எந்த வயதிலும் நீங்கள் சிறந்த உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க வேண்டும். ஒட்டுமொத்த உயிரினத்தின் ஆரோக்கியமும் தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் எவ்வாறு பலப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது. மிக முக்கியமான மற்றும் வலுவான போதுமான தசைகளில் ஒன்றான இதயம், விளையாட்டு ரசிகர்களுக்கு எப்போதும் சரியான கவனம் செலுத்தப்படுவதில்லை, எடுத்துக்காட்டாக, இயங்கும்.
ஆமாம், இந்த விளையாட்டில், பத்திரிகை மற்றும் கால்களின் தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் இதயம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுமையையும் பெறுகிறது. ஜாகிங் ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது மாறாக, நன்மை பயக்கும். இது அனைத்தும் இயங்கும் தந்திரோபாயங்கள் எவ்வளவு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன மற்றும் இயங்கும் போது அடிப்படை விதிகள் எவ்வளவு துல்லியமாக பின்பற்றப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது. இது கீழே விரிவாக விவாதிக்கப்படும்.
இயங்கும் போது குறைந்த இதய துடிப்பு என்ன?
துடிப்பு பற்றி நாம் பேசினால், செயலில் உள்ள செயல்களின் போது, இந்த விஷயத்தில், ஒரே சுமையுடன் வெவ்வேறு நபர்களில் இயங்கும் போது, துடிப்பு அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.
பயிற்சி பெறாத நபரின் ஓட்டத்தின் போது சராசரி இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 170-180 துடிக்கிறது. ஓடும் போது பயிற்சி பெற்ற நபரின் குறைந்த துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கிறது.
குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்குவது ஏன் முக்கியம்?
குறைந்த இதயத் துடிப்பில், உடல் அதிக "மெல்லியதாக" செயல்படுகிறது, சுவாசத்தில் தலையிடாது, மூச்சுத் திணறல், பக்கங்களில் பெருங்குடல் துன்புறுத்தாது. குறைந்த இதயத் துடிப்பில் இயங்குவது இதயத்தை படிப்படியாகப் பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கிறது, முதல் நாட்களில், வாரங்கள் இயங்கும் அமர்வுகளில் சிரமப்படாமல்.
நாளுக்கு நாள், உடலின் இந்த முக்கிய தசை மேலும் உந்தப்பட்டு வலுவாகிறது. ஒரு நபர் "தீவிரமான", கல்வியறிவற்ற பயிற்சியைத் தொடங்கினால் அவருக்கு என்ன கிடைக்கும்?
அவருக்கு பல்வேறு சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றன:
- விரைவான மூச்சுத் திணறல்;
- அதிக வேலை, சோர்வு மற்றும் அதன் விளைவு பயிற்சியைத் தொடர விரும்பாதது;
- இதயத்தை அணியுங்கள். இது பல்வேறு மைக்ரோ பிரேக்குகளைப் பெறுகிறது. நிச்சயமாக, காலப்போக்கில் அவை இறுக்கமடைகின்றன, ஆனால் பின்னர் உறுப்பில் தோன்றும் மைக்ரோஸ்கார்கள் அதை மீளக்கூடியதாக இருக்க அனுமதிக்காது.
இயங்கும் செயல்பாட்டின் போது இதயம் தானாகவே பெரிய அளவிலான இரத்தத்தை கடக்க வேண்டும் என்பதன் விளைவாக மைக்ரோட்ராமா விளைகிறது. பயிற்சியற்ற இதயம், இயற்கையாகவே, இதற்கு தயாராக இருக்க முடியாது.
இயங்கும் போது இதய வேலை
ஓடுவதால் இதயத் துடிப்பு வேகமாகிறது, ஆனால், மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த செயல்முறை கட்டுப்படுத்த முக்கியம். என்ற கேள்விக்கு ஒரு பதிலைக் கொடுப்பது மதிப்பு: ஒரு ஓட்டத்தின் போது இருதய அமைப்புக்கு என்ன நடக்கும்? நிலையான சுமைகளின் செல்வாக்கின் கீழ், அது நீட்டத் தொடங்குகிறது, அதாவது, அது அளவில் பெரியதாகிறது. உடல் அதன் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றலின் அளவைப் பெறுகிறது.
அது என்ன என்பது இங்கே:
- பாத்திரங்கள் மேலும் மீள் ஆகின்றன. அவை கொழுப்புத் தகடுகளிலிருந்து அகற்றப்படுகின்றன. இவை அனைத்தும் வாஸ்குலர் அமைப்பு எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் மிக எளிதாக உணர அனுமதிக்கிறது.
- பாத்திரங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான இரத்தத்தை வைத்திருக்கின்றன, அதாவது அவை முழு உடலையும் ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தத்துடன் சரியாக வழங்குகின்றன.
- ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும் கூட, அவருக்கு ஒரு இடைவெளி உள்ளது, ஒரே மாதிரியாக, அவரது இருதய அமைப்பு “செயலில்” உள்ளது. இது பெரிதாகி இரத்தத்துடன் வழங்கப்படுகிறது. இதயம் இரத்தத்தை வேகமாக செலுத்துகிறது, மற்ற உறுப்புகளுக்கு வேகமாக கொண்டு வருகிறது.
ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா இயங்கும்
இந்த இரண்டு வகையான ஓட்டங்களும் வேறுபட்டவை. வேறுபாடு சொற்களின் வேர்களில் உள்ளது, இது அவற்றை வெவ்வேறு வழிகளில் விளக்குவதை சாத்தியமாக்குகிறது. முதல் வகை - ஏரோபிக் ஓடுதல் - உடலின் ஆக்ஸிஜன் பட்டினி இல்லாமல் ஒரு ஓட்டத்தை குறிக்கிறது. ஏரோபிக் ஓடுதலுடன், முழு உடலும் ஆக்ஸிஜனுடன் குறிப்பாக வலுவான சுமைகள் மற்றும் விகிதங்களில் சமமாக நிறைவுற்றது.
கூடுதலாக, மனித உடல் ஆனது:
- மேலும் கடினமானது;
- செல்லுலார் மட்டத்தில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகிறது.
ஆகவே, ஏரோபிக் ஓட்டம் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுவதாகவும், முழு உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும் என்றும் சுருக்கமாகக் கூற வேண்டும்.
காற்றில்லா ரன்கள் உச்சத்தில் உள்ளன.
காற்றில்லா ஓட்டம் ஏரோபிக் ஒன்றிற்குப் பின் செல்ல வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் ஓடும் ஒரு மட்டத்திலிருந்து இன்னொரு நிலைக்கு மாறுவதற்கான செயல்பாட்டைச் செய்கிறது. காற்றில்லா பயிற்சி என்பது வெளியில் இருந்து காற்றை உள்ளிழுப்பதைக் குறைப்பதும், ஒரு நபரின் உள் உறுப்புகளின் இருப்பு காற்றின் செயலில் பயன்படுத்துவதும் ஆகும். காற்றில்லா பயிற்சி என்ன செய்கிறது?
அவை பின்வருவனவற்றைக் கொடுக்கின்றன:
- ஒரு நபர் எவ்வளவு கடினமானவர் என்பதைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு வகையான உடல் நிலையை சரிபார்க்கும்;
- அடுத்த கட்ட பயிற்சிக்கு செல்ல முடியுமா என்பதை நபருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.
குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி
குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்க, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை சரியாக உருவாக்க வேண்டும். பயிற்சி பாதையின் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்க வேண்டும், மற்றும் ஒரு நல்ல பழக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும்: ஜாகிங் செய்யும் போது உங்கள் இதய துடிப்பை கவனமாக கண்காணிக்கவும்.
ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய புள்ளிகள்:
- இயங்கும் அமர்வுகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், குறைந்தபட்சம் முதலில்.
- உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்து ஒரு வொர்க்அவுட்டின் காலம் அமைக்கப்பட வேண்டும். ஆரம்ப மற்றும் ஈடுபாடு கொண்டவர்கள் கூட, எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி தங்களை 15-20 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
பயிற்சியின் முதல் வாரம் கடந்துவிட்டால், உங்கள் பயிற்சிக்கு அதிகபட்சம் 5 நிமிடங்கள் சேர்க்கலாம். முதல் மற்றும் அடுத்த வாரங்களில், நீங்கள் துடிப்பை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். அதன் அதிர்வெண் மாறாமல் இருக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயம் வேகமாகவும் வேகமாகவும் இயங்கத் தொடங்கினால், உடனடியாக ஓடுவதை விறுவிறுப்பாக மாற்றுவது நல்லது. ஆரம்பத்தில், ஜாகிங் தொடங்குவது கடினம் என்று நினைப்பவர்களுக்கு, நடைபயிற்சிக்கு செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் விளையாட்டு அல்லது ஸ்காண்டிநேவிய
இது போதுமானதாக இருப்பதால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 கி.மீ தூரத்தை வளர்ப்பது நல்லது. முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த இந்த மைலேஜ் போதுமானது.
குறைந்த துடிப்பு தொடக்க
நான் எவ்வாறு தொடங்குவது? செயல்களின் வரிசை இங்கே:
- நீங்கள் நீட்ட வேண்டும், சூடாக வேண்டும். ஒரு உன்னதமான பயிற்சிகள் செய்யும். உங்கள் கால்களை நீட்டுவது முக்கியம், அதே போல் ஆயுதங்கள், உடல். மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்க 5-7 நிமிடங்கள் ஆகும். தெருவில் சூடாகச் செய்வது நல்லது, ஆனால் வீட்டிலும் இது சாத்தியம், பின்னர் நீங்கள் உடனடியாக வெளியே சென்று ஓட வேண்டும்.
- இப்போது ரன் தானே. முதல் கிலோமீட்டர் மெதுவான வேகத்தில் இயக்கப்பட வேண்டும், இது 120-130 துடிப்புகளின் இதய துடிப்புக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், முழு வொர்க்அவுட்டும் மிகவும் மெதுவாக இருப்பதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது ஆரம்ப கட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.
இயங்கும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு குறைப்பது?
இதய துடிப்பு (HR) கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம். ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன், திறம்பட இயங்கத் தொடங்க, பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்க முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்:
- இயங்கும் மெதுவான வேகத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது முடிந்தவரை மெதுவாக இருக்கும்.
- இப்போது நீங்கள் இயக்க வேண்டும், ஆனால் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகளுக்கு மேல் செல்லத் தொடங்கும் வரை இது செய்யப்பட வேண்டும்.
- இதய துடிப்பு கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது என்றால், நீங்கள் நடைபயிற்சி படிக்கு செல்ல வேண்டும். துடிப்பு மீண்டும் குணமடையும் வரை நீங்கள் நடக்க வேண்டும், அல்லது மாறாக, 120 துடிப்புகளுக்கு குறையாது.
- இப்போது நீங்கள் மீண்டும் வேகத்தை பெறலாம், இயக்கலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இதய துடிப்பு வரை மட்டுமே.
- 30 நிமிடங்களுக்குள், நீங்கள் சிறிய ரன்கள் எடுக்க வேண்டும், அதை காலில் மாற்ற வேண்டும்.
இந்த பயிற்சி திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முதலில் இது அதிகமாக நடப்பது போல் தோன்றலாம், ஆனால் ஓடுவது, மாறாக, போதாது, ஆனால் இது சாதாரணமானது. காலப்போக்கில், அதிக ஓட்டம் மற்றும் குறைவான நடைபயிற்சி இருக்கும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இதயத் துடிப்பு சாதாரணமாக இருக்கும்போது, உங்கள் முக்கிய நேரத்திற்கு 5 நிமிடங்களைச் சேர்க்கலாம். உடல் சகிப்புத்தன்மை வெவ்வேறு நபர்களுக்கு வெவ்வேறு விகிதங்களில் அதிகரிக்கும். சராசரி - ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் 5 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வெடுப்பதும் முக்கியம். செலவழித்த வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு உடலுக்கு வாய்ப்பளிப்பதற்கும் ஒரு நாள் உகந்த நேரம். இந்த அதிர்வெண் மூலம் பயிற்சி பெறுவது சிறந்தது: நாள் - பயிற்சி, நாள் - ஓய்வு.
எனவே குறைந்த இதய துடிப்புடன் இயங்குவது மிகவும் பயனுள்ள சுகாதார மேம்பாட்டு நடவடிக்கையாகும். மேலே உள்ள பரிந்துரைகள் மற்றும் விதிகளுக்கு மேலதிகமாக, வேறு ஒன்றும் முக்கியமானது:
- ஆல்கஹால் மற்றும் புகையிலையை வாழ்க்கையிலிருந்து விலக்குவது அவசியம்.
- அமைதியான வாழ்க்கை முறைக்குச் செல்வதும் முக்கியம்: அற்பங்களைப் பற்றி பதட்டமாக இருப்பதை நிறுத்துங்கள், நிர்ணயிக்கப்பட்ட மணிநேரங்களுக்கு தூங்குங்கள், அதிக வேலை செய்யக்கூடாது.
- மன அழுத்த சூழ்நிலைகளின் செல்வாக்கின் கீழ் வாழ்வதை நிறுத்துவது முக்கியம், உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் செயல்களைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- ஏரோபிக் பயிற்சியின் போது, நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சியினை விலக்க வேண்டும். இவை டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் பல.
பயிற்சியின் மீது மிகைப்படுத்தாமல் ஆர்வமாக இருப்பதும் முக்கியம். ஆரோக்கியமாக இயங்குவதற்கு நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சிறந்த அணுகுமுறையே ஸ்மார்ட் அணுகுமுறை.
