ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பொது உடல் தகுதி (ஜிபிபி) - பயிற்சிகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளின் பட்டியல்

ஜி.பி.பி என்றால் என்ன

பொது உடல் தகுதி (ஜிபிபி) என்பது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விளையாட்டில் உடல் தளத்தை உருவாக்குவதற்காக உடல் குணங்களின் விரிவான வளர்ச்சியையும் அவற்றின் கலவையையும் நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். பொது உடல் பயிற்சி என்பது ஒரு விளையாட்டு அல்ல, ஆனால் அது எந்த வகையான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கும் அடிப்படையாகும்.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான பொதுவான கண்டிஷனின் முக்கியத்துவம்

பொது உடல் பயிற்சி ரன்னரின் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது, மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் தூர தூரத்தில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, விளையாட்டு குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சியில், சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியில் பொதுவான உடல் பயிற்சி அவசியமான காரணியாகும்.

நடைமுறையில், ஜிபிபி இரண்டு கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள் (ORU);
• பொது உடல் தகுதிக்கான பயிற்சிகள்.

அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் பயன்படுத்தப்படும் பொது மேம்பாட்டு பயிற்சிகளின் அளவு தயாரிப்பின் காலம் அல்லது கட்டத்தைப் பொறுத்தது அல்ல. பயிற்சியின் படி பொதுவான உடல் பயிற்சி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. பொது உடல் பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய அங்கம், பயிற்சி விளைவை போட்டி நடவடிக்கைக்கு மாற்றுவது.

ஜிபி உடற்பயிற்சி ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு போதுமானதா?

இயங்குவதற்கு, ஜி.பி. பயிற்சிகள் மட்டும் போதாது. வலிமை சகிப்புத்தன்மை, வேகம், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறப்பு உடல் பயிற்சி (எஸ்.பி.பி) செய்வதும் அவசியம், மேலும் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளித்தல், மோட்டார் திறன்களை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இயங்கும் நுட்பத்தை உள்ளடக்கியது.

ஒவ்வொரு வகை ஓட்டத்திற்கும்: ஸ்பிரிண்ட் ஓடுதல், நடுத்தர தூரம் ஓடுதல் மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டம், TFP வித்தியாசமாக இருக்கும். ஜி.பி.பி மற்றும் எஸ்.பி.பி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தில் அவற்றின் விநியோகம் அமைக்கப்பட்ட பணிகள், ரன்னரின் உடற்தகுதி, வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கான உடல் சீரமைப்பு பயிற்சிகள்

மீண்டும்

பின் பயிற்சிகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன:

• பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்;
• வயிற்று தசைகளிலிருந்து இயங்கும் போது கூடுதல் சுமைகளை கழற்றவும்;
• இடுப்பு முதுகெலும்பிலிருந்து கவ்விகளையும் பதற்றத்தையும் அகற்றவும்;
• முதுகெலும்பின் இயக்கம் மேம்படுத்த;
• வகுப்புகளின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு வலி உணர்ச்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

சில பயிற்சிகள் இங்கே:

1. பரந்த பிடியில் இழுத்தல். பரந்த பிடியில், லாடிசிமஸ் டோர்சியில் அதிக தாக்கம்.
2. செங்குத்துத் தொகுதியை மார்புக்கு இழுக்கவும். இந்த பயிற்சி எளிதானது மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சியை குறிவைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
3. தலைக்கு செங்குத்து தொகுதியின் வரிசை.
4. சாய்வில் உள்ள பெல்ட்டுக்கு பட்டியின் வரிசை. பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 40 கிலோவுக்கு மேல் இல்லாத எடையுடன் பயன்படுத்தவும்.
5. பெஞ்சில் மார்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் டி-பட்டியின் வரிசை.
6. சாய்வில் உள்ள பெல்ட்டுக்கு ஒரு டம்பல் வரிசை. உடற்பயிற்சி தனித்தனியாக இடது மற்றும் வலது லாடிசிமஸ் டோர்சியை மிகப் பெரிய வீச்சுடன் ஏற்றும்.
7. சிமுலேட்டரில் கிடைமட்ட வரிசை. இந்த பயிற்சியில், சுமை முக்கியமாக லாட்ஸில் (அதன் கீழ் பகுதி) விழுகிறது.
8. "விழுங்க" பொய் உடற்பயிற்சி.
9. குளுட் பாலம். உங்கள் இடுப்பு நிலை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
10. "ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பத்திரிகைகளுக்கு

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் இயங்கும் போது தசை பதற்றத்தை உருவகப்படுத்துகின்றன. வலுவான வயிற்று தசைகள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைத்து, இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகின்றன.

• கால்களை ஒரு உயர்ந்த நிலையில் இருந்து முழங்கால் மட்டத்திற்கு உயர்த்துவது. இடுப்பு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது.
• தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், நேராக கால்களை மாற்றுவது.
• தரையில் உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்".
• குறுக்குவழி சிமுலேட்டரில் முண்டம் மாறுகிறது. உடற்பகுதியைத் திருப்பும்போது, ​​இடுப்பை நகர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும்; நேரான கைகள் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும். உங்கள் வயிற்றை பதற்றத்தில் வைத்திருக்க எடையை கீழே குறைக்க வேண்டாம்.
• குந்துகைகள். குறுகிய இடைநிறுத்தத்துடன் ஆழ்ந்த குந்துகையைச் செய்யுங்கள். முழங்கால்கள் கால்களைத் தாண்டி நீட்டக்கூடாது.
• ஒரு கை டம்பல் டெட்லிஃப்ட். தொடக்க நிலையில் இருந்து நேராக நின்று, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் எடுத்துச் செல்லுங்கள், டம்பல் தரையைத் தொடும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் மீண்டும் நேராக்கவும். அரை நிமிடம் ஓய்வெடுத்த பிறகு, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

தொடைகளுக்கு

எடை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் குறைந்தது 10 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்க முடியும்.

1. முழங்கால் மட்டத்திற்கு கீழே உங்கள் இடுப்பைக் கைவிடாமல் டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்.
2. தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்.
3. கால் பத்திரிகை.
4. அதிர்ச்சி உறிஞ்சி நாடா மூலம் காலைக் கடத்தல்.
5. முழங்கையில் ஆதரவுடன் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முடிந்தவரை காலை உயர்த்தவும்.
6. நீட்டிப்பு பெஞ்சில் கிடந்த கால்களின் சுருட்டை. இந்த வழக்கில், கால்களைத் தூக்குவது இரண்டு கால்களால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் ஒன்றைக் குறைக்கிறது - மாறி மாறி இடது மற்றும் வலதுபுறம். அல்லது, முதலில் உங்கள் இடது காலால் ஒரு தொடரைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலதுபுறம்.
7. டெட்லிஃப்ட். நேரான கால்களால் ஒரு டெட்லிஃப்ட்டைச் செய்வது, மறுபடியும் மறுபடியும் பின்வருமாறு இணைக்கவும்: வீச்சின் கீழ் பகுதியில் இருந்து, பார்பெல்லை முழங்காலுக்கு மேலே 5-10 முறை மற்றும் 5-10 முறை, வீச்சின் மேல் பகுதியிலிருந்து, முழங்காலுக்குக் கீழே இறக்குதல். காயத்தைத் தவிர்க்க லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

நுரையீரல்:

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து கிளாசிக் லன்ஜ்கள்;
• பக்க மதிய உணவுகள்;
• மீண்டும் மதிய உணவு.

இந்த பயிற்சிகள் தொடை மற்றும் தசைநார்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும். உங்கள் படிகளை முடிந்தவரை அகலமாகவும், முடிந்தவரை குறைவாகவும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-20 லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். டம்பல்ஸுடன் அல்லது இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கால்களுக்கு

குதித்தல்:

• ஒரு கயிறு தவிர;
• தடைகள் வழியாக;
• ஒரு இடத்திலிருந்தும் ஓட்டத்திலிருந்தும்;
• ஒரு ஆதரவு மீது குதித்தல் போன்றவை.

ஜம்பிங் பயிற்சிகள் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, உள்ளார்ந்த ஒருங்கிணைப்பு, சகிப்புத்தன்மை, தசைகள் உறுதியானவை மற்றும் மீள் தன்மையை உருவாக்குகின்றன.

கணுக்கால் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்:

• அதிகபட்ச வீச்சுடன் வெவ்வேறு திசைகளில் பாதத்தின் சுழற்சியை நின்று அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• கால் மற்றும் விரல்களின் இயக்கங்களைப் புரிந்துகொள்வது;
• பொருள் வழியாக கால் உருட்டல்;
• கால்களின் செயலில் பங்கேற்புடன் கயிறு ஏறுதல்.

கன்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்:

• ஆழமான குந்துகைகள் (எடையுடன் அல்லது இல்லாமல்). இறுதி லிப்டுக்கு, உங்கள் கால் மற்றும் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த சாக்ஸுக்கு மாற்றவும்.
• ஒரு காலில் குந்துகைகள். ஆழ்ந்த குந்து செய்யப்படுகிறது, பின்னர் கால் வெளியே செல்லும் ஒரு கால் மீது தூக்கும். கூடுதல் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது.
• பலகையின் விளிம்பில் நின்று, உங்கள் குதிகால் தரையில் தாழ்த்தி, கூடுதல் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் உங்கள் கால்களின் பட்டைகள் மீது உயர்ந்து விழவும்.

யுனிவர்சல் உடற்பயிற்சி - பிளாங்

பிளாங் என்பது நிலையான உடற்பயிற்சியாகும், இது இடுப்பு முதுகெலும்பு, நெகிழ்வு மற்றும் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள், முதுகெலும்பு, வயிற்று தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகள் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது.

உன்னதமான பிளாங்கில் முழங்கைகள் மீது ஒரு முக்கியத்துவம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும். கால்கள் ஒன்றாக, கால்கள் நேராக, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகின்றன, தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் முழங்கைகள். தொகுப்பை நிறைவு செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மையமானது பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். முக்கிய விஷயம் சரியானது மற்றும் ஆதரவில் அசைவற்றது.

உடற்பயிற்சிக்கான சாத்தியமான விருப்பங்கள்:

• நேராக கைகளில்;
• பக்க பட்டி;
• உயர்த்தப்பட்ட கால் மற்றும் ஒரு கை முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட பக்க பிளாங்;
• உயர்த்தப்பட்ட கால் கொண்ட ஒரு பிளாங்;
• உயர்த்தப்பட்ட கையால் பிளாங்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், கர்ப்பப்பை வாய் பகுதி, தோள்பட்டை, முதுகு தசைகள், கன்று மற்றும் தொடையின் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை நீங்கள் பலப்படுத்துவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது:

• உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவோ அல்லது முழங்கால்களைத் தளர்த்தவோ வேண்டாம்;
• உடல் எடையை முன்கைகளுக்கு மாற்ற வேண்டாம்;
• முதுகெலும்பு நெடுவரிசைக்கு எதிராக தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தவும்;
• உங்கள் தலையைக் குறைக்காதீர்கள்;
• உங்கள் கால்களையும் சாக்ஸையும் ஒன்றாக வைத்திருங்கள்.

சரியான உடற்பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• பயிற்சிக்கு முன், சூடாகவும் நீட்டவும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவீர்கள், இது உடற்பயிற்சியின் போது இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கும்.
• இயங்கும் தூரம் அல்லது உங்கள் நிபுணத்துவத்தின் அடிப்படையில் சுமைகளை சரிசெய்யவும்: குறுகிய, நடுத்தர அல்லது நீண்ட தூரம். இந்த வழக்கில் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகள் வேறுபட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• ஸ்ப்ரிண்டர்களுக்கு, ஜி.பி. குறைந்த பிரதிநிதிகளுடன் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் அதிக எடை பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு ஸ்ப்ரிண்டருக்கு, கால்களின் வலிமை முக்கியமானது, இது அதிகபட்ச வேகத்தை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் அவசியம். இந்த விஷயத்தில் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மை ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஏனெனில் மிக நீண்ட நேரம் இயங்கும் தூரம் 400 மீட்டருக்கு மேல் இல்லை.
• நடுத்தர தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, பொதுவான உடல் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​வலிமையின் வளர்ச்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு சமமாக கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். எனவே, குறைந்த எடையுடன் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும்.
• சூப்பர் மராத்தான்களுக்கு தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், வலிமை அல்ல. எனவே, நீங்கள் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அல்லது உங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நிகழ்த்தப்படும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை முடிந்தவரை பெரியதாக இருக்க வேண்டும்.
• லைட் ஜாகிங்கிற்குப் பிறகு வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உடல் சீரமைப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

எளிதில் மற்றும் காயங்கள் இல்லாமல் இயங்க, பொது உடல் பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை வளர்ப்பதன் மூலம் உடலை விரிவாக பாதிக்க வேண்டியது அவசியம்.

OFP அனைத்து சுற்று வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது. தசைக்கூட்டு அமைப்பு, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் வலுப்பெறுகின்றன, ஓடுவது மிகவும் வசந்தமாகவும் சிக்கனமாகவும் மாறும், இயக்கத்தின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுகிறது, கூட்டு இயக்கம் மேம்படுகிறது, மேலும் காயத்தின் வாய்ப்பு குறைகிறது.

ஜிபிபி மெதுவான தசை நார்களை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஆட்சேர்ப்பு செய்வதை ஊக்குவிக்கிறது, இதன் மூலம் ஏரோபிக் வாசலின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: உலகளவல அதக தஙகபபதககம வனற தமழக வரரகள (நவம்பர் 2024).