் காரணமாக இந்த தசைகள் அரிதாகவே பின்தங்கிய குழுவாக மாறும்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு சில பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அவற்றை முக்கிய குழுக்களாகப் பிரிப்போம். இது நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கும், தசைக் குழு சிறந்த முறையில் செயல்படும் கொள்கைகளை விளக்குவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

பின்வரும் இயக்கங்களின் குழுக்களைப் பயன்படுத்தி மார்பு செலுத்தப்படுகிறது:

அச்சகங்கள்.
புல்லோவர்ஸ்.
வயரிங் / தகவல்.
சீரற்ற பார்கள் உட்பட வெவ்வேறு கோணங்களில் புஷ்-அப்கள்.

அச்சகம்

பத்திரிகை பயிற்சிகள் மார்பு வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு அடிப்படையாகும். இந்த பயிற்சிகள் அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை, ஏனெனில் வேலையில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மூட்டுகள் உள்ளன. உங்கள் மார்பகங்களை வேலை செய்யும் போது நீங்கள் எதைப் பார்க்க வேண்டும்?

கை நிலை. ஆயுதங்கள் குறுகியது, ட்ரைசெப்ஸில் அதிக சுமை. கைகள் மிகவும் அகலமாக அமைக்கப்பட்டால், சுமை முன்புற டெல்டாக்களுக்கும், பெக்டோரல் தசைகளின் வெளிப்புற பகுதிகளுக்கும் மாற்றப்படும். சிறந்த விருப்பம் தோள்களை விட 15-20 செ.மீ அகலம் கொண்டது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
பெஞ்ச் நிலை. சாய்வின் கோணம் எந்த மார்பு மண்டலம் செயல்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. ஆனால் அதிகப்படியான சாய்வை செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் சாய்வு 45 டிகிரிக்கு மேல் இருக்கும்போது, மார்பு நடைமுறையில் இருந்து முடக்கப்பட்டு, அதன் இடம் முன் டெல்டாக்களால் எடுக்கப்படுகிறது.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
உடல் நிலை. நீங்கள் லிப்ட் பிரிட்ஜில் வேலை செய்யக்கூடாது. லேசான இயற்கை விலகல் அனுமதிக்கப்படுகிறது. தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக கொண்டு வரப்பட வேண்டும்.

ஜெனரல் பெஞ்ச் பிரஸ் டெக்னிக்:

ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் அதன் இருபுறமும் குதிகால் மீது உறுதியாக இருக்கும்.
ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்க முயற்சிக்கும் எறிபொருளை மெதுவாக குறைக்கவும்.
உங்கள் கழுத்தை வளைக்காதீர்கள் அல்லது லிப்ட் பிரிட்ஜ் செய்ய வேண்டாம். இது அதிர்ச்சிகரமானதாக மட்டுமல்லாமல், மார்பிலிருந்து சுமையை விடுவிக்கிறது, கிட்டத்தட்ட அதை டெல்டாக்களுக்கு மாற்றும்.
மென்மையாகவும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும், பார்பெல்லை மார்பைத் தொடும் வரை குறைத்து, டம்ப்பெல்களை வீச்சின் கீழ் புள்ளியில் குறைத்து, எறிபொருளை மேலே கசக்கி விடுங்கள்.
எறிபொருளைக் கசக்கும் போது, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டாதீர்கள் - இது ட்ரைசெப்களில் இருந்து சுமையை விடுவிக்கும், மேலும் மார்பு முழு அணுகுமுறையிலும் இடைநிறுத்தப்படாமல் செயல்படும்.

ஒரு முக்கியமான அம்சம்: உங்களுக்கு அழுத்தம் சிக்கல்கள் இருந்தால், கீழே அழுத்த வேண்டாம்.

சிமுலேட்டர்களில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸையும் குறிப்பிட வேண்டும். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நிரலில் வழக்கமான அச்சகங்களுக்குப் பிறகு அவற்றை வைப்பது நல்லது, ஆனால் தளவமைப்புகளுக்கு முன். நுட்பம் இங்கே ஒத்திருக்கிறது, உடலின் வேறுபட்ட நிலை மட்டுமே - உட்கார்ந்து:

நடுத்தர அல்லது மேல் மார்பை வலியுறுத்துவதற்கு சேனையின் உயரத்தை சரியாக சரிசெய்வது முக்கியம்.

புஷ் அப்கள்

புஷ்-அப்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட அனலாக் ஆகும். இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் கொள்கைகள் ஒன்றே.

பெக்டோரல் தசைகளின் மூட்டைகளின் ஆய்வின் கவனம் உடலின் கோணத்தைப் பொறுத்தது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், உடலுடன் மேல்நோக்கி சாய்ந்தால், சுமைகளின் ஒரு பகுதி கால்களால் "சாப்பிடப்படுகிறது" - இது வெளியேற்றப்பட வேண்டிய எடை குறைவதால் ஏற்படுகிறது. எனவே, இந்த விருப்பம் பெரும்பாலும் பெண்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடலின் கீழ்நோக்கி சாய்வின் விஷயத்தில், நிலைமை நேர்மாறானது - புஷ்-அப்களின் சிக்கலானது கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் முக்கியத்துவம் மேல் மார்புக்கு மாறுகிறது.

கைகளின் அகலத்தைப் பொறுத்தவரை, அது தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், இது ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு பத்திரிகையைச் செய்யும்போது போலவே இருக்கும்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

பொய் நிலைப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மெதுவாக இறங்கி, பெக்டோரல் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. முழங்கைகள் பக்கமாக அல்ல, பின்னால் அல்ல.
ஒரு உந்துவிசை இயக்கத்துடன் மேலே செல்லுங்கள். கைகளையும் முழுமையாக நீட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை.

பார்கள்

டிப்ஸ் ஒரு சிறந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சி மற்றும் கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு பூர்த்தி.

மரணதண்டனை நுட்பம் மிகவும் எளிதானது, ஆனால் கட்டாய கவனம் தேவைப்படும் புள்ளிகள் உள்ளன:

ஒரு தாவலில் இருந்து சீரற்ற பட்டிகளை ஏறுவது நல்லது: மெதுவான உயர்வுடன், இயக்கத்தின் வீச்சு இயற்கையாக இருக்காது, மேலும் காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க நிலையை எளிதாக எடுக்கக்கூடிய நிலைப்பாடு இருந்தால் அது இன்னும் சிறந்தது.
உங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டாம். மிகவும் ஆழமாகச் சென்றால், தசைநார்கள் காயமடையும் அபாயம் உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியில் அதிகபட்ச பலத்தை அடைய உங்களை அனுமதிக்காது.
உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து முழு அணுகுமுறையிலும் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை இறுதிவரை கட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. முழங்கைகள் பரவ வேண்டும்.

பல உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரைக் கொண்டுள்ளன - கிராவிட்ரான், இது எதிர் எடையுடன் கூடிய பட்டிகளை மேலே தள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது:

இந்த விருப்பம் பெண்கள் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது.

தகவல் மற்றும் வயரிங்

கிராஸ்ஓவர் மற்றும் பெக்-டெக் நீட்சிகள், கை மாற்றங்கள் மற்ற குழுக்களில் ஈடுபடாமல் உங்கள் மார்பு தசைகளில் கவனம் செலுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இந்த பயிற்சிகள் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் என்பதால், அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வைப்பது நல்லது.

டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பு மற்றும் சிமுலேட்டரில் கைகளை குறைப்பது முற்றிலும் ஒத்தவை. ஃப்ரீயர் அலைவீச்சு காரணமாக டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்வது விரும்பத்தக்கது, இது தசைகளை ஆழமாக வேலை செய்ய மற்றும் நீட்டிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் வலியால் செய்ய வேண்டும், டம்ப்பெல்களை அதிகபட்ச வசதியான கோணத்தில் பரப்புங்கள்.

குறுக்குவழியில் உள்ள தகவலுடன், நீங்கள் கவனத்தை நடுத்தர மற்றும் கீழ் மார்புக்கு மாற்றலாம்:

அல்லது மேலே:

இது வயரிங் ஒரு மாற்று, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் இந்த பயிற்சிகளை மாற்றலாம்:

மேலே இழு

இது ஒரு பயனுள்ள முதுகுவலியாகும், இது பெக்டோரல் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புற தசைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. அழுத்தும் மற்றும் பரவிய பின் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் லாட்டுகள் இன்னும் சுமைகளை அதிகம் சாப்பிடுகின்றன.

புல்ஓவர்களை உருவாக்குவதற்கான நுட்பம் முடிந்தவரை எளிதானது:

ஒரு டம்பல் எடுத்து அதை பெஞ்சில் அல்லது அதன் குறுக்கே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
வளைந்த கைகளில், டம்ப்பெல்லை தலையின் பின்னால் முடிந்தவரை ஆழமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
தோள்பட்டை மூட்டில் மட்டுமே ஒரு இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி, முழங்கைகளை வளைக்காமல், தலையிலிருந்து உடலுக்கு டம்பலை நீட்டவும்.

பயிற்சி திட்டம்

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பல கட்டங்களில் பயிற்சி அளிப்பது நல்லது. ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் உங்கள் சொந்த பயிற்சி திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும். காயம் இல்லாமல் ஸ்டெர்னத்தின் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் கூடிய விரைவில், நாங்கள் கீழே கருத்தில் கொள்வோம்.

நிரல் எண் 1 - முன் பயிற்சி (வீடு)

நீங்கள் ஒருபோதும் வலிமை விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை மற்றும் உடல் நிலையில் மோசமாக இருந்தால், ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்களை வீட்டுப்பாடங்களுக்கு ஒதுக்குவது நல்லது. கெட்டில் பெல் தூக்கும் விஷயத்தைப் போலவே, சுயாதீனமான பயிற்சிகள் வரவிருக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களைத் தயாரிக்கின்றன. கூடுதலாக, உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்வது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

வழக்கமான திட்டம்:

பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை
பரந்த கை புஷ்-அப்கள்	4x10-15
உடலின் சாய்வைக் கொண்டு புஷ்-அப்கள்	4x8-12
பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்	4x8-12
உடலின் சாய்வைக் கொண்டு புஷ்-அப்கள்	3 முதல் அதிகபட்சம்

நிரல் எண் 2 - "மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ்" பிரித்தல்

முதல் முறையாக ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பைப் பார்வையிடும்போது, ஒரு முழு உடலும் ஒரே நாளில் உந்தப்படும் போது, ஒரு தொடக்க வீரர் ஃபுல்பாடி திட்டத்தின் படி பயிற்சி பெற வேண்டும். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சியுடன், நீங்கள் பிளவுக்கு மாறலாம் - நாளுக்கு நாள் தசைக் குழுக்களின் பிரிவு. இந்த வழக்கில், மார்பு பெரும்பாலும் ட்ரைசெப்ஸுடன் இணைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மார்பின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து இயக்கங்களிலும் தீவிரமாக செயல்படுகிறது.

பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை
கிடைமட்ட பெஞ்சில் கிடந்த பெஞ்ச் பிரஸ்	4x12,10,8,6
டம்பல் பிரஸ் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டது	4x10-12
சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்	3x12-15
சாய்ந்த பெஞ்ச் தளவமைப்பு	3x12
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்	4x12
ட்ரைசெப்ஸ் கயிறுடன் கிராஸ்ஓவர் வரிசை	3x15

நிரல் எண் 3 - மார்புக்கு ஒரு தனி நாள்

ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு தனி நாளை ஒதுக்கும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு விருப்பம்.

பயிற்சிகள்	அணுகுமுறைகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை
பெஞ்ச் பிரஸ் சாய்வு பெஞ்ச்	4x10-12
டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்	4x10-12
கூடுதல் எடை கொண்ட டிப்ஸ்	3x10-12
சிமுலேட்டரில் அழுத்தவும்	3x12
குறுக்குவழியில் தகவல்	3x15

விளைவு

பெக்டோரல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் பற்றிய உரையாடலை முடித்து, அடித்தளத்தை விலக்க முடியாது என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். ஆனால் பெஞ்ச் பிரஸ் பிரத்தியேகமாக பயன்படுத்த பரிந்துரைக்க மாட்டோம். 30 டிகிரி மேல் / கீழ் சாய்ந்த பெஞ்சில் ஒரு பத்திரிகை மூலம் அதை மாற்றுவதே சிறந்த வழி.