கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள்
11 கே 0 13.11.2016 (கடைசி திருத்தம்: 05.05.2019)
புஷ் பார்பெல் பிரஸ் மிகவும் பிரபலமான கிராஸ்ஃபிட் வலிமை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல, ஏனென்றால் இது பெரிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்கும் அடிப்படை பளு தூக்குதல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் உருவாக்குகிறது. உங்கள் பயிற்சித் திட்டங்களுக்கு ஸ்வங் பெஞ்ச் பிரஸ் சரியாக பொருந்தும்.
இன்று நாம் பின்வரும் விஷயங்களைப் பற்றி விவாதிப்போம்:
- புஷ் பிரஸ் எந்த தசைக் குழுக்கள் செயல்படுகின்றன?
- விரிவான புகைப்படம் மற்றும் வீடியோ வழிமுறைகளுடன் மரணதண்டனை நுட்பம்.
- கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களின் பொதுவான தவறுகள்.
- எடையின் சதவீதம் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கான பரிந்துரைகள்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
ஒரு பார்பெல்லுடன் புஷ் பிரஸ் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான முறையில் செயல்படுத்தப்படுவதால், தசைகள் முழுதும் செயல்படுகின்றன - கால்கள் முதல் தோள்கள் வரை. இந்த விஷயத்தில் எந்த தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன, எந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது?
மேல் தசைக் குழுக்கள்
முதலில் பெஞ்ச் பிரஸ் ஷுவங்குடன் வேலை செய்யும் மேல் தசைகளை ஆராய்வோம். வரைபடத்திலிருந்து நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது:
- டெல்டாஸ் (முன் மற்றும் நடுத்தர);
- பெக்டோரல் தசைகள்;
- ட்ரைசெப்ஸ்
- மேல் பின்புறம்.
முன் டெல்டா மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன - உடற்பயிற்சியின் முக்கிய சுமை அவர்கள் மீது விழுகிறது.
குறைந்த தசைக் குழுக்கள்
வேலையில் பங்கேற்கும் குறைந்த தசைக் குழுக்களில், பின்வருவனவற்றை வேறுபடுத்தி அறியலாம்:
- தொடையின் முன்னும் பின்னும்;
- பிட்டம்;
- கேவியர்;
- முதுகில் சிறியது.
பட்டியை மேல்நோக்கி முடுக்கிவிடும்போது, அதே போல் டெல்டாக்களுக்கு எடுத்துச் செல்லும்போது, கிட்டத்தட்ட அனைத்து கால் தசைகள் தீவிரமாக செயல்படுகின்றன.
ஷுவங் பத்திரிகையின் போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்ற கேள்வியை நாம் சுருக்கமாகக் கூறினால், பின்னர் டெல்டாக்கள், ட்ரைசெப்ஸ், தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறம், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன.
உடற்பயிற்சி நுட்பம்
கட்டுரையின் மிக முக்கியமான பகுதிக்கு செல்லலாம் - புஷ் பிரஸ் பயிற்சியைச் செய்யும் நுட்பம். மரணதண்டனையின் அனைத்து நிலைகளையும், புதிய விளையாட்டு வீரர்களின் வழக்கமான தவறுகளையும் நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.
ஆரம்ப நிலை
பார்பெல் பத்திரிகைக்கான தொடக்க நிலை பின்வருமாறு (நிலை 1 ஐப் பார்க்கவும்):
- கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்;
- பின்புறம் நேராக இருக்கிறது - நாம் நம் முன் பார்க்கிறோம்;
- பட்டி முன் டெல்டாக்களில் உள்ளது;
- பிடியை தோள்களை விட சற்று அகலமானது (பார்பெலை அதன் மையத்திலிருந்து வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கான தூரம் ஒரே மாதிரியாக கவனமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் அதனுடன் சரிந்து போகலாம்);
- மணிகட்டை "தடகளத்திலிருந்து நேராகப் பார்க்கும்" வகையில் இந்த முன்கைகள் திருப்பப்படுகின்றன (இந்த நிலையில் நிலையான பிடியில்);
- பட்டை உள்ளங்கைகளில் உள்ளது, ஆதரவைப் போல.
உங்கள் கைகளால் நீங்கள் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க - இது உங்கள் டெல்டாக்களில் மட்டுமே உள்ளது, நீங்கள் அதை உங்கள் கைகளால் மட்டுமே சரிசெய்கிறீர்கள் (அதனால் அது உருட்டாது). கைகளில் சுமை இருக்கக்கூடாது. ஆயினும்கூட, தூரிகைகள் பார்பெல்லைக் கசக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அடுத்த பத்திரிகை மேல்நோக்கி அதை இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும்.
ஏற்றம் முடுக்கம் (aka வரவேற்பு) நிலை
தொடக்க நிலையில் இருந்து, நீங்கள் ஒரு குறுகிய குந்து செய்கிறீர்கள். ஏற்றம் முடுக்கம் மற்றும் எடுத்துக்கொள்ளும் நிலைகள் பின்வருமாறு (நிலை 2 ஐப் பார்க்கவும்):
- பின்புறம் மற்றும் கைகள் ஒரே நிலையில் உள்ளன;
- கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
இந்த நிலைப்பாட்டிலிருந்து நீங்கள் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு சக்திவாய்ந்த முட்டாள் செய்ய வேண்டியிருக்கும், இது பட்டியை விரைவுபடுத்துவதற்கான தூண்டுதலைக் கொடுக்கும். மேலும் கால்களிலிருந்து உந்துவிசையைத் தடுப்பது போல, கைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டு, பார்பெல்லை தலைக்கு மேலே தள்ளும். கைகள் கால் வேலை கட்டத்தின் நடுவில் சுற்றத் தொடங்குகின்றன. கைகளை செங்குத்தாக மேல்நோக்கி தள்ளுதல்.
மேல்நிலை நிலை
பட்டியை மேலே தள்ளிய பிறகு, நீங்கள் பின்வரும் நிலையில் இருக்க வேண்டும்:
- தொடக்க நிலையில் இருப்பதைப் போல கால்கள் மற்றும் பின்புறம் (நிமிர்ந்து நிற்க, பின் நேராக, கால்களை தோள்களை விட சற்று அகலமாக, நேராக பாருங்கள்)
- கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும்போது பார்பெல்லை மேல்நோக்கி வைத்திருக்கின்றன.
- பட்டி உங்கள் தலைக்கு மேல் (கிரீடம்) இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், பக்கத்திலிருந்து திட்டமிடப்படும்போது கால்கள், உடல் மற்றும் கைகள் 1 நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். (கீழே உள்ள படத்தைக் காண்க).
இந்த நிலையில் இருந்து, நாம் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். நாம் அதை பின்வருமாறு செய்கிறோம் -> எங்கள் தலையை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும் -> மார்பை நேராக்கி, கீழ் முதுகில் சற்று வளைக்கவும் (பார்பெல்லைப் பெற மார்பு மற்றும் தோள்களைத் தயாரிக்கவும்) -> பட்டி டெல்டாக்களைத் தொடும் தருணத்தில், நாங்கள் ஒரு சிறிய டிப் செய்கிறோம் - இதன் மூலம் நிலை எண் 2 இல் நம்மைக் கண்டுபிடிப்போம் அடுத்த ஓட்டத்தை சுட தயாராக உள்ளது.
வழக்கமான தவறுகள்
புஷ் பிரஸ்ஸில் எந்த கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியையும் போல, விளையாட்டு வீரர்கள் தவறு செய்கிறார்கள். எங்கள் சொந்தத்திலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டியதில்லை என்பதற்காக அவற்றை ஒதுக்கி வைப்போம்.
- மிகவும் ஆழமான குந்து. இந்த விஷயத்தில், எங்கள் ஷுவங்ஸ் உந்துசக்திகளாக மாறும் - இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி, ஆனால் இப்போது நமக்குத் தேவையில்லை.
- தொடக்க நிலையில், பல புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, டெல்டாக்களில் படுத்துக்கொள்வதை விட, கைகளால் பட்டியை வைத்திருக்கிறார்கள் (சில நேரங்களில் பிரச்சினை உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையில் உள்ளது - சிலர் தங்கள் கைகளை தேவையானபடி திருப்ப முடியாது; எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை உருவாக்க வேண்டும்).
- குந்து போது விளையாட்டு வீரர் தனது முதுகில் குத்துகிறார். ஒரு விதியாக, ஏற்கனவே ஒழுக்கமான எடையுடன் பணிபுரியும் போது இது நிகழ்கிறது. ஒரு முக்கியமான சமிக்ஞை: நுட்பத்திற்கு இணங்க ஒரு பெரிய எடையுடன் ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், குறைந்த எடைக்குச் சென்று அது சரியானதாக இருக்கும் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
- மேல் நிலையில் இருந்து பட்டியை சீராக எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். தடகள முதலில் அதை மார்பில் "புரட்டுகிறது", பின்னர் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு துணை குந்து செய்கிறது. அதிக எடையைத் தூக்கும் போது இது உங்கள் மூட்டுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் - இயக்கத்தை மேலே இருந்து குந்து வரை ஒரு துண்டாக வைத்திருப்பது நல்லது.
முடிவில், பார்பெல் பத்திரிகையின் நுட்பத்தை கற்பிப்பது குறித்த மிக விரிவான வீடியோ:
ஸ்க்வாங் முன்னேற்றத் திட்டம்
ஒரு வொர்க்அவுட்டில் புஷ் பிரஸ்ஸின் சதவீதம் மற்றும் தொகுப்புகளின் பரிந்துரைகளை கீழே காணலாம். மொத்தத்தில், நாங்கள் 8 உடற்பயிற்சிகளையும் எடுத்துக்கொள்கிறோம் (1 ஒர்க்அவுட் என்ற விகிதத்தில், வாரத்திற்கு ஒரு புஷ் பிரஸ் உள்ளது - இரண்டு மாதங்களுக்கு மொத்த திட்டம்). மேலும் எண்கள்% மற்றும் அடைப்புக்குறிக்குள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை.
- 50 (10 பிரதிநிதிகள்), 55, 60, 65, 70 - அனைத்தும் 10 பிரதிநிதிகள்.
- 50 (10 மறுபடியும்), 60.65.75,80.75 (அனைத்தும் 8).
- 50 (10 மறுபடியும்), 60,70,80, 85,82 (அனைத்தும் 6).
- 50 (10 பிரதிநிதிகள்), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (அனைத்தும் 5).
- 50 (10 பிரதிநிதிகள்), 65 (6), 75, 85.91, 88 (அனைத்தும் 4).
- 50 (10 பிரதிநிதிகள்), 64 (6), 75, 85, 95.91 (அனைத்தும் 3).
- 50 (10 பிரதிநிதிகள்), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 பிரதிநிதிகள்), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
பார்பெல் பத்திரிகை - ஒரு சிறந்த கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியில் எங்கள் பொருளை நீங்கள் ரசித்தீர்கள் என்று நம்புகிறோம். இதை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இன்னும் கேள்விகள் உள்ளன - கருத்துக்களில் வரவேற்கிறோம்.
