எடை இழக்க எப்படி தொடங்குவது?

உலகில் எடை இழப்புக்கான நூற்றுக்கணக்கான உணவு முறைகள் மற்றும் வழிகள் உள்ளன. ஆனால் மாறுபாட்டின் தேர்வைப் பொருட்படுத்தாமல், மிகவும் கடினமான மற்றும் பொறுப்பான நிலை தொடக்கமாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஆரம்பம், மேலும் செயல்முறைக்கு தொனியை அமைக்கும் மிக முக்கியமான கட்டமாகும். நீங்கள் முடிந்தவரை கவனமாகவும் சிந்தனையுடனும் ஒரு உணவைத் தொடங்க வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் நிபுணர்களின் உதவியை நாடாமல் வீட்டிலேயே எடை இழக்கப் போகிறீர்கள் என்றால். எல்லாவற்றையும் திட்டமிட்டு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்: உணவு முறை, குடிப்பழக்கம், உடல் செயல்பாடு. இந்த கட்டுரையில், உடல்நலம் மற்றும் மனோ-உணர்ச்சி நிலைக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு உத்தரவாத விளைவைப் பெறுவதற்காக வீட்டில் எடையை குறைக்கத் தொடங்குவதைக் காண்பிப்போம்.

படிப்படியான அறிவுறுத்தல்

எந்தவொரு எடை இழப்பும் தொடங்கும் முதல் விஷயம் உந்துதல் மற்றும் திறமையான இலக்கு அமைத்தல். இவை கிலோகிராம் அல்லது சென்டிமீட்டரில் குறிப்பிட்ட நபர்களாக இருக்க வேண்டும், மேலும் "கொஞ்சம் வயிற்றை நீக்கு" அல்லது "ஜீன்ஸ் சாதாரணமாகத் தெரியவில்லை." தெளிவற்ற சூத்திரங்கள் வலிமையும் பொறுமையும் வெளியேறும்போது விரும்பிய முடிவுக்கு மிக விரைவாக பொருந்துகின்றன. குறிப்பிட்ட பணி எதுவும் இல்லை என்றால், ஓரிரு நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் கண்ணாடியில் பார்த்து “ஏற்கனவே பரவாயில்லை.

உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் முடிவைப் பற்றி உங்கள் குடும்பத்தினருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். ஒரே குடியிருப்பில் உங்களுடன் வசிக்கும் ஒவ்வொருவரும் உங்கள் அபிலாஷை அறிந்து அதை ஆதரிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒப்புதல் பெறவில்லை எனில், உங்கள் விருப்பங்களையும் திட்டங்களையும் உங்கள் குடும்பத்தினருக்கு தெரிவிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதன் மூலம் உங்களுக்கு எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை அவர்கள் புரிந்துகொள்வார்கள்.

வீட்டில் உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களிடமிருந்து வரும் ஆதரவு எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கான மிக முக்கியமான காரணியாகும்.

உங்கள் உணர்வுகளையும் சாதனைகளையும் விவரிக்கும் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முதல் பக்கத்தில் காலையில் வெறும் வயிற்றில் அளவிடப்பட்ட அனைத்து அளவுருக்களும் இருக்க வேண்டும்: எடை, மார்பு-இடுப்பு-இடுப்பு. உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிடுங்கள். தெளிவுக்காக, உங்கள் உள்ளாடைகளில் அல்லது உங்கள் மீது இன்னும் இறுக்கமாக இருக்கும் ஒருவித ஆடைகளில் புகைப்படம் எடுக்கவும்.

உணவு திட்டத்தை உருவாக்குதல்

இந்த வார்த்தைக்கு பயப்பட வேண்டாம். உணவு என்பது தும்பெலினாவின் உணவு (ஒரு நாளைக்கு ஒன்றரை தானியங்கள்) அவசியமில்லை. இது நன்கு சிந்திக்கப்பட்ட மற்றும் கணக்கிடப்பட்ட சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து முறையாகும், இது உங்களை நல்ல நிலையில் இருக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறாது, ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகளையும் இழக்கிறது.

உங்களிடம் இரண்டு வழிகள் உள்ளன - ஒரு ஆயத்த மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட உணவைத் தேர்வுசெய்க அல்லது உணவுத் திட்டத்தை நீங்களே வரையிக் கொள்ளுங்கள், உணவில் இருந்து வேண்டுமென்றே தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்த்து.

இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கொழுப்பு;
• புகைபிடித்தது;
• மிகவும் உப்பு;
• ஊறுகாய்;
• வெண்ணெய்;
• வறுக்கவும்;
• இனிப்பு.

நிச்சயமாக, உச்சநிலைக்கு விரைந்து சென்று முற்றிலும் கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை, எடுத்துக்காட்டாக, சர்க்கரை. நியாயமான வரம்புகளுக்குள் அதை உட்கொள்வது போதுமானது, ஆனால் மீண்டும் ஒரு கேக் துண்டு அல்லது ஒரு ரோலை நீங்களே அனுமதிக்க வேண்டாம். மேலும் தேநீரில் இனிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது புதிதல்ல என்றால், அனுபவத்தின் அடிப்படையில், உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்க முடியும். நீங்கள் முதல் முறையாக உணவில் இருந்தால், ஆயத்த விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில், நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதி வைக்கும் அட்டவணையை உருவாக்கவும். இது உங்கள் உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் முடிவுகளில் எந்த உணவுகள் சிறந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை பகுப்பாய்வு செய்யவும் உதவும்.

அத்தகைய அட்டவணையின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே (அதை நீங்களே நிரப்பவும்):

இங்கே நீங்கள் உணவு திட்ட விளக்கப்படத்தை பதிவிறக்கம் செய்து அச்சிடலாம்.

உண்ணாவிரத நாட்கள்

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவு வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்களுக்காக உண்ணாவிரத நாட்களை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். பின்னர் வரை அவற்றைத் தள்ளி வைக்க வேண்டாம். இந்த விதியை விரைவில் கடைபிடிக்கத் தொடங்கினால், எதிர்காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது எளிதாக இருக்கும். எடை இழப்பு முதல் வாரத்தில் முதல் உண்ணாவிரத நாளை சேர்க்கவும்.

உண்ணாவிரதம் நாள் முழுமையான பட்டினி அல்ல, ஆனால் உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை 1000 கலோரிகளாக மட்டுமே கட்டுப்படுத்துகிறது... ஆனால் படிப்படியாக தொடங்குவது நல்லது. உங்கள் முதல் உண்ணாவிரத நாள் 2000 கலோரிகளையும், அடுத்த 1500 ஐயும் பின்னர் 1000 ஐயும் அனுமதிக்கட்டும். ஆம், நீங்கள் பகுதியின் அளவை அளவீடுகளுடன் அளவிட வேண்டும் மற்றும் ஒரு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்த வேண்டும். காலப்போக்கில் இந்த செயல்பாடு தாமதங்கள், உற்சாகம் மற்றும் கலோரி எண்ணிக்கையில் ஆர்வம் தோன்றும் என்று நான் சொல்ல வேண்டும்.

அறிவுரை! ஆகவே, உண்ணாவிரத நாட்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்ட நிலையை அதிகம் பிரதிபலிக்காதபடி, விடுமுறைக்குப் பிறகு அவற்றை ஏற்பாடு செய்வது நல்லது, ஏராளமான உணவைக் கொண்ட ஒரு விருந்து திட்டமிடப்படும் போது.

உண்ணாவிரத நாட்களின் சாராம்சம் என்னவென்றால், உடல், வெளியில் இருந்து ஊட்டச்சத்து இல்லாத நிலையில், ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப கிடைக்கக்கூடிய கொழுப்புகளை உடைக்கிறது.

குடி ஆட்சி

எந்தவொரு உணவிற்கும் இது ஒரு தனி பிரச்சினை. நீங்கள் தேர்வு செய்யும் எந்த உணவுத் திட்டமும், சரியான குடிப்பழக்கத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குடிக்கும் குறைந்தபட்ச அளவு 1.5 லிட்டர்... இந்த காட்டி தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்ட அனைவருக்கும் தெரியும். ஒவ்வொரு நாளும் 3 அரை லிட்டர் மினரல் வாட்டர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம் என்று வேரா ப்ரெஷ்னேவா தானே விளம்பரத்தில் ஒளிபரப்பி வருகிறார்.

இது எந்த வகையான திரவமாக இருக்க வேண்டும், எப்போது சரியாக குடிக்க வேண்டும் என்பதே கேள்வி. யாரோ பாட்டில் தண்ணீர் குடிக்கிறார்கள், யாரோ - தட்டவும் அல்லது வேகவைக்கவும். இந்த விருப்பங்கள் அனைத்தும் செல்லுபடியாகும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது சுத்தமான தண்ணீராக இருந்தது: தேநீர், பழ பானங்கள், பழச்சாறுகள் இந்த 1.5 லிட்டரில் சேர்க்கப்படவில்லை. உணவுக்கு முன்பும் உணவுக்கு இடையிலும் தண்ணீர் குடிக்கவும். காலை உணவு அல்லது மதிய உணவுக்குப் பிறகு இதை நீங்கள் உடனடியாக செய்யத் தேவையில்லை. அரை மணி நேரம் காத்திருந்து பின்னர் நீங்களே ஒரு கிளாஸ் புதிய தண்ணீரை ஊற்றுவது நல்லது.

எங்களுக்கு உந்துதல் விதிக்கப்படுகிறது

உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பிக்க உந்துதல் முக்கிய உந்து சக்தியாகும். ஒரு குறிக்கோள் மற்றும் உங்கள் குடும்பத்தின் ஒப்புதல் ஆகியவற்றைக் கூறாமல் இது செல்கிறது. ஆனால் பாதையின் ஆரம்பத்தில் பின்வாங்கக்கூடாது என்பதற்கு உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பிற சலுகைகள் உங்களுக்குத் தேவை, மேலும் உங்கள் எடை இழப்பின் போது உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும். ஒவ்வொரு பெண்ணும் நிச்சயமாக தனக்கென உந்துதலைத் தேர்வுசெய்ய பல காரணங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

நான் மெலிதாக இருந்தால், பின்:

• சுகாதார பிரச்சினைகளிலிருந்து விடுபடுங்கள்;
• நான் நல்ல ஆடைகளை அணிய முடியும்;
• கடற்கரையில் வெட்கப்படுவதை நிறுத்துங்கள்;
• நான் படுக்கையில் மிகவும் நிதானமாக இருப்பேன்;
• நான் என்மீது நம்பிக்கை பெறுவேன்;
• நான் என்னைப் பற்றி பெருமைப்படுவேன், ஏனென்றால் நான் இலக்கை அடைவேன்.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பகுத்தறிவை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மந்திரம் போல செய்யவும். சிலவற்றை முக்கிய இடங்களில், குறிப்பாக சமையலறையில் கூட எழுதலாம்.

உந்துதல் ஒருபோதும் இழிவானதாக இருக்கக்கூடாது. "நான் கொழுப்பு" என்று நீங்கள் சொல்ல முடியாது. நீங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்க வேண்டும் - "நான் எடை குறைப்பேன்." ஒரு சொற்றொடரில் கூட ஒரு குறிக்கோள் இருக்கும்போது, ​​அதற்காக பாடுபடுவது எளிது.

காட்சிப்படுத்தல் ஊக்குவிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் மெலிதான (இளம் அல்லது முன் பிறந்த) படங்களைக் கண்டறியவும். இது உங்களுக்கு எவ்வளவு எளிதானது மற்றும் அற்புதமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவற்றைத் தொங்கவிட்டு ஒவ்வொரு நாளும் உத்வேகம் பெறுங்கள். நீங்கள் எப்போதுமே ரஸமாக இருந்தால், கூடுதல் பவுண்டுகள் இல்லாமல் நீங்கள் எப்படி இருப்பீர்கள் என்பதைக் காண உயர் தரமான ஃபோட்டோஷாப்பை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

இருப்பினும், அதிர்ச்சி உளவியல் சிகிச்சையால் நீங்கள் எடை இழக்க ஆரம்பிக்க முடியாது. நீங்கள் 120 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், 42 ஆடை அளவுகளுடன் உங்கள் புகைப்படத்தைப் பார்க்க விரும்பவில்லை. உளவியல் ரீதியாக பருமனான மக்கள் மெல்லிய மக்களை மிகவும் ஆரோக்கியமானவர்கள் என்று உணர்கிறார்கள். கூடுதலாக, இது ஒரு வகையான தடையாக மாறக்கூடும்: உடல் எடையில் பாதிக்கும் மேல் இழப்பது நம்பத்தகாதது என்று தெரிகிறது - நீங்கள் கூட தொடங்கக்கூடாது.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன சுமைகளுடன்?

விளையாட்டு இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது, ஏனென்றால் எடை இழப்பது ஒரு சிக்கலான செயல். உடல் செயல்பாடுகளை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்துங்கள். முதலில், நீங்களே ஒரு சிறப்பு பயிற்சி நாட்குறிப்பைப் பெற பரிந்துரைக்கிறோம். கொழுப்பை எரிக்கும் நோக்கில் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம். இவை குறைந்த-தீவிரத்தன்மை கொண்ட சுமைகளாகும், இதன் போது தசை கிளைகோஜன் (கொழுப்பு அடுக்குகள்) லாக்டிக் அமிலமாக உடைகிறது. ஆக்ஸிஜன் இந்த செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, எனவே ஏரோபிக் பயிற்சியின் சாராம்சம் உடற்பயிற்சியின் போது முழுமையான மற்றும் சரியான சுவாசமாகும்.

ஏரோபிக் பயிற்சியின் எளிய வடிவம் இயங்குகிறது. உங்கள் உணவின் முதல் நாளில் ஒரு குறுகிய ஜாக் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.... கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளைத் தொடங்க எளிதான வேகத்தில் 10 நிமிடங்கள் போதும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் தொடங்கவில்லை என்றால், உடற்கல்விக்கு உங்களுக்கு வலிமை இருந்தால், கூடுதலாக நீட்சி, ஜம்பிங், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பிற வழக்கமான சுமைகளுடன் ஒரு பொது சூடாகச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் நிரல் அதிகபட்சம்: ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள். இது தவறாமல் செய்யப்பட்டால், உடல் இந்த செயலில் ஈடுபடும், மேலும் கொழுப்பு எரியும் அதிக செயலில் இருக்கும்.

பிற வகையான பயிற்சி:

• நீச்சல்;
• ரோலர் பிளேடிங், ஸ்கூட்டர், சைக்கிள் சவாரி;
• ஒரு நாளைக்கு 8-10 ஆயிரம் படிகள் நடக்கிறது;
• நடனம்.

உள்ளமைக்கப்பட்ட பெடோமீட்டருடன் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்குவது வலிக்காது. எடை இழக்கத் தொடங்குவோருக்கு, அவர்களின் சாதனைகளின் குறிப்பிட்ட எண்களைப் பார்ப்பது அவசியம். உங்கள் நாட்குறிப்பிலும் அவற்றை உள்ளிட பரிந்துரைக்கிறோம். குறைந்தது ஒரு மாதம் கடந்துவிட்டால், நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதில் ஈடுபடும்போது, ​​நீங்கள் வலிமை பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, பட்டி). பத்திரிகை, இடுப்பு மற்றும் மார்பின் தசைகளை உந்தி, நீங்கள் மெலிதானவராக மட்டுமல்லாமல், பொருத்தமாகவும் இருப்பீர்கள்.

அறிவுரை! கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்மில் ஆரம்ப உடல் எடையை குறைப்பது நல்லது. கூட்டு செயல்பாடு என்பது ஒரு வகையான உந்துதல். மேலும் கட்டண சந்தாவும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தவிர்க்க முடியாது.

மன்னிப்பு இல்லை

உடல் எடையை குறைப்பது கடினம்: ஒரு நபர் மிகவும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டிருப்பதால், அதைச் செய்யாத காரணங்களை அவர் கண்டுபிடிப்பார்.

மிகவும் பொதுவான சாக்குகளை பகுப்பாய்வு செய்வோம்:

1. எனக்கு நேரமில்லை... கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு விஷயமாகும், மேலும் ஆரோக்கியமான உணவை சமைப்பது சில நேரங்களில் ஒரு அதிக கலோரி கொண்ட இரவு உணவை விட மிகக் குறைந்த நேரத்தை எடுக்கும். உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த விரும்பினால், உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சி அல்லது தொடரைப் பார்க்கும் அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. நான் இனிப்பு இல்லாமல் இறப்பேன்! முதலில், சாக்லேட் அல்லது ரோல்ஸ் இல்லாமல் நீங்கள் பைத்தியம் அடையலாம் என்று தெரிகிறது. இருப்பினும், கலோரிகளை சரியாக எண்ணினால், உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்புகளைப் பெறுவீர்கள்.
3. நான் ஏற்கனவே முயற்சித்தேன், ஆனால் அது பலனளிக்கவில்லை... எனவே நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்தீர்கள். இந்த நேரத்தில், உங்கள் தந்திரங்களை மாற்றவும், பிற அணுகுமுறைகளைக் கண்டறியவும்.
4. இதற்கு என்னிடம் பணம் இல்லை... உண்மையில், உங்கள் பணப்பையின் நன்மைக்காக நீங்கள் எடையைக் கூட குறைக்கலாம். உணவைச் சேமிக்கவும், உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்கு பதிலாக, உங்கள் வீட்டிற்கு அருகிலுள்ள விளையாட்டு மைதானத்திற்குச் செல்லவும்.
5. உடல் எடையை எப்படி குறைப்பது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை... ஆன்லைனில் எடை இழப்பு தகவல் ஜிகாபைட் உள்ளன - ஆயிரக்கணக்கான ஒர்க்அவுட் வீடியோக்கள் மற்றும் டன் உணவு எடுத்துக்காட்டுகள். எங்கள் கட்டுரையிலிருந்து கூட நீங்கள் ஏற்கனவே அத்தியாவசியங்களைக் கற்றுக்கொண்டீர்கள்.

எடை இழக்கத் தொடங்குவது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், எங்கள் படிப்படியான அமைப்பு உங்களுக்கு உதவியது என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்.

மெலிதான உருவத்திற்கு ஐந்து படிகள்:

1. நீங்களே ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. குடும்ப உறுப்பினர்களின் ஆதரவைப் பட்டியலிடுங்கள்.
3. உணவு திட்டத்தை உருவாக்கி, ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
4. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.
5. உங்களை தவறாமல் ஊக்குவிக்கவும், சாக்குகளைத் தவிர்க்கவும்.

உடல் எடையை குறைப்பதில், சரியாகத் தொடங்குவது முக்கியம்: நீங்கள் ஈடுபடும்போது, ​​செயல்முறை வேகமாகவும் வேடிக்கையாகவும் செல்லும்!

வீடியோவைப் பாருங்கள்: 8 பணட சடட இபபட சபபடடல 80kg வ இரநதலம கறயம. udal edai kuraiya. weight loss (நவம்பர் 2024).