வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஓடுவது போதுமா?

ஜாகிங் என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் மிகவும் அணுகக்கூடிய வடிவமாகும். பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச கூறுகள் தேவை - இலவச நேரம், பொருத்தமான காலணிகள், ஒரு டிரெட்மில் (முன்னுரிமை ஒரு பூங்காவில்).

ஒரே நேரத்தில் கால்கள், முதுகு, வயிறு, கழுத்து, கைகளின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி முழு உடலையும் செயல்படுத்துகிறது. ஓடுவது என்பது காலையில் எழுந்திருப்பதற்கோ அல்லது பிற்பகலில் ரீசார்ஜ் செய்வதற்கோ ஒரு பல்துறை பயிற்சியாகும்.

உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவை தீர்மானிக்கவும்

ஜாகிங் என்பது உடல் ஆரோக்கியத்தின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், எல்லா மக்களுக்கும் ஏற்றது. ஒரே வித்தியாசம் ரன்களின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவு.

ஒரு நிபுணரிடம் ஆலோசிக்காமல் உங்கள் உடல் நிலையை தீர்மானிக்க, ஒரு சிறிய பரிசோதனையை நடத்த போதுமானது.

நான்காவது மாடி வரை நடந்து உங்கள் நிலையை மதிப்பிடுங்கள்:

• உங்கள் நிலை மாறவில்லை, மூச்சுத் திணறல் இல்லை, இதயத் துடிப்பு சாதாரணமானது - ஒரு சிறந்த முடிவு. அதிகபட்ச சுமை உங்களுக்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• லேசான மூச்சுத் திணறலை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மாறிவிட்டது - சராசரி முடிவு.
• கடுமையான மூச்சுத் திணறல், படபடப்பு குறைந்த உடல் தகுதிக்கான அறிகுறிகளாகும்.

உங்கள் உடல் நிலையை தீர்மானித்த பின்னர், நீங்கள் அனுமதிக்கக்கூடிய சுமைகளை கணக்கிடலாம்.

ஆரம்பவர்களுக்கு

சில தொடக்கப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உற்சாகம் தணிந்து, சோம்பல் வெல்லும், இனி ஜாகிங் செல்ல விரும்பாதபோது ஒவ்வொரு தொடக்க வீரரும் ஒரு சிக்கலை எதிர்கொள்கிறார். என் தலையில், ஒரு கட்டுப்பாடற்ற குரல் நாளுக்கு நாள் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறது: “எனக்கு இது ஏன் தேவை? பெரும்பாலான மக்கள் ஓடாமல் நன்றாக வாழ்கிறார்கள். "

நீங்கள் அடைந்த முடிவில் தொடங்கியதை விட்டுவிட்டு, தனிப்பட்ட வெற்றியைப் பெறாமல் இருக்க, இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• உங்களை உந்துதல் என்று நினைத்துப் பாருங்கள். உங்களிடம் தெளிவாக வடிவமைக்கப்பட்ட குறிக்கோள் இருந்தால், வகுப்புகளைத் தவிர்ப்பது குறித்த எண்ணங்கள் உங்களிடம் இருக்காது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் பணியை முடிக்க ஒரு படி மேலே கொண்டு வரும்.
• ஓடும் பழக்கத்தில் இறங்குங்கள். 21 நாட்களுக்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இதே காரியத்தைச் செய்தால், ஒரு நிலையான பழக்கம் உருவாகிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபிக்கிறார்கள். விஞ்ஞானிகளின் கோட்பாட்டை நீங்களே சோதிக்கவும்.

ஆரம்பத்தில், மெதுவான வேகத்தில் 5-7 நிமிடங்கள் ஜாகிங் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது, விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் மாற்று ஓட்டம் சாத்தியமாகும். 1.5-2 வார வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் அவற்றின் கால அளவை அதிகரிக்கலாம்.

வகுப்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 48 மணி நேரத்திற்குள் இருக்க வேண்டும். ஆயத்தமில்லாத உடல் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் இது குறைந்தபட்ச நேரம்.

உங்கள் உடலின் பொதுவான நிலையை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கண்காணிக்கவும். இயங்கும் பொதுவான விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• ஓடும்போது, ​​மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிப்பது அனுமதிக்கப்படுகிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது கடினமாகிவிட்டால், மூச்சுத் திணறலின் முதல் அறிகுறிகள் முறையே தோன்றின, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகம் உங்களுக்கு கடினம். சுமை குறைக்க அவசியம்.
• உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் இதய துடிப்பு சரிபார்க்கவும். உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளுக்கு குறைவாக இருந்தால், வொர்க்அவுட்டுக்கு எந்த பயனும் இல்லை. நிமிடத்திற்கு 160 க்கும் மேற்பட்ட துடிக்கிறது என்றால், இதுபோன்ற பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
• ஆரோக்கியமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு மேம்பட வேண்டும். தூக்கம், மனநிலை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற சுகாதார குறிகாட்டிகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன.
• நீங்கள் பலத்தின் மூலம் பயிற்சியைத் தொடரக்கூடாது. மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல், சோர்வு ஆகியவற்றின் முதல் அறிகுறியாக ஓடுவதை நிறுத்துங்கள். உடலை முழுமையாக மீட்டெடுத்த பிறகு பயிற்சியின் மறுதொடக்கம் சாத்தியமாகும்.

பரிசோதனையின் மூலம் மன அழுத்தத்தின் அளவை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். வெவ்வேறு சேர்க்கைகளை முயற்சிக்கவும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை இயங்குவது வசதியானது - படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கும். நீண்ட நேரம் ஓட வழி இல்லை - வாராந்திர உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், ஆனால் குறுகிய தூரத்திற்கு.

அடைந்த முடிவுகளில் நிறுத்த வேண்டாம், தொடரவும். புதிய இலக்குகளையும் குறிக்கோள்களையும் அமைக்கவும்.

பருவகால விளையாட்டு வீரர்கள்

நீங்கள் ஜாகிங் செய்ய விரும்பினால் பொது ஆரோக்கியத்திற்காக அல்ல, ஆனால் தொழில் ரீதியாக, இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• சரியான சுவாசத்தைப் பாருங்கள். மூக்கு வழியாக சுவாசம் ஆழமாகவும் தாளமாகவும் இருக்கும்.
• உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு சரியான பாதணிகளைத் தேர்வுசெய்க.

காலணிகள் மாறுபடும்:

1. பயிற்சி மற்றும் போட்டி; கே
2. கோடை (நன்கு காற்றோட்டம்) மற்றும் குளிர்காலம் (சூடான மற்றும் நீர்ப்புகா);
3. நிலக்கீல் மீது ஓடுவதற்கும் கடினமான நிலப்பரப்பில் ஓடுவதற்கும் ஸ்னீக்கர்கள்;
4. இயங்கும் நுட்பத்தைப் பொறுத்து.

• படிப்படியாக பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும்.
• இயங்கும் விதிகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு

ஜாகிங் என்பது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு புரத உணவுடன் இணைந்து, நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடையலாம். தொடக்க மற்றும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதே விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் பல இயங்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன. அவற்றை நிபந்தனையுடன் மூன்று பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• முதல் வகை ஐம்பது வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு. கீழ்நிலை என்பது நிமிடத்திற்கு 80 முதல் 100 படிகள் வரை படிப்படியாக அதிகரிப்பது, வகுப்புகளின் காலம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை.
• இரண்டாவது வகை அதிக எடை இல்லாத மற்றும் நோய் இல்லாத, பொருத்தமாக இருக்க விரும்பும் நபர்களுக்கானது. உங்கள் ரன்களின் காலத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதே இதன் கீழ்நிலை. ஐந்து நிமிடங்கள் ஓடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு பாடத்துடனும் பத்து வினாடிகள் சேர்க்கவும். முதல் பிரிவில் வகுப்புகளை முடித்தவர்களுக்கு ஏற்றது.
• மூன்றாவது பிரிவு இரண்டாவது பிரிவில் 25 நிமிட ஓட்டத்தை வெற்றிகரமாக எட்டியவர்களுக்கு. இடைவெளி இயங்குவதற்குச் செல்லவும். உங்கள் வழக்கமான வேகத்தில் 3 நிமிடங்கள், 10-30 வினாடிகள் முடுக்கம் கொண்டு இயக்கவும். முடுக்கத்துடன் 10-15 நிமிடங்கள் ஓடுவதைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக கால அளவை 20-25 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

வாரத்திற்கு இயங்கும் அமர்வுகளின் உகந்த எண்ணிக்கை

ஒவ்வொரு ஜாகிங் அமர்வும் 15 நிமிட கட்டணத்துடன் தொடங்க வேண்டும். கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு முதல் பாதங்கள் வரை அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்க வேண்டியது அவசியம்.

"வாரத்திற்கு எத்தனை முறை நீங்கள் ஓட வேண்டும்?" என்ற கேள்விக்கு ஒரு தெளிவான பதிலைக் கொடுங்கள். சாத்தியமற்றது. வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்கைப் பொறுத்தது.

வாராந்திர வகுப்புகளின் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை இங்கே:

• பொதுவான தொனியைப் பராமரிக்க, மற்ற ஒவ்வொரு நாளும் (வாரத்திற்கு 3-4 முறை) ஜாக் செய்தால் போதும்;
• உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உடலை இன்னும் கணிசமாக ஏற்ற வேண்டும், வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 ரன்கள்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை இயங்குவதிலிருந்து தினசரி பயிற்சிக்கு எப்படி மாறுவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பயிற்சியின் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிப்பது தனிப்பட்டது. பயிற்சியின் எண்ணிக்கையும் கால அளவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கிலோமீட்டர் ஓடும் முதல் வாரம், இரண்டாவது வாரம் - ஒன்றரை கிலோமீட்டர், மூன்றாவது - இரண்டு கிலோமீட்டர், மற்றும் பல.

பயிற்சி அதிர்வெண் வாரந்தோறும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, முதல் வாரத்தில், நீங்கள் ஒரு வார இறுதியில் ஜாகிங் செல்லலாம், இரண்டாவது வாரத்தில், இரண்டு நாட்கள் வகுப்புகளை ஒதுக்கலாம், எனவே நீங்கள் தினசரி வகுப்புகளுக்கு மாறும் வரை படிப்படியாக வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் போதுமான தூக்கம், சரியாக சாப்பிடலாம், உடல் ரீதியான சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடாதீர்கள், மூட்டு பிரச்சினைகள் இல்லை, பொதுவாக ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

வகுப்புகளில் முக்கிய விஷயம், தொடர்ந்து பயிற்சி அளிப்பது, சம இடைவெளியில். வாரத்திற்கு 1-3 முறை 30-60 நிமிடங்கள் ஓடுவது உகந்ததாகும். மேலும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி அதிக வேலைக்கு வழிவகுக்கும்.

எந்த நோக்கத்திற்காக இயங்க முடிவெடுக்கப்பட்டாலும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அது உங்கள் வாழ்க்கையில் சாதகமான தருணங்களை மட்டுமே கொண்டு வரும். நீங்கள் பூங்கா பகுதி வழியாக ஓடும்போது, ​​உடல் ஓய்வெடுக்கிறது, எண்ணங்கள் கட்டமைக்கப்பட்ட அடிப்படையில் எடுக்கப்படுகின்றன. உங்களை நீண்டகாலமாக வேதனைப்படுத்திய ஒரு பிரச்சினைக்கு இந்த நேரத்தில் நீங்கள் தீர்வு காண்பீர்கள்.

எனவே, வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கு, நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிக்க வேண்டும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், காலணிகள், நேரம் மற்றும் இடத்தைத் தேர்வுசெய்து, உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்க வேண்டும். எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், வெற்றி உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: ஆணகள சயயககடததம, பணகள சயயககடததம? (மே 2025).