கால் தசைகள் மனித உடலில் மிகப்பெரியவை. குவாட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து விளையாட்டு பிரிவுகளின் பிரதிநிதிகளால் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் இல்லாமல், நீங்கள் வலிமை, நிறை, அல்லது கால்கள் மற்றும் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அடைய முடியாது. கட்டுரை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான சிறந்த அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட குவாட்ரைசெப்ஸ் இயக்கங்களைப் பற்றி விவாதிக்கிறது, மேலும் தோழர்களுக்கும் சிறுமிகளுக்கும் பயிற்சித் திட்டங்களை வழங்குகிறது.
குவாட்ரைசெப்ஸ் உடற்கூறியல்
குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை) நான்கு தசை மூட்டைகளை உள்ளடக்கியது:
- பக்கவாட்டு பரந்த தசை - முழங்காலில் நீட்டிப்புடன் தொடர்புடைய அனைத்து இயக்கங்களிலும் ஈடுபடும் மிகப்பெரிய மூட்டை, மற்றும் தொடையின் பக்கவாட்டு பகுதியை உருவாக்குகிறது;
- பரந்த இடைநிலை தசை ("துளி") - முழங்கால் மூட்டு நீட்டிப்புடன் தொடர்புடைய இயக்கங்களிலும் ஈடுபட்டுள்ளது, முழங்காலின் வட்டமான, நிரப்பப்பட்ட முன் மேற்பரப்பை உருவாக்குவதற்கு பொறுப்பாகும்;
- பரந்த இடைநிலை தசை - முந்தைய இரண்டு விட்டங்களுக்கிடையில் அமைந்துள்ளது, நீட்டிக்கும்போது, குந்துதல், குதித்தல், ஓடுதல் ஆகியவற்றில் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது;
- மலக்குடல் தசை - தொடையில் வட்டமான வடிவத்தைக் கொடுக்கும் மிக நீளமான மூட்டை, நீட்டிப்பில் மட்டுமல்லாமல், நெகிழ்வுத்தன்மையிலும் ஈடுபட்டுள்ளது, இது தொடையின் எலும்புடன் நேரடியாக இணைக்கப்படாத குவாட்ரைசெப்களின் ஒரே பகுதி.
© HANK GREBE - stock.adobe.com
ஒரு பட்டம் அல்லது இன்னொருவருக்கு, பரிசீலிக்கப்பட்ட தசைக் குழுவின் அனைத்து பகுதிகளும் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளன. குவாட்ரைசெப்ஸ் உடலின் ஸ்திரத்தன்மைக்கு ஒரு நேர்மையான நிலையில் உள்ளது, முழங்கால் மூட்டுகளில் கீழ் காலின் இயக்கத்தை வழங்குகிறது, இடுப்பை சாய்க்கவும், கால்களை வயிற்றுக்கு இழுக்கவும் உதவுகிறது.
குவாட்ரைசெப்ஸுடன் பணிபுரியும் அம்சங்கள்
குவாட்ரைசெப்ஸின் வேலையில் சரியான நுட்பம் மிகப்பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நிலை அதைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்துடன் பாவம் செய்வதன் மூலம், தடகள முக்கிய சுமைகளை மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு மாற்றுகிறது.
எல்லா பெரிய தசைகளையும் போலவே, குவாட்ரைசெப்ஸ் மீட்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அவளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் அர்த்தமில்லை.... இரண்டு கால் உடற்பயிற்சிகளுடன் விருப்பம் அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் பின்னர் அவை பிரிக்கப்படுகின்றன: முதலாவதாக, அவை குவாட்ரைசெப்ஸை உருவாக்குகின்றன, இரண்டாவதாக, தொடையின் பின்புறம்.
பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படை அடிப்படை (பல கூட்டு) பயிற்சிகளாக இருக்க வேண்டும். அவை கால்கள் மற்றும் உடலை ஒரு சிக்கலான முறையில் ஏற்றுவதால் அவை நிறை மற்றும் வலிமைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் தசைகளை விவரிக்க உதவுகின்றன, அவர்களுக்கு ஒரு "வெட்டு" கொடுக்கின்றன, அவை கடுமையான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு முன் சூடாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.
இந்த காரணத்திற்காக, முறையான பயிற்சியின் முதல் சில ஆண்டுகளில், நீங்கள் "தளத்தில்" கவனம் செலுத்த வேண்டும். அப்போதுதான், வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் பெற்று, உங்கள் கால்களை அரைக்க ஆரம்பிக்கலாம். ஆரம்ப-கூட்டு இயக்கங்களை புறக்கணிக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அவை தேவை, ஆனால் அடிப்படைக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. எடை இழப்பு மற்றும் ஒரு கண்கவர் நிழல் ஆகியவற்றிற்காக பாடுபடும் பெண்களுக்கும் இது பொருந்தும். மல்டி-ரெப் பாணியில் நிகழ்த்தப்படும் அடிப்படை இயக்கங்கள் வெற்றியின் முக்கிய ரகசியம்.
குவாட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள்
நூற்றுக்கணக்கான கால் பயிற்சிகள். எல்லாவற்றையும் பட்டியலிடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை: கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டவை ஏராளமாக உள்ளன. மேலும், பெரும்பாலான இயக்கங்கள் அடிப்படை மாறுபாடுகள்.
அடிப்படை
இந்த பகுதி குவாட்ரைசெப்களுக்கான முக்கிய பயிற்சிகளை விவரிக்கிறது. ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் அவர்களிடமிருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் ஒரு "அடிப்படை" இல்லாமல் எங்கும் இல்லை.
குந்துகைகள்
ஆரம்ப மற்றும் முக்கிய "பயங்கரமான" பயிற்சி. பார்பெல் குந்துகைகள் உடலில் உள்ள பெரும்பாலான தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன - கால்கள், குளுட்டுகள், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ். ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களை கூட இணைக்க முடியும் - வலுவான தசைநார்கள் இல்லாமல், கனமான பார்பெல் வைத்திருப்பது கடினம்.
ஆரம்பத்தில், மரணதண்டனை நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். தவறாக குந்துதல் முழங்கால்கள், கீழ் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். உங்கள் நான்கு தலைக்கு அதிக அழுத்தத்தை அளிக்க, ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். அப்பத்தை கொண்டு குச்சியை வளைப்பதன் மூலம், விளையாட்டு வீரர் பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தின் சக்திவாய்ந்த ஈடுபாட்டைத் தவிர்க்க முடியாது.
குந்து முறை:
- தொடக்க நிலை (ஐபி) - பட்டி ட்ரெபீசியத்தில் உள்ளது (கழுத்தில் எந்த விஷயத்திலும் இல்லை), கைகள் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பட்டியை வைத்திருக்கின்றன (நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதிக்கும் வரை), மார்பு முன்னோக்கி, பின்புறம் நேராக இருக்கும். முழு இயக்கத்தின் போதும் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, சாக்ஸ் சற்று விலகி இருக்கும். ஐபியில் சேர, நீங்கள் ரேக்குகளில் கிடந்த பட்டியின் கீழ் உட்கார்ந்து, அதை அகற்றிவிட்டு ஒரு படி பின்வாங்க வேண்டும்.
- இடுப்பை பின்னால் இழுப்பதன் மூலம் நீங்கள் குந்துகையைத் தொடங்க வேண்டும். முழங்கால்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப உள்ளன - நீங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி மடிக்க முடியாது. உங்கள் கால்களால் அவற்றை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டாம்.
- உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்திருப்பதால், நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லாதீர்கள், ஆழமாகச் செல்கிறீர்கள், நீங்கள் குவாட்ரைசெப்களில் இருந்து சுமைகளை எடுத்து குளுட்டியஸ் தசைகளை அதிகமாக ஏற்றுவீர்கள்.
- மென்மையாக, ஆனால் சக்திவாய்ந்ததாக, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, PI க்குத் திரும்புக. மேலே, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும் - இது உடற்பயிற்சியின் காயம் அபாயத்தை குறைக்க ஒரு முன்நிபந்தனை.
கால்களின் நிலை மாறுபடும் மற்றும் மாறுபட வேண்டும் - குறுகலிலிருந்து தோள்களை விட சற்று அகலமான நிலைக்கு. நிலைப்பாடு மிகவும் பரந்ததாக இருந்தால், தொடை எலும்புகள் அதிகமாக ஏற்றப்படுகின்றன. குந்துகையில், கால்கள் தரையிலிருந்து வராது. இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது, உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது சற்று மேலே பாருங்கள். இது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கவும், உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தவும் உதவுகிறது.
வீட்டில், பார்பெல்லை டம்பல் மூலம் மாற்றலாம். இந்த வழக்கில், குண்டுகள் கொண்ட கைகள் கீழே குறைக்கப்படுகின்றன.
பார்பெல் முன்னணி குந்து
முன் குந்துகைகள் இதேபோன்ற ஒரு பயிற்சியாகும், இதில் பட்டை பின்புறத்தில் அல்ல, முன்னால் வைக்கப்படுகிறது. இதற்கு நன்றி, நான்கு தலைகளில் சுமை அதிக இலக்கு கொண்டது - பிட்டம் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது.
தொழில்நுட்பங்கள்:
- ரேக்குகளில் உள்ள பட்டியில் நடந்து, முன் டெல்ட்களில் பூட்டவும். கைகள் குறுக்கு வழியில் வைக்கப்படுகின்றன, பார்பெல்லைப் பிடிக்க உதவுகின்றன - இது PI ஆகும்.
- உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக நேராக வைத்து, இணையாக கீழே குந்துங்கள்.
- PI க்குத் திரும்பு.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
இந்த பயிற்சியில், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் அதை எறிபொருளின் எடையுடன் மிகைப்படுத்தக்கூடாது.
கைகளின் நிலை வேறுபட்டிருக்கலாம். பயிற்சி பெற்ற லிஃப்டர்கள் பெரும்பாலும் பளு தூக்குபவரின் பாணியில் தங்கள் கைகளால் நிலைநிறுத்தப்படுகிறார்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நெகிழ்வுத்தன்மை, வலுவான தசைநார்கள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த பிடியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
கால் பத்திரிகை
லெக் பிரஸ் முடிந்தவரை முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் வேலையை நீக்குகிறது. அதே நேரத்தில், சிமுலேட்டர் குந்துகைகளை விட அதிக எடையுடன் வேலை செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது. குவாட்ரைசெப்ஸில் சுமை விழுவதற்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அமைக்கும் போது அழுத்த வேண்டும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- ஐபி - சிமுலேட்டரின் பின்புறத்திற்கு எதிராக பின்புறம் மற்றும் தலையை இறுக்கமாக அழுத்தி, கால்கள் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் நேராக்கப்பட்டு சட்டத்திற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன, கைகள் கைப்பிடிகளை உறுதியாக வைத்திருக்கின்றன.
- உங்கள் இடுப்புக்கும் கீழ் கால்களுக்கும் இடையில் சரியான கோணத்தை உருவாக்க முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- கால்களை PI க்குத் திரும்புக.
மேலே, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். கால் அழுத்தங்களில் இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் முழு நீட்டிப்பு மிகவும் கடுமையான காயத்துடன் நிறைந்திருக்கும்.
இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடு ஒரு கால் பத்திரிகை ஆகும். இந்த வழக்கில், எடை கணிசமாக குறைவாக எடுக்கப்படுகிறது.
© பென்னிமார்டி - stock.adobe.com
ஹேக் குந்துகைகள்
இந்த பயிற்சியின் பின்புறம் சிமுலேட்டரின் பின்புறத்திற்கு எதிராகவும் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுவதால், கால்களின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன. உடற்பயிற்சி ஒரு தலைகீழ் பத்திரிகை - பாதங்கள் மேலே செல்லவில்லை, ஆனால் உடல்.
மரணதண்டனை திட்டம்:
- ஐபி - மேடையில் நின்று, கால்களை அமைத்தல் - தோள்பட்டை அகலம் தவிர, நேராக உடல், தலையணைகளுக்கு எதிராக தோள்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன, கைகள் கைப்பிடிகள் வைத்திருக்கின்றன.
- உங்கள் குவாட்ஸில் சுமைகளை உணர்ந்து, இணையாக மூழ்கவும்.
- PI க்குத் திரும்பு.
© splitov27 - stock.adobe.com
உங்கள் முதுகில் சுற்றி வளைக்காதீர்கள், மேடையில் இருந்து உங்கள் சாக்ஸ் அல்லது குதிகால் கிழித்து, மேலே உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்குங்கள்.
பார்பெல் மற்றும் டம்பல் லன்ஜ்கள்
நுரையீரலை வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம் - ஒரு பார்பெல்லுடன், ஸ்மித் இயந்திரத்தில், டம்பல்ஸுடன், மண்டபத்தை சுற்றி நடந்து, இன்னும் நிற்க. ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி தடகள ஒரே இடத்தில் நிற்கும் விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள்.
கழுத்து நுட்பம்:
- பின்புறத்தில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகையில் PI என்பது நிலைக்கு ஒத்ததாகும்.
- உங்கள் வலது காலால் முன்னேறவும். மிகக் குறைந்த இடத்தில் பணிபுரியும் காலின் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வகையில் லஞ்ச் இருக்க வேண்டும். இடது காலின் முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொட்டு ஒரு சரியான கோணத்தையும் உருவாக்குகிறது ..
- PI க்குத் திரும்பு.
- கால்களை மாற்றவும் - உங்கள் இடது காலால் மதிய உணவு.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
அதே டம்பல் உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில் குண்டுகள் கொண்ட கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
இந்த விருப்பத்தின் தீமை என்னவென்றால், சரியான எடையுடன் வேலை செய்ய இது எப்போதும் உங்களை அனுமதிக்காது. பிடியை கால்களை விட பலவீனமாக உள்ளது, எனவே பார்பெல் பயிற்சி விரும்பத்தக்கது. ஆனால் குறைந்த வேலை எடையுள்ள பெண்களுக்கு, டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு நல்ல வழி. மணிக்கட்டுப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தும் அல்லது வலுவான பிடியைக் கொண்ட ஆண்களும் இந்த விருப்பத்தைப் பாராட்டுவார்கள்.
ஒரு காலில் குந்துகைகள்
ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லையா? ஒரு காலில் குந்து. குவாட்ரைசெப்ஸுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இதன் மூலம் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் கால்களை ஏற்றலாம். உண்மை, வெகுஜன அல்லது வலிமையின் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு அவரிடமிருந்து எதிர்பார்க்கக்கூடாது.
திட்டம்:
- ஐபி - நின்று, "வேலை செய்யாத" கால் சற்று முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டது.
- ஒரு "பிஸ்டல்" (இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு பெயர்) உருவாகும் வகையில் மற்ற காலுடன் இணையாக கீழே குந்துங்கள்.
- PI க்குத் திரும்பு.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
வழக்கமான குந்துகைகளைப் போலன்றி, இந்த விருப்பம் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க தேவையில்லை. லேசான ரவுண்டிங் என்பது விதிமுறை. பிட்டம் சேர்ப்பதைக் குறைத்து, நான்கு தலைகளின் முயற்சியுடன் எழுந்து நிற்பது முக்கியம்.
தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்
இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் கால்களை இன்னும் பெரிதாக மாற்றாது, ஆனால் "அடித்தளத்தால்" பெறப்பட்டதை மனதில் கொண்டு வரும்.
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு
இந்த பயிற்சி தொடையின் முன்புறத்தை ஈர்க்கிறது. ஒரு கனமான குந்துக்கு முன் (மறுப்பு இல்லாமல் லேசான எடையுடன் 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் வடிவத்தில்), மற்றும் கால் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் "முடித்தல்" ஆகிய இரண்டிற்கும் ஏற்றது.
தொழில்நுட்பங்கள்:
- ஐபி - சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, கீழ் பின்புறம் முதுகில் அழுத்தி, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் உருளைகளால் சரி செய்யப்படுகின்றன, கைகள் கைப்பிடிகளை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்கின்றன.
- முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.
- மேல் புள்ளியில் ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், குவாட்ரைசெப்பை முடிந்தவரை பதட்டப்படுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை PI க்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
உங்கள் தசைகள் எரியும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் மெதுவாகவும் இருக்கும், எதிர்மறையான விஷயத்தில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை "தூக்கி" விடக்கூடாது, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் அவற்றைக் குறைக்கவும்.
பயிற்சி திட்டங்கள்
நீங்கள் ஒரே நாளில் இடுப்புகளின் கயிறுகளால் அல்லது தனித்தனியாக குவாட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கலாம். கால்களில் பல வளாகங்கள் உள்ளன. பின்வரும் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே (அவை அனைத்தும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் பொருத்தமானவை):
- எடை மற்றும் நிவாரணத்திற்கான ஒரு திட்டம், மண்டபத்தில் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது;
- வீட்டு திட்டம்;
- எடை இழப்பு திட்டம்.
மண்டபத்திற்கான வளாகம் - தரையில்:
| உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| குந்துகைகள் | 4 | 15,12,10,8 |
| கால் பத்திரிகை | 4 | 10-12 |
| கால் நீட்டிப்பு | 4 | 12-15 |
ஜிம்மிற்கான வளாகம் - எடை இழப்புக்கு:
| உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| ஸ்மித் குந்துகைகள் | 4 | 12 |
| பார்பெல் மதிய உணவு | 4 | 10-12 |
| கால் நீட்டிப்பு | 4 | 15 |
வீட்டு பயிற்சி வளாகம்:
| உடற்பயிற்சி | அணுகுமுறைகள் | மறுபடியும் |
| டம்பல் குந்துகைகள் | 4 | 12 |
| டம்பல் லன்ஜஸ் | 4 | 10-12 |
| ஒரு காலில் குந்துகைகள் | 4 | அதிகபட்சம் |
அணுகுமுறையின் எண்ணிக்கை தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
