ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்

உங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றுதான் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு சில வேறுபாடுகள் மற்றும் நுட்பங்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, இது கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியில் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷனை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பது பற்றி இன்று விரிவாகக் கூறுவோம்.

அடிப்படை பயிற்சிகளில் அதிகபட்ச எடையைப் பின்தொடர்வதிலும், கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களில் அதிகரிக்கும் தீவிரத்தன்மையிலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் மறந்துவிடுகிறார்கள், முதலில், நம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக (அல்லது குறைந்தபட்சம் பராமரிக்க) ஜிம்மிற்குச் செல்கிறோம். எனவே, முதுகெலும்புக்கு ஏற்படும் காயங்கள், குறிப்பாக இடுப்பு முதுகெலும்புகள் பெரும்பாலான பார்வையாளர்களுக்கு பொதுவானவை. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு இரண்டாவது விளையாட்டு வீரரும் இந்த நோயால் அவதிப்படுகிறார்கள், அவர் அதைப் பற்றி கூட அறிந்திருக்கவில்லை என்றாலும், பெரும்பாலும் அறிகுறிகள் பின்னர் தோன்றும். இந்த கட்டுரையில், இதை எவ்வாறு தவிர்ப்பது, உயர் இரத்த அழுத்தம் எவ்வாறு சரியாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் இது எங்கள் கடினமான வணிகத்தில் எவ்வாறு உதவும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.

ஹைபெரெக்ஸீசியா என்பது ஒரு சிறப்பு இயந்திரத்தில் கால்களையும் உடலையும் சரிசெய்வதற்கான சிறப்பு தளங்களுடன் செய்யப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும், இது சுமைகளின் பெரும்பகுதி முதுகெலும்புகளின் நீட்டிப்புகளில் விழுகிறது. அத்தகைய ஒரு சிமுலேட்டர் உள்ளது, அநேகமாக, ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும், எனவே இந்த பயிற்சி எல்லா இடங்களிலும் செய்யப்படுகிறது. இது முற்றிலும் வேறுபட்ட நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது: கனமான குந்துகைகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸுக்கு முன் ஒரு சூடாக; கீழ் முதுகில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு தனி பயிற்சியாக; காயங்களிலிருந்து மறுவாழ்வு பெறும்போது காயமடைந்த பகுதிக்கு கூடுதல் "உந்தி"; இடுப்பு முதுகெலும்பில் குடலிறக்கம் மற்றும் புரோட்ரஷன்களுக்கு எதிரான ஒரு நோய்த்தடுப்பு. மற்றும், நிச்சயமாக, கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களின் கட்டமைப்பிற்குள், இன்று நாம் நிச்சயமாக கருத்தில் கொண்டு எடுத்துக்காட்டுகளை வழங்குவோம்.

எனவே, இன்று நாம் பார்ப்போம்:

1. ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் செய்வதன் நன்மைகள் என்ன;
2. ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷனை சரியாக செய்வது எப்படி;
3. உடற்பயிற்சியின் வகைகள்;
4. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனை மாற்றக்கூடியது;
5. இந்த பயிற்சியைக் கொண்ட கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் என்பது முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகளை குறைந்தபட்ச அச்சு சுமை மூலம் ஏற்ற அனுமதிக்கும் ஒரே ஒரு பயிற்சியாகும், ஆகையால், ஜிம் பார்வையாளர்களில் பெரும்பாலோருக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதற்கான தீவிர முரண்பாடுகள் எதுவும் இல்லை என்றால். இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, உலகம் முழுவதிலுமிருந்து ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பில் உள்ள பழைய, குணமடையாத, மற்றும் பேய் மைக்ரோட்ராமாவை குணப்படுத்த முடிந்தது.

முதுகெலும்பு, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் விரிவாக்கங்கள் முக்கிய வேலை தசைக் குழுக்கள். தடகள அமைந்துள்ள ஆதரவின் நிலையைப் பொறுத்து சுமை திசையன் மாறுகிறது: அது உயர்ந்தது, முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகள் அதிகமாக ஏற்றப்படுகின்றன, குறைந்தவை, தொடையின் கயிறுகள் நீட்டப்பட்டு குறைக்கப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் நேராக கால்கள் அல்லது சரிவுகளில் டெட்லிஃப்ட்டை ஒத்திருக்கும், தோள்களில் ஒரு பார்பெல் இருக்கும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

அனைத்து வலிமை விளையாட்டு வீரர்களும், அதன் பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஒரு பார்பெல் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் மூலம் குந்துகைகள் செய்ய நிறைய நேரம் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது, ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைத் தவிர்ப்பதில்லை.

இந்த பயிற்சிகளின் நுட்பத்தின் முக்கிய அம்சத்தை நாம் அனைவரும் நினைவில் கொள்கிறோம் - முழு அணுகுமுறையிலும் நேராக பின்வாங்குவது. இதை ஒரு "குளிர்" மற்றும் மிகவும் முதுகில் சுருக்காமல் செய்வது மிகவும் கடினம், சரியான நுட்பத்திலிருந்து விலகல்கள் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

காயங்களிலிருந்து மீட்பு

நீங்கள் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், கூடுதலாக வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை "பம்ப்" செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உள்நாட்டில் சேதமடைந்த பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, இதன் காரணமாக அதிக சுவடு கூறுகள் அங்கு வழங்கப்படுகின்றன, ஆரம்பகால சிகிச்சைமுறை மற்றும் மீட்புக்கு பங்களிக்கின்றன.

நேர்மறையான முடிவைப் பெறுவதற்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான புன்முறுவல்களை (20 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவற்றிலிருந்து) பல செட் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான அறிகுறிகள் மிக விரைவில் மறைந்துவிடும்: வலி குறைகிறது, தசை இயக்கம் மற்றும் இயக்கம் மேம்படும், கீழ் முதுகு நீண்ட உட்கார்ந்த வேலைக்குப் பிறகு வீக்கத்தை நிறுத்துகிறது.

ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்களைச் செய்வது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, ஹைப்பர்லார்டோசிஸ் அல்லது முதுகெலும்பின் கைபோசிஸைக் குறைக்கிறது என்ற கோட்பாடும் உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, சிகிச்சை மற்றும் பொழுதுபோக்கு உடற்கல்வியின் ஒரு பகுதியாக, விளையாட்டு வீரர்களால் மட்டுமல்ல, முதுகெலும்பு காயங்களுக்கு ஆளான சாதாரண மக்களாலும் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்கள் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் எந்தவொரு தகுதிவாய்ந்த சிகிச்சையாளரும் இந்த பயிற்சியின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மைகளை உறுதிப்படுத்துவார்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு பிரியர்களுக்கான ஆலோசனை: நன்கு வளர்ந்த முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் இல்லாமல் ஒரு பெரிய ஹைபர்டிராஃபி பின்புறம் "காலியாக" தெரிகிறது. ஆகையால், இந்த உடற்பயிற்சியை பின்புற உடற்பயிற்சிகளிலும் செய்வதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் பின்புறத்தின் V- வடிவ நிழலை வலியுறுத்துவீர்கள், நிச்சயமாக, மேலே விவரிக்கப்பட்ட இந்த பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் உணருவீர்கள். உண்மையில், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குந்துகைகளுக்கு மேலதிகமாக, அனைத்து கிடைமட்ட லாட் வரிசைகளும் (டி-பார் வரிசை, வளைந்த-ஓவர் டம்பல் வரிசை, வளைந்த-மேல் பார்பெல் வரிசை, முதலியன) ஒரு அச்சு சுமை கொடுத்து நமது கீழ் முதுகில் ஏற்றப்படுகின்றன.

சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம்

முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளித்து ஒரு நிலையான சிமுலேட்டரில் ஒரு உன்னதமான வகை ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைச் செய்வது பற்றி கீழே பேசுவோம். இந்த பயிற்சியின் பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்திலும் ஒரே கொள்கைகளையும் பண்புகளையும் கடைப்பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அவை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் விளையாட்டு முன்னேற்றத்திற்கு ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் பொறுப்பு என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு புத்திசாலித்தனமான நிபுணரை மனதில் வைத்திருந்தால், மற்றும் நுட்பம் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உதவிக்காக அவரிடம் திரும்புங்கள், எனவே நீங்கள் நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள், மற்றும், ஒருவேளை , மற்றும் ஆரோக்கியம்.

ஆரம்ப நிலை

இடுப்பில் ரோலரின் மேற்புறத்துடன் கணினியில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு மேலே உங்கள் உடற்பகுதியுடன் உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக்குங்கள். முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகளை நிலையான முறையில் சுருக்கவும். பின்புறம் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும், பார்வை உங்களுக்கு முன்னால் செலுத்தப்படுகிறது, கைகள் மார்பின் மீது கடக்கப்பட வேண்டும். சிமுலேட்டரின் அடிப்பகுதியில் உள்ள மேடையில் உங்கள் குதிகால் இறுக்கமாக ஓய்வெடுக்கிறோம்.

சாய்வு

உள்ளிழுக்கும் போது, ​​கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இயக்கம் சீராகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், கூர்மையாக கீழே "விழுவது" தேவையில்லை. இயற்கையான இடுப்பு லார்டோசிஸை மதிக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். மிகக் குறைவாகச் செல்ல வேண்டாம், இந்த பயிற்சியில் எங்கள் முன்னுரிமை கீழ் முதுகில் "பம்ப்" செய்வதே தவிர, அதை நீட்டுவதில்லை. பயிற்சியின் பின்னர் தனித்தனியாக நீட்டுவது உங்கள் இயக்கம் அதிகரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், குறைந்த நேரத்தில் உங்கள் தசைகள் மீட்கவும் உதவும்.

ஏறு

கீழ் புள்ளியில் தாமதம் இல்லாமல், சுவாசிக்கும்போது தொடக்க நிலையின் நிலைக்கு நேராக்குங்கள். நாம் மேல் புள்ளியில் ஒரு கணம் காத்திருந்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்கிறோம். ஒரு தொகுப்பில் குறைந்தது 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், எனவே நீங்கள் செயல்படும் தசைக் குழுக்களுக்கு நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்வீர்கள்.

முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் மேல் புள்ளியில் முடிந்தவரை குனியத் தேவையில்லை, எனவே உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளும் வீணாகிவிடும், ஏனெனில் இடுப்பு மண்டலத்தில் உள்ள இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் வலுவான சுருக்கங்கள் உருவாக்கப்படும்.

உடற்பயிற்சியின் முன்னேற்றம் என்பது அனைத்து பயிற்சிகளிலும் முன்னேறுவதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும், மேலும் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் விதிவிலக்கல்ல. இயக்கம் உங்களுக்கு எளிதாகவும் எளிதாகவும் மாறும் போது, ​​படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். இதை மூன்று வழிகளில் செய்யலாம்:

• ஒரு தொகுப்பில் அதிக பிரதிநிதிகள் செய்வது;
• கழிவுகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வு;
• கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்.

ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்களை முடிந்தவரை விரிவாகச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை வீடியோ நிரூபிக்கிறது:

ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனின் வகைகள்

பல்வேறு வகையான ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷனின் உதவியுடன், நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் சுமைகளை மாற்றலாம் மற்றும் சில தசைகளை அதிக அளவில் ஏற்றலாம். இந்த பயிற்சியின் மிகவும் பொதுவான வேறுபாடுகள் கீழே உள்ளன.

கூடுதல் எடையுடன் கூடிய உயர் இரத்த அழுத்தம்

நாங்கள் ஒரு உன்னதமான ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைச் செய்கிறோம், ஆனால் ஒரு பான்கேக் அல்லது டம்ப்பெல்லை நம் முன் வைத்து, அதை மார்பில் அழுத்துகிறோம். முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளின் கீழ் பகுதியில் சுமை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும் எடையை போதுமான அளவு அணுகுவது முக்கியம், சக்தி பதிவுகள் இங்கே எங்களுக்கு ஆர்வமாக இல்லை. தொழில்நுட்ப ரீதியாக எடையுடன் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் கீழ் முதுகில் வட்டமிடுங்கள், அல்லது எடை உங்களை விட அதிகமாக இருக்கும், நீங்கள் முன்னோக்கி விழுந்தால், எடையைக் குறைக்கவும். உங்கள் இயக்கத்தை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

© காட்மி - stock.adobe.com

கழுத்தில் ஒரு பட்டியைக் கொண்டு ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியும் உள்ளது, எனவே சுமை முதுகெலும்பின் நீட்டிப்புகளின் நடுத்தர பகுதிக்கு மாற்றப்படுகிறது. பட்டியை சரியாக நிலைநிறுத்த உங்கள் பயிற்சி கூட்டாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள் (நிலை ஒரு பார்பெல் குந்துக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும்). ஆனால் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால், எதிர்நோக்குவதை மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் கழுத்தை வளைக்காதீர்கள்.

தலைகீழ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்

இது ஒரு சிறப்பு இயந்திரத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அங்கு உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும், மேலும் கால்கள் கீழே இருந்து மேலே உயர்ந்து, ஒரு சிறப்பு ரோலருடன் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி விருப்பம் குளுட்டியஸ் தசைகளை அதிகம் பயன்படுத்துகிறது. தலைகீழ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்களைச் செய்ய உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சிமுலேட்டர்களில் கூடுதல் எடைகளைத் தொங்க விடுங்கள்; பயிற்சி பெறாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது கீழ் முதுகு மற்றும் சாக்ரமில் கூடுதல் அச்சு சுமைகளை உருவாக்கும்.

சிறப்பு சிமுலேட்டர் இல்லாமல் தலைகீழ் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனை எவ்வாறு செய்யலாம் என்பது குறித்த வீடியோ:

நேரடி ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்

இது ஒரு சிறப்பு இயந்திரத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அங்கு தளம் தளத்திற்கு இணையாக உள்ளது. நேரடி ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்களின் நன்மை என்பது இயக்கத்தின் அதிகரித்த வரம்பாகும், இது முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளின் முழு வரிசையையும் செயல்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் நம்பிக்கையுள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது என்று நான் நினைக்கிறேன். நேரடி ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் குறைந்த இடுப்பு பகுதியில் மிகக் குறைந்த கட்டத்தில் ஒரு சக்திவாய்ந்த நீட்டிப்பை உருவாக்குகிறது, இது இந்த பிராந்தியத்தில் மைக்ரோட்ராமாவை மோசமாக்கும்.

© போஜன் - stock.adobe.com

ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனை மாற்றுவது எது?

எனவே, ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷனை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று கண்டுபிடித்தோம். ஆனால் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு தனித்துவமான உடற்கூறியல் அமைப்பு உள்ளது என்பது இரகசியமல்ல, சில பயிற்சிகள், இதன் காரணமாக அவருக்கு சங்கடமாக இருக்கலாம் - தடகளத்திற்கு இயக்கத்தின் மீது கட்டுப்பாடு குறைவாக உள்ளது, மூட்டுகள் அல்லது தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் அச om கரியத்தை உணர்கிறது மற்றும் வேலை செய்யும் தசைகளை உணரவில்லை. ஆகையால், பயோமெக்கானிக்ஸ் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்களுக்கு ஒத்த பயிற்சிகளை கீழே பகுப்பாய்வு செய்வோம். ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக, இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய முடியாது அல்லது விரும்பவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்க.

டெட்லிஃப்ட்

கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட் என்பது முதுகெலும்பு மற்றும் மையத்தின் நீட்டிப்புகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த கருவியாகும். நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை பராமரித்து, அதிகபட்ச எடைகளைத் துரத்தவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சியிலிருந்து மட்டுமே நீங்கள் பயனடைவீர்கள். டெட்லிஃப்ட்ஸ் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றை அதிகரிக்கும் அனைத்து பேச்சுகளும் கட்டுக்கதைகள், தொப்பை மற்றும் இடுப்பு ஆரோக்கியமற்ற உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நிகழ்வுகளில் - ஹைபர்டிராஃபி சாய்ந்த மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு தனிப்பட்ட முன்கணிப்பு. எங்களுக்கு ஆர்வமுள்ள தசைக் குழுக்களை உருவாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்வது (பிற கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளைப் போல) டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரப்பதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது ஆண் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் (ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்)

மேடையில் குறைந்த நிலைப்பாட்டைக் கொண்டு ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்களைச் செய்யும்போது தொடை எலும்பின் சுருக்கத்தை நீங்கள் பிடிக்க முடியாவிட்டால், இந்த பயிற்சியை ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் மூலம் மாற்றலாம். இந்த இரண்டு பயிற்சிகளின் பயோமெக்கானிக்ஸ் ஒத்திருக்கிறது, இங்குள்ள எங்கள் முக்கிய பணி நமக்கு சரியான அளவிலான இயக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும், அதில் தொடை எலும்புகள் நிலையான சுமைக்கு உட்பட்டுள்ளன. ஆகையால், நாங்கள் பட்டியை முழுவதுமாகக் குறைக்கவில்லை, பின்புறத்தை முழுமையாக மேல் புள்ளியில் நீட்டாமல், குளுட்டியல் தசைகளையும் பயன்படுத்துவதற்காக இடுப்பை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்த முயற்சிக்கிறோம். பார்பெல்லுடன் கூடுதலாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை டம்பல் மூலம் செய்ய முடியும், எனவே நீங்கள் கூடுதலாக முன்கைகள் மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் தசைகளை ஏற்றுவீர்கள், மேலும் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துவீர்கள். மேலேயுள்ள பதிப்பில் நேராக கால்களில் ஒரு டெட்லிஃப்ட் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், காலையில் நீங்கள் முற்றிலும் புதிய உணர்வுகளை உணருவீர்கள், ஆயத்தமில்லாத ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, முழங்கால் மூட்டுகளில் ஒவ்வொரு அடியோ அல்லது இயக்கமோ வலுவான தலைச்சுற்றலுடன் வழங்கப்படும்.

பார்பெல் வளைகிறது (காலை வணக்கம்)

பார்பெல் வளைவுகள் ஒரு சிறந்த குந்து உடற்பயிற்சி மற்றும் முதுகெலும்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளின் நீட்டிப்புகளைச் செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு கருவியாகும். இங்குள்ள நுட்பம் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்டைப் போன்றது - நாங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வீச்சில் வேலை செய்கிறோம், தசைகளை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறோம், இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. முழு அணுகுமுறையிலும் பின்புறம் நேராக வைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். தொடை எலும்பில் உங்களுக்கு சங்கடமான பதற்றம் ஏற்பட்டால், உங்கள் வேலை எடையைக் குறைக்கவும் அல்லது இந்த பயிற்சியை நீங்கள் சீராகவும் அச om கரியமாகவும் இல்லாமல் வேலை செய்யக்கூடிய இடத்திற்கு மாற்றவும்.

சிமுலேட்டரில் கீழ் முதுகின் நீட்டிப்பு

சில நவீன உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளின் கீழ் பகுதியை செயல்படுத்துவதற்கு ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாளருடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. மேடையில் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் முதுகை மென்மையாக்குங்கள், திடீர் அசைவுகள் இங்கு அனுமதிக்கப்படவில்லை. குந்துகைகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸ் முன் சிறந்த சூடான.

இது எதைப் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்ள, இந்த குறுகிய வீடியோவைப் பாருங்கள்:

இந்த பயிற்சிகள் நமது தசைக்கூட்டு அமைப்பை பெரிதும் ஏற்றுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், மேலும் அவை முதுகெலும்பில் ஒரு அச்சு சுமையை வழங்குகின்றன. ஆகையால், நீங்கள் மீண்டும் சிக்கல்களை எதிர்கொண்டால், மற்றும் அச்சு ஏற்றுதல் உங்களுக்கு முரணாக இருந்தால், ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. சரியான நுட்பத்தை உருவாக்க ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகவும், எனவே நீங்கள் உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாப்பீர்கள், மேலும் தேவையான தசைக் குழுக்களை சரியாக வலுப்படுத்த முடியும்.

கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்கள்

கீழேயுள்ள அட்டவணையில் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் சம்பந்தப்பட்ட பல வளாகங்கள் உள்ளன. உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்பாட்டுத் தயாரிப்பில் உங்களுக்கு நம்பிக்கை இருந்தால் நீங்கள் விரும்பும் சிக்கலைச் செய்யத் தொடங்கலாம். இந்த வளாகங்களின் தீவிரம் மிக உயர்ந்ததல்ல, ஆனால் பயிற்சி பெறாத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிகமாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, அந்த பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்கள் வளாகங்களை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளலாம், இதில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள், இவை அனைத்தும் உங்கள் கற்பனை மற்றும் படைப்பாற்றலை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்கள் பல்வேறு வகையான புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் சரியாக இணைக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை குறைவாக இருக்கும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மணடம நடசகள ஹவ ட ட இட (நவம்பர் 2024).