எடை இழப்புக்கான போஸ்ட் ஒர்க்அவுட் கார்ப் சாளரம்: அதை எப்படி மூடுவது?

தடகள பாதையின் தொடக்கத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் அறியப்படாத பல கருத்துக்களை எதிர்கொள்கின்றனர், எடுத்துக்காட்டாக - பயிற்சியின் பின்னர் கார்போஹைட்ரேட் சாளரம். அது என்ன, அது ஏன் எழுகிறது, நீங்கள் அதைப் பற்றி பயப்பட வேண்டுமா, அதை எப்படி மூடுவது, அதை புறக்கணித்தால் என்ன நடக்கும்? பயிற்சி மிக உயர்ந்த தரத்துடன் இருக்க, முழு அர்ப்பணிப்புடன், அடிப்படையில் நன்கு அறிந்திருப்பது முக்கியம்.

இன்று - கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தில் ஒரு கல்வித் திட்டம். எளிமையான மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய வடிவத்தில், இது எந்த வகையான விலங்கு, அதை எப்படிக் கட்டுப்படுத்துவது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்!

கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் என்றால் என்ன?

எளிமையான சொற்களில், உடலுக்கு மிக அவசரமாக கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படும்போது, ​​பயிற்சியின் பின்னர் இது காலமாகும். அவர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பிந்தையதைப் பெறுகிறார், அதனால்தான் அந்தக் காலம் கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நிபந்தனை இடைவெளியின் போது, ​​ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்பட்ட முறையில் செயல்படுகிறது, எனவே, உண்ணும் உணவு நடைமுறையில் முற்றிலும் தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு செலவிடப்படுகிறது.

ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உடல் எடையை குறைப்பதில் அல்லது தசையை வளர்ப்பதில் சிங்கத்தின் பங்கை வகிக்கிறது. மேலும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் இங்கே முதல் இடத்தில் கூட இல்லை. சரியான அட்டவணை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது - பயிற்சிக்கு முன் உங்களால் என்ன செய்ய முடியும், என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, அதற்குப் பிறகு என்ன.

சில ஆதாரங்கள் எடை இழப்புக்கு பிந்தைய ஒர்க்அவுட் கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை அனபோலிக் சாளரமாக குறிப்பிடுகின்றன.

அனபோலிசம் என்பது மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள்வதற்கான செயல்முறையாகும். நீங்கள் இதைப் பற்றி சிந்தித்தால், இந்த வரையறையின் பார்வையில், "அனபோலிக்" மற்றும் "கார்போஹைட்ரேட்" என்ற கருத்துக்கள் உண்மையில் ஒத்ததாகக் கருதப்படலாம்.

பயிற்சியின் முடிவில் உடலுடன் என்ன செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன?

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூட வேண்டும். மண்டபத்தில் செலவழித்த அனைத்து வேலைகளையும் நீங்கள் கடந்து செல்வீர்கள் என்று பயப்பட வேண்டாம். இப்போது நாம் எல்லாவற்றையும் விளக்குவோம்:

• நீங்கள் கடுமையாக பயிற்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள், நிறைய ஆற்றலை செலவிட்டீர்கள். உடல் தீர்ந்துவிட்டது;
• தசை நார்களை மீட்டெடுக்க, உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றல் தேவை;
• சக்திகள் நிரப்பப்படாவிட்டால், உடல் அதிக வேலை செய்யும் ஒரு கட்டத்தில் நுழைகிறது, மேலும் ஸ்மார்ட்போனில் மின் சேமிப்பு பயன்முறையைப் போலவே பாதுகாப்பு வழிமுறைகளும் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. வளர்சிதை மாற்றம் உட்பட அனைத்து செயல்முறைகளும் மெதுவாக குறைகின்றன, எனவே கொழுப்பு எரியும். இதன் விளைவாக, கடுமையான பயிற்சி மற்றும் அடுத்தடுத்த உண்ணாவிரதம் இருந்தபோதிலும், எடை போகாது. எல்லா வேலைகளும் வடிகால் கீழே போகின்றன.

நிச்சயமாக, பயிற்சிக்கு பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்க வேண்டும். சராசரி இடைவெளி 35-45 நிமிடங்கள். இந்த காலகட்டத்தில், அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் எளிய மற்றும் சிக்கலானவை 100% உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதாவது அவை தோலடி கொழுப்புக்குள் செல்லாது. நிலைமை புரதங்களுடன் ஒத்திருக்கிறது - முழு அளவும் மீட்பு மற்றும் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு செலவிடப்படுகிறது.

எனவே, நாங்கள் முடிவு செய்கிறோம்: எடை இழப்பு அல்லது வெகுஜன அதிகரிப்புக்கான பயிற்சியின் பின்னர் புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் மூடப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் அதை மூடாவிட்டால் என்ன நடக்கும்?

முதலில், ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு “கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடு” என்பதன் அர்த்தத்தை வரையறுப்போம். இதன் பொருள் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலத்தை எடுக்க வேண்டும் - உணவு, பெறுபவர், புரத குலுக்கல், கார்போஹைட்ரேட் பார்கள்.

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டாம் என்று முடிவு செய்கிறீர்கள் என்று சொல்லலாம். அத்தகைய உண்ணாவிரதத்திற்கு நன்றி என்ன நடக்கும்?

1. அழிக்கப்பட்ட தசை நார்களை மீட்டெடுக்க முடியாது, அதாவது தசைகள் அளவு அதிகரிக்காது;
2. சக்தி சுமைக்குப் பிறகு, அழுத்த ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும், இது தசைகளை அழிக்கத் தொடங்கும். இந்த கட்டத்தில், இன்சுலின் மட்டுமே உதவ முடியும், ஆனால் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல், அது உற்பத்தி செய்யப்படாது. வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்திற்கு ஈடுசெய்யவில்லை என்றால், இந்த தொகுப்பு வெறுமனே நடக்காது.
3. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறையும், கொழுப்பு உடைக்காது. இதன் விளைவாக, கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடாத ஒரு பெண், எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு, தனது ஆற்றலை வீணடித்தார் என்று கருதலாம்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கிறீர்கள் என்றால், சாப்பிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மிகக் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க - எழுந்திருக்கும் குறைபாட்டை அகற்றுவதற்கு தேவையான அளவு. இந்த வழக்கில், புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டை எவ்வாறு மூடுவது?

பயிற்சியின் பின்னர் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதற்கான விதிகளுக்கு செல்லலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

• முந்தையது குளுக்கோஸில் கூர்மையான ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே இன்சுலின் உற்பத்தி, அதன் அளவை விரைவாகக் குறைக்கிறது. இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, இது வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு முக்கியமானது.
• பிந்தையது மிக நீண்ட நேரம் உறிஞ்சப்படுகிறது, அவை நீண்ட காலமாக பசியைப் பூர்த்தி செய்கின்றன, அதே நேரத்தில், எங்கள் இடைவெளியில் சாப்பிடுகின்றன, அந்த உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ரொட்டிகள், ரோல்ஸ், பேஸ்ட்ரிகள், சர்க்கரை பானங்கள், பழங்கள், புதிய பழச்சாறுகள். காம்ப்ளக்ஸ் - தானியங்கள், துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா, ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகள்

வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவது வேறு எப்படி என்று நினைக்கிறீர்கள்? புரதங்கள், நிச்சயமாக. எடை இழப்பு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும். புரதமானது தசைகளுக்கு முக்கிய கட்டுமானத் தொகுதியாகும், மேலும் அதிகப்படியான புரதம் கொழுப்புக் கடைகளுக்குச் செல்வதில்லை.

கோழி, வான்கோழி, வியல், மீன், மற்றும் பால் பொருட்கள்: கெஃபிர், இயற்கை தயிர், பாலாடைக்கட்டி, வெள்ளை சீஸ்: மெலிந்த வேகவைத்த இறைச்சியுடன் எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் புரத சாளரத்தை மூடலாம். மேலும், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு முட்டையை சாப்பிடலாம்.

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் அவர்களுடன் உணவுக் கொள்கலன்களை ஜிம்மிற்குள் இழுக்க விரும்புவதில்லை. இன்னும் சிரமமான அனுபவம் ஒரு மணமான லாக்கர் அறையில் சாப்பிடுவது. இந்த பிரச்சினை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உற்பத்தியாளர்களால் தீர்க்கப்பட்டது. வெவ்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸின் வகைப்படுத்தல், கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை இயங்கும், வலிமை, உடற்பயிற்சி மற்றும் வேறு எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் பிறகு உற்பத்தியின் கலவை பற்றி கவலைப்படாமல் மூட அனுமதிக்கிறது.

ஒரு ஆயத்த புரத குலுக்கல் அல்லது பெறுபவர், எல்லாம் மிகவும் சீரானது. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் சிறந்த செறிவைக் கொண்டுள்ளது, எனவே ஒரு சிறப்பு தயாரிப்பின் ஒவ்வொரு கிராம் உங்கள் குறிக்கோளுக்கு பயனளிக்கும்.

விளையாட்டு உலகில், தசை வளர்ச்சி அல்லது எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் உண்மையில் திறக்கப்படுகிறதா என்பது குறித்து தொடர்ந்து விவாதம் நடைபெறுகிறது. உடலியல் பார்வையில், செயல்முறை முழுமையாக நிரூபிக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், இந்த அமைப்பு உண்மையில் செயல்படுகிறது என்பதை பல சோதனைகள் காட்டுகின்றன. குறைந்த பட்சம், உண்ணாவிரதத்தின் பின்னர் ஏற்படும் முடிவுகள் மிதமான உணவைக் காட்டிலும் மோசமாக உள்ளன. அதனால்தான், பயிற்சியின் பின்னர் புரத சாளரத்தை மூடுவதற்கு அனுமதிக்கப்பட்டவற்றை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், மேலும் இந்த வழிமுறையைப் பின்பற்றவும். இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: வறம ஏழ நளல 15 கல வர உடல எட கறநத ஒலலயகலம தவயறற கழபப கரநத வடம (ஜூலை 2025).