வணக்கம். எனது பாரம்பரிய அறிக்கையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.
மூன்றாவது நாள். திட்டம்:
காலை: ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கும் பொது உடல் பயிற்சி.
மாலை: மெதுவான குறுக்கு 20 கி.மீ.
நான்காம் நாள். வியாழக்கிழமை. திட்டம்:
காலை: பல முறை மலையை 13 முறை 400 மீட்டர் தூரம் தாண்டுகிறது.
மாலை: சராசரி வேகத்தில் 15 கி.மீ.
மூன்றாவது நாள். பொது உடல் பயிற்சி.
இந்த வாரம், பொது உடல் பயிற்சியில், முதன்மையாக வலிமை பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்த முடிவு செய்தேன், கடைசி நேரத்தில் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் அல்ல.
பெரும்பாலான பயிற்சிகள் நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ வயிற்றுப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தின. இந்த தசைகள் மற்றவர்களுக்கு பின்னால் இருப்பதை நான் கண்டறிந்தேன்.
ஆகையால், பின்வரும் பயிற்சிகளில் குறைந்தபட்ச மீதமுள்ள 3 தொடர்களை நான் செய்தேன்:
பிளாங் 1 நிமிடம்; நிறுத்து - அதிகபட்சம்; புஷ்-அப்கள் - 20 முறை; ஸ்விங் கெட்டில் பெல் - 20 முறை; தவளை - 20 முறை; முறுக்கு பத்திரிகை. - 50 முறை; இழுத்தல் - 12 முறை.
உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைவாக உள்ளது. தொடருக்கு இடையில் 3-4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
வளாகத்தின் மொத்த காலம் 30 நிமிடங்கள், அதோடு ஒரு சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியாகும்.
மூன்றாவது நாள். மெதுவான குறுக்கு 20 கி.மீ.
முந்தைய உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீள்வதே சிலுவையின் பணி. நான் நேரத்தைச் செய்தேன், ஆனால் நான் அதற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கவில்லை. இது ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 4.22 ஆக மாறியது. இயங்குவது எளிதாக இருந்தது.
நான்காம் நாள். பலர் மலையை மேலே குதிக்கின்றனர்.
உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறேன். இந்த முறை 400 மீட்டர் 13 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தேன். தூரத்தை கடக்கும் சராசரி வேகத்தையும் அதிகரிக்க முடிந்தது. இது ஒவ்வொரு முறையும் திறமையாக வளர்கிறது.
இருப்பினும், ஒரு மறுபடியும், அவர் ஒரு சிறிய துளை மீது தோல்வியுற்றார், பல ஹாப்ஸ் செய்தார். இதன் காரணமாக, வலது காலின் அகில்லெஸ் தசைநார் பகுதியில் வலி தோன்றியது. வலி கடுமையானதல்ல, இயல்பான ஓட்டத்தின் போது அது கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாதது, ஆனால் இடது பக்கம் திரும்பும்போது அல்லது குதிக்கும் போது வலி தோன்றும்.
நான் தீவிரமாக மசாஜ் செய்கிறேன். நான் ஒரு மீள் கட்டு மற்றும் அலெஸான் களிம்பு பயன்படுத்துகிறேன்.
நான்காம் நாள். குறுக்கு 15 கி.மீ.
ஒரு கிலோமீட்டருக்கு சராசரியாக 4 நிமிடங்கள் சிலுவையை இயக்குவதே பணி. இருப்பினும், இந்த விகிதம் மிக அதிகமாக இருந்தது. அதை இயக்குவது மிகவும் கடினமாக இருந்தது. தூரத்தின் முடிவில் கூட, 4.20 வேகத்தில் வேகமாகத் தெரிந்தது. வெளிப்படையாக சோர்வு குவிந்துள்ளது. கால் காயம், ஆனால் முதல் கிலோமீட்டர் மட்டுமே. பின்னர் அது மென்மையாகி வலி நின்றது.
நான் தரையில் ஓடி, சேற்றைச் சுற்றிலும், குட்டைகளிலும் ஓடும்போது அவ்வப்போது தோன்றியது.
உங்கள் உடல் தகுதியைப் பன்முகப்படுத்த மினிஃபுட்பால் ஒரு சிறந்த விளையாட்டு. ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் அடிப்படை வேகத்தை பயிற்றுவிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இணையதளத்தில் மினி கால்பந்து இலக்குகளுக்கான வலையை நீங்கள் வாங்கலாம்: http://www.Setka-Profi.ru/, பல்வேறு பிரேம் அளவுகளுக்கான கால்பந்து வலைகளின் பணக்கார வரம்பு உள்ளது.
.
