மெதுவாக இயங்கும்

மிகவும் பிரபலமானது இயங்கும் இலக்கு - சுகாதார மேம்பாடு. எந்த வேகத்தை மெதுவாக அழைக்கலாம், அத்தகைய ஓட்டம் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி பேசுவோம், இன்றைய கட்டுரையில் பேசுவோம்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.

வேகம் உண்மையில் மெதுவாக இருந்தால் எப்படி சொல்வது

ஒரு அளவு-பொருந்துகிறது-அனைத்தும் வலம் வரும் வேகம். வயது, எடை, பாலினம் மற்றும் உடல் திறன்களைப் பொறுத்து, அத்தகைய ஓட்டத்தின் வேகம் வேறுபடும்.

ஆனால் அதே நேரத்தில் கணக்கிடுங்கள் உங்களுக்காக உகந்த வேகம் கடினம் அல்ல.

முதலாவதாக, மெதுவான ஓட்டத்தின் போது, ​​நீங்கள் சுவாசத்திலிருந்து வெளியேறக்கூடாது. இது மென்மையாக இருக்க வேண்டும், பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது. சரியான வேகத்தில், எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் ஓடும்போது எளிதாக பேச முடியும். இயங்கும் போது உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், உடலில் வெறுமனே போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருக்காது. இயங்கும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பது குறித்த கூடுதல் தகவலுக்கு, கட்டுரையைப் படியுங்கள்: இயங்கும் போது சுவாசிப்பது எப்படி.

இரண்டாவதாக, இதயத்தின் வேலையும் ஒரு குறிகாட்டியாக இருக்க வேண்டும். அதன்படி, லேசான மெதுவான வேகத்தில், இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140-150 துடிப்புகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். 120 பக்கவாதம் அதிர்வெண் கொண்டு மெதுவான ஓட்டம் செய்யப்பட வேண்டும். நிச்சயமாக, வயது, மற்றும் பயிற்சி பெறாத இதயமுள்ளவர்களில் கூட, நடைபயிற்சி செய்யும் போது கூட துடிப்பு விகிதம் 120 துடிப்புகளை விட அதிகமாக இருக்கும், எனவே 140-150 துடிப்புகளை மெதுவாக ஓடுவதற்கான உகந்த துடிப்பு என்று அழைக்கலாம். உங்களிடம் டாக்ரிக்கார்டியா இருந்தால், 200 துடிப்புகளுக்கு மெதுவாக ஓடினாலும் துடிப்பு அளவிலிருந்து வெளியேறலாம். எனவே, மற்றவற்றுடன், உங்கள் உணர்வுகளை நீங்கள் கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். இதயத்தின் பகுதியில் அல்லது தலைச்சுற்றலில் நீங்கள் கனத்தையோ வலியையோ உணர்ந்தால், ஒரு படிக்குச் செல்லுங்கள். இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தும், ஏனென்றால் இயங்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், எண்களை மட்டும் நம்பக்கூடாது.

இயங்கும் போது உங்கள் துடிப்பை அளவிடுவது கடினம் அல்ல. நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது இயங்கும் போது உங்கள் கழுத்து அல்லது மணிக்கட்டில் உள்ள துடிப்பை நீங்கள் உணரலாம் மற்றும் 10 விநாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணலாம். எண்ணை 6 ஆல் பெருக்கி, இதயத் துடிப்பைப் பெறுங்கள். உண்மையிலிருந்து விலகல் நிமிடத்திற்கு அதிகபட்சம் + - 6 துடிக்கும்.

மூன்றாவதாக, உங்கள் உடல் நிதானமாக இருக்க வேண்டும். தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, கைகள் முழங்கையில் வளைந்து உங்களுக்கு வசதியான கோணத்தில் உள்ளன, மேலும் நிதானமாகவும் இருக்கும். கட்டுரையில் லைட் ஜாகிங் போது உடல் நிலை பற்றி மேலும் வாசிக்க: ஆரம்பிக்க இயங்கும்

அடிக்கோடு. இயங்கும் போது உங்களுக்கு மூச்சு விடுவதில் சிரமம் இல்லை என்றால், உங்கள் இதய துடிப்பு 150 துடிப்புகளுக்கு மேல் இல்லை, உங்கள் உடல் தளர்வானது, நீங்கள் சரியான வேகத்தை தேர்வு செய்துள்ளீர்கள்.

மெதுவாக இயங்கும் வேகம் என்ன

இந்த அத்தியாயத்தை 3 பிரிவுகளாகப் பிரிப்போம்: மூத்தவர்கள், பெரியவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள்.

முதியவர்கள்

வயதானவர்களுக்கு, மெதுவாக இயங்கும் வேகம் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 10 நிமிடங்கள் என்ற பகுதியில் இருக்கும். அதாவது மணிக்கு 6 கி.மீ. இது ஒரு படி விட சற்று வேகமானது. ஆனால் மெதுவான உடல்நல ஓட்டத்தில், அது முக்கியமானது வேகம் அல்ல, ஆனால் இயங்கும் உண்மை, அதாவது குறைந்தபட்சம் விமானத்தின் குறைந்தபட்ச கட்டமாவது. அவள்தான் நடைபயிற்சி செய்வதை வேறுபடுத்துகிறாள். ஆகையால், உங்கள் வசதியான இயங்கும் வேகம் உங்கள் நடை வேகத்தை தாண்டவில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த விஷயத்தில் உங்கள் உடல் இன்னும் குணமடைய தேவையான சுமைகளைப் பெறுகிறது.

பெரியவர்கள்

இந்த பிரிவில் அவர்கள் நடக்கக் கூடியதை விட வேகமாக ஓடக்கூடியவர்களை நாங்கள் சேர்த்துக் கொள்கிறோம், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் ஒரு தடகள வீரர் அல்ல. அதாவது, இந்த விஷயத்தில், அளவுகோல் வயது அல்ல, ஆனால் உடல் தகுதி. ஏனென்றால், 60 வயது பெண்கள் 15 வயது சிறுவர்களை விட சிறப்பாக ஓடுவது வழக்கமல்ல.

உங்களுக்காக மெதுவான, எளிதான ஓட்டத்தின் வேகம் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 9 முதல் 7 நிமிடங்கள் வரை அளவிடப்படும். இது மணிக்கு 6 முதல் 10 கி.மீ வேகத்தில் செல்லும். அதன்படி, இந்த வரம்புகளுக்குள், நீங்கள் ஒரு சாதாரண துடிப்பு, சுவாசம் மற்றும் உடல் வேலை பெறுவீர்கள்.

விளையாட்டு வீரர்கள்

விளையாட்டு வீரர்களில், ஒளி இயங்கும் வேகம் மிக அதிகமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, இது மணிக்கு 15-20 கிமீ வேகத்தை எட்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் 3 வது பிரிவின் உரிமையாளர்களுக்கு, மெதுவான ஓட்டத்தின் வேகம் மணிக்கு 10-12 கிமீ இருக்கும். அதன்படி, உடல் எவ்வளவு தயாராக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சோர்வு அறிகுறிகள் இல்லாமல் இயங்க முடியும்.

எவ்வளவு நேரம் மெதுவான வேகத்தில் ஓட வேண்டும்

இந்த கேள்வியில் தான் மெதுவாக இயங்கும் பொய்களின் முக்கிய கூறு. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் வேகத்தைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அல்லது உடல் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு இயக்கவும். அதே வேகத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் வழிதவறத் தொடங்கியது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், உங்கள் ஓட்டத்தை படிப்படியாக முடிக்க முடியும். இதனால், நீங்கள், படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிப்பது, சராசரி வேகத்தையும் அதிகரிக்கும். ஏனெனில் உங்கள் நுரையீரலும் இதயமும் இணையாக பயிற்சி பெறும்.

உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட எண்கள் தேவைப்பட்டால் மற்றும் ஆரம்ப கட்டத்தில் உங்கள் உள் உணர்வுகளை நம்ப பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஓடத் தொடங்குங்கள் 10 முதல் முன் 30 நிமிடம்... பின்னர், உங்களுக்கு இலவச நேரம் இருந்தால், வேகத்தை மாற்றாமல் தூரத்தை அதிகரிக்கவும். அல்லது, தூரத்தை மாற்றாமல், வேகத்தை அதிகரிக்கவும், விரைவில் அல்லது பின்னர் உங்கள் மெதுவான ஓட்டத்தின் வேகம் அதிகரிக்கும்.

மேலும், நீங்கள் ஓட முடியாவிட்டால், 400 மீட்டர் (4 நிமிடங்கள்) இல் தொடங்கவும். இந்த தூரத்தை மெதுவான வேகத்தில் ஓடி, இதயத் துடிப்பு அல்லது மூச்சுத் திணறல் அதிகரிப்பதை உணர்ந்த பிறகு, ஒரு படிக்குச் செல்லுங்கள். நடக்கும்போது உங்கள் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை மீண்டும் பெற்று மீண்டும் ஓடத் தொடங்குங்கள். இந்த வழியில், உங்கள் உடலை இடைவிடாமல் இயக்க படிப்படியாக பயிற்சியளிப்பீர்கள்.

மெதுவாக ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

மெதுவாக ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் மகத்தானவை.

– இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்... இயங்கும் ஆர்வலர்கள் வயதான காலத்தில் கூட 55 துடிப்புகளைத் தாண்டாத அமைதியான நிலையில் ஒரு துடிப்பு வீதத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்பது உண்மைதான். அவர்களின் இதயங்கள் மிகவும் பயிற்சியளிக்கப்பட்டிருக்கின்றன, இது 60 மற்றும் 70 இதய துடிப்பு கொண்ட மற்றவர்களைப் போலவே அதே அளவிலான இரத்தத்தை வடிகட்டுவதற்கு அமைதியான தாளத்தில் அடித்தால் போதுமானது. இளம் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பொதுவாக 45-50 இதய துடிப்பு கொண்டவர்கள்.

இயற்கையாகவே, இதுபோன்றவர்களுக்கு பொதுவாக நோய்கள் வருவது மிகவும் குறைவு, குறிப்பாக இருதய நோய்கள்.

– நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்... நுரையீரல் அளவு மற்றும் வலிமை, அத்துடன் இதய வலிமை ஆகியவை இணையாக மேம்படும். இதனால்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் எப்போதும் எளிதாக சுவாசிக்கிறார்கள். அவர்களுக்கு அரிதாகவே மூச்சுத் திணறல் இருக்கும். வலுவான நுரையீரலின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனுடன் மிகச் சிறப்பாக வழங்க முடிகிறது. மேலும் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனின் நன்மைகளை விளக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது ஏற்கனவே தெளிவாக உள்ளது.

– வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரித்தல்... இங்கே நாம் முதன்மையாக உள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு பற்றி பேசுகிறோம். இது அதிகப்படியான அளவு பல கடுமையான நோய்களை ஏற்படுத்தும், இதில் மிகவும் பிரபலமானது நீரிழிவு நோய். சில மாதங்கள் மெதுவாக ஜாகிங் செய்வது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அளவுருவை முக்கியமான நிலைக்கு கீழே குறைக்கலாம்.

இவை அனைத்தும் மெதுவாக இயங்குவதற்கான நேர்மறையான பண்புகள் அல்ல. கட்டுரையில் இயங்குவதற்கான பிற பயனுள்ள பண்புகளைப் பற்றி படிக்கவும்: ஓடுவது ஏன் பயனுள்ளது... சில நேரங்களில், ஓடுவதால் மருத்துவர்கள் சமாளிக்க முடியாத நோய்களைக் குணப்படுத்த முடியும். எனவே ஜாகிங் செல்லுங்கள். வேகம் மற்றும் தூர பதிவுகளை உடைப்பது அவசியமில்லை. உங்கள் மகிழ்ச்சிக்காக ஓடினால் போதும். மேலும் உடல் உங்களுக்கு மிகவும் நன்றி தெரிவிக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ASLR (நவம்பர் 2024).