HIIT உடற்பயிற்சிகளையும்

HIIT பயிற்சி - அது என்ன, அது ஏன் அதிகம் பேசப்படுகிறது? அதன் மையத்தில், அத்தகைய பயிற்சி என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், விரைவில் வடிவம் பெறுவதற்கும் ஒரு வழியாகும். மர்மமான பெயர் இருந்தபோதிலும், இது ஒரு நுட்பமாகும், இது விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை வீணாக்க வேண்டாம், அதே நேரத்தில் ஒரு கடினமான மற்றும் பொருத்தமான உடலின் உரிமையாளராக மாறுகிறது. HIIT பயிற்சி செய்வதற்கான அம்சங்கள், நுணுக்கங்கள் மற்றும் விதிகள் என்ன என்பதை கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

HIIT பயிற்சி என்றால் என்ன?

HIIT (HIIT - உயர் அடர்த்தி இடைவெளி பயிற்சி) என்பது குறுகிய தீவிர பயிற்சி கட்டங்களுக்கும் குறைவான உடல், உடல் செயல்பாடுகளின் மீட்பு காலங்களுக்கும் இடையில் மாற்றுவதை உள்ளடக்கிய ஒரு முறையாகும்.

HIIT இன் சாரத்தை புரிந்து கொள்ள, மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் ஸ்ப்ரிண்டர்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் வைத்தால் போதும். முதலாவது கடினமானவை, ஆனால் அவை "வடிவமைப்பு" திட்டத்தில் பின்பற்ற ஒரு எடுத்துக்காட்டு அல்ல. பிந்தையவர்களின் உடல்கள் நீண்ட தூரத்திற்கு வடிவமைக்கப்படவில்லை, ஆனால் வலுவான பாலினத்தின் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு பெரும்பாலான பார்வையாளர்களின் குறிக்கோள்களை பிரதிபலிக்கின்றன.

பயிற்சியின் சாரம்

ஒரு HIIT இன் எடுத்துக்காட்டு, 15 விநாடிகளின் வேகத்துடன் 45 விநாடிகள் மெதுவாக நடைபயிற்சி (அல்லது ஓய்வெடுப்பது) 10-15 நிமிடங்கள் ஆகும். அதிக தீவிரம் கொண்ட காலங்களில், இலகுவான கட்டங்களைப் போலல்லாமல், உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வரும் சக்தியால் தூண்டப்படுகிறது, கொழுப்பு அல்ல. கார்டியோ (ஏரோபிக்) மற்றும் சக்தி (காற்றில்லா) ஆகிய இரண்டு முக்கிய வகைகளில் HIIT மூலோபாயம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சாதாரண கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் மிதமான தீவிரத்தில் செய்யப்படுகின்றன, இதய துடிப்பு (HR) அதிகபட்சமாக 60-70% ஆகும். இத்தகைய வகுப்புகள் 30-40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். ஏரோபிக் பயிற்சி உடற்பயிற்சியின் போது நேரடியாக கொழுப்பை எரிக்கிறது.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) வெவ்வேறு கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கடுமையான கட்டத்தில் குறைந்தபட்ச இதய துடிப்பு 80% வரம்பாகும். மேல் வரம்பு 95%. சுமைகளின் அளவு உணர்வுகள் மற்றும் கணக்கீடுகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இதயத் துடிப்பு மற்றும் செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து, தீவிர கட்டங்கள் 5 விநாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். மிகவும் சுறுசுறுப்பான அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, மீட்பு காலங்கள் பின்பற்றப்படுகின்றன, அவற்றின் காலம் சமமாகவோ அல்லது நீண்டதாகவோ இருக்கலாம் (அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட குறைவானது).

மீட்பு காலத்தில், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 40-60% வரை உடல் வேலை நடைபெறுகிறது. HIIT வொர்க்அவுட்டின் காலம் 4 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை. பெரும்பாலும், இந்த பயிற்சி 15-30 நிமிடங்கள் ஆகும். மிகவும் பிஸியாக இருப்பவர்கள் கூட இந்த வடிவமைப்பில் பயிற்சி செய்யலாம், அதே நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க முடிவை சரியாக எண்ணலாம்.

HIIT பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு கலோரி செலவின வகையாகும். குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. HIIT உடன், பெரும்பாலான கலோரிகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், இதேபோன்ற முடிவைப் பெறுவதற்கு மிகக் குறைந்த நேரம் தேவைப்படுகிறது.

அறிவியல் பின்னணி

HIIT பயிற்சி - இது அறிவியல் பூர்வமாக என்ன? செயலில் கொழுப்பு எரியும் தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜன் தோட்டி விளைவை HIIT தூண்டுகிறது. இது பெரும்பாலும் மீட்பு காலத்தில் நிகழ்கிறது. விளைவு EPOC என்று அழைக்கப்படுகிறது.

குறுகிய அமர்வுகளுக்கு அதிக ஆற்றல் நுகர்வு தேவையில்லை, ஆனால் பயிற்சிக்கு பிந்தைய செயல்முறைகள் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க வழிவகுக்கும். உடல் கிளைகோஜன் கடைகளை வேறு வழியில் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு அடிப்படை மட்டத்தில் மாறுகிறது.

உடல் தீவிரமான கொழுப்பைப் போக்க குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும் என்று பல உடல் செயல்பாடு ஆர்வலர்கள் நம்புகின்றனர். ஆனால் பல ஆய்வுகள் HIIT இன் நன்மைகளை நிரூபிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஏரோபிக் பயிற்சியின் மீது எச்.ஐ.ஐ.டி யின் உறுதியான நன்மை 1994 ஆம் ஆண்டில் கனேடியர்களால் நிரூபிக்கப்பட்டது. கிளாசிக் கார்டியோஸ்டைலில் பயிற்சி பெற்ற 20 வாரங்கள் "சோதனை". இரண்டாவது 15 வாரங்கள் HIIT ஐப் பயிற்சி செய்தன. இதன் விளைவாக, ஏரோபிக் குழு எச்.ஐ.ஐ.டி விளையாட்டு வீரர்களை விட 15,000 அதிக கலோரிகளை பயிற்சியின் போது நேரடியாக உட்கொண்டது. ஆனால் இறுதி கொழுப்பு இழப்பு இரண்டாவது குழுவில் அதிகமாக இருந்தது.
• 2000 களின் தொடக்கத்தில், ஆஸ்திரேலியர்கள் பெண்களின் 2 குழுக்களைத் தேர்ந்தெடுத்தனர். முதல் குழு 40 நிமிடங்களுக்கு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60% தீவிரத்தன்மையில் பயிற்சி பெற்றது. இரண்டாவது மாற்று 8 விநாடிகள் 12 வினாடிகள் 20 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன. பாதி நேரம் செலவழித்த போதிலும், அதிக தீவிரம் கொண்ட பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது 6 மடங்கு கொழுப்பை இழந்தனர்.

HIIT இடைவெளி பயிற்சி உடலில் வளர்சிதை மாற்றங்களைத் தூண்டுகிறது, அவை கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் பொறிமுறையில் பிரதிபலிக்கின்றன. பிந்தையவை மிக வேகமாக எரிக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது (இந்த தலைப்பில் பல ஆய்வுகள் உள்ளன). எனவே மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் ஸ்பிரிண்டர்களுக்கும் இடையிலான வெளிப்புற வேறுபாடு - டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதிலும் பராமரிப்பதிலும் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது (கலோரி பற்றாக்குறையில் எடை இழக்கும்போது பிந்தையது மிகவும் முக்கியமானது).

© bnenin - stock.adobe.com

அடிப்படை பயிற்சி கொள்கைகள்

உயர் மற்றும் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் காலங்களின் கலவையை அடிப்படையாகக் கொண்டது HIIT. இந்த பயன்முறையில் ஒரு பயிற்சி, சராசரியாக, 5-20 சுழற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. சுழற்சிகளின் காலம் மற்றும் அவற்றின் எண்ணிக்கை இரண்டும் தனிப்பட்டவை. பயிற்சி அளவுருக்கள் தடகளத்தின் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு பிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

கடின உழைப்புக்கு உடலைத் தயார்படுத்தும் ஒரு சூடான முன் பாடம் அவசியம். இறுதிக் கட்டம் உடலை மன அழுத்தத்திலிருந்து வெளியே கொண்டு வரும் ஒரு தடை. தீவிரமான கட்டம் மீட்பு கட்டம் அல்லது குறைவாக இருக்கும் வரை நீடிக்கும். நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே "எளிதான கட்டம் கனத்தை விடக் குறைவானது" திட்டத்தை பயிற்சி செய்ய முடியும்.

HIIT ஐத் தொடங்குபவர்கள் 15 வினாடிகளுக்கு மேல் ஒரு தீவிர அமர்வில் இருக்க அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை. அதே நேரத்தில், தொடக்கத்தில், மீட்புக்கு 2-5 மடங்கு அதிக நேரம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். வித்தியாசம் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. உடல் திறன் வளரும்போது, ​​சக்திவாய்ந்த கட்டங்களின் காலம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் அமர்வுகளின் வகைகளுக்கு இடையிலான நேர வேறுபாடு குறைகிறது.

குறைந்தபட்ச இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80% ஆகும். சராசரி மீட்பு - 40-60%. அகநிலை ரீதியாக, கடுமையான மூச்சுத் திணறலில் இருந்து விடுபட எவ்வளவு கடினமான / மிகவும் கடினமான மற்றும் எளிதானது என்பதை கட்டங்கள் மதிப்பிடலாம். ஆனால் நீங்கள் உணர்வுகளை நம்ப வேண்டியதில்லை.

சுமைகளின் தீவிரத்தை கணக்கிடுவதற்கு 2 அடிப்படை சூத்திரங்கள் உள்ளன. கணக்கிடும்போது, ​​அவை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பால் வழிநடத்தப்படுகின்றன, அவை பொதுவான விஷயத்தில் பின்வருமாறு கணக்கிடப்படலாம்:

• அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (எம்.எச்.ஆர்) = 220 - பயிற்சியாளரின் வயது

மேலும் துல்லியமான சூத்திரங்கள் பின்வருமாறு:

• ஆண்களுக்கு: எம்.எச்.ஆர் = 208 - 0.7 எக்ஸ் வயது
• பெண்களுக்கு: எம்.எச்.ஆர் = 206 - 0.88 எக்ஸ் வயது

மட்டுப்படுத்தும் இதயத் துடிப்பை அறிந்து, தேவையான அளவு சுமைகளை எளிதாகக் கணக்கிடலாம்.

தீவிரத்தை கணக்கிடுவதற்கான எடுத்துக்காட்டு:

• கொடுக்கப்பட்ட: பெண் 30 வயது, தீவிர கட்டம் - அதிகபட்சத்தில் 85%, மீட்பு - 50%.
• கடினமான அமர்வின் இதய துடிப்பு (206- (0.88 * 30%) * 0.85 = 153.
• ஒளி கட்ட இதய துடிப்பு - (206- (0.88 * 30%) * 0.5 = 90.

HIIT உடற்பயிற்சிகளும் வலிமை மற்றும் கார்டியோ என 2 வடிவங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. இரண்டு முறைகளுக்கும் பல பரிந்துரைகள்.

© பாரங்க் - stock.adobe.com

சக்தி HIIT

இடைவெளி பாணி வலிமை பயிற்சி கொழுப்பை இழக்க மற்றும் தசைகளை இறுக்க உதவும். எடை இழப்பு நிலையில் சிறிய பயிற்சி அனுபவம் உள்ள சிறுமிகளுக்கு இந்த விருப்பம் மிகவும் பொருத்தமானது.

கிளாசிக்கல் வலிமை பயிற்சி மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி கார்டியோவை இணைக்க, உலர்த்துவதில் ஒழுக்கமான தசை வெகுஜன அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

இத்தகைய பயிற்சி ஒரே ஒரு சந்தர்ப்பத்தில் விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது - போதுமான உணவில்லாத உணவுடன். உண்மையில், ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நாள் முழுவதும் கலோரி நுகர்வு அதிகரித்த போதிலும், ஒரு பெரிய தினசரி கலோரி உபரியுடன், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியாது.

வடிவம் பெற, 15-20 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகள் போதும். எந்தவொரு வசதியான எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். பெண்கள் கவலைப்பட தேவையில்லை - ஈர்ப்பு "ஆண்" தசைகளை ஏற்படுத்தாது. பல நிபுணர்கள் அடிப்படை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர் - சக்திவாய்ந்த பல கூட்டு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். "அடிப்படை" ஒரு வட்ட வடிவத்துடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் - ஒரு வட்டத்தில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது.

HIIT பாணியில் வலிமை பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகள்:

• ஒரு வசதியான அளவிலிருந்து தொடங்குங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, வெற்றுப் பட்டியில் இருந்து), படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்;
• அப்பத்தை தொங்கவிடுவதன் மூலமும், சுழற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை குறைப்பதன் மூலமும் தீவிரம் அதிகரிக்கும்;
• நீங்கள் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க தேவையில்லை, வட்டங்களுக்கு இடையில் 1-3 நிமிடங்கள் மீட்கவும்;
• நீங்கள் அதிவேக வேகத்தில் பயிற்சியளிக்க வேண்டும், ஆனால் நுட்பத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கக் கூடாது, முதலில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சிறப்பாகச் செய்வதற்கான திட்டத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், முன்னுரிமை ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ்;
• ஒரு வட்டத்தில் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை - 5-7, மறுபடியும் எண்ணிக்கை - 5-8;
• ஒரு பாடத்தில் மடியில் எண்ணிக்கை - 2-4;
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி காலம் 15 நிமிடங்கள்.

நிரல் இதுபோன்று தோன்றலாம் (நீங்கள் இதை ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யலாம் - உங்களுக்கு டம்பல் மட்டுமே தேவை):

உடற்பயிற்சி	மறுபடியும்	ஒரு புகைப்படம்
டம்பல் குந்துகைகள்	5-8
நிற்கும் டம்பல் பிரஸ்	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
ருமேனிய டம்பல் டெட்லிஃப்ட்	5-8
தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் (முழங்கால்களிலிருந்து சாத்தியம்)	5-8
டம்பல் லன்ஜஸ்	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
டம்பல் ரோ டு பெல்ட்	5-8

ஏரோபிக் HIIT

ஏரோபிக் எச்ஐஐடி ஒர்க்அவுட் திட்டங்களின் முடிவற்ற எண்ணிக்கைகள் உள்ளன. ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கார்டியோ பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து சுமைகளை மாற்றவும். நீங்கள் வீட்டில், ஜிம்மில், குளத்தில், தெருவில் - எங்கும் வேலை செய்யலாம். ஓடுதல், நீச்சல், குதித்தல், ஜம்பிங் கயிறு, லன்ஜ்கள், சைக்கிள் ஓட்டுதல் - தேர்வு மிகப்பெரியது.

ஒரு டிரெட்மில் பயன்பாடு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. திட்டம் எளிதானது - உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 80% ஐ 15 விநாடிகளுக்கு இயக்கவும், பின்னர் மெதுவான ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி முறையில் 60 விநாடிகளுக்கு மீட்கவும். "இனம்" ஒரு சூடான செய்ய முன், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சூடாக. ஆரம்பத்தில், 8-10 மடியில் போதும், அதாவது 10-12 நிமிடங்கள்.

கொடுக்கப்பட்ட சுழற்சிகளைக் கடந்த பிறகு - மூன்று நிமிட தடை. தொடக்கத்தில் முழு வொர்க்அவுட்டையும் 12-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது. மடியில் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், மீட்புக் கட்டத்தை குறைப்பதன் மூலமும் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கும். 6 வாரங்களுக்கு ஒரு விரிவான திட்டம் கீழே வழங்கப்படும்.

சிறந்த உடல் தகுதி இல்லாதவர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் HIIT பயிற்சி செய்யக்கூடாது. மேலும் தீவிரமான இடைவெளி பயிற்சி அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும். வகுப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க அல்லது சிறிது நேரம் HIIT ஐக் கைவிட வேண்டிய நேரம் இது என்பதைக் குறிக்கும் அறிகுறிகள்:

• நிலையான சோர்வு;
• ஓய்வு நாட்களில் அதிகரித்த இதய துடிப்பு;
• நிலையான தசை வலி.

பயிற்சி மற்றும் மீட்டெடுப்பிற்கு கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, இது எங்கள் வலைத்தளத்தில் ஒரு முழு பகுதியும் உள்ளது. இது ஒரு தனி தலைப்பு, ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று தினசரி கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் திறமையான கலவையாகும். பிந்தையதை நீங்கள் முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது - எனவே பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்காது, மீட்பு குறையும், எடை இழப்பு குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்கும். தோராயமாக பின்வரும் மக்ரோனூட்ரியன்களின் கலவையைப் பயன்படுத்துங்கள்: ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் புரதம், 0.8-1 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

© MinDof - stock.adobe.com

நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

HIIT இன் நன்மைகள் பல. அவர்களில்:

• விரைவான முடிவுகள்;
• அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் வேகம்;
• நீண்ட கால வளர்சிதை மாற்ற விளைவு;
• இருதய அமைப்பின் வேலையை மேம்படுத்துதல்;
• பசி பிரச்சினைகள் இழப்பு;
• நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.

HIIT உடற்பயிற்சிகளும் சோம்பேறிகளுக்கு அல்ல. HIIT இன் பாதையை எடுத்துக் கொண்ட நீங்கள் மந்தமான பயிற்சியை மறந்துவிடலாம். ஆனால் முடிவு மதிப்புக்குரியதல்லவா? வடிவமைப்பின் விவரிக்கப்பட்ட நன்மைகள் மற்றொரு நன்மைக்கு வழிவகுக்கும் - உளவியல் ஆறுதல். மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு உடற்பயிற்சி தானே பங்களிக்கிறது, ஆனால் நீடித்த உளவியல் விளைவு மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு சில மாதங்களில் ஒரு அழகான மற்றும் வலுவான உடலைப் பெற்றதால், அதே அளவிலான இழிவான நிலையில் இருக்க முடியாது. உடல் செயல்திறன் தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.

HIIT இன் தீமைகள்:

1. இருதய அமைப்பின் நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு முரணானது. இடைவெளி பயிற்சி இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதால், முரண்பாடு நிபந்தனைக்குட்பட்டது. இந்த பயன்முறையில் பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் - எல்லாம் தனிப்பட்டவை.
2. முழுமையான ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதல்ல: குறைந்தபட்ச பயிற்சி இருக்க வேண்டும் - இது அதிக சுமைகளை எதிர்க்கும் உடலின் திறனுக்கும் தொழில்நுட்ப திறன்களுக்கும் பொருந்தும், இது இல்லாமல் காயத்திற்கு அருகில் உள்ளது.

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியில் முரணாக இருப்பவர்களிடையே நீங்கள் இருப்பதைக் கண்டால், விரக்தியடைய வேண்டாம். வளாகங்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் கொண்ட எங்கள் பிரிவுகளில், பொருத்தமான சுமை கொண்ட ஒரு திட்டத்தை நீங்களே தேர்வு செய்வீர்கள்.

கொழுப்பு எரியும் திட்டம்

HIIT கொழுப்பு இழப்பு உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் மாறுபடும். அவற்றில் ஒரு உதாரணம் 6 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டம் மூன்று இரண்டு வார கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது. காலங்களின் காலம் நிபந்தனைக்குட்பட்டது - மேடையில் தேர்ச்சி பெற உங்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்பட்டால், பரவாயில்லை. தலைகீழ் கூட உண்மை.

ஒரு பயிற்சியாக, ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க - நிலையான பைக் சவாரி, ஓடுதல், ஜம்பிங் கயிறு போன்றவை. இயக்கங்களுக்கான பல விருப்பங்களின் சிக்கலை நீங்கள் உருவாக்கலாம். அமர்வுகளின் வகைகளை மாற்றுவது மற்றும் கட்டத்திலிருந்து கட்டத்திற்கு படிப்படியாக சுமை அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியம்:

உலர்த்தும் போது தசை வெகுஜனத்தை வெற்றிகரமாக பாதுகாப்பதற்கான உன்னதமான வலிமை பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

வீட்டில் பயிற்சி பெற மற்றொரு விருப்பம்:

HIIT பயிற்சி என்பது ஒரு பயனுள்ள ஆனால் உலகளாவிய வகை பயிற்சி அல்ல. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் மற்றும் தசைகளை சீக்கிரம் தொனிக்க விரும்புவோர் HIIT க்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up - No Equipment at Home. SELF (நவம்பர் 2024).