அனைவருக்கும் விதிவிலக்கு இல்லாமல், ஒரு சூடான தேவை. எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கிய எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் என்ன ஒரு நிலையான சூடாக இருக்க வேண்டும்.
நிலை 1. பொது உடல் வெப்பமடைகிறது
வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில், முழு உடலுக்கும் வடிவத்தில் ஒரு சிறிய சுமை கொடுக்க வேண்டியது அவசியம் எளிதான ஜாகிங் அல்லது ஓடுவது கடினம் என்றால் நடப்பது. நீங்கள் ஒரு பைக் சவாரி செய்யலாம். உங்கள் உடல் சிறப்பியல்புகளைப் பொறுத்து, இந்த சூடான கட்டம் 5-10 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும், மற்றும் பைக் சவாரிக்கு குறைந்தது 15-20 நிமிடங்கள் ஆகும். குறைந்த தீவிரம், நீண்ட நேரம் நீங்கள் நகர வேண்டும். இந்த நேரத்தில், சூடான இரண்டாம் கட்டத்தின் போது தசைகள் அவற்றை அதிகமாக்காதபடி சிறிது சூடாகிவிடும், மேலும் இதயம் மற்றும் நுரையீரலும் செயல்பாட்டு முறைக்குள் நுழையும்.
நிலை 2. வரி தழும்பு
ஒரு கட்டாய வெப்பமயமாதல் கட்டம், இது நமது தசைகளை மேலும் நெகிழ வைக்கும் மற்றும் அவற்றின் வெப்பநிலையை உயர்த்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, நீங்கள் அடிப்படைக் கொள்கையை கடைபிடிக்க வேண்டும் - நாங்கள் சூடாகிறோம், கால்களிலிருந்து தொடங்கி தலையுடன் முடிவடையும். இது ஒரு தசையை மறந்துவிடக்கூடாது என்பதற்காகவும், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு மூட்டையும் நீட்டிக்க படிப்படியாக நகரும் வகையிலும் செய்யப்படுகிறது.
வெப்பமயமாதலின் ஏரோபிக் பகுதி நீட்டிக்கப்படுவதற்கு முன்பு மேற்கொள்ளப்படவில்லை என்றால், அதாவது, நீங்கள் ஓடவோ அல்லது குறைந்தபட்சம் நடக்கவோ முடியவில்லை என்றால், தலையிலிருந்து வெப்பமயமாதலைத் தொடங்குவது நல்லது.
உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. எவ்வளவு நேரம் ஓட வேண்டும்
2. இடைவெளி என்ன?
3. பயிற்சியின் பின்னர் குளிர்விப்பது எப்படி
4. கால் பயிற்சிகள் இயங்கும்
அடிப்படை நீட்சி பயிற்சிகள்:
சாய்த்து, தரையில் கைகளால் அடையும்... இந்த விஷயத்தில், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து விடக்கூடாது, உங்கள் கைகளால் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் காலணிகளை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. குனிந்து தரையை அடையுங்கள். குனிந்து, சிறிய கைகளால் உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும். அல்லது நீங்கள் உங்கள் கைகளால் அடையக்கூடிய கால்களின் பகுதியைப் பிடித்து சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க முடியும்.
கயிறு... நாங்கள் நேராகவும் பக்க கயிறாகவும் இழுக்கிறோம். உங்கள் கால்கள் நீடிக்கும் வரை, நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக உட்கார்ந்தாலும் பரவாயில்லை.
முழங்கால் சுழற்சி... நாங்கள் முழங்காலில் கைகளை வைத்து ஒரே நேரத்தில் மற்ற திசையில் சுழற்றத் தொடங்குகிறோம்.
கால் சுழற்சி... நாம் கால் மீது கால் வைத்து இந்த காலின் காலால் வட்ட அசைவுகளை செய்ய ஆரம்பிக்கிறோம்.
இடுப்பு மூலம் சுழற்சி... உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, தோள்கள் இடத்தில் இருக்கும்படி பாடுபடுவது அவசியம், மேலும் இடுப்பு மட்டுமே மிகப் பெரிய வீச்சுடன் சுழல்கிறது.
உடல் சுழற்சி... இந்த பயிற்சியில், மாறாக, இடுப்பு இடத்தில் இருப்பது அவசியம், மற்றும் உடற்பகுதி மட்டுமே சுழலும்.
கை சுழற்சி... இது எல்லாம் உங்கள் கற்பனையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை சுழற்றலாம், அல்லது உங்கள் தோள்களை சுழற்றலாம், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பலாம்.
பயிற்சிகளை முடித்தல் தலையைச் சுழற்றுவது அல்லது சாய்ப்பது.
இந்த பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நூற்றுக்கணக்கானவர்கள் உள்ளனர், ஆனால், பொதுவாக, அவை ஒரே தசைகளை நீட்டுகின்றன.
நிலை 3. இயங்கும் பயிற்சிகள்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தீவிரமாகவும், முதன்மையாக இயங்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டதாகவும் உறுதியளித்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக ஓடும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடிக்க வேண்டும்.
இதைச் செய்ய, 20-30 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:
ஒளி தாவல்கள்... இதைச் செய்ய, கால்விரல்களில், ஒளி தாவல்களை உருவாக்கி, உங்களை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். இல்லை.
பக்க படிகளுடன் ஓடுகிறது... பள்ளியில் இருந்து இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.
உயர் இடுப்பு லிப்ட் மூலம் இயங்கும்... உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உடலை நேராக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள், முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.
ஷின்-ஒன்றுடன் ஒன்று இயங்குகிறது... நகரும் போது உங்கள் குதிகால் லேசாக உங்கள் குதிகால் அடிக்கும் போது.
உயர் துள்ளல்... நாம் முன்னோக்கி விட நம்மை மேல்நோக்கி தள்ள முயற்சிக்கிறோம்.
இயங்கும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, நாங்கள் அதே தூரத்தை துரிதப்படுத்துகிறோம், மேலும் நீங்கள் முக்கிய பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
வழக்கமாக, இதுபோன்ற வெப்பமயமாதல் 20-25 நிமிடங்கள் ஆகும், அதாவது, வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, உடலில் சூடாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செலவழித்ததால், உடலில் பயிற்சியில் கொழுப்புகளை எரிக்கத் தொடங்கும்.
முக்கியமான! எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் வலியை ஏற்படுத்தினால், அதை சூடாக இருந்து விலக்குங்கள். மேலும், அது குளிர்ச்சியானது வெளியில் இருப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், நீண்ட மற்றும் முழுமையாக உங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டும். குளிர்காலத்தில், சூடான 40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூரங்களில் இயங்குவதில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவது போன்ற அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், நீங்கள் இப்போது இருக்கும் scfoton.ru தளத்தின் ஆசிரியரிடமிருந்து இந்த மற்றும் பிற தலைப்புகளில் தனித்துவமான வீடியோ டுடோரியல்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். தளத்தின் வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பயிற்சிகள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் குறித்த தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே பாடத்திற்கு குழுசேரவும்: வீடியோ டுடோரியல்களை இயக்குகிறது ... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.
