வீட்டில், ஜிம்மில், சரியான ஊட்டச்சத்து கணுக்கால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் * ஓடு

கணுக்கால் முழங்காலில் இருந்து கீழே முழு கால். பல தடகள வீரர்கள், புதியவர்கள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள், தோல்வியுற்ற தாவல்கள் அல்லது ரன்களுக்குப் பிறகு காலின் இந்த பகுதியில் பிரச்சினைகள் உள்ளன.

எனவே, உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்: வீட்டிலும் ஜிம்மிலும். இது ஏன் அவசியம் மற்றும் கணுக்கால் எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது பற்றி - இந்த பொருளில் படியுங்கள்.

கணுக்கால் ஏன் பலப்படுத்த வேண்டும்?

நீங்கள் தற்செயலாக உங்கள் காலை முறுக்கியபோது அந்த விரும்பத்தகாத வலி உணர்ச்சிகளை நினைவில் வைத்தால் போதும். இது கால்களின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு இல்லாவிட்டால், நாங்கள் அதை ஒவ்வொரு அடியிலும் செய்வோம், ஒவ்வொரு முறையும் மூட்டு பாதிக்கப்படும். இருப்பினும், கன்று தசைகள் காலை இறுக்கமாகப் பிடிப்பதால் இது நடக்காது.

கணுக்கால் மிக முக்கியமான செயல்பாடு நபரின் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பது மற்றும் நடந்து ஓடுவது.

பெரும்பாலும் கீழ் காலின் பலவீனமான தசைகள் உள்ளவர்கள் கால்களை முறுக்குகிறார்கள். அவர்கள் விழுந்து தங்களைத் தாங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். எனவே, கணுக்கால் பலப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

பலவீனமான கணுக்கால் அறிகுறிகள்

உங்களுக்கு பலவீனமான கணுக்கால் உள்ளது என்ற உண்மையை பல்வேறு தொல்லைகளால் குறிக்க முடியும் - சிறியது மற்றும் அவ்வாறு இல்லை.

இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

ஜாகிங் செய்த பிறகு (மற்றும் சில நேரங்களில் ஒரு சாதாரண நடைக்குப் பிறகும்) உங்கள் நடுத்தர மற்றும் மோதிர விரல்கள் உங்கள் காலில் வலிக்கின்றன.
நீங்கள் குதிகால் கொண்டு காலணிகளில் நடந்தால் கால்கள் தொடர்ந்து வச்சிடப்படும்.
தோல்வியுற்ற கொக்கி மூட்டையை இழுத்த பிறகு.

பலவீனமான கணுக்கால் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் பார்வைக்கு கண்டறியலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை இடுப்பு-எலும்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, அவற்றைப் பாருங்கள். கால் உள்நோக்கி குவிந்தால், இது ஒரு மோசமான அறிகுறி. உங்கள் கணுக்கால் பலப்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

கணுக்கால் பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பலவிதமான கணுக்கால் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

வீட்டில்

குதிக்கும் கயிறு. அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்விரல்களில் தாழ்வாக குதித்து, உங்கள் குதிகால் மீது மூழ்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
கயிறு குதிக்கும் போது, உங்கள் அனிச்சை மற்றும் கை ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குவீர்கள். மென்மையான மேற்பரப்புகள் மற்றும் குஷனிங் ஸ்னீக்கர்களில் ஜம்பிங் சிறந்தது. உங்களிடம் தட்டையான பாதங்கள் இருந்தால், காலணிகள் இல்லாமல் குதிப்பது மூட்டுக்கு தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
நாங்கள் டிப்டோக்களில் இயங்குகிறோம். வழக்கமான ஓட்டத்தின் போது இதைச் செய்யலாம். உதாரணமாக, ஐந்தில் ஒரு பங்கு அல்லது ஆறில் ஒரு பங்கு.
உங்கள் குடும்பத்துடன் வீட்டில் ஒரு மினி போட்டியை நடத்துங்கள். தரையில் உள்ள பொத்தான்களை சிதறடித்து, அவற்றில் அதிகமானவற்றை யார் சேகரிப்பார்கள் என்று போட்டியிடுங்கள். இந்த வழக்கில், பொத்தான்களை உங்கள் கால்விரல்களால் எடுத்து சிறப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட கொள்கலனுக்கு மாற்ற வேண்டும். இதனால், உங்கள் கால்விரல்களின் மோட்டார் திறன்களை நீங்கள் உருவாக்குவீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் மூளையின் சில பகுதிகளும் இதில் அடங்கும்.
நாங்கள் ஒரு கால்விரல்களில் கால்விரல்களை உயர்த்துகிறோம். ஒரு உயரமாக, நீங்கள் ஒரு சன்னல் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் நிற்க வேண்டும், இதனால் குதிகால், தரையில் தாழ்த்தப்பட்டு, கால்விரல்களுக்கு கீழே இருக்கும். பின்னர், மெதுவான வேகத்தில், உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்ந்து உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை 30-40 முறை செய்யுங்கள்.
உங்கள் காலால் தரையில் ஒரு சாதாரண வெற்று பாட்டிலை உருட்டலாம். இந்த வெறுங்காலுடன் அல்லது ஒரு சாக் செய்வதே நல்லது.
நாங்கள் பாதத்தை மசாஜ் செய்கிறோம். இந்த சுவாரஸ்யமான செயல்பாடு சிறப்பு மசாஜர்களுடன் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது.
தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சித்தன்மையையும் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பராமரிக்க, நீட்சி அவசியம்.
கடிகார திசையில் மற்றும் பாதத்தின் பின்தங்கிய சுழற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சிறிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூட பயனளிக்கும்.
நீங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கலாம், பாதத்தின் பக்கவாட்டு சாய்வுகளை மேற்கொள்ளலாம்.

வீட்டு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்னவென்றால், நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். உங்களுக்கு பிடித்த டிவி தொடர்களைப் பார்க்கும்போது படுக்கையில் உட்கார்ந்துகொள்வது அல்லது இசை கேட்பது உட்பட.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

ஜிம்மில் உங்கள் கணுக்கால் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான சில பயிற்சிகள் இங்கே:

ஸ்மித் சிமுலேட்டர். இது ஒரு நட்டு உள்ளது, அதில் கேவியர் பம்ப் செய்ய மிகவும் வசதியானது. மேலும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு சிறிய தளத்தின் வடிவத்தில் பிளஸ் ஃபுட்ரெஸ்டை வைக்கின்றனர். உங்கள் கால்களால் நீங்கள் மேடையில் நிற்க வேண்டும், மற்றும் பட்டியை இவ்வளவு உயரத்தில் அமைக்க வேண்டும், இதனால் கால்விரல்களில் லேசான லிப்ட் மூலம் அதை சரிசெய்வதிலிருந்து அகற்ற முடியும்.

சிமுலேட்டரில் பன்னிரண்டு முதல் பதினைந்து செங்குத்து அதிர்வுகளை கன்றுகளின் சுருக்கம் மற்றும் நீட்டிப்பு ஆகியவற்றின் அதிகபட்ச வீச்சுடன் செய்கிறோம். தசைகளுடன் சேர்ந்து, முழு கணுக்கால் பலப்படுத்தப்படும். உடற்பயிற்சி இரண்டு அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஹேக் இயந்திரம். இந்த சிமுலேட்டரில் கணுக்கால் தலைகீழாகவும் மேலேயும் ஆடலாம் - நீங்கள் விரும்பியபடி. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்க முடியாது.

பயிற்சி நிலைகள்:

தேவையான எடையை நாங்கள் எடை போடுகிறோம்.
நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைக்கிறோம்.
மேடையில் இருந்து குதிகால் தொங்க.
உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்காமல் எடையை கசக்கி விடுங்கள்.
ஆரம்ப நிலை. கணுக்கால் இயக்கத்தின் காரணமாக எடையை உயர்த்துவோம், குறைக்கிறோம், அதை மெதுவான வேகத்தில் செய்கிறோம். மூச்சை வெளியேற்றவும் - அழுத்தவும், உள்ளிழுக்கவும் - கீழ்.
உடற்பயிற்சி 12-15 முறை செய்யப்படுகிறது. இரண்டு அணுகுமுறைகள் இரண்டு போதும்.

கன்று சிமுலேட்டரில் கணுக்கால் பம்ப் செய்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் வசதியானது. உட்கார்ந்திருக்கும் போது இது செய்யப்படுகிறது, எனவே முதுகெலும்பில் சுமை இல்லை மற்றும் கீழ் கால்களை பம்ப் செய்வது சிறந்தது.

இந்த பயிற்சியை 155 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஓரிரு அணுகுமுறைகளை மேற்கொள்ளுங்கள். முக்கிய விஷயம் ஓவர்லோட் அல்ல.

ஊட்டச்சத்துடன் கணுக்கால் பலப்படுத்துதல்

சரியான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்களை உட்கொள்வது அவசியம். உங்கள் கணுக்கால் ஆரோக்கியமாக இருக்க சில ஊட்டச்சத்து மற்றும் மருந்து குறிப்புகள் இங்கே:

கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள், காண்ட்ராய்டின், குளுக்கோசமைன் ஆகியவற்றிற்கு சிறப்பு கவனம்.
புரத உணவுகள் முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும்.
வைட்டமின்கள் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்த உதவிக்குறிப்புகள்

கோடையில் வெறுங்காலுடன் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குறிப்பாக நீங்கள் கடலில் இருந்தால். உங்கள் காலணிகளை கழற்றி, கூழாங்கற்களில் வெறுங்காலுடன் நடந்து செல்லுங்கள். இது ஒரு மசாஜ் விளைவை உருவாக்கி, உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்த உதவும்.
அவ்வப்போது உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, வீட்டில்: சமையலறையிலிருந்து படுக்கையறை மற்றும் பின்புறம்.
கயிறு அடிக்கடி செல்லவும். உங்கள் கணுக்கால் வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி.
மசாஜ் பாயைப் பயன்படுத்தவும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது கணுக்கால் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டம், உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல், வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்க உதவும். சுருக்கமாக, மசாஜ் பாய் மூலம் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

மேலும், சில நிபுணர்களின் ஆலோசனையின் பேரில், ஓரியண்டல் தற்காப்புக் கலைகளின் குருக்களின் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தலாம். இருப்பினும், ஒருபுறம், இது கணுக்கால் வலுப்படுத்த உதவும், மறுபுறம், இது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு ஆரோக்கியமான கால்கள் அவசியம் என்பதால் கணுக்கால் வலுப்படுத்துவதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். பொருளில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றி எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்.