ஜாகிங் செய்யும் போது சுவாச சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி?

இயங்கும் போது, ​​சில அளவுகோல்கள் மிக முக்கியமானவை. அவையாவன: சுவாச இருப்பு; துடிப்பு; இதயத்தின் அதிகபட்ச சுமை மற்றும் செயல்திறன் நிலை. கார்டியோ-சுவாச சகிப்புத்தன்மையால் சரியாக என்னவென்று புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தெரியாது.

ஓடும் பயிற்சியைத் தொடர விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது ஒரு முக்கியமான அளவுகோல் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உடலின் தனிப்பட்ட திறன்களைக் கண்டறியவும், மன அழுத்தத்தின் உகந்த நிலையை அடையாளம் காணவும், உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க வகுப்புகளைக் கணக்கிடவும் உதவும்.

கார்டியோ-சுவாச சகிப்புத்தன்மை - அது என்ன?

சகிப்புத்தன்மை என்பது செயல்திறனை சமரசம் செய்யாமல் உடலின் ஏரோபிக் செயல்திறனைக் குறிக்கிறது. உடலின் இந்த செயல்பாடு சோர்வை சமாளிக்க உதவுகிறது.

விஞ்ஞானிகள் 2 வகைகளை வேறுபடுத்துகிறார்கள்:

1. பொது - பெரும்பாலான தசைகளின் பங்கேற்புடன் மிதமான சுமையைத் தாங்கும் மனித உடலின் திறனில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.
2. சிறப்பு - ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. ஏரோபிக் திறன் மற்றும் ஏரோபிக் திறன் (ஸ்பிரிண்ட், ஏரோபிக் ரன்னிங், கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்) குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. இந்த மதிப்புகள் பிஎம்டியின் அளவை பாதிக்கின்றன.

கார்டியோ-சுவாச சகிப்புத்தன்மை இதன் மூலம் அடையப்படுகிறது என்பது சோதனைகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது:

• ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தால் நுரையீரல் அளவு அதிகரிப்பு (பொதுவாக 10-20);
• சுவாசத்தின் ஆழத்தில் அதிகரிப்பு;
• நுரையீரலின் சிறப்பு அம்சங்கள் (பரவல் செயல்பாடு);
• இதயம் மற்றும் சுவாச தசைகளின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.

இதயம் மற்றும் சுவாச மண்டலத்தின் சகிப்புத்தன்மையின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சிக்கு பொறுப்பு:

• இரத்த ஓட்டம்;
• இரத்த அழுத்தம்;
• இதய துடிப்பு;
• இதய உமிழ்வுகளின் நிலை;
• இரத்தத்தின் மருத்துவ கலவை.

இத்தகைய சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளும்போது, ​​ஒரு நபரின் தசைகள் அனைத்தும் மூளையில் ஈடுபடுகின்றன. உண்மையில், ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை மற்றும் சுவாச இருப்பு குறைவது பட்டினிக்கு வழிவகுக்கும். கிளைகோஜன் மற்றும் ஹீமோகுளோபின் உள்ளடக்கம் இந்த செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது.

ஓடும்போது மூச்சுத் திணறல் ஏன்?

சுவாசக் குறைவு என்பது சுவாச சோர்வு, சுவாச இருப்பு நுகர்வு. இந்த நிகழ்வு பல சந்தர்ப்பங்களில் நிகழ்கிறது. இது பெரும்பாலும் குறைந்த அளவிலான உடல் தகுதி காரணமாகும்.

அத்துடன்:

• நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால்;
• இதய நோய்கள், வாஸ்குலர் மற்றும் நுரையீரல் நோய்கள் முன்னிலையில்;
• போதை அல்லது போதை மருந்துகளின் பயன்பாடு காரணமாக, புகைத்தல்;
• வயது கட்டுப்பாடுகள்.

இயங்கும் போது ஓரளவு குறைவு ஏற்படலாம். இந்த நேரத்தில், இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக நபர் மூச்சுத் திணறத் தொடங்குகிறார். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் தொழில்நுட்ப நுட்பங்களைச் செய்தால் கடுமையான மூச்சுத் திணறல் தோன்றாது (அவ்வப்போது பெருமூச்சு மற்றும் வெளியேற்றங்களைச் செய்யுங்கள்).

இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், விளையாட்டு வீரர்கள் ஓடும் போது தண்ணீர் குடிக்க அனுமதிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் அவர்களது அணியினருடன் பேசக்கூடாது. உடல் அதிக சுமை கொண்டிருக்கும் போது, ​​டின்னிடஸ் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் உணர்வு தோன்றும். இங்கே நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் இதய துடிப்பு மீட்டெடுக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, இருப்பு நிரப்பப்படும்.

இயங்கும் போது கார்டியோ-சுவாச சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது எப்படி?

சிறப்பு நுட்பங்கள் மற்றும் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்த பயிற்சியாளர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். அவர்களின் உதவியால் தான் உடல் தகுதி மற்றும் பொது சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அதிகரிக்க முடியும்.

இவை பின்வருமாறு:

• ஒவ்வொரு நிமிடமும் பெருமூச்சு மற்றும் சுவாசத்துடன் எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (படிப்படியாக, உடற்பயிற்சிகளையும் நேரம் அதிகரிக்க வேண்டும்);
• நீங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றில் சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் வாய் வழியாக சீராக வெளியேற வேண்டும் (அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக மாற்றப்படலாம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் 1 க்கு செய்யப்படலாம்);
• மிக மெதுவாக காற்றில் சுவாசிக்கவும், செயல்முறை ஒளியை உணர்கிறது;
• உங்கள் சுவாசத்தை சில நிமிடங்கள் வைத்திருக்கும் போது ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆரம்பத்தில், ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களுடன் தொடங்குவது நல்லது. தொழில் வல்லுநர்கள் சுவாச பயிற்சிக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் (மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்து).

உடற்பயிற்சி ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. எதிர்காலத்தில், அவற்றை 5-6 மடங்கு வரை அதிகரிக்கலாம். இதயம் அல்லது பக்கத்தில் கூச்ச உணர்வு, கண்களில் இருண்ட முக்காடு தோற்றம், மற்றும் டின்னிடஸ் போன்றவற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடைவெளி இயங்கும்

இடைவெளி ஓட்டம் பெரும்பாலும் சிறந்த தடகள பயிற்சியாளர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதன் முக்கிய நன்மைகள்:

• சுமைகளின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகிறது;
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு விரைவாக எரிகிறது (தவறாமல் ஜாக் செய்யும் ஒருவருக்கு அதிக எடை இல்லை);
• இடைவெளி ஜாகிங் பொது பயிற்சிகளைப் பன்முகப்படுத்தலாம் மற்றும் உடலை நீண்ட கால சுமைகளுக்கு மாற்றியமைக்கலாம் (சகிப்புத்தன்மையின் நிலை இங்கே அதிகரிக்கிறது).

பின்வரும் நிரலைப் பயன்படுத்த வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்:

1. 10-15 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல்;
2. துரிதப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் - அரை நிமிடம், ஜாகிங் - ஒரு நிமிடம்;
3. 15 வினாடிகள் அதிகரிக்கும் (இரண்டு வகைகளும்);
4. 20 விநாடிகள் அதிகரிக்கும் (இரண்டு வகைகளும்);
5. 15 வினாடிகள் குறைகிறது (இரண்டு வகைகளும்);
6. 15 வினாடிகள் குறைகிறது (இரண்டு வகைகளும்);
7. பலவீனமான ஓட்டம் 30 நிமிடங்கள் (முடிவுக்கு 5-7 நிமிடங்கள் முன் - ஒரு படிக்கு மாற்றம்).

தொடர்புடைய உடற்பயிற்சிகளையும்

எடையை தொடர்புடைய செயல்பாடுகளாகப் பயன்படுத்தலாம். இது சுவாச மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும். பிற பயிற்சியையும் பயன்படுத்த முடியும்: நீச்சல்; பைக் டிராக்குகள் (சைக்கிள் ஓட்டுதல் கால் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது).

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் பிற முறைகள்

இந்த செயல்களைப் பயன்படுத்தலாம் (ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பங்களிக்கவும்):

1. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரத்தை தற்காலிக பிரிவுகளாகப் பிரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.
2. ஜெர்கி ரன் என்று அழைக்கப்படும் நிரலில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம், இதில் 30 வினாடிகள், 10 விநாடிகள் மெதுவான படி (2 நிமிடங்களில் 3 முறை) முடுக்கம் மூலம் இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும்.
3. வகுப்புகளில் இடைவெளிகளை ஏற்படுத்தவோ அல்லது நீண்ட நேரம் அவற்றை நிறுத்தவோ பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (காணாமல் போனதற்கான காரணங்கள் செல்லுபடியாக வேண்டும் - எலும்பு முறிவு, சுளுக்கு அல்லது காலின் இடப்பெயர்வு).
4. உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகளின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்பட்ட பயனுள்ள சுமைகளை மட்டுமே நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
5. இயங்கும் மற்றும் மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலை மனதளவில் மாற்றியமைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எனவே இதயம் மற்றும் சுவாசத்தை மூளையால் இயக்க முடியும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அதிகரிக்கும்.

பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்:

• தினசரி ஆரோக்கியமான தூக்கம்;
• தூய அல்லது மினரல் வாட்டர் சாப்பிடுவது;
• மன மற்றும் தார்மீக ஸ்திரத்தன்மையைக் கடைப்பிடிப்பது;
• ஆல்கஹால் மற்றும் சிகரெட்டுகளைப் பயன்படுத்த மறுப்பது.

பிரபலமான நபர்களால் உருவாக்கப்பட்ட நுட்பங்களும் உள்ளன:

1. உன்னத நுட்பம். வாரத்திற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு 2 முறைக்கு மேல் குறுகிய தூரத்திற்கு டெம்போ இயங்கும்.
2. பிளைமெட்ரிக்ஸ். முழு ஜாகிங் அமர்வின் போது அவ்வப்போது தாவல்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. பியர்ஸின் முறை. மாற்று ஒளி மற்றும் அதிக சுமைகள். இந்த விதி காலை மற்றும் மாலை ஓட்டங்களுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.
4. பார்ட் யாசோவின் முறை. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரத்தை பல வேக இடைவெளிகளாக பிரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் அவற்றை புதுப்பிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பல பிரபலமான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் கார்டியோ-சுவாச சகிப்புத்தன்மை ஒரு நபரின் விளையாட்டு வாழ்க்கையில் மிகவும் முக்கியமானது என்று கருதுகின்றனர். நுரையீரலில் காற்றின் சரியான விநியோகம் எந்த தூரத்திலும் இதயம் சாதாரணமாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது. உலகில் உள்ள அனைத்து பயிற்சியாளர்களும் பயிற்சியைத் திட்டமிடும்போது இந்த அளவுகோலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: அரமயன சவச பயறச (மே 2025).