கொழுப்பு எரிக்க ஒரு சுற்று பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் குறைந்த பட்ச கட்டுப்பாடுகளைச் செய்வது ஆகியவை இப்போது பிரபலமாக உள்ளன.

உங்கள் உடல் நிலையை பராமரிக்கவும், உடலின் சிக்கல் பகுதியை சரிசெய்யவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த கட்டுரையில் சுற்று சுற்று பயிற்சி பற்றி பேசுவோம், மேலும் இதுபோன்ற உடல் செயல்பாடு மற்றும் தடகள பின்னூட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளையும் கருத்தில் கொள்வோம்.

சுற்று பயிற்சி என்றால் என்ன?

வட்டப் பயிற்சி என்ற பெயர் வீணாகவில்லை, ஏனென்றால் எல்லா பயிற்சிகளும் சுழற்சியானவை, அதாவது ஒரு வட்டத்தில். அதன்படி, வட்ட பயிற்சி என்பது ஒன்றன்பின் ஒன்றாக பொருத்தமான பயிற்சிகளை செயல்படுத்துவதாகும், அங்கு அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சுமை இருக்கும்.

கூடுதலாக, தனித்துவமான திறன்களில் ஒன்று துரிதப்படுத்தப்பட்ட வேகமாக இருக்கும் (சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு நிமிட இடைவெளி கூட இல்லாமல்). தடகள வட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் வேகமான வேகத்திற்கு ஏற்றதாக இருந்தால், பணி கூடுதல் எடை (உபகரணங்கள்) உடன் சிக்கலாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியின் கொள்கைகள்:

1. கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துதல். சிறிய தசைக் குழுக்களைக் கூட செயல்படுத்துவதால் அவை பிரதானமானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன;
2. பல மறுபடியும். இதற்கு நன்றி, சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை கேபிலரைசேஷன் மேம்படுகிறது;
3. ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி. ஒரு உடற்பயிற்சியின் இருப்பு முறையே ஒரு தசையை மட்டுமே வேலை செய்ய முடியும், மற்றொரு உடற்பயிற்சி உடலின் வேறு பகுதிக்கு வடிவமைக்கப்படும்.

பயிற்சி விதிகள், இதைப் பின்பற்றி நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெறலாம்:

• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கார்டியோ போன்றவற்றுக்கு உதவும் பல்வேறு வகையான 4-8 பயிற்சிகள்;
• 8-10 பிரதிநிதிகள்
• பயிற்சிகளுக்கு இடையேயான குறைந்தபட்ச இடைவெளி 10-15 வினாடிகள், மற்றும் வட்டங்களுக்கு இடையில் 1.5 நிமிடங்கள் ஆகும்.

வட்டங்களை சம்பந்தப்பட்ட நபருக்கு நேரடியாக மாற்றியமைக்கலாம்:

1. சுமைகளை எளிதில் செய்யக்கூடிய ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர் பல்வேறு வழிகளில் சிக்கலாக இருக்க முடியும் (டம்பல், ரப்பர் மற்றும் பிற உபகரணங்கள்);
2. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஒரே நேரத்தில் பல வட்டங்களை முடிப்பது கடினமாக இருக்கும், எனவே ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் பயிற்சிகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்கலாம்.

சுற்று பயிற்சியின் நன்மைகள்

மீண்டும் மீண்டும் நன்மைகள்:

• எடை இழப்பு மற்றும் ஒரு மெல்லிய மீள் உடல்;
• தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் இருதய அமைப்பின் வேலையை இயல்பாக்குகிறது;
• ஒரு சிறிய அளவு நேரம்;
• நீங்கள் ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் வட்ட பயிற்சி செய்யலாம்;
• பல்வேறு திட்டங்கள்;
• கூடுதல் சரக்கு இல்லாமை அல்லது குறைந்தபட்ச கிடைக்கும் தன்மை. உதாரணமாக, வீட்டில் டம்பல் இல்லை, ஆனால் அதை ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் மாற்றலாம்.

சுற்று பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

சுற்று பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்:

1. இருதய நோய்;
2. உயர் இரத்த அழுத்தம்;
3. கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல்.

சுற்று பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

சொந்தமாக ஒரு சுற்று பயிற்சி திட்டத்தை வரைய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை; இதற்காக ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது.

இது சாத்தியமில்லை என்றால், தொகுக்கும் முன் நீங்கள் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. மாணவரின் உடல் பயிற்சி. ஆரம்பத்தில், அடிப்படை பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை, இது காலப்போக்கில் மிகவும் கடினமாகிவிடும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மேம்பட்ட பதிப்பு வழங்கப்பட வேண்டும்.
2. ஒரு வட்டத்தில் 4 க்கும் குறைவான பயிற்சிகள் இருக்கக்கூடாது;
3. அவற்றில் 5 க்கும் மேற்பட்டவை இருந்தால் மறுபடியும் மறுபடியும் உகந்ததாகக் கருதப்படுகிறது;
4. பயிற்சிக்கு முன் சூடாக;
5. ஒரே தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சிகள் ஒன்றாகச் செல்லக்கூடாது. உதாரணமாக, ஏபிஎஸ், குந்துகைகள், க்ரஞ்ச்ஸ்;
6. கூடுதல் எடை திறன்களுக்கு பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும்.

உடலை மீட்டெடுக்க, வகுப்புகள் இல்லாமல் ஒரு நாள் ஒதுக்கப்பட வேண்டும்.

ரன்னர்கள் தங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு ஏன் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்?

மைய தசைகள் பெரும்பாலும் உடலின் மையம் என்று குறிப்பிடப்படும் தசைகளின் சிக்கலானது. "பட்டை" ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளைக் கொண்டுள்ளது (தொடைகள், முதுகு, இடுப்பு, வயிறு) அவை இயங்கும் போது வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வழங்கும்.

வட்டப் பயிற்சிகளைச் செய்வது ரன்னருக்கு இதில் உதவும்:

1. தசை தொடர்பான காயங்கள் இல்லை;
2. மென்மையான தோரணை;
3. இயங்கும் நுட்பத்தின் மேம்பாடு;
4. மேம்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு.

கால்களுக்கான வட்ட பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கால்களைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் நன்கு அறியப்பட்ட ஜேசன் ஃபிட்ஸ்ஜெரால்ட் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம், இது நேர்மறையான பக்கத்தில் தன்னை நிரூபித்துள்ளது.

ஆரம்ப பயிற்சிகளைப் பொறுத்து இந்த பயிற்சிகள் 2-4 முறை வட்டத்தில் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒரு அரங்கத்தில் சுற்று பயிற்சி - எடுத்துக்காட்டு

1. ஜாகிங் - 3 நிமிடங்கள்;
2. புஷ்-அப்கள் - 10 முறை (முடிந்தால் பெஞ்சிலிருந்து, இல்லையென்றால், தரையில் இருந்து);
3. முடுக்கம் ரன் - 10 மீட்டர்;
4. குதித்தல் - 1 நிமிடம் (கால்கள் மற்றும் கைகள் ஒன்றாக மற்றும் தவிர);
5. வேகமான வேகத்தில் இயங்குகிறது - 5 நிமிடங்கள்;
6. குந்துகைகளுடன் நடப்பது - 10 முறை.

இந்த வட்டத்தின் மறுபடியும் 3 க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது. வட்டத்திலிருந்து 1 நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஜிம்மில் சுற்று பயிற்சி - எடுத்துக்காட்டு

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் தசைகளை மங்கலாக்க வேண்டும், அதன்பிறகுதான் முக்கிய விஷயங்களுக்குச் செல்லுங்கள்:

1. மருந்து பந்து குந்து - 15 முறை செய்யவும்.
2. 15 முறை முறுக்குதல் (முழங்கையுடன் இடது முழங்கால் மற்றும் முழங்கால் வலதுபுறம் இருந்தால் முறையே, முழங்கையுடன் எதிர் முழங்காலுக்கு எட்டும்);
3. இரு கால்களிலும் 10 பிரதிநிதிகள். சிக்கலுடன், நீங்கள் டம்பல் எடுக்கலாம்;
4. பிளாங், 30 வினாடிகளுக்கு மேல். சிறந்தது, இது மாணவர் செய்யக்கூடிய நேரம்;
5. குளுட் பாலம் - 10-15 முறை. உங்கள் முதுகில் படுத்து, வயிற்றை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் பக்க பிளாங்;
7. புஷ்-அப்கள் 10 முறை.

இந்த வட்டம் குறைந்தது 4 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றுக்கு இடையே 1-1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் மதிப்புரைகள்

நான் 7 வயதிலிருந்தே விளையாடி வருகிறேன், அது இல்லாமல் வாழ்க்கையை என்னால் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. நான் டச்சாவில் இருக்கும்போது, ​​என் ஆத்மா மகிழ்ச்சியடைகிறது, நான் காற்றில் வெளியே செல்கிறேன், ஓரிரு மடியில் ஓடுகிறேன், சக்திகள் எங்கிருந்தும் தோன்றும். கூடுதலாக, அவர் ஒரு நாள் முழுவதும் ஒரு நேர்மறையான மனநிலையுடன் குற்றம் சாட்டப்படுகிறார்.

நகரத்தில், நான் குளிர்காலத்தில் கூட பயிற்சியைக் கைவிடுவதில்லை, காலையில் வெளியே சென்று 30 நிமிடங்கள் வட்ட பயிற்சிகளை செய்கிறேன். நிச்சயமாக, எனது பயிற்சிகள் இலகுரக, ஆனால் இன்னும் சாதகமான முடிவைக் கொடுக்கும்.

புத்தாண்டு விருந்துக்குப் பிறகு, நான் 7 கிலோகிராம் பெற்றேன், நிச்சயமாக, அந்த நேரத்தில் ஒரு வாரத்திற்கு நான் ஒரு ஓட்டத்திற்கு வெளியே செல்லவில்லை, ஆனால் இரண்டு வாரங்களில் எடை போய்விட்டதால் என் உடற்பயிற்சிகளையும் மீண்டும் தொடங்குவது மதிப்புக்குரியது, மனநிலை இருந்தது.

இவான் பெட்ரோவிச், 65 வயது

பயிற்சியுடன் எனது அறிமுகம் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையில் ஜிம்மில் தொடங்கியது. அந்த நேரத்தில், நான் 35 கிலோகிராம் அளவுக்கு அதிக எடையுடன் இருந்தேன், இது உண்மையில் என்னை ஜிம்மிற்கு அழைத்துச் சென்றது. இது எளிதானது மற்றும் நான் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பித்தேன் என்று சொல்வது பொய்.

முதல் வொர்க்அவுட்டில், நான் 3 டி-ஷர்ட்களை மாற்றினேன், ஏனென்றால் தோட்டத்திற்கு தண்ணீர் ஊற்றக்கூடிய அளவுக்கு எனக்கு வியர்வை வந்தது, ஆனால் நான் அதை இறுதிவரை முடிக்கவில்லை - எனக்கு போதுமான வலிமை இல்லை. இது சாதாரணமானது என்றும் அடுத்த முறை அதை முழுமையாக செய்வோம் என்றும் பயிற்சியாளர் கூறினார். பயிற்சிக்கான அதிக வேகம் மற்றும் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், இதில் ஓய்வெடுக்க இடமில்லை, தங்கள் வேலையைச் செய்துள்ளன, தற்போது அளவீடுகளில் - 3 மாதங்களில் 17 கிலோகிராம்.

அலெக்சாண்டர், 27 வயது

சுற்று பயிற்சி தாங்கமுடியாத கடினம் என்று விவரிக்கலாம். முதல் உடற்பயிற்சியிலிருந்து தொடங்கி, ஒரு வேகம் அமைக்கப்படுகிறது, இது வொர்க்அவுட்டின் இறுதி வரை குறையாது. அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள முடியும், அது எனக்கு ஒரு வாரம் பிடித்தது, அதன் பிறகு அது விஷயங்களை சிக்கலாக்கத் தொடங்கியது. எனது வேதனை என்னவென்று இப்போது எனக்குப் புரிகிறது, என் எடை ஒரு பெற்றோர் ரீதியான குறிகாட்டியைப் பெற்றது. எனவே, நான் தைரியமாக கடினமான, ஆனால் சாத்தியமானதாக அறிவிக்கிறேன்.

அனஸ்தேசியா, 33 வயது

போட்டிகளை நடத்துவதற்கு முன்பு நான் சுற்று பயிற்சி செய்கிறேன், இது தூண்டுகிறது மட்டுமல்லாமல், செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

டிமிட்ரி வாசிலீவிச், 51 வயது

நான் இதை ஒருபோதும் முயற்சித்ததில்லை, ஆனால் கடுமையான விமர்சனங்களுக்குப் பிறகு நான் தொடங்க நினைக்கிறேன்.

விளாடிஸ்லாவ், 35 வயது

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் வகுப்புகளின் ஒரு தனித்துவமான அம்சம் கூடுதல் கருவிகளின் முன்னிலையாகும், மாறாக, செயல்திறனில் விளைவை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், மேம்பட்ட வழிகளில் இருந்து வீட்டில் ஒரு மினி-ஹால் செய்யலாம்.

ஒரு நல்ல முடிவைப் பெற, மீட்பு நாள் தவிர, நீங்கள் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி தினமும் செய்ய வேண்டும்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: அசததலன மடட கழமப. Muttai Kulambu in Tamil. Egg Side Dish for Chapati Rice Idly Dosa Poori (நவம்பர் 2024).