தபாட்டா அமைப்புடன் சரியாக பயிற்சி பெறுவது எப்படி?

உங்கள் உடலை வடிவமைக்க பல வழிகள் உள்ளன: உணவு, உடற்பயிற்சி, ஓட்டம், மருந்துகள். உடற்பயிற்சியின் பிரபலமான பகுதிகளில் ஒன்று தபாட்டா அமைப்பாக மாறியுள்ளது. நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், இந்த உடற்பயிற்சிகளும் நல்லது.

தபாட்டா பயிற்சி என்றால் என்ன?

இந்த குறுகிய பயிற்சிகள் அதிக தீவிரம் கொண்டவை. பயனுள்ள பயிற்சி குறைந்தபட்ச நேரத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

இது போல் தெரிகிறது:

• அதிகபட்ச சுமை 20 விநாடிகளுக்கு வழங்கப்படுகிறது,
• 10 - ஓய்வெடுக்க
• சுழற்சி 8 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிகள் தீவிரமாக செய்யப்படுகின்றன, 4 நிமிடங்களில் நீங்கள் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கொடுக்க வேண்டும். மீதமுள்ள 1-2 நிமிடங்களுடன் பல சுற்றுகள் இருக்க வேண்டும்.

தபாட்டா கார்டியோவிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

கார்டியோ என்பது ஆக்ஸிஜனின் (ஏரோபிக்) செல்வாக்கின் கீழ் நிகழும் ஒரு சுமை, இது இருதய அமைப்புக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. ஒரு ஆற்றல்மிக்க தபாட்டா வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​உடலில் போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லை, மேலும் இது ஆக்ஸிஜன் இல்லாத (காற்றில்லா) மண்டலத்திற்கு செல்கிறது.

இந்த நேரத்தில், கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது:

• கார்டியோ பயிற்சி இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது;
• காற்றில்லா - அவை நேரடியாக தசைகளில் செயல்படுகின்றன.

எனவே, தபாட்டாவில் கார்டியோ மற்றும் காற்றில்லா செயல்பாட்டின் கலவையானது இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் தசையின் தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

தபாட்டாவின் நன்மைகள்

கணினி பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

விதிகளின்படி பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு நிறமான உடலைப் பெறலாம், கொழுப்பு எரிகிறது, தசைகள் கட்டப்படுகின்றன:

• அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கப்படலாம்;
• கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் தசையை உருவாக்க திறம்பட உதவுகிறது;
• காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் இயக்கங்களின் கலவையானது அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் பலப்படுத்துகிறது;
• சிறிய இடம் தேவை;
• எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை: உங்கள் சொந்த உடலுடன் வேலை செய்யுங்கள்;
• அதிகபட்ச ஆற்றல் நுகர்வு;
• வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது;
• இரத்தத்தில் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் வெளியீடு உள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, தபாட்டா மேலும் 48 மணி நேரம் கொழுப்பை எரிக்கிறது. வகுப்புகளின் போது, ​​உடல் குணமாகும், ஆரோக்கியத்தின் நிலை மேம்படும் மற்றும் எண்ணிக்கை படிப்படியாக மாற்றப்படுகிறது.

வகுப்புகளுக்கு முரண்பாடுகள்

எல்லோரும் தபாட்டா முறையை செய்ய முடியாது. பயிற்சியைத் தொடங்க, எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

யார் செய்ய முடியாது:

• இதய நோய் உள்ளவர்கள்;
• குறைந்த சகிப்புத்தன்மையுடன்;
• ஒருபோதும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவில்லை;
• கூட்டு நோய்கள் உள்ளவர்கள்;
• உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன்;
• பலவீனமான வெஸ்டிபுலர் கருவியுடன்;
• குறைந்த கார்ப் மற்றும் மோனோ உணவுகளில் உட்கார்ந்து.

தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் சரியாக செய்வது எப்படி?

அதிர்வெண், காலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி.

படிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

ஒரு சுழற்சியில் 20 வினாடிகள் மற்றும் 10 ஓய்வு எட்டு பயிற்சிகள் உள்ளன. மொத்தத்தில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து, வொர்க்அவுட்டை 15-25 நிமிடங்கள் எடுக்கும். ஒருவேளை 40-50 நிமிடங்கள். நீங்கள் நாளின் எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யலாம், இது படுக்கைக்கு முன் மற்றும் உடனடியாக உணவுக்குப் பிறகு விரும்பத்தகாதது.

நீங்கள் எத்தனை முறை பயிற்சி செய்கிறீர்கள்?

இது மாணவரின் இலக்கைப் பொறுத்தது:

• வாரத்திற்கு எடை இழப்புக்கு, 15-30 நிமிடங்கள் 3-5 முறை அல்லது 2-3 மடங்கு நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - 40-50 நிமிடங்கள். அன்றாட பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடலுக்கு மீட்பு தேவை.
• ஒரு படிவத்தை ஆதரிக்கும் வொர்க்அவுட்டாக அல்லது வலிமை பயிற்சிக்கான துணைப் பொருளாக, இது 15-30 நிமிடங்கள் இரண்டு முறை எடுக்கும்.

அதே பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த முடியுமா?

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது பலவற்றை மீண்டும் செய்யலாம். ஆனால் ஒரு வகை இயக்கம் பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​தசைகள் சுமைக்கு பழகுவதால், பயிற்சிகளின் செயல்திறன் குறைகிறது.

மாற்று பயிற்சிகள் செய்வது சரியானது, அதே பயிற்சியை மூன்று முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. தனிப்பட்ட இயக்கங்களின் வரிசையை மாற்றுவதும் மதிப்பு.

தோராயமாக இந்த வரிசையில்:

• வாரம் 1: புஷ்-அப்கள், பலகைகள், ஓடுதல், முழங்கால்கள், குதிக்கும் மதிய உணவுகள்
• வாரம் 2: பர்பி உடற்பயிற்சி, பிளாங் ஓடுதல், குதித்தல், குந்துதல்;
• வாரம் 3: நேராக மதிய உணவுகள், குந்துகைகள், கீழ் கால் ஒன்றுடன் ஒன்று இயங்கும் பயிற்சிகள், பர்பீஸ்;
• 4 வாரங்கள்: முழங்கால்கள், புஷ்-அப்கள், ஜம்பிங், சுமோ குந்துகைகளுடன் ஓடுவது.

நீங்கள் அவ்வப்போது பழைய பயிற்சிகளுக்குத் திரும்பலாம், ஆனால் தொடர்ந்து புதியவற்றைச் செருகவும், வரிசையை மாற்றவும்.

தபாட்டா பயிற்சி திட்டம்

குந்துகைகள்

தபாட்டாவில் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்று. இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பலப்படுத்துவதே அவர்களின் குறிக்கோள், ஏனென்றால் இந்த உடல் பாகங்கள் பெரும்பாலும் பெண்களை கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற விரும்புகின்றன. இயக்கங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் அல்லது எடையுடன் செய்யப்படலாம் - டம்ப்பெல்ஸ், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் ஒரு பார்பெல், ஆனால் அது கனமாக இருக்கக்கூடாது.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

• நிமிர்ந்து நில்;
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக பரப்பவும்;
• உங்கள் கைகளை கீழே குறைக்கவும் (பார்பெல் இல்லாமல் இருந்தால்) அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வைக்கவும்;
• பிட்டம் திரும்ப எடுத்து;
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பு தெளிவாக தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை கீழே செல்லுங்கள்.

அதன்பிறகு, விரைவாக எழுந்து இன்னும் சில முறை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் கைகளால் முன்னும் பின்னுமாக வேகத்தை அதிகரிக்க குந்துகளின் துடிப்புக்கு நீங்கள் அலையலாம்.

இணையாக, உங்கள் கால்கள் உங்கள் பக்கங்களில் அகலமாக விரிந்து குந்தலாம். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் வைத்திருக்கலாம் அல்லது அவற்றில் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கலாம்.

வெளியே குதிப்பதன் மூலம் குந்துகைகளை திறம்பட இணைக்க முடியும் - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர, உட்கார்ந்து குந்துகையிலிருந்து வெளியே குதிக்கவும்.

நுரையீரல்

தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் முன் மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி, அவை உறுதியானதாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்கும். பல வகையான மதிய உணவுகள் உள்ளன: நேராக, பக்கமாக, பின்புறமாக, குறுக்கு வழியில்.

ஆனால் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• மீண்டும் நேராக;
• பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாகவும், இடுப்பை விட சற்று அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும்;
• வயிற்றில் இழுக்கவும்;
• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்;
• ஒரு படி மேலே சென்று முழங்காலில் ஒரு சரியான கோணத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் அது கால்விரலுக்கு அப்பால் நீண்டுவிடாது;
• பின் கால் தரையைத் தொடக்கூடாது;
• எழுந்து நிற்க, முன்னால் கால் மீது சாய்ந்து.

பக்க மதிய உணவுகள்

நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்யுங்கள்:

• பக்கத்திற்கு ஒரு படி எடுத்து;
• தரையுடன் தொடையின் இணையாக குந்து;
• அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.

நீங்கள் உங்கள் கைகளில், ஒரு மதிய உணவில், உங்கள் தோள்களில் ஒரு முட்டாள் அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு லேசான பார்பெல் மூலம் தூக்கலாம் - இது பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

கத்தரிக்கோல்

இது அடிவயிறு, பக்கங்களிலும் குளுட்டியல் தசைகளிலும் வேலை செய்யும். அது படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. கால்கள் தரையிலிருந்து 45 டிகிரி உயர்த்தப்பட்டு விரைவாக ஒன்றிணைக்கப்பட்டு இனப்பெருக்கம் செய்யப்பட்டு தங்களுக்குள் கடக்கின்றன. கைகள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கப்படுகின்றன, மேலும் தலையை சற்று உயர்த்த வேண்டும், தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் விடப்படும்.

முழங்கால்களை உயர்த்துவது

முழங்கால்கள் விரைவாக மாறி மாறி முடிந்தவரை உயர்த்தப்படுகின்றன. இது இருபது விநாடிகளுக்கு தீவிரமாக செய்யப்படுகிறது.

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து ஓடுகிறது

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கைகளில் பட்டியில் எழுந்திருங்கள்;
• இயங்கும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், முழங்கால்களை மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்;
• ஒரு தாவலில் கால்கள் குறைப்பு மற்றும் நீட்டிப்பு செய்ய முடியும்.

இடுப்பு அல்லது பாலத்தை உயர்த்துவது

உடற்பயிற்சி தொடைகளின் குளுட்டிகளையும் முன் பகுதியையும் மேம்படுத்தும்.

இது பின்வரும் வரிசையில் செய்யப்படுகிறது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• வளைந்த முழங்கால்கள், தரையில் கால்கள்;
• உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி, இடுப்பைக் கஷ்டப்படுத்துங்கள்;
• மிக உயர்ந்த இடத்தில் நீடிக்கும்;
• தரையில் மூழ்கும்.

இந்த பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, மற்றவை தபாட்டாவிலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: ஜம்பிங், புஷ்-அப்கள், பர்பீஸ். எல்லாவற்றையும் வேகமாகச் செய்வது முக்கியம்.

பாடம் 5-10 நிமிட வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்கி ஒரு தடங்கலுடன் முடிகிறது. இதற்காக, தசைகள் சூடுபிடிக்க பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன:

• உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்;
• சரிவுகள்;
• இடுப்பு சுழற்சி;
• தலை திருப்பங்கள்;
• இடத்தில் இயங்கும்;
• குதித்தல்.

பயிற்சி விமர்சனங்கள்

பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை நன்கு வளர்க்கிறது. முதலில், இந்த தீவிரமான 4 நிமிடங்களைத் தாங்குவது சாத்தியமில்லை. ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்கிறீர்கள், மேலும் அது பயிற்சி நேரத்தை நீட்டிக்க கூட மாறிவிடும். இது உடல் எடையை சரியாக குறைக்க உதவுகிறது, இது வசதியானது - நீங்கள் அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஒலேஸ்யா, 33 வயது

மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி. பொருந்தவில்லை. நான் இரண்டு வாரங்கள் படிக்க முயற்சித்தேன், உடல் எடையை குறைக்க எனக்கு நேரம் இல்லை, ஆனால் நான் மிகவும் சோர்வாக இருந்தேன், எனக்கு வலிமை இல்லை. அநேகமாக சகிப்புத்தன்மை இல்லை.

டாடியானா, 37 வயது

நான் எப்போதுமே விளையாட்டில் கொஞ்சம் ஈடுபடுவேன். பெற்றெடுத்த பிறகு, கூடுதல் 12 கிலோவைப் பெற்றேன். நான் பல மாதங்களாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சித்தேன், ஆனால் அது சரியாக வேலை செய்யவில்லை. தபாட்டா முறையின்படி குழு பயிற்சிக்கான அழைப்பை நான் கண்டேன். உள்ளே சக். நிச்சயமாக, இது மிகவும் தீவிரமானது, ஆனால் பயனுள்ளது. ஒரு விளைவு இருக்கிறது. மூன்று மாதங்களுக்கு - 8 கிலோ. ஆனால் உணவும் சரி செய்யப்பட வேண்டியிருந்தது.

லாரிசா, 34

எனது வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், என் தசைகளை அதிகரிக்கவும் நான் நீண்ட காலமாக விரும்பினேன். நான் தபாட்டா பயிற்சிக்கு பதிவு செய்தேன். நான் வாரத்திற்கு 4 முறை 20 நிமிடங்கள் படித்தேன். இதன் விளைவாக ஒரு நிறமான உடல், இரண்டு மாதங்களில் 5 செ.மீ அளவு குறைதல், மற்றும் மைனஸ் 6 கிலோ.

போலினா, 30 வயது

தபாட்டா எனக்கு மிகவும் கடினமான பயிற்சி. நான் இரண்டு வாரங்கள் படிக்க முயற்சித்தேன், நான் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள நினைத்தேன். ஆனால் அது பலனளிக்கவில்லை. அநேகமாக எனக்கு இல்லை. நான் எனது வழக்கமான கார்டியோவுக்கு திரும்பினேன்.

ரெனாட்டா, 29 வயது

ஒர்க்அவுட் தபாட்டா கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும். ஆனால் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். முறை அனைவருக்கும் பொருந்தாது. ஆயத்தமில்லாத நபர்களுக்கு, முரண்பாடுகள் மற்றும் அதிக எடையுடன், உடல் செயல்பாடுகளின் பிற வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: உணமயன ஆனமகம! (நவம்பர் 2024).