2 கி.மீ. ஓடும் தூரம் ஒலிம்பிக் விளையாட்டு அல்ல. இருப்பினும், இந்த தூரத்தில் ஓடுவது பள்ளி குழந்தைகள், மாணவர்கள் மற்றும் பல்வேறு நிறுவனங்களின் ஊழியர்களுக்கு இடையிலான பல்வேறு விளையாட்டு மற்றும் தடகள போட்டிகளில் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இன்றைய கட்டுரையில், 2 கே ஓட்டத்திற்குத் தயாராகும் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். இந்த தூரத்திற்கு ஓடுவதற்கான தரங்களை நீங்கள் காணலாம் இங்கே
2 கே ஓட்டத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்
அமெச்சூர் உகந்ததாக வாரத்திற்கு 5 உடற்பயிற்சிகளாக இருக்கும். இது சீராக முன்னேற போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலை அதிக வேலைக்கு கொண்டு வர போதுமானதாக இருக்காது, சுமைகளின் சரியான மாற்றத்திற்கு உட்பட்டது.
வாரத்தில் 6 முறை பயிற்சி பெற உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், இந்த 6 நாளை கூடுதல் வலிமை பயிற்சிக்கு ஒரு நாளாகவோ அல்லது மெதுவாக மீட்கும் குறுக்குவெட்டுக்கு ஒரு நாளாகவோ பயன்படுத்தலாம்.
உங்களிடம் வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 பயிற்சி நாட்கள் மட்டுமே இருந்தால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சியை டிரெட்மில்லுடன் இணைக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, மெதுவான குறுக்குவெட்டுக்குப் பிறகு உடனடியாக 1 அல்லது 2 தொடர் பொது உடல் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
வாரத்திற்கு 3 முறை கூட பயிற்சி அளிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், முன்னேற்றத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிப்பது கடினம், ஏனென்றால் வாரத்திற்கு 1 அல்லது 2 பயிற்சிகள் உடல் சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு தொடங்குவதற்கு போதுமானதாக இருக்காது.
2 கே ஓட்டத்திற்கான தயாரிப்பு திட்டம்.
2 கி.மீ.க்கு ஓடுவது நடுத்தர தூரங்களைக் குறிக்கிறது. எனவே, செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கிய வகை பயிற்சிகள் சிலுவைகள் மற்றும் VO2 அதிகபட்சத்தை மேம்படுத்துவதற்கான இடைவெளி வேலை. நீங்கள் வேகத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
எனவே, வாரத்திற்கு பயிற்சி நாட்களின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து தோராயமான பயிற்சித் திட்டங்களைப் பார்ப்போம்:
வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளும்:
1. இடைவெளி பயிற்சி. 600 மீட்டருக்கு 3-5 முறை மீதமுள்ள 400 மீட்டர் மெதுவான ஜாகிங். அல்லது 400 மீட்டர் மெதுவான ஜாகிங் மூலம் 7-10 மடங்கு 400 மீட்டர்.
இந்த வகை பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாக செய்வது, கட்டுரையைப் படியுங்கள்: இடைவெளி என்ன இயங்குகிறது.
2. மெதுவான குறுக்கு 5-7 கி.மீ. இந்த வீடியோ டுடோரியலில் நான் பேசிய பொது உடல் பயிற்சியின் 1-2 தொடர்களின் குறுக்குவெட்டுக்குப் பிறகு:
3. கிராஸ் 4-6 கி.மீ டெம்போ. அதாவது, ஒரு போட்டியில் இருப்பது போல் ஓடுவது.
வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகளும்:
1. அல்லது 400 மீட்டர் மெதுவாக ஜாகிங் மூலம் தலா 6-10 முறை 400 மீட்டர்.
2. பொது உடல் பயிற்சியின் 1-2 தொடர்களுக்குப் பிறகு
3. கிராஸ் 4-6 கி.மீ டெம்போ.
4. சராசரி வேகத்தில் 5-7 கி.மீ. அதாவது, அவர்களின் திறன்களின் அதிகபட்சம் அல்ல. ஆனால் மெதுவான வேகத்தில் சிலுவையைப் போல மிகவும் எளிதானது அல்ல.
வாரத்திற்கு 5 உடற்பயிற்சிகளையும்
1. அல்லது தலா 7-10 மடங்கு 400 மீட்டர் மீதமுள்ள 400 மீட்டர் மெதுவான ஜாகிங்.
2. மெதுவான குறுக்கு 5-7 கி.மீ.
3. சராசரி வேகத்தில் 5-7 கி.மீ.
5. 3-4 தொடர்களின் பொதுவான உடல் பயிற்சி.
ஒரு வாரத்திற்குள் சுமையை மாற்றுவதற்கான கொள்கைகள் மற்றும் முழு பயிற்சி காலம்.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, எளிதான ஒன்று எப்போதும் செல்ல வேண்டும். கடுமையான உடற்பயிற்சிகளில் இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் இதயமுடுக்கி ஆகியவை அடங்கும். வெளிச்சத்திற்கு, மெதுவான சிலுவைகள், சராசரி வேகத்தில் கடக்கிறது மற்றும் பொது உடல் தயாரிப்பு.
2 கி.மீ ஓட்டத்திற்குத் தயாராகும் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும் கூடுதல் கட்டுரைகள்:
1. இயங்கும் நுட்பம்
2. உயர் தொடக்கத்திலிருந்து சரியாக தொடங்குவது எப்படி
3. இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் எப்போது நடத்த வேண்டும்
4. 2 கி.மீ ஓடும் தந்திரங்கள்
ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும், நீங்கள் ஒரு வாரம் ஓய்வு செய்ய வேண்டும், அதில் நீங்கள் மெதுவான பந்தயங்களை மட்டுமே நடத்துகிறீர்கள்.
போட்டிக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு, பொது உடல் பயிற்சியை நிரலிலிருந்து விலக்கி, 100 அல்லது 200 மீட்டர் வேக இடைவெளியில் அதே தூரத்திற்கு ஓய்வெடுக்கவும், மெதுவான வேகத்தில் மட்டுமே மாற்றவும். 10 முதல் 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
தொடங்குவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு, போட்டிக்கு முந்தைய வார திட்டத்திற்கு மாறவும்.
இயங்குவதில் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க 2 கி.மீ., சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமயமாதல், போட்டியின் நாளுக்கு சரியான ஐலைனரை உருவாக்கும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை வேலைகள் மற்றும் பிறவற்றை இயக்குவதற்கான அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இயங்கும் வீடியோ டுடோரியல்களின் தனித்துவமான தொடரிலிருந்து இவை அனைத்தையும் நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், இந்த இணைப்பைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் இலவச செய்திமடலுக்கு சந்தா செலுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் பெற முடியும்: தனித்துவமான இயங்கும் வீடியோ பயிற்சிகள்... இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் உங்களுக்கும் உதவும்.
2 கி.மீ தூரத்திற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்க, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தில் ஈடுபடுவது அவசியம். பயிற்சி திட்டங்களின் கடையில் புத்தாண்டு விடுமுறைகளை முன்னிட்டு 40% தள்ளுபடி, சென்று உங்கள் முடிவை மேம்படுத்தவும்: http://mg.scfoton.ru/
