3 கி.மீ. ஓடத் தயாராகிறது. 3 கி.மீ. * ஓடு

மூன்று கிலோமீட்டர் ஓடுகிறது - தடகளத்தில் குளிர்கால உலக சாம்பியன்ஷிப் நிகழ்ச்சியில் சேர்க்கப்பட்ட நடுத்தர தூரம். அதே நேரத்தில், கோடை சாம்பியன்ஷிப் போட்டிகளிலும், ஒலிம்பிக் போட்டிகளிலும், “மென்மையான” 3000 மீட்டர் ஓடவில்லை. அவை 3 கி.மீ தூரத்தில் ஸ்டீப்பிள்சேஸ் அல்லது தடையாக இருக்கும் பாதையை மட்டுமே இயக்குகின்றன.

ஆண்களுக்கான உலக சாதனை கென்ய ஓட்டப்பந்தய வீரர் டேனியல் கோமனுக்கு சொந்தமானது, அவர் இந்த தூரத்தை 7.20.67 மீட்டரில் கடந்து சென்றார். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, உலக சாதனை 8: 06.11 மீட்டரில் 3 கி.மீ.

பற்றி வெளியேற்ற விதிமுறைகள், பின்னர் ஆண்கள் 3 வது வகைக்கு 10.20 நிமிடங்களிலும், 2 வது இடத்திற்கு 9.40 நிமிடங்களிலும், முதல் 9.00 நிமிடங்களிலும் இந்த தூரத்தை கடக்க வேண்டும். பெண்களுக்கு, தரங்கள் பின்வருமாறு: 3 ஆம் வகுப்பு - 12.45, 2 ஆம் வகுப்பு - 11.40, 1 ஆம் வகுப்பு - 10.45.

3 கி.மீ.

மூன்று கிலோமீட்டர் தூரத்தில் உள்ள பல நடுத்தர தூரங்களைப் போலவே, நீங்கள் சக்திகளை சரியாக சிதைக்க வேண்டும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தூரத்தின் முதல் பகுதியை இரண்டாவது பகுதியை விட மெதுவாக இயக்குகிறார்கள். அமெச்சூர் பொறுத்தவரை, இதை மீண்டும் செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் ஒருவர் பாடுபட வேண்டும். தூரத்தின் முதல் மற்றும் இரண்டாவது பகுதிகளை ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் மறைக்க முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் பலம் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், மெதுவாகத் தொடங்கவும், இந்த வேகம் உங்களுக்குப் பொருந்துமா, அல்லது அதைச் சேர்ப்பது மதிப்புள்ளதா என்பதை தூரத்திலிருந்து பாருங்கள்.

முடித்த முடுக்கம் பின்னர் தொடங்கப்படக்கூடாது 400 மீட்டர் பூச்சு வரிக்கு.

3 கே இயங்கும் பயிற்சி

3 கி.மீ உட்பட நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் ஓடுவதற்கான தயாரிப்பு பயிற்சி சுழற்சிகள் என்று அழைக்கப்பட வேண்டும்.
இந்த சுழற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த வகை சுமைகளுக்கு பொறுப்பாகும்.

தயாரிப்பு சுழற்சி இப்படித்தான் தெரிகிறது:

1. அடிப்படை காலம்... இந்த காலகட்டத்தில், பயிற்சி 3-5 கிமீ முதல் 10-12 கிமீ வரை மெதுவான சிலுவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதே போல் வலிமை பயிற்சியும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். இந்த சுழற்சி போட்டிக்கு முன் அல்லது சோதனையில் தேர்ச்சி பெறும் நேரத்தின் 30 சதவிகிதம் நீடிக்க வேண்டும்.
2. தீவிர காலம்... முதல் காலகட்டத்தில் இயங்கும் தளம் என்று அழைக்கப்பட்ட பின்னர், அது தரமாக, அதாவது சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையாக மாற்றப்பட வேண்டும். இதற்காக, இரண்டாவது தீவிர காலகட்டத்தில், தயாரிப்பதற்கான அடிப்படை ஆகிறது இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் அதிகபட்சத்தின் 90-95 சதவிகித துடிப்பு விகிதத்தில் டெம்போ பயன்முறையில் கடக்கிறது. அதே நேரத்தில், மெதுவான சிலுவைகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் பாதியாக இருக்க வேண்டும். இந்த காலம் தயாரிப்பு நேரத்தின் 20-30 சதவிகிதம் நீடிக்க வேண்டும்.
3. உச்ச காலம்... இங்கே, வலிமை பயிற்சி முற்றிலும் நீக்கப்பட்டது, அதற்கு பதிலாக இடைவெளி பயிற்சி சேர்க்கப்படுகிறது, ஆனால் ஏற்கனவே வேக குணங்கள். அதாவது, குறைந்த நீளமுள்ள பகுதிகளை இயக்க வேண்டியது அவசியம், ரன்களுக்கு இடையில் அதிக ஓய்வு, ஆனால் அதிக வேகத்தில். 100-200 மீட்டர் பிரிவுகள் சரியானவை
4. முன்னணி காலம்... "ஐலைனர்" என்று அழைக்கப்படுபவை தொடக்கத்திற்கு ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு தொடங்க வேண்டும், இது படிப்படியாக சுமைகளைக் குறைத்து, உடலை முழுத் தயார் நிலையில் பிரதான தொடக்கத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், இடைவெளி பயிற்சியின் இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது, வேக இடைவெளிகளை விலக்குவது அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு 2-3 முறைக்கு மேல் இல்லாத அளவில் அவற்றை விட்டுவிடுவது, டெம்போ சிலுவைகள் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியை அகற்றுவது அவசியம், ஆனால் சிலுவைகளை மெதுவான வேகத்தில் விடுங்கள்.

இந்த யூடியூப் சேனலில் உள்ள வீடியோ பாடங்களில் ஒன்றில் சோதனையை நிறைவேற்றுவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு எவ்வாறு பயிற்சி பெறுவது என்பது பற்றி மேலும் பார்க்கலாம்: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

மேல்நோக்கி பிரிவுகளை இயக்க இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 100-200 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு மலையைக் கண்டுபிடித்து, அதில் பத்து மடங்கு ஓடுங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு ஓட்டத்தின் வேகமும் ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

செட் இடையே 3-4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் 3 கே ஓட்டத்திற்குத் தயாராக உதவும் கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. 3 கி.மீ. ஓடுவதற்கான தரநிலைகள் மற்றும் பதிவுகள்
2. இடைவெளி என்ன?
3. இயங்கும் நுட்பம்
4. கால் பயிற்சிகள் இயங்கும்

பொது உடல் பயிற்சி

நன்றாக ஓட 3000 மீட்டர், ஓடுவதற்கு கூடுதலாக, வலுவான கால் தசைகள் இருப்பது அவசியம், எனவே இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சில உடல் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

இந்த பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: குதிக்கும் கயிறு, கால் குந்துகைகள், பிஸ்டல் குந்துகைகள் (ஒரு காலில் குந்துகைகள்), ஒரு காலிலிருந்து இன்னொரு காலுக்கு குதித்தல், மற்றும் பலர்.

ஓபிஸுக்கு பம்ப் செய்வது கட்டாயமாகும், அவை இயங்குவதற்கு மிகவும் முக்கியம்.

பொதுவான உடல் உடற்பயிற்சியை ஓடுவதன் மூலம் மாற்றலாம் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை மட்டுமே அவர்களுக்கு ஒதுக்கலாம். ஆனால் போட்டிக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு, OFP ஐ முழுமையாக நிறுத்த வேண்டும்.

3 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/