டுகனின் உணவு - கட்டங்கள், மெனுக்கள், நன்மைகள், தீங்கு மற்றும் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல்

ஒவ்வொரு நாகரிக நபரும் டுகன் உணவைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறார். பலர் ஏற்கனவே இதைப் பயிற்சி செய்துள்ளனர், மற்றவர்கள் டிவியில் அல்லது யூடியூப்பில் வீடியோக்களைப் பார்த்திருக்கிறார்கள். உணவில் மில்லியன் கணக்கான ரசிகர்கள் மற்றும் பல எதிரிகள் உள்ளனர்.

சில மருத்துவர்கள் அதன் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக வெளிப்படையாக அறிவிக்கிறார்கள், ஆனால் நிறுவனர் வலியற்ற முறையில் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதையும், அதன் விளைவை உயிருக்கு பாதுகாப்பதையும் உறுதியளிக்கிறார். எது சரியானது? அத்தகைய பிரபலமான சக்தி அமைப்பு சரியாக என்ன?

டுகன் உணவின் நன்மை தீமைகள், ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் மெனுக்கள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளை இந்த கட்டுரையில் காணலாம்.

உணவின் சாரம் மற்றும் கொள்கைகள்

அதன் தோற்றத்தின் வரலாற்றிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம். உணவு அதன் டெவலப்பர், பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பியர் டுகனின் பெயரிடப்பட்டது. இந்த மரியாதைக்குரிய மனிதன் ஏற்கனவே 70 வயதிற்கு மேற்பட்டவர், ஆனால் அவர் அழகாக இருக்கிறார் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார். இது தான் உருவாக்கிய ஊட்டச்சத்து முறையின் தகுதி என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கூறுகிறார்.

அவரைப் பின்பற்றுபவர்களில் உலக நட்சத்திரங்கள் மற்றும் பிரபலங்கள் உள்ளனர், எடுத்துக்காட்டாக, ஜெனிபர் லோபஸ் மற்றும் கேட் மிடில்டன். 2000 களின் முற்பகுதியில் வெளியிடப்பட்ட ஐ கான்ட் லூஸ் வெயிட் என்ற புத்தகத்திற்கு டுகான் குறிப்பாக பிரபலமானவர். பின்னர் அறியப்படாத ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஒருவர் உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் ஒரு முறையாக ஒரு புரத உணவை உலகுக்கு முன்மொழிந்தார். இந்த புத்தகம் ஒரு உடனடி சிறந்த விற்பனையாளராக மாறியது மற்றும் பல மொழிகளில் மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையிலேயே ஆச்சரியமான முடிவுகளை அடைய, டாக்டர் பியர் டுகன் உணவின் அடிப்படையை உருவாக்கும் பல கொள்கைகளை உருவாக்கினார்:

1. கலோரி எண்ணிக்கை மற்றும் கடுமையான, இடையூறு இல்லாத உணவு கட்டுப்பாடுகள் உடல் பருமனை சமாளிக்க முடியாது. ஊட்டச்சத்து உடலில் ஒரு கொழுப்பு அடுக்கை உருவாக்கும் பொருள்களைப் பெறாத வகையில் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும், அதாவது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்.
2. ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும் அல்லது எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் எந்த தடையும் இல்லை. உடல் தேவைக்கேற்ப உணவைப் பெற வேண்டும்.
3. இறைச்சி பொருட்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் இரண்டையும் உள்ளடக்கிய பல்வேறு வகையான புரத மெனுக்கள்.
4. இடையூறு ஏற்படுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது! இருப்பினும், இதற்கு முன்பு ஒரு கட்டத்திலிருந்து இன்னொரு கட்டத்திற்கு செல்ல அனுமதிக்கப்படுகிறது.
5. உங்களுக்கு நிச்சயமாக கடினமான இழைகளுடன் உணவு தேவை, இதனால் குடல்கள் சீராக வேலை செய்யும். ஃபைபர் அல்லது தவிடு இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது.
6. அதிக புரத உள்ளடக்கம் நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்கவும்!

உடல் செயல்பாடு உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது. ஜிம்மிற்குச் செல்ல, தொடங்குவதற்கு, லிஃப்டைக் கைவிட்டு, நடக்கத் தொடங்கும் திறன் அல்லது வலிமை உங்களிடம் இல்லையென்றால். படிப்படியாக குந்துகைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பிற தசைக் குழுக்களைச் சேர்க்கவும்.

டுகன் உணவில் நன்மைகள், தீங்குகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

டுகன் உணவைச் சுற்றியுள்ள போர்களும் சர்ச்சைகளும், பேலியோ உணவும் எப்போதும் குறைய வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், இது உணவை மிகவும் பிரபலமாகவும் அடையாளம் காணக்கூடியதாகவும் ஆக்குகிறது. புள்ளிவிவரங்களின்படி, அதன் பின்பற்றுபவர்களின் எண்ணிக்கை நீண்ட காலமாக 20 மில்லியனைத் தாண்டியுள்ளது. டாக்டர் பியரே ஆரோக்கியமும் இளமையும் நிறைந்தவர், இது உணவில் நிறைய புள்ளிகளை சேர்க்கிறது. உங்கள் சொந்த கருத்தை உருவாக்க அனைத்து நன்மை தீமைகளையும் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க வேண்டும்.

நன்மை

டுகான் சக்தி அமைப்பின் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. ஆரம்ப கட்டங்களில் மெனுவில் உள்ள தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கை எதையும் கட்டுப்படுத்தவில்லை.
2. புரத உணவுகள் நீண்டகால திருப்தியை ஏற்படுத்துகின்றன.
3. முதல் ஐந்து நாட்களுக்குள் நீங்கள் காணும் விரைவான முடிவுகள்.
4. தசை வெகுஜன இழப்பு இல்லை.
5. ஆரோக்கியமான தோல், நகங்கள் மற்றும் முடி.
6. நீண்ட கால முடிவு.
7. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து தகவல்களுக்கும் எளிதாக இணைய அணுகல்.

தீங்கு

ஐயோ, மருத்துவ ஆய்வுகள் டுகன் உணவின் உயர் செயல்திறன் அல்லது அதன் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்தவில்லை. அதைப் பற்றிய கருத்துக்கள் மிகவும் வேறுபட்டவை என்பதால், உலக மருத்துவத்தின் வெளிச்சங்களின் பல அறிவியல் பூர்வமான உண்மைகளையும் அறிக்கைகளையும் மேற்கோள் காட்டுவோம்.

பிரபல பிரெஞ்சு மருத்துவர் லூயிஸ் அரோனியர் உணவில் அதிகப்படியான புரதம் சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக நம்புகிறார். மேலும், இது உடலில் நோயியல் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று அவர் கூறுகிறார். அவர் டுகன் உணவில் இருந்து வரும் தீங்கை முறையான புகைப்பழக்கத்திலிருந்து தீங்கு விளைவிப்பார்.

அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆய்வுகள் டுகன் உணவின் ஆரம்ப கட்டங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை என்பதைக் காட்டுகின்றன. இது உலகின் மிக அழிவுகரமான உணவாக அவர்கள் அங்கீகரித்தனர்.

மற்றொரு குழு ஆராய்ச்சியாளர்களின் முடிவுகளும் ஏமாற்றமளிக்கின்றன. மற்ற 25 உணவுகளில் எடை இழப்புக்கு டுகன் உணவு 24 வது இடத்தில் இருந்தது. கூடுதலாக, விஞ்ஞானிகள் ஒரு பாடத்தில் சிறுநீரகங்கள் மற்றும் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டில் மோசமடைவதைக் குறிப்பிட்டனர்.

இந்த உணவு கடுமையான அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு மட்டுமே என்று டாக்டர் பியர் டுகான் பலமுறை வாதிட்டார். அதே எடை, மருந்து அல்லது உண்ணாவிரதத்தை பராமரிப்பது ஒரு புரத மெனுவை விட அவர்களுக்கு அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

முரண்பாடுகள்

டாக்டர் பியர் டுகனின் உணவைப் பயன்படுத்துவது திட்டவட்டமாக பரிந்துரைக்கப்படாத பல முரண்பாடுகள் மற்றும் நிபந்தனைகள் உள்ளன.

இவை பின்வருமாறு:

• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்;
• எந்த வகை நீரிழிவு நோய்;
• சிறுநீரகங்களின் வேலையில் நோய்கள் மற்றும் கோளாறுகள்;
• இருதய நோய்கள்;
• இரைப்பைக் குழாயின் வேலையில் தொந்தரவுகள்.

டுகன் உணவின் நிலைகள்

பலர், முதலில் டுகன் டயட்டை எதிர்கொள்ளும்போது, ​​புரிந்துகொள்ள முடியாத சொற்களிலிருந்து சற்று இழக்கப்படுகிறார்கள். “தாக்குதல்” என்பதற்கும் இதற்கும் என்ன சம்பந்தம், நீங்கள் யாரைத் தாக்க வேண்டும்?

ரகசியம் எளிது. முடிவுகளைப் பெற்று அவற்றைச் சேமிக்க, நீங்கள் பல கட்டங்களை கடந்து செல்ல வேண்டும் அல்லது அவை என அழைக்கப்படும் கட்டங்கள்:

• தாக்குதல்.
• மாற்று.
• தொகுத்தல்.
• உறுதிப்படுத்தல்.

நீங்கள் இழக்க விரும்பும் கிலோகிராம்களின் எண்ணிக்கையில்தான் இது உள்ளது, மேலும் ஒவ்வொரு கட்டங்களின் கால அளவும் சார்ந்தது, அதை நாங்கள் கீழே விரிவாகக் கருதுவோம். இப்போது நீங்கள் பின்வரும் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி டுகான் உணவின் கால அளவைக் கணக்கிடலாம்.

உறுதிப்படுத்தல் கட்டத்தின் காலம் அட்டவணையில் சேர்க்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு வழிகாட்டியாக செயல்படுகிறது.

தாக்குதல் கட்டம்

டுகன் உணவின் தாக்குதல் கட்டத்தின் போது, ​​புரத உணவுகள் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன... நீண்டகால புரத ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. முழு உணவிலும் இது மிகக் குறுகிய நிலை என்பதில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன்.

இந்த கட்டத்தில் பின்பற்றப்பட வேண்டிய பியர் டுகானிடமிருந்து பல பரிந்துரைகள் உள்ளன:

1. முதலில், நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக இழக்க வேண்டிய எடையை மதிப்பிடுங்கள். இதைச் செய்ய, அதிகாரப்பூர்வ உணவு வலைத்தளத்திற்குச் சென்று உங்கள் தரவை சிறப்பு கணக்கீட்டு வடிவத்தில் உள்ளிடவும். தேவையான அனைத்து தகவல்களும் பரிந்துரைகளும் கொண்ட மின்னஞ்சல் வடிவத்தில் நீங்கள் பதிலைப் பெறுவீர்கள்.
2. இந்த கட்டத்தை 3-6 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்க வேண்டாம். கடைசி முயற்சியாக, அடுத்த கட்டத்தை ஒன்றரை முதல் இரண்டு மடங்கு அதிகரிக்கவும், ஏனெனில் அதன் போது நீங்கள் எடையைக் குறைப்பீர்கள், இருப்பினும் அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இல்லை.
3. ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும்.
4. உங்கள் செரிமானத்திற்கு இடையூறு ஏற்படாமல் இருக்க நாள் முழுவதும் குறைந்தது இரண்டு தேக்கரண்டி ஃபைபர் அல்லது தவிடு சாப்பிடுங்கள். இதை வெறும் வயிற்றில் மற்றும் உணவுக்கு முன் செய்யலாம்.
5. வைட்டமின் மற்றும் கனிம வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்கவும். விஷயங்கள் மிகவும் மோசமாகிவிட்டால், உங்கள் உணவை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

புரத உள்ளடக்கம் மட்டுமே உள்ள தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை விட இது எளிதாக இருக்கும் என்று தோன்றுகிறது. ஆனால் இங்கே பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன, ஏனெனில் சில உணவுகளில் அதிக கொழுப்பு அல்லது ஸ்டார்ச் உள்ளது.

தாக்குதல் கட்டத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பின்வரும் பட்டியலை கவனமாக படிக்கவும்:

• “சிவப்பு” இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, வியல், ஆட்டுக்குட்டி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, ஒல்லியான ஹாம், ஆஃபால்;
• கோழி இறைச்சி: கோழி, வான்கோழி, காடை;
• முட்டை, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மஞ்சள் கருக்களுக்கு மேல் இல்லை;
• முயல், நியூட்ரியா, விளையாட்டு;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்: வெள்ளை மீன், சிவப்பு மீன், ஸ்க்விட், இறால், பிற கடல் உணவுகள்;
• சறுக்கும் பால், கொழுப்பு இல்லாத புளிப்பு பால் பொருட்கள், டோஃபு சீஸ்;
• சோயா இறைச்சி;
• உப்பின் அளவை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்;
• எந்த மசாலா, வினிகர், உலர்ந்த மூலிகைகள், கடுகு;
• இனிப்புகள், ஜெலட்டின், பேக்கிங் பவுடர்;
• ஒரு வெங்காயம் சூப்களுக்கு ஒரு சேர்க்கையாக;
• எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஊறுகாய்களுக்கான அனுபவம் மற்றும் உணவுகளுக்கு ஒரு சுவையூட்டல்.

இந்த கட்டத்தில் தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் பயன்பாடு திட்டவட்டமாக முரணாக உள்ளது. அனைத்து உணவுகளையும் குண்டு, கொதிக்க அல்லது சுட முயற்சிக்கவும். கடைசி முயற்சியாக, உலர்ந்த வாணலியில் வறுக்கவும். கட்டுரையின் முடிவில் தாக்குதலில் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு மெனு விருப்பத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

டுகன் மீதான தாக்குதலின் 1 வது கட்டத்தில் முடிவுகள் குறித்த கருத்து:

கட்ட மாற்று

டுகன் உணவின் இரண்டாவது கட்டம் மாற்று என அழைக்கப்படுகிறது. தாக்குதலில் உள்ளதைப் போல ஒரு நாள் முற்றிலும் புரதமாக இருக்கும் வகையில் உணவு கட்டப்பட்டுள்ளது என்பது பெயரிலிருந்து தெளிவாகிறது, அடுத்தது மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளையும் கீரைகளையும் சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. அதன் காலம் முதல் காலகட்டமாக இருக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், எதிர்பார்த்த அளவு கிலோகிராம் இழக்கும் வரை, அதை உங்கள் விருப்பப்படி நீட்டிக்க உங்களுக்கு உரிமை உண்டு.

மாற்று கட்டத்திற்கு பின்வரும் விதிகளைக் கவனியுங்கள்:

1. உங்கள் ஃபைபர் அல்லது தவிடு உட்கொள்ளலை இரண்டரை தேக்கரண்டி அதிகரிக்கவும்.
2. தண்ணீர் மற்றும் வைட்டமின்கள் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
3. உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.
4. நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடையும் வரை ஒரு கலப்பு நாளுடன் ஒரு புரத நாளை மாற்றுங்கள்.
5. உப்பு இன்னும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
6. மேலும் நடக்க.

இந்த விதிகளையும் மெனுவையும் நீங்கள் பின்பற்றினால் (கீழே காண்க), ஏற்கனவே இழந்த எடைக்கு கூடுதலாக வாரத்திற்கு ஒரு கிலோகிராம் வரை இழப்பீர்கள்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

மாற்று கட்டத்தின் போது, ​​தாக்குதலுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், கூடுதல் பட்டியலைப் பெறுவீர்கள்:

• முழு கோதுமை ரொட்டி;
• பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் அஸ்பாரகஸ்;
• கீரை, லீக்ஸ்;
• காளான்கள்;
• காய்கறிகள்: வெள்ளரிகள், தக்காளி, கத்திரிக்காய், மணி மிளகுத்தூள், சீமை சுரைக்காய், கேரட், பூசணி, பீட், செலரி, முள்ளங்கி, முள்ளங்கி, வெண்ணெய்;
• முட்டைக்கோஸ் (வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், பெய்ஜிங், ப்ரோக்கோலி);
• கீரை, கீரை, அனைத்து வகையான கீரைகள்;
• சிக்கரி;
• கெட்ச்அப்;
• மது ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் இல்லை (பெரும்பாலும் இறைச்சிகள் மற்றும் சாஸ்களுக்கு);
• கொழுப்பு இல்லாத கோகோ;
• குறைந்த கொழுப்பு கிரீம்;
• குளிர் அழுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டி விட அதிகமாக இருக்காது;
• குறைந்த கொழுப்பு வகைகள் கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் மற்றும் 40 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள்

ஆனால் பின்வரும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்:

• பட்டாணி, பீன்ஸ், பயறு, பீன்ஸ்;
• கொட்டைகள்;
• ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ்;
• சோளம்;
• உருளைக்கிழங்கு.

தொகுத்தல் கட்டம்

டுகன் உணவின் மிகவும் "சுவாரஸ்யமான" கட்டம் நிர்ணயிக்கும் கட்டமாகும். மெனுவில் கடினமான பாஸ்தாவை கூட படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்த இது அனுமதிக்கப்படுகிறது. இதை கவனமாகச் செய்து, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை மனதில் கொள்ளுங்கள். மேலும், நீங்கள் இன்னும் எடை இழக்க நேரிடும், ஆனால் இது ஏற்கனவே வாரத்திற்கு 200-500 கிராம் வரை இருக்கும். ஒரு பெரிய ஆரம்ப எடையுடன், ஒரு கிலோகிராம் போக்கு நீடிக்கலாம். இருப்பினும், இந்த கட்டத்தின் பணி எடையைக் குறைப்பது அல்ல, மாறாக முடிவை பலப்படுத்துவதாகும்.

டாக்டர் டுகனின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

1. இப்போது நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று தேக்கரண்டி ஃபைபர் அல்லது தவிடு சாப்பிட வேண்டும்.
2. நாங்கள் தொடர்ந்து தண்ணீர் மற்றும் வைட்டமின்கள் குடிக்கிறோம்.
3. உப்பு மற்றும் உங்கள் உணர்வை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
4. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்.
5. தாக்குதலில் உள்ளதைப் போல வாரத்திற்கு ஒரு முறை முழு புரத நாளையும் ஊறவைக்கவும். வியாழக்கிழமை கிளாசிக் என்று கருதப்படுகிறது. ஆனால் இது உங்கள் விருப்பப்படி.
6. ஒரு உணவை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஒரு சிறிய விடுமுறையாக மாற்றவும், உங்களை சுவையாக நடத்தவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
7. வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவை தொடர்ந்து சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பின்னிங் கட்டத்தில் உங்கள் மெனுவில் உள்ளிடக்கூடிய தயாரிப்புகளின் பட்டியல் இங்கே:

• ஒரு நாளைக்கு மூன்று டீஸ்பூன் தேன்;
• மெருகூட்டல் இல்லாமல் ஓட்ஸ்;
• பருவகால பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி;
• பட்டாணி, பீன்ஸ், பயறு, பீன்ஸ்;
• கொட்டைகள்;
• ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ்;
• சோளம்;
• durum கோதுமை பாஸ்தா;
• அனைத்து வகையான அரிசி;
• பக்வீட் தானிய;
• வெற்று ரொட்டி துண்டுகள்.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பின்வரும் உணவுகள் இன்னும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்:

• மென்மையான கோதுமை வகைகளிலிருந்து பாஸ்தா;
• தின்பண்டங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள்;
• சில பழங்கள்: திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், அத்தி.

உறுதிப்படுத்தல் கட்டம்

திரு. டுகனின் கூற்றுப்படி, உறுதிப்படுத்தல் என்பது உணவின் மிக முக்கியமான கட்டமாகும். உண்மையில், இது ஒரு கட்டம் கூட அல்ல, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறை. நான்காவது கட்டத்தின் விதிகளுக்கு இணங்குவது இழந்த கிலோகிராம் திரும்புவதிலிருந்து இடுப்பைக் காப்பாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றத்தையும் முற்றிலும் இயல்பாக்கும். உறுதிப்படுத்தல் விதிகளுக்கு நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள், இவ்வளவு மற்றும் நீங்கள் கவர்ச்சியாகவும், மெலிதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பீர்கள்.

நான்காவது கட்டத்தின் விதிகளைப் படிப்போம்:

1. பகுதியளவு உணவுக் கொள்கையைப் பின்பற்றவும்.
2. சிறிய "வயிற்று விடுமுறைகள்" செய்ய உங்களை அனுமதிக்கவும், நீங்கள் விரும்பியதை சாப்பிடவும். ஆனால் இது பகலில் ஒரு உணவாக மட்டுமே இருக்கட்டும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
3. வாரத்திற்கு ஒரு முறை "புரதம்" விதியைப் பின்பற்றுங்கள். இந்த நாள் தாக்குதலில் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளை மட்டுமே கொண்டிருக்க வேண்டும்
4. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நாள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கவும்.
5. நல்ல செரிமானத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு தேக்கரண்டி நார்ச்சத்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. மேலும் நகர்த்தவும். ஜாகிங் தொடங்க அல்லது ஜிம்மில் சேரவும்.
7. உங்கள் ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் உட்கொள்ளலை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு விதிவிலக்கு இரவு உணவில் ஒரு கிளாஸ் உலர் ஒயின் அல்லது ஒரு பண்டிகை மதிய உணவு.

டுகன் உணவின் அனைத்து கட்டங்களுக்கும் தினசரி மெனு

டுகன் உணவின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் மாதிரி மெனு கொண்ட அட்டவணைகள் கீழே உள்ளன. நீங்கள் விரும்பியபடி ஒன்றை மாற்றவோ அல்லது மறுசீரமைக்கவோ பயப்பட வேண்டாம் - எல்லா உணவுகளும் ஒன்றோடொன்று மாறக்கூடியவை.

நிலைப்படுத்தலுக்கான மெனு எதுவுமில்லை, ஏனெனில் இந்த கட்டமானது அதே கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்புகளை நிர்ணயிக்கும் கட்டத்தில் உள்ள உணவில் அறிமுகப்படுத்துவதை குறிக்கிறது, பெரிய அளவில் மட்டுமே.

ஒரு கிளாஸ் ஜூஸ் அல்லது கேஃபிர் ஒரு உணவாக கருதப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. பகலில் நீங்களே தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு மணி நேரத்திலும் சிறந்தது.

ஐந்து நாட்களுக்கு தாக்குதலுக்கான மெனு

தாக்குதல் என்பது உடலுக்கு மிகவும் கடினமான மற்றும் பாதுகாப்பற்ற காலம். ஐந்து நாட்களுக்கு மேல் கால அளவை பியர் டுகான் திட்டவட்டமாக பரிந்துரைக்கவில்லை. சில காரணங்களால் நீங்கள் திட்டமிட்ட தேதியை நிறுத்த முடியாது என்று நீங்கள் நினைத்தால், உடைக்க அவசரப்பட வேண்டாம், அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் திட்டமிட்ட எடையை விட குறைவாக இழப்பீர்கள், ஆனால் முயற்சிகள் வீணாகாது.

டுகன் உணவின் தாக்குதல் கட்டத்தில் 5 நாட்களுக்கு பட்டி:

இணைப்பைப் பின்தொடர்வதன் மூலம் தாக்குதல் கட்டத்திற்கான மெனுவுடன் அட்டவணையை பதிவிறக்கம் செய்து அச்சிடலாம்.

ஆறு நாட்களுக்கு மாற்றாக மெனு

தீர்ந்துபோகும் தாக்குதல் கட்டத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் புரதங்களை மட்டுமே சாப்பிட முடியும், கடைசியாக உங்கள் உணவில் கீரைகள் மற்றும் சில காய்கறிகளை அறிமுகப்படுத்தும் வாய்ப்பைப் பெறுவீர்கள். உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், சோளம், வாழைப்பழங்கள், மிகவும் இனிமையான பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி இன்னும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளதால் (திராட்சை, செர்ரி, அத்தி, உலர்ந்த பழங்கள்) குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள். மேலும், பீட் பயன்படுத்துவதில் கவனமாக இருங்கள்.

டுகன் உணவின் படி மாற்று கட்டத்தில் 6 நாட்களுக்கு பட்டி:

இணைப்பைப் பின்தொடர்வதன் மூலம் மாற்று கட்டத்தில் 6 நாட்களுக்கு ஒரு மெனுவைக் கொண்ட அட்டவணையை பதிவிறக்கம் செய்து அச்சிடலாம்.

ஏழு நாட்களுக்கு நறுக்கப்பட்ட மெனு

டுகன் உணவில் கட்டுப்பாடு என்பது அனைவருக்கும் பிடித்த கட்டமாகும், ஏனெனில் நீங்கள் ஏற்கனவே எந்த உணவையும் சாப்பிடலாம். ஒவ்வொரு ஏழாவது நாளுக்கும் கலோரி எண்ணும் மற்றும் புரத மெனுவை சேமிப்பது கட்டுப்பாடுகளிலிருந்து நீடிக்கிறது (அட்டவணையில் இருந்து எந்த மெனுவையும் "தாக்குதல்" க்கு பயன்படுத்தலாம்). மற்றும், நிச்சயமாக, சமைக்கும் போது, ​​கொழுப்பு வறுக்கவும் பயன்படுத்த வேண்டாம். மீதமுள்ளவை உங்கள் விருப்பப்படி.

டுகன் உணவின் ஒருங்கிணைப்பு கட்டத்தில் 7 நாட்களுக்கு பட்டி:

இணைப்பைப் பின்தொடர்வதன் மூலம் பின்னிங் கட்டத்தில் 7 நாட்களுக்கு ஒரு மெனுவைக் கொண்ட அட்டவணையை பதிவிறக்கம் செய்து அச்சிடலாம்.

டுகான் சமையல்

பல சமையல் குறிப்புகளை உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம். அவற்றில் பெரும்பாலானவை உலகளாவியவை மற்றும் டுகன் உணவின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கட்டங்களுக்கும் பொருத்தமானவை.

செய்முறை எண் 1: ஓக்ரோஷ்கா

தேவையான பொருட்கள்:

• சுவைகள் அல்லது அய்ரன் இல்லாமல் கொழுப்பு இல்லாத கேஃபிர்;
• கோழி அல்லது வான்கோழி ஃபில்லட்;
• காடை முட்டைகள்;
• சுவைக்க கீரைகள்;
• வெண்ணெய்;
• உப்பு;
• மிளகு.

தயாரிப்பு:

இறைச்சியை வேகவைக்கவும். முட்டைகளை வேகவைத்து உரிக்கவும். முட்டை, இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டுங்கள். மூலிகைகள் கழுவி நறுக்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து ஊற்றவும். உப்பு மற்றும் மிளகுடன் பருவம். கேஃபிர் அல்லது அய்ரானுடன் நிரப்பவும்.

இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒரு சுவையான, மிகவும் இதயமான உணவைப் பெறுவீர்கள், இது வெப்பமான கோடைகாலத்திற்கு மட்டுமல்ல, “தாக்குதலுக்கும்” ஏற்றது.

செய்முறை எண் 2: கடல் உணவு சூப்

தேவையான பொருட்கள்:

• எந்த மெலிந்த மீனின் ஃபில்லட்;
• வெங்காயத்தின் பாதி;
• உரிக்கப்படும் இறால் ஒரு சில;
• உப்பு;
• பிரியாணி இலை;
• சுவைக்க புதிய மூலிகைகள்;
• ஆல்ஸ்பைஸ் பட்டாணி.

தயாரிப்பு:

மீன், அரை வெங்காயம் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களை ஒரு வாணலியில் வைக்கவும். தண்ணீரில் மூடி ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். வெப்பத்தை குறைத்து சுமார் பத்து நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். வெப்பத்தை அணைத்து, மீன் மற்றும் குழம்பு வடிகட்டவும். எலும்புகள் மற்றும் இழைகளிலிருந்து மீன்களைப் பிரிக்கவும். மீன், குழம்பு, இறால் ஆகியவற்றை சேர்த்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். நறுக்கிய மூலிகைகள் சேர்த்து 1-2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

இந்த சூப் தாக்குதல் கட்டத்திற்கு ஏற்றது. இருப்பினும், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பெல் மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதை மற்ற கட்டங்களில் பாதுகாப்பாக அறிமுகப்படுத்தலாம்.

செய்முறை எண் 3: பாலாடைக்கட்டி கசரோல்

தேவையான பொருட்கள்:

• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு பொதி;
• வெள்ளை 4 முட்டைகள்;
• 2 மஞ்சள் கருக்கள்;
• சுவைகள் இல்லாமல் முக்கால்வாசி கொழுப்பு இல்லாத கேஃபிர்;
• அரை கப் ஓட் தவிடு;
• சுவைக்க இனிப்பு;
• வெண்ணிலின்.

தயாரிப்பு:

அனைத்து பொருட்களையும் இணைத்து மென்மையான வரை மிக்சியுடன் அடிக்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒரு காகிதத்தோல் காகித வரிசையில் வரிசையாக வைத்து 180 டிகிரிக்கு ஒரு சூடான அடுப்பில் அனுப்பவும். 40-50 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

தாக்குதலில் இந்த உணவைப் பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், மஞ்சள் கருவை கூடுதல் வெள்ளையர்களுடன் மாற்றவும்.

செய்முறை # 4: மீனுடன் பச்சை பீன்ஸ் சாலட்

தேவையான பொருட்கள்:

• ஒரு சில பச்சை பீன்ஸ்;
• மஞ்சள் மணி மிளகு;
• 2-3 நடுத்தர அளவிலான தக்காளி;
• கீரை அல்லது சீன முட்டைக்கோஸ்;
• மத்தி, எண்ணெய் இல்லாமல், தங்கள் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்டவை;
• 2-3 காடை முட்டைகள்;
• சுவைகள் இல்லாமல் கொழுப்பு இல்லாத கேஃபிர்;
• பால்சாமிக் வினிகர் ஒரு தேக்கரண்டி.

தயாரிப்பு:

முட்டைகளை வேகவைத்து, தலாம் மற்றும் குடைமிளகாய் வெட்டவும். பீன்ஸ் உப்பு நீரில் சுமார் 5-6 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். கீரை அல்லது சீன முட்டைக்கோஸ் இலைகளை கிழித்து காய்கறிகளை சீரற்ற முறையில் நறுக்கவும். எலும்புகளை அகற்ற மீன் மற்றும் ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு பிசைந்து. பால்சாமிக் வினிகருடன் கேஃபிர் கலக்கவும், நீங்கள் உப்பு சேர்த்து சுவைக்க சிறிது புதிய மூலிகைகள் சேர்க்கலாம். சாலட் கிண்ணத்தில் அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து கிளறவும்.

செய்முறையை உணவின் அனைத்து கட்டங்களிலும் பயன்படுத்தலாம். இது சிறந்த முறையில் குளிர்ந்தது.

செய்முறை எண் 5: கிளாசிக் ரத்தடவுல்

தேவையான பொருட்கள்:

• வெங்காயம்;
• நடுத்தர கத்தரிக்காய்;
• நடுத்தர அளவிலான சீமை சுரைக்காய்;
• பெரிய மணி மிளகு;
• 2-3 நடுத்தர தக்காளி;
• பூண்டு;
• புரோவென்சல் மூலிகைகள்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• எலுமிச்சை சாறு;
• உப்பு;
• தரையில் சிவப்பு மிளகு.

தயாரிப்பு:

காய்கறிகளை கழுவவும். வெங்காயத்தை அரை வளையங்களாக, கத்தரிக்காய், கோர்கெட் மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை க்யூப்ஸாக வெட்டுங்கள். தக்காளியை உரித்து குடைமிளகாய் வெட்டவும். ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வெங்காயத்தை பரப்பவும். மீதமுள்ள காய்கறிகளை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் போட்டு 10-15 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் மூழ்க வைக்கவும். ஒரு பத்திரிகை வழியாக பூண்டை கடந்து செல்லுங்கள். காய்கறிகளில் பிழிந்த பூண்டு, மசாலா, மூலிகைகள் மற்றும் உப்பு சேர்த்து, நன்கு கலந்து மற்றொரு 3-5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். வெப்பத்தை அணைத்து, எலுமிச்சை சாற்றை டிஷ் மீது தூறவும்.

இந்த டிஷ் குறிப்பாக "மாற்று" மற்றும் "சரிசெய்தல்" க்கு ஏற்றது. நீங்கள் இரட்டை கொதிகலனில் சமைக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அனைத்து காய்கறிகளையும் இட வேண்டும் மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைக்க வேண்டும்.

டுகன் டயட்டில் வேறு எந்த புரத அடிப்படையிலான உணவையும் போலவே பல நன்மை தீமைகள் உள்ளன. நீங்கள் படைப்பாளரின் அசல் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றி, 3-5 நாட்களுக்கு மேல் தாக்குதலைத் தாங்கவில்லை என்றால், உடலுக்கு ஏற்படக்கூடிய தீங்குகளை குறைந்தபட்சமாகக் குறைப்பீர்கள்.

உங்கள் உடலைக் கேட்க மறக்காதீர்கள்: உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பது உங்கள் உணவை நிறுத்த மறுக்க முடியாத சமிக்ஞையாகும்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: UF மலம ஹலதஸ தவர அடபபடயலன மன (மே 2025).