கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள் * கிராஸ்ஃபிட்

கைகள், முன்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை ஆகியவற்றின் தசைகளை உங்களுக்காக நீட்டுவதற்கான மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீட்டிப்பதற்கான திறவுகோல் வலி தொடங்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. எப்போது நிறுத்தி படிப்படியாக முன்னேற வேண்டும் என்பதை நீங்கள் எப்போதும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தோள்களின் முன் பகுதிக்கு

முன் டெல்டாவை நீட்டித்தல்:

நின்று, அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர. பின்னால் கைகள், ஒன்று மற்றொன்றின் மணிக்கட்டைப் பிடிக்கிறது.
மணிகட்டை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி முழங்கைகள் வளைகின்றன. மார்பு முன்னோக்கி வளைந்திருக்க வேண்டும். தோள்கள் இறுக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தோள்பட்டை நீட்டலின் முன் பகுதியை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

தோள்களின் நடுவில்

நடுத்தர டெல்டாக்களை நீட்ட இந்த பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது:

தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நேராக நிற்கவும்.
கீழே உள்ள புகைப்படத்தில் உள்ள நிலையில் உடலுக்கு எதிராக ஒரு கையை அழுத்தவும். உங்கள் மற்றொரு கையின் விரல்களால், உங்கள் முழங்கையைப் பிடித்து, பக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை பக்கமாக நகர்த்த வேண்டாம், அதை ஒரே இடத்தில் சரி செய்ய வேண்டும்.
மறுபுறம் செய்யவும்.

தோள்களின் பின்புறம்

பின்புற டெல்டா மற்றும் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது இந்த பயிற்சி:

உடலின் நிலை ஒன்றே.
தரையுடன் இணையாக ஒரு கையை உயர்த்தி, வளைக்காமல், மார்பின் குறுக்கே மற்ற தோள்பட்டை வரை நீட்டவும். இயக்கத்தின் முடிவில் முழங்கைக்கு உதவ உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும். உடல் நிலையானது.
மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டுகிறது

நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சியை பின்வரும் வழியில் நீட்டலாம்:

முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நேராக நிற்கவும்.
உங்கள் தலையை பின்னால் முழங்கையில் வளைத்து வைக்கவும். தோள்பட்டை தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் மறுபுறம், வேலை செய்யும் முழங்கையைப் புரிந்துகொண்டு அழுத்தவும், அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இழுக்கும் கையின் முழங்கை முடிந்தவரை வளைக்க வேண்டும், பனை தோள்பட்டை கத்திகளை நோக்கி (முதுகெலும்பு நோக்கி) நீண்டுள்ளது. உடல் நேராக உள்ளது.
உங்கள் கைகளை மாற்றவும்.

கயிறுகள் நீட்டுகின்றன

பைசெப்ஸ் பிராச்சிக்கான உடற்பயிற்சி:

உங்கள் முழங்கையை மேலே மற்றும் கட்டைவிரலைக் கீழே ஒரு வீட்டு வாசலில் அல்லது வேறு ஒத்த மேற்பரப்பில் வைக்கவும். கை தரையில் இணையாக உள்ளது.
உடலை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை நீட்சிகள்

இது ஒரு சிக்கலான பயிற்சியாகும், இது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் நீட்ட அனுமதிக்கிறது:

கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, சற்று வளைந்திருக்கும்.
ஒரு கையின் மணிக்கட்டு கீழே இருந்து பின்னால் கொண்டு வரப்படுகிறது. வெளியே திரும்பிய பனை பின்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது.
மறுபுறம் மீண்டும் காற்று வீசுகிறது, ஆனால் மேலே. முழங்கை மேலே தெரிகிறது, நம் விரல்களால் இரண்டாவது கையின் விரல்களின் நுனிகளை அடைகிறோம். பூட்டில் உங்கள் விரல்களை மூட முயற்சி செய்யுங்கள். இது முதலில் வேலை செய்யாமல் போகலாம்; எளிமையான தொடுதல் போதுமானதாக இருக்கும். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், கயிற்றைப் பயன்படுத்தவும், அதனுடன் உங்கள் விரல்களால் ஒருவருக்கொருவர் “வலம்” வரவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் அவற்றைத் தொட முடியும்.
கைகளை மாற்றி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சி முன்கைகளின் முன்னால் உள்ள தசைகளை நீட்டுகிறது:

உங்கள் முழங்கால்களில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளின் பின்புறம் தரையில் இருக்கும், உங்கள் விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர.
உங்கள் உடலின் வெகுஜனத்தை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றுவதற்கு, உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடுங்கிக் கொண்டு, உங்கள் முழு உடலுடனும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

மணிக்கட்டு நெகிழ்வு நீட்சி

இப்போது நாம் முன்கையின் உள் மேற்பரப்பை நீட்டுகிறோம்:

முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து நேராக நிற்கவும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
உங்கள் நேராக உழைக்கும் கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கையால் நிறுத்த சைகை செய்யுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் (சரியாக உள்ளங்கை, முழு கை அல்ல).
உங்கள் மறுபுறம், உங்கள் உள்ளங்கையைப் பிடித்து அதை நோக்கி இழுக்கவும்.
இரண்டாவது கை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.