எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்

ஏதேனும் ஆரம்பம் ரன்னர் இந்த கேள்வியை தானே கேட்டுக்கொள்கிறார் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் எவ்வளவு ஓட வேண்டும், இதுபோன்ற எத்தனை உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு முடிவு காணப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, விளையாட்டு நன்மை பயக்கும் மற்றும் விதிமுறை எங்குள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அதில் முன்னேற்றம் இருக்கும், அதிக வேலை அச்சுறுத்தல் இல்லை. நீங்கள் இயக்கத் தொடங்க முடிவு செய்ததைப் பொறுத்து தேவையான இயங்கும் தொகுதிகளைக் கவனியுங்கள்.

ஆரோக்கியத்திற்காக எவ்வளவு ஓட வேண்டும்

ஆரோக்கியத்திற்காக ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது இரத்தத்தை உடலில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக “நடக்க” செய்கிறது, இதனால் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, ஓடுவது இதயம், நுரையீரல் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.

உங்கள் குறிக்கோள் பதிவுகளை உடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஓடுவது போதுமானதாக இருக்கும் தலா 30 நிமிடங்கள் எளிதான வேகத்தில்.

நீங்கள் இவ்வளவு நேரம் ஓடுவது இன்னும் கடினமாக இருந்தால், படிப்படியாக இந்த முடிவை அணுகவும். அதாவது, ஓடத் தொடங்குங்கள், பின்னர் படிக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் சுவாசம் மீட்டமைக்கப்பட்டதும், மீண்டும் இயங்கத் தொடங்குங்கள். அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் மொத்த காலம் 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் நடை நேரத்தை குறைத்து, இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

முதலில் நீங்கள் 1 நிமிடம் கூட ஓட முடியாவிட்டாலும், விரக்தியடைய வேண்டாம். எனவே 30 விநாடிகள் இயக்கவும். பின்னர் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மீட்கப்படும் வரை நடக்கவும் (நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளுக்கு மேல் இல்லை), பின்னர் உங்கள் அரை நிமிட ஓட்டத்தை மீண்டும் தொடங்கவும். படிப்படியாக, நீங்கள் இந்த 30 வினாடிகளை ஒரு நிமிடத்திற்கு, பின்னர் இரண்டாக கொண்டு வர முடியும், விரைவில் அல்லது பின்னர் நீங்கள் நிறுத்தாமல் அரை மணி நேரம் ஓட முடியும்.

அவர்களின் மாணவர்களின் அவதானிப்புகளின்படி, வயது மற்றும் எடையைப் பொறுத்து, சராசரியாக 2-3 மாதங்கள் வழக்கமான பயிற்சி போதுமானது, இதனால் 200 மீட்டருக்கு மேல் ஓடாமல் ஓட முடியாத ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் மட்டத்திலிருந்து, அவர்கள் 5 கி.மீ இடைவிடாத ஓட்டத்தை அடைகிறார்கள்.

புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கும் கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை இயங்கத் தொடங்கின
2. நீங்கள் எங்கு இயக்க முடியும்
3. நான் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க முடியுமா?
4. இயங்கும் போது வலது அல்லது இடது பக்கம் வலித்தால் என்ன செய்வது

தடகள செயல்திறனை அடைய ஓட எவ்வளவு நேரம் ஆகும்

ஓடுவதில் தடகள வெளியேற்றத்தைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் எந்த தூரம் ஓடப் போகிறீர்கள், உங்கள் தற்போதைய பயிற்சி நிலை என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மராத்தான் மற்றும் அல்ட்ராமாரத்தானுடன் தொடங்குவோம். இவை மிக நீண்ட காலமாக இயங்கும் துறைகள். மராத்தான் பாதையின் நீளம் 42 கி.மீ 195 மீ, அல்ட்ராமரத்தான் ஒரு மராத்தானை விட நீளமானது. ஒரு தடகள வீரர் 24 மணி நேரம் நிறுத்தாமல் ஓடும்போது 100 கி.மீ ஓட்டமும் தினசரி ஓட்டமும் கூட உண்டு.

இயக்க எனது முதல் மராத்தான், நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு சுமார் 150-200 கி.மீ. இது வாரத்திற்கு 40-50 கி.மீ. இந்த விஷயத்தில், நாங்கள் ஒரு மராத்தான் ஓடுவது, பாதி ஓடுவது அல்ல, பாதி கடந்து செல்வது பற்றி துல்லியமாக பேசுகிறோம். இந்த வழக்கில், மாதத்திற்கு 100-120 கி.மீ.

அத்தகைய ஓட்டத்திற்குத் தயாராவதற்கு சில நன்மை மாதத்திற்கு 1000-1200 கி.மீ.

அல்ட்ராமாரத்தானைப் பற்றி நாம் பேசினால், மாதாந்திர மைலேஜ் இன்னும் பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. உங்களிடம் ஒரு மாதத்திற்கு 300-400 கி.மீ ஓட்டம் இல்லை என்றால் 100 கி.மீ. ஓட முயற்சிப்பது கூட அர்த்தமல்ல.

10 முதல் 30 கி.மீ தூரத்தில் இயங்கும். இந்த தூரங்களுக்கு, இயங்கும் அளவு கொஞ்சம் குறைவாக முக்கியமானது. மைலேஜ் கூட தேவை என்றாலும். சாதாரணமாக 10 கி.மீ. ஓட, அல்லது, ஒரு அரை மராத்தான் (21 கி.மீ 095 மீ) சொல்ல, ஒவ்வொரு வாரமும் சராசரியாக நீங்கள் 30-50 கி.மீ. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் ஜாகிங் மூலம் மட்டுமே பயிற்சி பெறுவீர்கள் என்பதைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். ஏனென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும், இயங்கும் தொகுதிகளுக்கு மேலதிகமாக, பொது உடல் பயிற்சி, ஜம்பிங் மற்றும் வேக வேலைகளும் அடங்கும் என்றால், கிலோமீட்டர் ஓட்டத்தின் எண்ணிக்கை வேறுபட்ட அர்த்தத்தைக் கொண்டுள்ளது, இதற்காக நீங்கள் ஒரு தனி கட்டுரையை எழுத வேண்டும்.

5 கி.மீ மற்றும் அதற்குக் கீழே இயங்கும்.

நடுத்தர தூரங்களைப் பொறுத்தவரை, தூய்மையான ஓட்டத்தால் சிறந்த முடிவுகளைக் காட்ட முடியாது. ஃபார்ட்லெக், ஓடும் பிரிவுகள், ஜம்பிங் வேலை, அத்துடன் பயிற்சி செயல்பாட்டில் வலிமையும் சேர்க்க வேண்டும். மொத்தத்தில் மட்டுமே அவர்கள் ஒரு நல்ல முடிவைக் கொடுக்க முடியும். இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் புள்ளிக்கு பதிலளித்தால், மாதத்திற்கு 170-200 கி.மீ ஓட்டம் 3 வது வயதுவந்தோர் பிரிவை எந்த சராசரி தூரத்திலும் முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் என்று நாங்கள் கூறலாம். இது மிகவும் சாத்தியம், உங்களிடம் நல்ல இயற்கை தரவு இருந்தால், நீங்கள் 2 ஐ கூட அடையலாம். ஆனால் கூடுதல் பயிற்சி இல்லாமல் உயர்ந்தது வேலை செய்யாது. எந்தவொரு விதிக்கும் விதிவிலக்குகள் இருந்தாலும்.

எடை இழப்புக்கு எவ்வளவு ஓட வேண்டும்

அநேகமாக மிகவும் பிரபலமானது இயங்கும் இலக்கு - எடை குறைக்க. கிலோகிராம் இழக்கத் தொடங்க நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு ஓட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் உங்கள் ஆரம்ப எடையில் முக்கியமாக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் எடை 120 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் கவனமாக ஓட வேண்டும். இயங்கும் போது மூட்டுகளில் சுமை மிகப்பெரியதாக இருக்கும், எனவே முதலில் 50-100 மீட்டர் ஓட்டத்தில், மாற்று ஓட்டம் மற்றும் ஒரே தூரத்தில் நடப்பது. இந்த பயன்முறையில் 20-30 நிமிடங்கள் வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் படிப்படியாக இயங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், அடுத்தடுத்த ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நடை நேரத்தை குறைக்கவும். உங்கள் ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய முடிந்தால், இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகளும் கூட உங்கள் எடையை கீழ்நோக்கி மாற்றும். நல்ல ஊட்டச்சத்துடன், முதல் மாற்றங்கள் சில வாரங்களில் தொடங்கும். ஆனால் அவர்கள் முன்பே கூட முடியும். இது உங்கள் முயற்சிகள் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது.

உங்கள் எடை 90 முதல் 120 கிலோ வரை இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் ஓடலாம். உதாரணமாக, 200 மீட்டர் ஓடி, பின்னர் நடக்கவும். பின்னர் மீண்டும் 200 மீட்டர் மற்றும் மீண்டும் அதே நடை தூரம். சில நேரங்களில் ஒளி முடுக்கம் செய்ய முயற்சிக்கவும். பின்னர் படிக்குச் செல்லுங்கள். இந்த வொர்க்அவுட்டை 20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், வெப்பமயமாதலைக் கணக்கிடக்கூடாது. படிப்படியாக வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கவும், நடைபயிற்சி நேரத்தை குறைக்கவும், இயங்கும் நேரத்தை நீட்டிக்கவும், முடுக்கம் அடிக்கடி சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இந்த முறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம், நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 4-6 கிலோவை இழக்கலாம், மேலும் 5-7 செ.மீ அளவை இழக்கலாம்.

உங்கள் எடை 60 முதல் 90 வரை இருந்தால், நீங்கள் அதிக அளவு கொழுப்பைக் காட்டிலும் அதிகமாக ஓட வேண்டியிருக்கும். ஆரம்ப நாட்களில், ஓடுவதற்கும் நடைபயிற்சி செய்வதற்கும் இடையில் மாற்ற முயற்சிக்கவும். பெரும்பாலானவர்கள் 500 மீட்டர் ஓட்டத்தை நிறுத்தாமல் தாங்கிக்கொள்ள முடியும், இது சுமார் 4-5 நிமிடங்கள் ஆகும். அத்தகைய ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, ஒரு படிக்குச் செல்லுங்கள். 2-3 நிமிடங்கள் நடந்த பிறகு, மீண்டும் 500 மீட்டர் ஓடத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் நிறுத்தாமல் 10-15 நிமிடங்கள் ஓடும்போது, ​​ஒரு ஓட்டத்தின் போது முடுக்கம் இயக்கலாம். இந்த வகை ஓட்டம் ஃபார்ட்லெக் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் அனைத்து இயற்கை வழிகளிலும் கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த வழியாகும். இந்த ஆட்சியின் மூலம், ஓரிரு வாரங்களில், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை உணருவீர்கள்.

உங்கள் எடை 60 கிலோவுக்கும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் நிறைய ஓட வேண்டும். நீங்கள் சராசரி உயரத்தில் இருந்தால், உங்கள் உடலில் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது என்று அர்த்தம், எனவே, அதை எரிப்பது மிகவும் கடினம். மேலும், ஒளி ஓட்டம் மற்றும் முடுக்கம் ஆகியவற்றின் மாற்றாக இருக்கும் ஃபார்ட்லெக் மட்டுமே கிலோகிராம் இழக்க உதவும். ஜாகிங் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் ஒரு கட்டம் வரை. பின்னர் உடல் சுமைக்கு பழக்கமாகிவிடும், அல்லது நிறுத்தாமல் 1.5-2 மணி நேரம் ஓட வேண்டும், அல்லது சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை மிகவும் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் ஜாகிங்கில் முடுக்கம் சேர்த்தால், 30 நிமிட வொர்க்அவுட்டில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தலாம் மற்றும் போதுமான அளவு கொழுப்பை எரிக்கலாம்.

நிறைய ஓடுவது கடினம் எனில், உங்களை விட எடையுள்ளவர்களுக்கு ஓடுவதைப் பற்றி பேசும் பத்திகளைப் படியுங்கள். அவற்றின் பயன்முறையில் நீங்கள் அமைதியாக உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும், பின்னர் செல்லுங்கள் முழு ஃபார்ட்லெக்.

ஆனால் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன் நீங்கள் முதலில் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Anegan - Thodu Vaanam Video. Dhanush. Harris Jayaraj (நவம்பர் 2024).