மூச்சுத்திணறல் இல்லாமல் ஓடுவது எப்படி? உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் கருத்து

விளையாட்டு கிரகத்தை மேலும் மேலும் வென்று வருகிறது. மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் பிரபலமான வகை இயங்குகிறது. இருப்பினும், அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் சிரமங்களை எதிர்கொள்கிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, அவர்கள் மூச்சுத் திணறத் தொடங்குகிறார்கள்.

ஓடும்போது நாம் ஏன் மூச்சுத் திணறலாம்?

இயங்கும் போது, ​​இருதய அமைப்பு தீவிரமாக செயல்படுகிறது, இது விரைவான சுவாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. முழுமையடையாத விரைவான வெளியேற்றத்துடன், நுரையீரல் கார்பன் டை ஆக்சைடில் இருந்து முழுமையாக விடுவிக்கப்படுவதில்லை, எனவே, இனி ஆழ்ந்த, ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட சுவாசத்தை நாம் எடுக்க முடியாது.

சுவாசத்தின் தாளத்தை இயல்பாக்குவதற்கு, அதை தொடர்ந்து கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது முக்கியம். நீண்ட அல்லது நடுத்தர தூரங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது ஒரு தெளிவான, கூட தாளம் ஆக்ஸிஜனை நம் உறுப்புகளை சமமாகவும் போதுமானதாகவும் நிறைவு செய்ய அனுமதிக்கிறது.

வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

நீண்ட தூரம் ஓடும்போது

முதல் படி அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (HR) ஐக் கணக்கிடுவது. இதற்கு ஒரு சூத்திரம் உள்ளது இதய துடிப்பு - வயது = அதிகபட்ச இதய துடிப்பு... இதய துடிப்பு தடகள வயதில் 60% க்குள் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

மூச்சுத் திணறல் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் நீண்ட தூரம் ஓடுவது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு. ஆக்ஸிஜன் காற்றோடு நுரையீரலுக்குள் நுழைவதால் உடலின் தசைகள் செயல்படுகின்றன. அதன் பற்றாக்குறை இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளில் கூர்மையான வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

அவதானிப்பின் போது, ​​பல விதிகள் உருவாக்கப்பட்டன:

1. தாள சுவாசம். உள்ளிழுப்பது சுவாசத்தை விட இரு மடங்கு குறைவு. இரண்டு படிகளுக்கு, ஒரு உள்ளிழுக்கச் செய்யுங்கள், அடுத்த நான்கு படிகளுக்கு, முழுமையாக சுவாசிக்கவும், நுரையீரலை முழுமையாக விடுவிக்கவும். இந்த நுட்பம் அடுத்த சுவாசத்தை அதிகபட்ச அளவு ஆக்ஸிஜனை எடுக்க அனுமதிக்கும்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். நாசி நெரிசல், அதன் செப்டமின் நோயியல் மூலம், நீங்கள் உங்கள் மூக்கால் உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாயால் சுவாசிக்கலாம். வாய் வழியாக கூர்மையான, சீரற்ற சுவாசம் உடலில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது - காற்று நுரையீரலில் நுழைகிறது, மாசுபட்டு குளிர்ச்சியாக இருக்கிறது. இதன் விளைவாக நோய்.
3. மார்பு மற்றும் உதரவிதானம் உள்ளிட்ட ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. இயற்கை தெளிவான சுவாச தாளம். உங்கள் நுரையீரல் அனுமதிப்பதை விட வேகமாக ஓடாதீர்கள். அவை இயங்குவதோடு சமமான தாளத்தில் சுருங்க வேண்டும். சுவாசம் குழப்பமடைகிறது - அதிவேகத்திற்கான குறைந்த தயாரிப்பின் காட்டி. படிப்படியாக வேகத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்கும், நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள்.
5. உங்கள் சுவாசம் சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்க உரையாடல் சோதனை உங்களுக்கு உதவுகிறது. நல்ல நுட்பத்தின் ஒரு காட்டி கூட்டாளர்களுடன் இலவச உரையாடல்.
6. நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஆடை மற்றும் பாதணிகள்: இலகுரக, சுவாசிக்கக்கூடிய, ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைக்கும்.
7. ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இயங்கும் போது அல்ல, எனவே நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கிறீர்கள். குடிப்பதில் இருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
8. இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் கண்டிப்பாக சாப்பிடுவது, இரண்டு பயிற்சிக்குப் பிறகு.

குளிர்காலத்தில் இயங்கும் போது

குளிர்ந்த காலநிலையில் எல்லோரும் குளிர்காலத்தில் இயங்கக்கூடியவர்கள் அல்ல. குளிர்கால ஓட்டம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. குளிர்காலத்தில் சுவாச அமைப்பு:

• மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசம். நாசி பத்திகளின் வழியாக நகரும் காற்று வெப்பமடைகிறது, வைரஸ்கள் உட்பட பல்வேறு அசுத்தங்களிலிருந்து விடுபடுகிறது.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதில் சிரமம் இருந்தால், ஒரு தாவணியை மூடி உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உதவாது - மெதுவாக்கு. உடற்பயிற்சி மற்றும் காலப்போக்கில் நீங்கள் குளிர்காலத்தில் நீண்ட, வேகமான ஓட்டங்களில் கூட உங்கள் மூக்கு வழியாக பிரத்தியேகமாக சுவாசிக்க முடியும்.

குளிர்கால ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்:

1. குளிர்காலத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்க முடிவு செய்தோம், உங்கள் உடலை சீராக தயார் செய்யுங்கள். வெப்பநிலை இதற்கு உதவும்: குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குவது, பனியில் நீச்சலுடன் குளிக்கும் மாறுபாடு அல்லது ஒரு பனி துளை.
2. குறுகிய ரன்களுடன் தொடங்குங்கள் - 15 நிமிடங்களிலிருந்து. நீங்கள் அதிக திறன் கொண்டவர் என்று நீங்கள் நம்பும்போது மட்டுமே, நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
3. ஒரு க்ரீஸ் கிரீம் கொண்டு சப்பிங் செய்ய உதடுகள் மற்றும் முகத்தை பாதுகாக்கவும்.
4. விளையாட்டுகளுக்கு பாதுகாப்பான இடங்களைத் தேர்வுசெய்க: ஒளிரும், பனி இல்லாத, கடுமையான காயத்தைத் தவிர்க்கவும்.
5. வானிலை முன்னறிவிப்பைப் பின்பற்றுங்கள். இது -20 டிகிரி வரை காற்று வெப்பநிலையில் இயக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக ஆபத்துக்களை எடுக்கலாம்.
6. சரியான ஆடைகள். உயர்தர வெப்ப உள்ளாடைகளைத் தேர்வுசெய்க, ஒரு போலோக்னா வழக்கு மேல் அடுக்குக்கு ஏற்றது. ஒரு கொள்ளையை தொப்பி, தாவணி, கையுறைகள் (கையுறைகள்) அணிய மறக்காதீர்கள்.

எப்படி ஓடுவது மற்றும் மூச்சுத் திணறக்கூடாது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

சுவாசம் என்பது அனைவருக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட செயல்முறை: ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர், ஒரு தொடக்க, ஒரு அமெச்சூர். பொதுவான சுவாச நுட்பம் இல்லை, இந்த விளையாட்டைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிகள் உள்ளன.

1. 15 - 20 நிமிடங்கள் சுவாச சூடாக நடத்துங்கள். இதனால், நாங்கள் நுரையீரலை வேலைக்கு தயார் செய்கிறோம், தசைகளை சூடேற்றுகிறோம். சில எளிய பயிற்சிகளை முடிக்க இது போதுமானது:

• உடலை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கங்களுக்கு சாய்த்து;
• குந்துகைகள் செய்யுங்கள்;
• கால்கள் கொண்ட மதிய உணவுகள்;
• கைகளால் வட்ட சுழற்சி;
• உடலின் இடது, வலது பக்கம்.

2. இயங்கும் போது சுவாசக் கட்டுப்பாடு. படிப்படியாக தொப்பை சுவாசத்திற்கு மாறவும். இது ஆழமான மற்றும் பொருளாதார சுவாசமாகும். முன்கூட்டியே ஒரு வொர்க்அவுட்டை மேற்கொள்ளுங்கள்: மெதுவான, மூச்சு கூட, படிப்படியாக நுரையீரலை காற்றில் நிரப்புகிறது, இதனால் உதரவிதானமும் ஈடுபடுகிறது, முழுமையாக சுவாசிக்கிறது, நுரையீரலின் முழு அளவையும் விடுவிக்கிறது.

3. சுழற்சியைப் பாருங்கள்: ஒரு உள்ளிழுத்தல் - சுவாசம் மூன்று முதல் நான்கு படிகள் எடுக்கும், நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் இருப்பதாக உணர்ந்தால், இரண்டு படிகள் எடுக்கவும். தாளத்தை பராமரிக்க உடற்பயிற்சி அவசியம். நடைபயிற்சி போது அல்லது இயங்கும் வேகத்தை குறைப்பதன் மூலம் அவற்றைச் செய்யலாம். ஒரு நல்ல தாளத்தின் காட்டி என்பது பயிற்சியின் போது சுதந்திரமாக தொடர்புகொள்வதற்கான திறன் ஆகும். நிலையான சுய கட்டுப்பாட்டுடன், உடல் இயக்கம் மற்றும் சுவாசத்தின் தாளங்களுக்குள் இழுக்கப்படும்.

4. மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்கவும். வாய் சுவாசம் பற்றி ஒருவர் தவறான ஆலோசனையைக் கேட்கலாம், ஆனால் இது உண்மையல்ல. வாய் வழியாகவே காற்று டான்சில்ஸ், மூச்சுக்குழாய், நுரையீரல், காற்றுப்பாதைகளை சூப்பர்கூல் செய்கிறது, இதன் விளைவாக, தடகள மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுகிறது.

விமர்சனங்கள்

நான் ஓடுவேன், என் வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறேன் - என் தொண்டை நிறைய காய்ந்தது. நான் மூக்கால் மட்டுமே சுவாசிக்க மாறினேன் - அது குறைவாக காய்ந்துவிடும், அது எனக்கு எளிதாகத் தோன்றியது. வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

(பால்).

நான் இப்படி சுவாசிக்கிறேன்: நான் மூக்கால் இரண்டு விரைவான சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்கிறேன், ஒன்று என் வாயால் சுவாசிக்கிறது. நான் ஒருபோதும் வாயால் மூச்சு எடுப்பதில்லை. தூரத்தின் கடினமான பகுதி முதல் கிலோமீட்டர் ஆகும்.

(ஓலேக்).

சுவாசம் முக்கியமல்ல. ஆனால் நாசி சுவாசத்தால் மட்டுமே எனக்கு மூச்சுத் திணறல், போதுமான காற்று இல்லை!

(அலெக்ஸி).

நான் இரண்டு ஆண்டுகளாக ஓடிக்கொண்டிருக்கிறேன். நான் குளிர்காலம் மற்றும் கோடைகால ஓட்டம் இரண்டையும் பயிற்சி செய்கிறேன். மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசம். முதலில், இது வழக்கமானதல்ல, அது கடினமானது, ஆனால் படிப்படியாக நீங்கள் இழுக்கப்பட்டு உங்கள் வாயில் சுவாசிப்பதை மறந்துவிடுவீர்கள்.

பயிற்சியின் போது ஓய்வெடுப்பது முக்கியம், சுவாசத்தில் தொங்கவிடாமல், உடல்தான் தேவையான கருப்பொருளை சரிசெய்யும். நிதானமாக முன்னோக்கி ஓடுங்கள், செயல்முறையை அனுபவித்து மகிழுங்கள், இயற்கையானது மீதியைச் செய்யும்.

(செர்ஜி).

நான் இப்படி சுவாசித்தேன் - மூக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும். மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க வேண்டும் என்ற ஆலோசனையைப் பின்பற்றினேன். ஒரு மாதத்தில் பயிற்சி மற்றும் மீண்டும் கட்டப்பட்டது. முதலில் நான் வித்தியாசத்தை உணரவில்லை. காலப்போக்கில், நான் என் கருத்தை மாற்றினேன் - நீங்கள் உங்கள் மூக்கால் சுவாசிக்க வேண்டும், எனவே துடிப்பு அமைதியானது.

(பாஷ்கா).

அனுபவமின்மை காரணமாக, அனைத்து நுணுக்கங்களையும் பகுப்பாய்வு செய்யாமல், முக்கிய குறிக்கோள் இயங்குகிறது. அதனால்தான் பிரச்சினைகள் எழுந்தன - எனக்கு மூச்சுத் திணறல், என் பக்கத்தில் குத்தப்பட்டது. சுவாசக் கட்டுப்பாட்டு நுட்பங்களைப் பற்றி அறிந்த பிறகு, அனைத்தும் மாறிவிட்டன. நான் வசதியாகவும் பிரச்சினையுமின்றி ஓடுகிறேன்.

(எலெனா)

நீங்கள் ஓடி மூச்சுத் திணறினால், உங்கள் உடல்நிலையைப் பற்றி சிந்திக்க காரணம் இருக்கிறது. காரணம் மோசமான பழக்கங்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிகரிக்கும் போது நாள்பட்ட நோய்கள். இவை அனைத்தும் கூடுதலாக இதயத்தை ஏற்றும்.

சரியான ஓட்டத்தின் சுவாசம் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், பயிற்சியின் போது அதன் தாளத்திற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் விட்டுவிடாதீர்கள், அவற்றுக்கிடையே பெரிய இடைவெளிகளை ஏற்படுத்த வேண்டாம். குணமடைய இரண்டு நாட்கள் சிறந்த இடைவெளி. உங்களை நம்புங்கள், உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இலக்கை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மரததனன நணட தரம மதவக ஓடதல Long Slow Distance. 2 Nimida Udarpayirchi (நவம்பர் 2024).