வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு இயங்குவதன் நன்மை தீமைகள் * ஓடு

ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி சிறந்த உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள். இந்த இரண்டு வகையான செயல்பாடுகளையும் ஒன்றிணைப்பதற்கும், அதே நேரத்தில் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும், சில நுணுக்கங்களை தெளிவுபடுத்துவது அவசியம்.

உதாரணமாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு ஜாகிங் அவசியமா? ஓடுவதில் வலிமை பயிற்சியின் தாக்கத்தின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் மற்றும் அவற்றை இணைப்பதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் ஆகியவற்றைப் பார்ப்போம்.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் இயக்க முடியுமா?

ஓட்டம் என்பது இருதய அமைப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த, இயற்கையை அடிப்படையாகக் கொண்ட வழியாகும்.

கூடுதலாக, இயங்கும்:

உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது;
வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது;
தசை உறுதியையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது.

வலிமை பயிற்சிகள் ஒரு எடை தாங்கலுடன் பல மறுபடியும் மறுபடியும் முடிவை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

பலம் பயிற்சிகளின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து நன்மைகளையும் ஒரு வாரம் வகுப்புகளுக்குப் பிறகு உணர முடியும்:

தசை வலிமை அதிகரிக்கிறது;
அதிகரித்த உற்பத்தித்திறன்;
எடைகளை உயர்த்துவது, படிக்கட்டுகளில் நடப்பது எளிதானது;
உடலின் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுகிறது.

ஜாகிங் மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது என்ற தலைப்பில், விளையாட்டு வீரர்கள் இரண்டு முகாம்களாக பிரிக்கப்பட்டனர்: சிலர் பயிற்சியின் பின்னர் ஓடுவது நிறைய வலிமையையும் சக்தியையும் எடுக்கும் என்று கூறுகிறார்கள்.

அதே நேரத்தில், ஜாகிங் ஒரு சுயாதீன சுமையாக சிறந்தது. மற்றவர்கள் ஓடுவது உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஜாகிங்கை வலிமை பயிற்சிகளுடன் உகந்ததாக இணைப்பது.

ஓடு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வழிவகுக்கும்?

ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் மாற்று விளையாட்டு வீரரின் குறிக்கோள்கள் மற்றும் உபகரணங்களைப் பொறுத்தது.

3 உடல் வகைகள் உள்ளன:

endomorph - அதிக எடை கொண்ட, மெதுவான;
மீசோமார்ப் - நடுத்தர உடல் வகை, தோலடி கொழுப்பில் ஒரு சிறிய சதவீதம்.
ectomorph - மெல்லிய, ஆற்றல் வாய்ந்த.

எண்டோமார்ப்ஸ் மற்றும் மீசோமார்ப்ஸைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இயங்குவது வடிவம் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது கூடுதல் மன அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பகலில் பெறப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் மூலம் அவை உடலின் இருப்புக்களில் தேங்குவதற்கான வாய்ப்பைத் தவிர்த்து விடுகின்றன.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முற்படும் மெலிந்த மற்றும் ஆற்றல் வாய்ந்த எக்டோமார்ப்களுக்கு, உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஜாகிங் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை இந்த செயல்முறையைத் தடுக்கின்றன. கூடுதலாக, தீவிரம் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படாவிட்டால் மீட்பு செயல்முறையை இழக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது.

தசை வெகுஜன வளர்ச்சியுடன், விளையாட்டு வீரரின் உடலில் இரத்த அளவு அதற்கேற்ப அதிகரிக்கிறது.

உடலில் சமநிலையைப் பராமரிக்க, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதயத்தைப் பயிற்றுவிப்பது அவசியம். ஓடுவது அவர்களுக்கு சொந்தமானது.

எடை அதிகரிக்கும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, பூர்த்தி செய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஜாகிங்கின் தீவிரத்தை குறைக்க போதுமானது. உதாரணமாக, உடற்பயிற்சிக்கு முன் 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு சூடான மற்றும் 10 நிமிடங்கள் கழித்து குளிர்ச்சியாக.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இயங்குவது ஏன் நல்லது?

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓடுவதன் நன்மைகளில் ஒன்று கொழுப்பு எரியும் செயல்திறனை அதிகரிப்பதாகும். பயிற்சியின் பின்னர், உடல் அதன் அனைத்து கிளைகோஜன் கடைகளையும் செலவிடுகிறது, இது ஆற்றல் இருப்புகளாக செயல்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஜாகிங் செய்வதன் விளைவாக உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை உட்கொள்வதாகும், இது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உள்ளது.

கிளைகோஜன் ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உணவுக்குப் பிறகு உருவாகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் என்சைம்களால் உடைக்கப்படுகிறது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு சொல் உள்ளது - "உடல் உலர்த்துதல்". ஒரே நேரத்தில் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் தசை தக்கவைப்பை அதிகரிக்க இது அவசியம்.

உங்கள் உடலை உலர்த்துவதற்கான சிறந்த வழி, அதிக புரத ஊட்டச்சத்து, வலிமை பயிற்சி மற்றும் இடைவெளி ஓட்டம் ஆகியவற்றை இணைப்பதாகும். இந்த கலவையின் நன்றி, உடல் தசைகளுக்கு அதிகரித்த இரத்த ஓட்டத்தைத் தொடங்குகிறது, இது அவற்றை ஆக்ஸிஜனால் வளப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை எரிக்க இயலாது.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு இயங்குவதற்கான தீமைகள்

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு இயங்குவதற்கான மிகப்பெரிய தீங்கு ஒன்று தசை இழப்பு. ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்க விரும்பும் குறைந்த சதவீத தோலடி கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு இந்த விருப்பம் குறிப்பாக பொருந்தாது. இந்த வகை நபர்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் ஜாகிங் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு இடையில் மாற்றுவதே சிறந்த வழி.

பிற குறைபாடுகள் பின்வருமாறு:

விரைவான சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆயத்தமில்லாத உடலுடன் நீண்ட மீட்பு;
முழங்கால்கள் மற்றும் கால் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு;
பொது ஆரோக்கியத்தில் சரிவு.

"வலிமை - இயங்கும்" தசைநார் செய்யும்போது, நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இயங்கும் போது கல்வியறிவற்ற முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சுமை காரணமாக, விரும்பிய முடிவைப் பெறாமல், உந்துதலை இழக்கும் அபாயம் உள்ளது. ஒரு திறமையான மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர் நுட்பத்தைத் தேர்வுசெய்யவும், தசைநார்கள் மாற்றுவதை சரியாக திட்டமிடவும் உங்களுக்கு உதவும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இயங்கும் நேரம் மற்றும் தீவிரம்

வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்தபின் உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்க, குளிர்ச்சியைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம், இது நடுத்தர இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் 10-15 நிமிட ஓட்டமாக இருக்கலாம்.

வழக்கமான இடைவெளியில் இயங்குவதன் மூலம் பயனுள்ள முடிவுகளை அடைய முடியும். இது டைனமிக் ஓய்வுடன் தீவிர உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதன் நன்மைகளில், இது கவனிக்கத்தக்கது:

குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க;
வேகமான சோர்வு மற்றும் உடலின் விரைவான மீட்பு;
குறைந்த நேர செலவுகள்.

சராசரியாக, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் 30-40 நிமிடங்கள் தீவிர ஜாகிங் மூலம் வழிநடத்தப்படுகிறார்கள், சராசரியாக 140-150 துடிப்புகளின் இதய துடிப்புடன். இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளும் வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக அதிக கலோரிகளை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

விளையாட்டு வீரர்கள் மதிப்புரைகள்

பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்தே, கேள்வி எனக்கு முன்னால் எழுந்தது: வலிமை பயிற்சி மற்றும் நீண்ட கால ஓட்டத்தை எவ்வாறு இணைப்பது? வலையில் நிறைய தேடல்கள் மற்றும் பல்வேறு தகவல்களைப் படித்த பிறகு, எனது ரன்களைக் குறைத்து, சிமுலேட்டர்களுடன் அதிக நேரம் செலவிட முடிவு செய்தேன். முதுகு மற்றும் தோள்களில் அதிகரித்த மன அழுத்தம். படிப்படியாக நான் நாளுக்கு நாள் ஓடுவதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் இடையில் மாற்றத் தொடங்கினேன். இத்தகைய இடைவெளிகளுக்கு நன்றி, உடல் சிறப்பாக குணமடைகிறது.

ஓலேக், 34 வயது

இயங்கும் மற்றும் சிமுலேட்டர்களின் விகிதம் குறித்த கேள்வியை நான் எதிர்கொண்டேன், ஏனென்றால் ஏரோபிக் பயிற்சியை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்க விரும்புகிறேன், அதே நேரத்தில் தசைகளைப் பாதுகாக்கவும் விரும்புகிறேன். இந்த இரண்டு செயல்களையும் இணைப்பது திறமையாக இல்லாவிட்டால், காயம் அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. காலப்போக்கில், ஒவ்வொருவரும் தங்கள் விருப்பங்களுக்கும் வலிமைக்கும் ஏற்ப தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்று முடிவு செய்தேன்.

அலெக்சாண்டர், 50 வயது

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்குப் பிறகு நான் ஜாக் செய்வேன், ஆனால் பல மதிப்புரைகளைப் படித்த பிறகு, தசை வெகுஜனத்தை இழக்கும் அபாயம் இருப்பதைக் கண்டேன். நான் இதை விரும்பவில்லை, ஏனென்றால் நான் என் உடலை ஒரு மெல்லிய நிலைக்கு கொண்டு வந்து பல ஆண்டுகள் ஆனது. சக்தி கொண்டவர்களிடமிருந்து தனித்தனியாக இயக்க முடிவு செய்தேன். இப்போது நான் காலையில் ஒரு ரன், மற்றும் மதியம் ஜிம்மில் வகுப்புகள்.

அண்ணா, 25 வயது

உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்குப் பிறகு இயங்குவது ஈடுசெய்ய முடியாத உதவியாளராக இருக்கும். தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் விஷயத்தில், ஒரு அமர்வின் போது வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் தீவிர ஜாகிங் ஆகியவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்.

அலெக்ஸி, உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், 26 வயது

பள்ளி முதல் நான் ஓட விரும்புகிறேன். இது எனக்கு மிகுந்த மகிழ்ச்சியையும் நேர்மறையையும் தருகிறது. காலப்போக்கில், 2 வகுப்புகளை இணைக்க முடிவு செய்தேன் - இயங்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள். பயிற்சியாளருடனான ஆலோசனையின் பின்னர், நான் வாரத்திற்கு 3 முறை ஜிம்முக்குச் செல்கிறேன், வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முன், அவை 15 நிமிட ஓட்டத்தின் வடிவத்தில் சூடாகின்றன, பின்னர் நான் சிமுலேட்டர்களில் 40 நிமிடங்கள் செய்கிறேன், மீண்டும் 15 நிமிடங்கள் லைட் ஜாகிங் செய்கிறேன். நிலை சிறந்தது, உடல் நிறமானது. முக்கிய விஷயம் நிலைத்தன்மை மற்றும் தன்னம்பிக்கை.

எகடெரினா, 30 வயது

வடிவம் பெறுவதற்கும், இருதய மற்றும் உடலின் பொது நல்வாழ்வை வலுப்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று ஓடுதல். இருப்பினும், ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பதற்கு திறமையான மற்றும் தனிப்பட்ட அணுகுமுறை தேவை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு தீவிர ரன் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், இந்த கலவையானது தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொருந்தாது.