ஒரு குறிப்பிட்ட தருணத்தில், இயங்கும் முடிவுகள் வளர்வதை நிறுத்துகின்றன. பெரும்பாலும் விளையாட்டுகளில் தேக்கநிலையிலிருந்து வெளியேறுவது கடுமையான மன அழுத்தத்திலிருந்து வெளியேறுவது போல கடினம். இருப்பினும், எல்லாம் அவ்வளவு நம்பிக்கையற்றவை அல்ல. இயங்கும் செயல்திறனின் முக்கிய காரணங்கள் மற்றும் இந்த காரணங்களை எவ்வாறு எதிர்கொள்வது என்பதைப் பார்ப்போம்.
சலிப்பான சுமை
எல்லாவற்றையும் எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பது உடலுக்குத் தெரியும். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் அடிப்படையாகக் கொண்ட முக்கிய கொள்கை இதுதான். நீங்கள் இருந்தால் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்கவும்சொல்லலாம் 10 கி.மீ., பின்னர் ஒரு குறிப்பிட்ட தருணத்தில் உடல் இந்த தூரத்திற்கு மிகவும் பழகிவிடும், அது உடலின் இருப்புக்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துகிறது, மேலும் வேகம் அதிகரிக்காது.
எனவே, உங்கள் இயங்கும் சுமைகளை எப்போதும் வேறுபடுத்துங்கள். வெவ்வேறு தூரங்களைச் சேர்க்கவும். டெம்போ ரன்கள் என அழைக்கப்படும் குறுகிய, ஆனால் வேகமான ரன்.
வரி இயங்கும் சேர்க்க. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் டெம்போ கிராஸின் வேகத்தை விட சற்று வேகமாக 5 மடங்கு 1000 மீட்டர் வேகத்தில் செய்யுங்கள். 3-4 நிமிடங்கள் ரன்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
கால் வலிமை போதுமானதாக இல்லை
பழகுவதோடு மட்டுமல்லாமல், வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் தொடர்ந்து ஓடுவது கால்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்காது என்ற உண்மையை அச்சுறுத்துகிறது. எனவே, நீங்கள் தவறாமல் முன்னேற விரும்பினால், நிச்சயமாக ஓடுவதற்கு உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்.
பல அடிப்படை கால் உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. இதில் அடங்கும் குதிக்கும் கயிறு, குந்துகைகள், பார்பெல் குந்துகைகள், நிறுத்த பயிற்சிகள், பார்பெல் லன்ஜ்கள், பிஸ்டல் அல்லது ஒற்றை கால் குந்துகைகள்.
இன்னும் பல கால் பயிற்சி பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் இவற்றை அடிப்படை என்று அழைக்கலாம். நீங்கள் அவற்றை மட்டுமே செய்தாலும், முடிவுகள் நிச்சயமாக உயரும்.
குறைந்த சகிப்புத்தன்மை
வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஒரு ஓட்டப்பந்தய பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய அளவுகோல் கிலோமீட்டர் ஓட்டத்தின் அளவு ஆகும். இந்த அளவு தூரத்தைப் பொறுத்து வேறுபடுகிறது. நீங்கள் 10 கி.மீ.க்குத் தயாராகி வருகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மாதம் 200 கி.மீ. ஓட போதுமானதாக இருக்கும், இதில் வார்ம்-அப், கூல் டவுன் மற்றும் பல்வேறு ரன்கள். மேலும், பொது உடல் பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
நீங்கள் என்றால் மராத்தானுக்கு தயாராகுங்கள், பின்னர் 42 கிமீ 195 மீ போதுமான அளவு ஓட, மாதத்திற்கு குறைந்தது 400 கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும்.
இந்த தொகுதிதான் குறைந்தபட்ச தேவையான சகிப்புத்தன்மையை வழங்கும். இருப்பினும், நீங்கள் மைலேஜ் துரத்தக்கூடாது. ஜி.பி.பி இல்லாமல் மற்றும் பிரிவுகளுடன் இயங்கினால், ஒரு பெரிய தொகுதி விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது.
தவறான நுட்பம்
பெரும்பாலும் ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் முன்பு இருந்த இயங்கும் நுட்பம் உங்களை நீண்ட மற்றும் வேகமாக இயக்க அனுமதிக்க முடியாது என்று நீங்கள் நினைக்க வேண்டும். எனவே, உங்கள் இயங்கும் நுட்பத்தை எவ்வாறு மீண்டும் உருவாக்குவது என்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் செயல்திறனைப் பொறுத்து, உங்களுக்காக நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். மிகவும் சிக்கனமாக இயங்கும் நுட்பம் பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது:
தளர்வான தோள்கள், தட்டையான உடல், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்தன. கால் பாதத்தின் முன்புறத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வழக்கில், நிறுத்தங்கள் ஒரே வரியில் வைக்கப்படுகின்றன. தொடை சற்று உயர்ந்து, ஒரு வட்டத்தில் கடந்து, உங்கள் பாதத்தை உடலின் முன் அல்ல, ஆனால் அதன் கீழ் வைக்கவும்.
கென்ய மற்றும் எத்தியோப்பியன் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பயன்படுத்தும் கொள்கை இது.
முறையற்ற ஊட்டச்சத்து
இறுதியாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடலில் இயங்குவதற்கு போதுமான ஆற்றல் இல்லாமல் இருக்கலாம்.
முதலில், குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய அளவில்.
இரண்டாவதாக, நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்கு நிறைய கிளைகோஜன் தேவைப்படுகிறது, எனவே கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள். மேலும் சிறந்தது.
மூன்றாவதாக, உங்கள் உடலில் போதுமான நொதிகள் இருக்க வேண்டும், அவை கொழுப்புகளை உடைத்து அவற்றை ஆற்றலாக மாற்ற உதவும். இந்த நொதிகள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஓடும் ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் திடீரென்று வலிமையை இழந்துவிடுவீர்கள். எனவே, இந்த நொதிகளில் நிறைந்த புரத உணவுகளை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும்.
உங்கள் இயங்கும் முடிவுகளை மேம்படுத்த முடியாவிட்டால் உங்களை ஒருபோதும் விட்டுவிடாதீர்கள். உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் சற்று மீண்டும் கட்டியெழுப்ப வேண்டும் மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த வேண்டும். இதன் விளைவாக நீண்ட காலம் வரவில்லை. மறந்துவிடாதீர்கள், நீங்கள் எப்படி பயிற்சியளித்தாலும், வாரத்தில் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
