கூப்பரின் 4-உடற்பயிற்சி ஓட்டம் மற்றும் வலிமை சோதனைகள்

குறிப்பிட்ட பயிற்சித் திட்டங்களைத் தயாரிக்கும்போது அல்லது விளையாட்டு இலக்கியங்களைப் படிக்கும்போது, ​​நீங்கள் பெரும்பாலும் கூப்பர் சோதனையில் தடுமாறலாம். இது ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் பொதுவான உடல் தகுதிக்கான ஒரு வகையான வரையறை.

சிலர் வெடிக்கும் மற்றும் முரட்டுத்தனமான வலிமையில் வலுவாக இருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் விரைவாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கிறார்கள், இந்த சோதனை இந்த நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. எந்தவொரு வயதினருக்கும் திறனுக்கும் இது செய்யப்படலாம். கூப்பரின் சோதனை - ஒரு நபரின் திறன்களையும் வளர்ச்சியையும் சரியாக தீர்மானிக்கக்கூடிய 4 பயிற்சிகள்.

கூப்பரின் சோதனை - தோற்றத்தின் வரலாறு

1968 ஆம் ஆண்டில், கென்னத் கூப்பர் என்ற விஞ்ஞானி குறிப்பாக அமெரிக்க இராணுவத்திற்காக 12 நிமிட சிறப்பு சோதனையைத் தயாரித்தார்.

இந்த சோதனையின் பணி மிகவும் எளிதானது, ஒரு குறிப்பிட்ட வயதில் ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கு எந்த வகையான பயிற்சி உள்ளது என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஆரம்பத்தில், சோதனையில் இயங்கும் ஒழுக்கம் மட்டுமே இருந்தது, ஆனால் பின்னர் வலிமை பயிற்சிகள், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை இங்கு சேர்க்கப்பட்டன.

கூப்பரின் இயங்கும் சோதனை - 12 நிமிடங்கள்

மிகவும் பிரபலமான மற்றும் அசல் கூப்பரின் ஓடும் சோதனை 12 நிமிடங்கள் ஆகும். உடலில் இந்த வகை சுமைதான் தீவிரமான ஓட்டத்தின் போது, ​​நிறைய ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மனித உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும் செயல்படுகின்றன.

கூடுதலாக, இந்த சோதனையில் தசைக்கூட்டு அமைப்பு, சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளும் அடங்கும். ஜாகிங் 12 நிமிடங்களுக்கு மேற்கொள்ளப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த காலகட்டத்தில் பெரும்பாலான மக்கள் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள், உடல் பலவீனமடையத் தொடங்குகிறது.

35 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயது பிரிவுகளுக்கான முடிவுகளின் அட்டவணையில் இருந்தபோதிலும், கென்னத் கூப்பர் அத்தகைய நபர்களுக்கு இந்த சோதனையில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு எப்போதும் எதிரானவர்.

கூப்பரின் சோதனை செயல்படுத்தல் அமைப்பு

• கூப்பர் சோதனையைத் தொடங்குவதற்கு முன், எளிமையான வெப்பமயமாதலுடன் உங்கள் உடலை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். இத்தகைய பணிக்கான வழக்கமான பயிற்சிகள் லேசான இயக்கம், நீட்சி, கைகால்கள், மதிய உணவுகள் போன்றவை.
• உடல் போதுமான சூடாக இருந்த பிறகு, நீங்கள் ஓடத் தயாராகி தொடக்க வரியில் ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும். 12 நிமிடங்களில் எத்தனை மீட்டர் இயக்க முடியும் என்பதை தீர்மானிப்பதே சோதனையின் முக்கிய பணி.
• முடிவுகளை பாதிக்கக்கூடிய புடைப்புகள் இல்லாமல் தட்டையான நிலப்பரப்பில் உள்ள தூரத்தை மறைப்பது நல்லது. ஒரு மைதானம் நிலக்கீல் அல்லது சிறப்பு டிரெட்மில்ஸை அரங்கத்தில் தேர்வு செய்வது நல்லது.

சோதனை தரநிலைகளை இயக்குதல்

சிறப்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அட்டவணையின்படி பந்தயத்தின் முடிவுகள் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. தரவு 13 வயது முதல் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான குறிகாட்டிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, 20 முதல் 29 வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கு, நீங்கள் பின்வரும் முடிவுகளை தட்டச்சு செய்ய வேண்டும்:

• அருமை. எம் - 2800 க்கும் அதிகமானவை; எஃப் - 2300 மீட்டருக்கு மேல்.
• அருமை. எம் - 2600-2800; எஃப் - 2100-2300 மீட்டர்.
• நல்ல. எம் - 2400-2600; எஃப் - 1900-2100 மீட்டர்.
• மோசமாக இல்லை. எம் - 2100-2400; எஃப் - 1800-1900 மீட்டர்.
• மோசமாக. எம் - 1950-2100; எஃப் - 1550-1800 மீட்டர்.
• மிகவும் மோசமானது. எம் - 1950 க்கும் குறைவானது; எஃப் - 1550 மீட்டருக்கும் குறைவாக.

கூப்பரின் 4-உடற்பயிற்சி வலிமை சோதனை

காலப்போக்கில், கூப்பர் சோதனையின் நிலையான இயங்கும் பதிப்பிலிருந்து 12 நிமிடங்கள் கிளைகள் இருந்தன. எடுத்துக்காட்டாக, இராணுவப் படைகள் மத்தியில் ரஷ்ய கூட்டமைப்பில் படை சோதனை பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான உடல் வலிமை பயிற்சிகளை செய்வதில் அடங்கும்.

இங்கே கால அளவு இல்லை, ஆனால் இதன் விளைவாக பத்தியின் வேகத்தைப் பொறுத்தது:

1. முதலில், நீங்கள் எழுந்திருக்காமலும், தொடர்ந்து பொய் சொல்லும் நிலையிலும் இருக்கும்போது 10 வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும்.
2. அதன்பிறகு, நீங்கள் 10 தாவல்களைச் செய்ய வேண்டும், உங்கள் கைகளை புஷ்-அப்களைப் போலவும், உங்கள் முழங்கால்களையும், முடிந்தவரை உங்கள் கைகளுக்கு நெருக்கமாக இழுத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்ப வேண்டும். இந்த இயக்கங்கள் ஏறும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே இருக்கின்றன, தவிர இரண்டு கால்களும் வேலை செய்கின்றன. தேவையான எண்ணிக்கையிலான தாவல்கள் முடிந்தபின், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் உருட்ட வேண்டும்.
3. குதித்த பிறகு, உங்கள் கால்களை மேல் நிலைக்கு (பிர்ச் மரம்) உயர்த்துவதன் மூலம் 10 முறை பத்திரிகைகளை ஆட வேண்டும் அல்லது அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எறியுங்கள், அதே நேரத்தில் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும்.
4. அடுத்து, நீங்கள் ஒரு முழு குந்து நிலையில் இருந்து 10 முறை அதிகபட்ச உயரத்திற்கு செல்ல வேண்டும். இந்த பயிற்சியை முடித்த பிறகு, சோதனை முடிந்தது.

இந்த சோதனையில், குறிகாட்டிகள் வயது, ஆண் மற்றும் பெண் என பிரிக்கப்படவில்லை.

அட்டவணையில் 4 குறிகாட்டிகள் மட்டுமே உள்ளன:

• 3 நிமிடங்கள் ஒரு சிறந்த முடிவு.
• 3 நிமிடம். 30 நொடி. - சரி.
• 4 நிமிடங்கள் - சாதாரண உடல் தகுதி.
• 4 நிமிடங்களுக்கு மேல் திருப்தியற்றது.

கூப்பரின் நீச்சல் சோதனை 12 நிமிடங்கள்

கூப்பர் சோதனையின் மற்றொரு கிளையினம், இது விளையாட்டு வீரர்களிடையே மேலும் மேலும் பிரபலமடைந்து வருகிறது. சோதனை ஓடுவதற்கு ஒத்ததாகவே மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இதன் விளைவாக மட்டுமே மூடப்பட்ட நீர் தூரம் அளவிடப்படுகிறது.

தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு நபர் தனது சொந்த செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் மன அழுத்தத்திற்கான பொது உடல் தயாரிப்பையும் நிச்சயமாக சூடேற்ற வேண்டும். பொருள் 12 நிமிடங்களுக்கு தயாரானவுடன், மூடப்பட்ட தூரம் இறுதியில் அளவிடப்படுகிறது.

20 முதல் 29 வயது வரையிலான குழுவிற்கான குறிகாட்டிகள்:

• அருமை. எம் - 650 க்கும் அதிகமானவை; 550 மீட்டருக்கு மேல்.
• நல்ல. எம் - 550-650; 450-550 மீட்டர்.
• நல்லது. எம் - 450-550; 350-450 மீட்டர்.
• மோசமாக. எம் - 350-450; 275-350 மீட்டர்.
• திருப்தியற்றது. எம் - 350 க்கும் குறைவாக; 275 மீட்டருக்கும் குறைவாக.

கூப்பரின் பைக் சோதனை

கூப்பரின் சைக்கிள் ஓட்டுதல் சோதனை நீச்சல் மற்றும் அதன் முக்கிய பணியில் ஓடுவதிலிருந்து வேறுபடுவதில்லை, அதாவது, ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை கடப்பது. சோதனையைத் தொடங்குவதற்கு முன், பொருள் சூடாகவும், மன அழுத்தத்திற்கு உடலைத் தயாரிக்கவும் கடமைப்பட்டுள்ளது.

20 முதல் 29 வயது வரையிலான தரநிலைகள்:

• அருமை. எம் - 8800 க்கும் அதிகமானவை; எஃப் - 7200 மீட்டருக்கு மேல்.
• நல்ல. எம் - 7100-8800; எஃப் - 5600-7200 மீட்டர்.
• நல்லது. எம் - 5500-7100; எஃப் - 4000-5600 மீட்டர்.
• மோசமாக. எம் - 4000-5500; எஃப் - 2400-4000 மீட்டர்.
• திருப்தியற்றது. எம் - 4000 க்கும் குறைவாக; எஃப் - 2400 மீட்டருக்கும் குறைவாக.

சோதனைகளை வெற்றிகரமாக தயாரித்து தேர்ச்சி பெறுவது எப்படி?

எந்த வகையான கூப்பர் சோதனையையும் வெற்றிகரமாக நிறைவேற்ற, நீங்கள் நல்ல உடல் தகுதி மற்றும் நல்ல சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த காட்டிதான் பெரும்பாலும் முடிவை பாதிக்கிறது.

எனவே, இதிலிருந்து, தூரம் அல்லது நேரத்தை மேம்படுத்த, கார்டியோ சுமைகள் மற்றும் பொது உடற்பயிற்சி குறித்து அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். முக்கியமானது ஒரு நல்ல உணர்வு. பயிற்சி, வலி ​​உணர்வுகள், அரித்மியா அல்லது டாக்ரிக்கார்டியா ஆகியவற்றின் போது சில பலவீனங்களை உணர்ந்தால், சோதனை உடனடியாக நிறுத்தப்படும்.

வீட்டில் கூப்பர் சோதனைக்கான பயிற்சி

எந்த குறிப்பிட்ட கூப்பர் சோதனை செய்யப்படும் என்பதைப் பொறுத்து, சில குறிகாட்டிகள் மேம்படுத்தப்பட வேண்டும்.

இது சோதனை இயங்கினால் இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• கலைமான் இயங்கும்;
• நேராக கால்களில் இயக்கம்;
• பின்னோக்கி ஓடுவது;
• ஓடி, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி.

கூப்பரின் பைக் சோதனையின் சிறந்த முடிவுக்கு, நீங்கள் பயிற்சியளிக்கலாம்:

• மதுக்கூடம்;
• குத்துச்சண்டை உடல் திருப்பங்கள்;
• பக்க பட்டி;
• கத்தரிக்கோல்;
• மூலையில்;
• மிதிவண்டியில் பயணம்.

வலிமை சோதனையில், முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்:

• மிகுதி;
• பொய் நிலையில் உடலுக்கு முழங்கால்களை தூக்குதல்;
• ஜம்ப் குந்து;
• படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது கால்களைத் தலைக்கு மேல் வீசுதல்.

நீச்சல் சோதனையில் செயல்திறனை மேம்படுத்த, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• ஒரு பலகையுடன் நீச்சல்;
• முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்களுடன் நீச்சல்;
• ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளால் நீச்சல் உடலுக்குப் பிடிக்கிறது.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளுக்கும் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

கூப்பர் சோதனை என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட வயதினரிடையே உங்கள் சொந்த வலிமை மற்றும் பொது உடற்பயிற்சி குறிகாட்டிகளை தீர்மானிக்க ஒரு சிறந்த சோதனை. இந்த சோதனை உலகம் முழுவதும் இராணுவ மற்றும் சிறப்பு அமைப்புகளால் மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு விளையாட்டு பிரிவுகளிலும் பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: தபபய வகமக கறககம ஒர ஒர எளய பயறச (நவம்பர் 2024).