ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை குடிமக்களை மேலும் மேலும் ஆர்வப்படுத்தத் தொடங்கியது. அதன் உதவியால் தான் நீங்கள் ஆயுட்காலம் நீடிக்கலாம், பல வியாதிகளிலிருந்து விடுபடலாம், எடை இழக்கலாம், உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க முடியும். இதற்காக, விளையாட்டு, வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு என்பது ஒரு குடிமகனுக்கான விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் செயல்பாடுகளின் தொகுப்பாகும், இதில் பல்வேறு தசைக் குழுக்களில் பயிற்சிகள் பாதிக்கப்படுகின்றன.
சைக்கிள் போன்ற பலவகையான வாகனங்களைப் பயன்படுத்துவதும் அவற்றில் அடங்கும். அல்லது சிமுலேட்டர்களின் பயன்பாடு. பல ஜிம்கள் உடலை வலுப்படுத்த ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை வழங்குகின்றன (டிரெட்மில்ஸ், வலிமை பயிற்சி, குத்துச்சண்டை மற்றும் நீச்சல்).
பொறையுடைமை கருத்து
சகிப்புத்தன்மை என்பது சில சுமைகளைத் தாங்கும் மனித உடலின் சிறப்புத் திறன் என்று புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. இது உடற்பயிற்சி நிலை. சகிப்புத்தன்மை அதற்கு காரணமான பல கூறுகளால் ஆனது.
இது வகைகளாகவும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
- பொது - பொதுவாக செயல்திறனின் தீவிரத்தின் அளவைக் குறிக்கிறது.
- சிறப்பு - ஒரு குறிப்பிட்ட வகை செயல்பாட்டில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மன அழுத்தத்தைத் தாங்கும் மனித உடலின் திறன்.
சிறப்பு மேலும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:
- அதிவேகம் - ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் அதிக சுமைகளைச் சுமக்கும் காலத்தால் வகைப்படுத்தப்படும்;
- வேகம்-வலிமை - ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு வலிமை பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடைய சுமைகளைத் தாங்கும் காலத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது;
- ஒருங்கிணைப்பு - கனமான முறைகள் மற்றும் நுட்பங்களை நீண்டகாலமாக செயல்படுத்துவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படும்;
- சக்தி - எடையை தூக்கும் போது அல்லது வேலை செய்யும் தசைகளை நீண்ட நேரம் தாங்கும் உடலின் திறனைக் கொண்டுள்ளது.
வல்லுநர்கள் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை 2 வகைகளாகப் பிரிக்கிறார்கள்:
- டைனமிக் (மெதுவான அல்லது நடுத்தர வேகத்தில் பயிற்சிகள் செய்வது);
- புள்ளிவிவரம் (தோரணையை மாற்றாமல் நீண்ட நேரம் பயிற்சிகள் செய்வது).
சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதன் நன்மைகள்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலாக செயலாக்கப்படுகின்றன, இது கொழுப்பை முழுமையாக எரிக்க உதவுகிறது.
- மனித உடல் கடினமான மற்றும் நீடித்த பயிற்சிக்கு ஏற்றதாகிறது.
- தசைகள் மேலும் மீள் மற்றும் வளைந்து கொடுக்கும்.
- சுவாச இருப்பு மற்றும் நுரையீரல் அளவு அதிகரிக்கும்.
- கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் சர்க்கரையின் விரைவான முறிவு உள்ளது.
- தோல் பலப்படுத்தப்படுகிறது.
- முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பும் பலப்படுத்தப்படுகிறது.
சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சி விதிகள்
- குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் (ஓட்டம், நடைபயிற்சி, பனிச்சறுக்கு அல்லது நீச்சல்) தவறாமல் பயன்படுத்துங்கள்.
- உடற்பயிற்சிகளை இடைவெளியில் செய்ய வேண்டும்.
- வேக பயிற்சிகளை மெதுவான வேகத்துடன் (மாறி இயல்பு) மாற்ற வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சிகளையும் படிப்படியாகவும், மீண்டும் மீண்டும் வேகத்தையும் சுமைகளையும் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- கணக்கிடப்பட்ட அனைத்து நடவடிக்கைகளும் உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகளுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஓய்வு நேரத்தையும் சரியாகக் கணக்கிட, உங்களை மிகைப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு
வல்லுநர்களும் பயிற்சியாளர்களும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பாடங்களைப் பயன்படுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஆனால் பல. உடலை வலுப்படுத்துவதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் இது ஒரு சிறந்த முறையாக இருக்கும். சிறப்பு திறன்கள் அல்லது பயிற்சி தேவைப்படாத மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் இங்கே.
ஓடு
ஓடுவது என்பது மிகவும் கோரப்பட்ட மற்றும் பிரபலமான விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். இது கூடுதல் வொர்க்அவுட்டாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது (குறுகிய தூரத்திற்கு ஓடுவது, ஜாகிங்).
இந்த வகை விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்தான் மனித உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான சகிப்புத்தன்மையைப் பெறவும், இருதய செயல்பாடுகளை வலுப்படுத்தவும், தசைக்கூட்டு அமைப்பு, நுரையீரல் திறன் மற்றும் சுவாச இருப்பு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. எந்த வயதினரும் அதைச் செய்யலாம்.
பல வகைகள் உள்ளன:
- குறுகிய, நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களுக்கு;
- ஜாகிங்;
- தடைகளுடன்;
- ஸ்பிரிண்ட்;
- அதிவேகம்;
- ரிலே.
கயிறு செல்லவும்
உடல் தொனியைப் பராமரிக்கவும் எந்தவொரு விளையாட்டுக்கும் அதைத் தயாரிக்கவும் மிகவும் பழமையான மற்றும் பயனுள்ள முறை. அனைத்து தசைகள் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன. குறிப்பாக கைகள் மற்றும் கால்கள். கயிறு 3-4 வயது முதல் குழந்தைகள் கூட பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.
ஒரு பைக்
பல ரஷ்யர்கள் மற்றும் வெளிநாட்டு நாடுகளின் குடிமக்களின் தடகள உடலையும் தொனியையும் பராமரிக்க ஒரு பிடித்த முறை. ஓடுவதில் வெற்றிகரமாக இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூடுதல் செயல்பாடாக சைக்கிள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இங்கே, இரத்த ஓட்டம் இயல்பாக்கப்படுகிறது, கால் தசைகள் கட்டமைக்கப்படுகின்றன, மனநிலையும் சகிப்புத்தன்மையும் உயர்த்தப்படுகின்றன.
பைக்கைப் பயன்படுத்துவதற்கான முக்கிய விதிகள் பின்வருமாறு:
- ஸ்டீயரிங் நபரின் உயரத்துடன் (பொதுவாக அடிவயிற்றின் மட்டத்தில்) சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.
- மாதிரிகள் உலகளாவிய அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.
- சேணம் மென்மையாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும், நீண்ட நடைக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, பயணம் செய்யும் போது பாதுகாப்பாக இருக்கக்கூடாது.
- சவாரி செய்வதற்கு முன், டயர்களைச் சரிபார்த்து உயர்த்துவது கட்டாயமாகும் (உகந்த அழுத்தம் உற்பத்தியாளரால் நேரடியாக டயர் ரப்பரில் குறிக்கப்படுகிறது).
பந்து குந்துகைகள்
வலிமை பயிற்சியின் இந்த முறை ஒரு நபருக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான வாய்ப்பை மட்டுமல்லாமல், முழு உடலையும் வடிவத்திற்கு கொண்டு வருவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் கைகளில் கசக்கும் நோக்கத்திற்காக ஒளி பந்துகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். முழு செயல்முறையும் குந்துகைகள் மற்றும் கசக்கி, கால்களை அவிழ்த்து விடும். எதிர்காலத்தில், நீங்கள் கனமான மற்றும் பெரிய பந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
கால்விரல்களில் எழுந்திருங்கள்
இந்த பயிற்சி கூடுதல் ஒன்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த செயல்பாட்டில், அவளது கால் நெகிழ்ந்து, கட்டப்படாதது, பதற்றத்தின் அளவைப் பெறுகிறது. எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகள் மூலம், நீங்கள் அவர்களை மேலும் ஒரு பந்தயத்திற்கு தயார் செய்யலாம்.
வளைந்த கால்கள் தாவி
வளைந்த கால்களால் குதிப்பது ஓடுவதற்குத் தயாராகிறது, அதே போல் பள்ளி மாணவர்களும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறார்கள். அவை நிற்கும் தாவல்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. முழு செயல்முறையும் பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது: தாவலுக்கான தயாரிப்பு; விமானம்; தரையிறக்கம்.
அதே நேரத்தில், கைகள் மற்றும் கால்கள், விமானத்தில் வளைந்த நிலையில் இருப்பது, கட்டப்படாதது மற்றும் தடகள வீரர் சரியாக தரையிறங்க உதவுகிறது. இங்கே முக்கிய விஷயம் சரியான தாவலின் நீளம். இது வழக்கமான மற்றும் கடினமான பயிற்சியுடன் மாறுகிறது.
உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்
இந்த வகை விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இயங்கும் முன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு ஓட்டம் அல்லது நீண்ட நடைக்கு அவற்றைத் தயாரிக்க கைகால்களை சூடேற்ற இது ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது. வழக்கமான நிலையில், ஊசலாட்டம் அதிகமாகவும் உயர்ந்ததாகவும் இருக்கும், மூட்டுகளில் பதற்றம் மற்றும் எரிக்கப்படுவதற்கு பதிலாக லேசான தன்மை மற்றும் எளிமை தோன்றும். பெரியவர்களுக்கும் பள்ளி மாணவர்களுக்கும் ஏற்றது.
பிளாங்
- உடலின் அனைத்து தசைகளும் தீவிரமாக ஈடுபடும் ஒரு உலகளாவிய வகை பயிற்சி.
- மரணதண்டனை சிறிது நேரம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அதிக நடவடிக்கைகள், அதிக நேரம் பட்டியில் ஒதுக்கப்படுகிறது.
- இது ஒரு போஸ் ஆகும், இதில் கைகள் முழங்கையில் வளைந்து தரையின் மேற்பரப்புக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன, மேலும் கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டு தொகுக்கப்படுகின்றன.
- தலையில் ரத்தம் வலுவாக விரைந்து செல்வதற்கான வாய்ப்பு இருப்பதால், அதிக முயற்சிகள் மற்றும் முதல் முயற்சிகளில் நேரத்தை அதிகரிக்க இங்கே பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
- நபர் மயக்கம், டின்னிடஸ் மற்றும் கடுமையான தலைவலி ஆகியவற்றைப் பெறலாம்.
புஷ் அப்கள்
இந்த வகை எந்தவொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் கூடுதல் பயிற்சியாக பொருத்தமானது, ஒரு தொடக்க வீரர் கூட. அவர்கள் ஒரு மேம்பட்ட நுட்பத்தைக் கொண்டுள்ளனர், இது விளையாட்டு வடிவத்திற்கு விரைவாகவும் திறமையாகவும் திரும்பவும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான சகிப்புத்தன்மையை அடையவும் உதவுகிறது. பெரியவர்கள் மற்றும் பள்ளி குழந்தைகள் இருவருக்கும் ஏற்றது.
செயல்பாட்டில், ரயில்கள்:
- அச்சகம்;
- கைகால்கள் (கைகள் மற்றும் கால்கள்);
- இடுப்பு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள்;
- குளுட்டியல் பகுதி.
சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ்
இந்த வலிமை பயிற்சி கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள், அத்துடன் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது. சுவாச அமைப்பு மற்றும் இதயத்தை வலுப்படுத்த இது ஒரு வாய்ப்பு.
நிலையான உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்களுக்கு அதிக அளவு சகிப்புத்தன்மையை வழங்கும். இந்த வகை மற்றவர்களுடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஜாகிங்; தாவல்கள் மற்றும் குந்துகைகள். பெரியவர்களுக்கும் பள்ளி குழந்தைகளுக்கும் ஏற்றது.
சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும், சுவாச இருப்பை அதிகரிக்கவும், துடிப்பை இயல்பாக்கவும் உதவுகின்றன.
இந்த பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் பெரியவர்கள் மட்டுமல்ல, சிறு வயதிலிருந்தே பள்ளி மாணவர்களும் பயன்படுத்த வேண்டும். அவை குழந்தையின் உடலை வளர்க்கவும், வலுவாகவும் விடாமுயற்சியுடனும் செய்ய உதவும்.
