20 மிகவும் பயனுள்ள கை பயிற்சிகள்

பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஆயுதங்கள் வளர்ச்சியில் பெரிய தசைக் குழுக்களுக்குப் பின்னால் பின்தங்கியுள்ளன. பல காரணங்கள் இருக்கலாம்: அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு மட்டுமே அதிக உற்சாகம், அல்லது, மாறாக, ஆயுதங்களில் அதிக தனிமைப்படுத்தும் வேலை, இது ஏற்கனவே அனைத்து அச்சகங்களிலும், டெட்லிப்ட்களிலும் வேலை செய்கிறது.

நீங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஆயுதங்களுக்கான அடிப்படை மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளை சரியாக இணைக்க வேண்டும். அத்தகைய பயிற்சிகளின் அம்சங்கள் மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான சரியான நுட்பம் பற்றி கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள், மேலும் பல பயிற்சி திட்டங்களையும் நாங்கள் வழங்குவோம்.

கை தசைகளின் உடற்கூறியல் பற்றி கொஞ்சம்

ஆயுதங்களை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளைப் பார்ப்பதற்கு முன், உடற்கூறியல் நிலைக்கு திரும்புவோம். கேள்விக்குரிய தசைக் குழுவின் பிரத்தியேகங்களைப் புரிந்து கொள்ள இது அவசியம்.

ஆயுதங்கள் பல சிறிய தசைக் குழுக்களில் விநியோகிக்கப்படும் தசைநார் ஒரு பெரிய அளவு. அவை அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வது கட்டமைப்பின் தனித்தன்மையால் வேலை செய்யாது. கைகளின் தசைகள் பெரும்பாலும் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்க்கின்றன, இதற்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு வேறுபட்ட அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது:

© மிகிராடிக் - stock.adobe.com

ஒரு விதியாக, ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​அவை பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் என்று பொருள். முன்கையின் தசைகள் தனித்தனியாக பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன அல்லது இல்லை - பொதுவாக அவை ஏற்கனவே ஆயுதங்களுடன் இணக்கமாக உருவாகின்றன.

பயிற்சி பரிந்துரைகள்

தசைகளின் சிறிய அளவு மற்றும் பயிற்சிகளில் மோசடி செய்வதற்கான வாய்ப்பு காரணமாக, பின்வரும் பயிற்சி பரிந்துரைகள் உள்ளன:

• ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு ஒரு கை தசைக் குழுவில் வேலை செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பின் + கயிறுகள் அல்லது மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ் (சினெர்ஜிஸ்டிக் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் கொள்கை). இது பணிப்பாய்வுகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கனமான அடிப்படை இயக்கங்களை சிறப்புடன் இணைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கைகளை நிபுணத்துவம் பெறலாம், ஒரே நாளில் அவற்றை முழுமையாக செலுத்துகிறார்கள். இந்த அணுகுமுறை ஆரம்பவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• நீங்கள் முதுகுக்குப் பிறகு அல்லது மார்புக்குப் பிறகு ட்ரைசெப்ஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால், அவர்களுக்கு இரண்டு பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் 4-5 செய்தால், அது அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும், உங்கள் கைகள் வளராது. உங்கள் பிளவு இப்படி கட்டப்பட்டால் கூட இது நிகழலாம்: பின் + ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு + பைசெப்ஸ். இந்த வழக்கில், பைசெப்ஸ் வாரத்திற்கு 2 முறை வேலை செய்யும், மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் 3 முறை வேலை செய்யும் (பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் தோள்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை). இது மிக அதிகம்.
• மல்டி-ரெப் பாணியில் வேலை செய்யுங்கள் - 10-15 பிரதிநிதிகள். இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் தசைகளின் இரத்த நிரப்புதலை அதிகரிக்கிறது. சிறிய தசைகள் அத்தகைய சுமைக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை முதலில் பெரிய எடையை உயர்த்துவதற்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை.
• கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மோசடி விடுங்கள். உடல் மற்றும் தோள்களுடன் 35 கிலோ எறிவதை விட 25 கிலோ பார்பெல்லை பைசெப்களுக்கு முற்றிலும் சுத்தமாக தூக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• பம்பிங், சூப்பர்செட்டுகள் மற்றும் டிராப் செட்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம். மேலேயுள்ள எடுத்துக்காட்டில், 15 கிலோ 20 ஆல் 20 அல்லது 15-10-5 கிலோ 10 ஆல் (டிராப் செட்) செய்வதை விட 25 கிலோ பார்பெல்லை 12 முறை பைசெப்களுக்கு தூக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெகுஜன தொகுப்பில் ஒரு குறிப்பிட்ட பீடபூமியை அடையும் போது இந்த நுட்பங்கள் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏற்கனவே வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஒழுக்கமான வேலை எடைகளில் அனுபவம் பெற்றவை.

கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

கயிறுகள்

பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இலக்கு தசைக் குழு பைசெப்ஸ் ஆகும். வழக்கமான பைசெப் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். எங்கள் முன்மொழியப்பட்ட இயக்கங்களின் அடிப்படையில் ஒரு தனிப்பட்ட வளாகத்தை உருவாக்குங்கள்.

நிற்கும் பார்பெல் எழுப்புகிறது

இந்த தசைக் குழுவிற்கு மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி. பலர் இதை அடிப்படை என்று கருதினாலும், அது இன்சுலேடிங் - முழங்கை மூட்டு மட்டுமே செயல்படுகிறது. இருப்பினும், சரியாகச் செய்தால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. உங்கள் கைகளில் ஷெல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எந்த கழுத்தையும் பயன்படுத்தலாம் - நேராக அல்லது வளைந்திருக்கும், இவை அனைத்தும் உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது. நேரான பட்டையுடன் தூக்கும் போது பலர் மணிக்கட்டு அச om கரியத்தை அனுபவிக்கிறார்கள்.
2. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நேராக நிற்கவும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​கைகளின் முயற்சிகளால் உங்கள் கைகளை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் பின்புறத்தை நகர்த்தாமல், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வரக்கூடாது. பார்பெல்லை உடலுடன் மேலே தள்ளுவதன் மூலம் மந்தநிலையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
4. வீச்சின் மேல் கட்டத்தில், 1-2 விநாடிகள் நீடிக்கவும். அதே நேரத்தில், முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை வடிக்கவும்.
5. உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டாமல், எறிபொருளை மெதுவாகக் குறைக்கவும். அடுத்த மறுபடியும் உடனடியாகத் தொடங்கவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

உங்கள் கைகளை ஏன் முழுமையாக நீட்ட முடியாது? இது மூட்டு எதிர்ப்பைப் பற்றியது, இது மீண்டும் தூக்கும் போது கடக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை முழுவதுமாகக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் தசைகள் பயிற்சி செய்யவில்லை, ஆனால் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள். மற்றொரு காரணம், இந்த கட்டத்தில் கயிறுகள் ஓய்வெடுக்கும். அணுகுமுறையின் எல்லா நேரங்களிலும் அவர் சுமையில் இருக்கும்போது நல்லது.

உட்கார்ந்து நிற்கும் டம்பல் லிஃப்ட்

பார்பெல்லுக்கு மேல் டம்பல்ஸின் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் கைகளை தனித்தனியாக வேலை செய்யலாம், அவை ஒவ்வொன்றிலும் அதிக கவனம் செலுத்தலாம். இதுபோன்ற லிஃப்ட் நிற்கும்போது (இது முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அனலாக்ஸாக மாறும்) மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும்போதும், சாய்ந்த பெஞ்சிலும் செய்யப்படலாம். கைகளைத் தாழ்த்தும்போது கூட கயிறுகள் பதற்றத்தில் இருப்பதால் பிந்தைய விருப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. 45-60 டிகிரி கோணத்தில் பெஞ்சை வைக்கவும்.
2. டம்பல் எடுத்து உட்கார். பிடியில் மேலோட்டமாக உள்ளது, அதாவது, உள்ளங்கைகள் ஆரம்பத்தில் உடலில் இருந்து பார்க்கின்றன, அவற்றின் நிலை மாறாது.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை சரிசெய்யும் அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் வளைத்து, அவற்றை முன்னோக்கி இழுக்காதீர்கள்.
4. உச்ச சுருக்கத்தை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் கைகளை இறுதிவரை வளைக்காமல் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் குண்டுகளை குறைக்கவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

மாற்றாக, உங்கள் இடது மற்றும் வலது கைகளால் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான திருப்பங்களை நீங்கள் எடுக்கலாம். தொடக்க நிலையில் நடுநிலை பிடியைக் கொண்ட ஒரு மாறுபாடும், தூக்கும் போது கையை உயர்த்துவதும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ஸ்காட் பெஞ்ச் உயர்கிறது

இந்த பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் ஏமாற்ற முடியாது. உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுடன் சிமுலேட்டருக்கு எதிராக நீங்கள் உறுதியாக ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், தூக்கும் போது உங்கள் கைகளை அதிலிருந்து எடுக்கக்கூடாது. இந்த வடிவமைப்பிற்கு நன்றி, பைசெப்ஸ் மட்டுமே இங்கு வேலை செய்கின்றன. முன்கையின் தசைகளின் உதவியை விலக்க, ஒரு திறந்த பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (கட்டைவிரல் மீதமுள்ளவற்றை எதிர்க்கவில்லை) மற்றும் மணிகட்டை வளைக்க / கட்ட வேண்டாம்.

இயக்கம் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல் மூலம் செய்யப்படலாம். உங்களுக்காக மிகவும் வசதியான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க, அல்லது அவற்றை வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டுக்கு மாற்றவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

குறுகிய தலைகீழ் பிடிப்பு புல்-அப்கள்

பைசெப்களுக்கான ஒரே அடிப்படை உடற்பயிற்சி - இரண்டு மூட்டுகள் (முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை) இங்கே வேலை செய்கின்றன, மேலும் பின்புற தசைகளும் தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன. கைகளின் உதவியுடன் மட்டுமே மேலே இழுப்பது எப்படி என்பது பலருக்கு கற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினம், எனவே இந்த உடற்பயிற்சி வளாகங்களில் அரிதாகவே காணப்படுகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, முதுகெலும்பைப் பயிற்றுவிக்கும் போது அடிப்படை டெட்லிஃப்ட்களில் தனிமைப்படுத்துதல் மற்றும் மறைமுகமாக பங்கேற்பது பைசெப்ஸ் வெற்றிகரமாக செயல்பட போதுமானது.

நமக்கு முடிந்தவரை தேவைப்படும் தசைக் குழுவைப் பயன்படுத்த, பின்வருமாறு புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள்:

1. குறுகிய பின்புற பிடியுடன் பட்டியில் தொங்க விடுங்கள். கைகள் மேலோட்டமாக இருப்பதால், கயிறுகள் அதிக அளவில் ஏற்றப்படும். நீங்கள் பட்டைகள் பயன்படுத்த தேவையில்லை. பரந்த பிடியில், அதிக முக்கியத்துவம் லாட்ஸுக்கு வைக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்களை மேலே இழுக்கவும். இந்த குறிப்பிட்ட இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். கன்னம் பட்டியில் மேலே இருக்க வேண்டும்.
3. இந்த நிலையை 1-2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை வடிகட்டவும்.
4. மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது பட்டியைத் தூக்குதல்

மற்றொரு பெரிய பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி. உடல் பெஞ்சில் சரி செய்யப்படுவதால் (இது 30-45 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கப்பட்டு உங்கள் மார்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்), மோசடி இங்கேயும் விலக்கப்பட்டுள்ளது. முழங்கைகள் மட்டுமே கவனிக்கப்பட வேண்டியவை, அவை தூக்கும் போது முன்னோக்கி கொண்டு வர தேவையில்லை.

மீதமுள்ள நுட்பம் பைசெப்களுக்கான வழக்கமான பார்பெல் லிஃப்ட் போன்றது. இருப்பினும், வேலை செய்யும் எடை இங்கே குறைவாக இருக்கும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் சுருட்டை

ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி வழக்கமாக குறைந்த எடையுடன் செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் பெரிய டம்பல்களுக்கு வலுவான போதுமான ஆயுதங்களும் கைகளும் தேவைப்படுகின்றன. குறைந்த எடையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, ஆனால் இயக்கத்தை தெளிவாகவும் சிறிதளவு மோசடி செய்யாமலும் செய்யுங்கள் - பின்னர் சுமை நமக்குத் தேவையான தசைக் குழுவிற்குச் செல்லும்.

நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் உயர்ந்து தலையிடாதபடி அவற்றைப் பரப்பவும்.
2. உங்கள் இடது கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, அதே பெயரின் தொடையில் உங்கள் முழங்கையை ஓய்வெடுக்கவும். ஸ்திரத்தன்மைக்கு உங்கள் வலது கையில் உங்கள் மறு கையை வைக்கவும்.
3. பைசெப்ஸ் கையின் முயற்சியால் கையை வளைக்கவும். உச்ச சுருக்கத்தை பதிவு செய்யுங்கள்.
4. அதைக் கட்டுப்படுத்தாமல், கட்டுப்பாட்டுக்குள் குறைக்கவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

குறுக்குவழி மேல் கை சுருட்டை

பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் கைகள் பைசெப்பை உந்துவதற்கான ஒரு மாறுபட்ட நிலையில் இருப்பதால் - அவை தரையுடன் இணையாக உயர்த்தப்படுகின்றன. இது சற்று மாறுபட்ட கோணத்தில் இருந்து தசைகளை ஏற்றவும் பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த சுருட்டை வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வைப்பது நல்லது.

நுட்பம் பின்வருமாறு:

1. மேல் குறுக்குவழி கைப்பிடிகள் இரண்டையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - இடமிருந்து இடமாக, வலமிருந்து வலமாக. சிமுலேட்டரின் ரேக்குகளுக்கு இடையில் உங்கள் பக்கத்துடன் நிற்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாகவும், தரையில் இணையாகவும் இருக்கும்.
3. முழங்கைகளின் நிலையை சரிசெய்து, அவற்றைத் தூக்காமல், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
4. உச்ச கட்டத்தில், முடிந்தவரை 1-2 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கைகளை பிழியவும்.
5. உங்கள் கைகளை மெதுவாக நீட்டவும் (முழுமையாக இல்லை) உடனடியாக அடுத்த மறுபடியும் தொடங்கவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

கீழ் தொகுதியில் அல்லது குறுக்குவழியில் உயர்கிறது

லோயர் பிளாக் சுருட்டை அல்லது குறைந்த கிராஸ்ஓவர் ஹேண்டில் சுருட்டை உங்கள் பைசெப் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க ஒரு நல்ல வழி. ஒரு விதியாக, இந்த பயிற்சி மிகவும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது - 12-15 மற்றும் அதன் முக்கிய நோக்கம் தசையை "முடிப்பது" மற்றும் அதை எவ்வாறு இரத்தத்தில் நிரப்புவது.

நுட்பம் எளிமையானது மற்றும் சாதாரண பார்பெல் தூக்குதலுக்கு ஒத்ததாகும், தவிர ஒரு பட்டியில் ஒரு சிறப்பு கைப்பிடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் தொகுதிக்கு அருகில் நிற்கக்கூடாது, ஆனால் அதிலிருந்து சற்று விலகிச் செல்லுங்கள், இதனால் ஏற்கனவே கீழ் நிலையில் பைசெப்ஸ் சுமை உள்ளது.

இயக்கத்தை நேராக கைப்பிடியுடன் இரண்டு கைகளால் செய்ய முடியும்:

© antondotsenko - stock.adobe.com

அல்லது ஒரு கையால் அதை செய்யுங்கள்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ஒரு கயிற்றைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​சுமையின் முக்கிய முக்கியத்துவம் தோள்பட்டை மற்றும் மூச்சுக்குழாய் தசைகளுக்கு மாற்றப்படுகிறது (சுத்தி உடற்பயிற்சியைப் போல, இது கீழே விவாதிக்கப்படும்):

© ஜேல் இப்ராக் - stock.adobe.com

"சுத்தியல்"

உங்கள் கைகளின் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் கயிறுகளின் கீழ் அமைந்துள்ள பிராச்சியாலிஸ் தசையை (பிராச்சியாலிஸ்) பம்ப் செய்ய நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஹைபர்டிராபி மூலம், இது தோள்பட்டையின் பைசெப்ஸ் தசையை வெளியே தள்ளுகிறது, இது கைகளின் சுற்றளவுக்கு உண்மையான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

இந்த தசைக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் நடுநிலையான (உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்) மற்றும் தலைகீழ் பிடியில் (உள்ளங்கைகள் பின்னால் எதிர்கொள்ளும்) கொண்ட கயிறுகளுக்கான பார்பெல் மற்றும் டம்பல்களைத் தூக்குவது.

"சுத்தியல்" என்பது நடுநிலை பிடியுடன் இந்த வழியில் செய்யப்படும் ஒரு பயிற்சி. பெரும்பாலும் இது டம்பல்ஸுடன் செய்யப்படுகிறது - நுட்பம் வழக்கமான டம்பல் லிஃப்ட்ஸை முழுவதுமாக நகலெடுக்கிறது, பிடியில் மட்டுமே வேறுபடுகிறது. நீங்கள் நின்று உட்கார்ந்து அதை செய்ய முடியும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

"சுத்தியல்" ஒரு சிறப்பு கழுத்துடன் செய்யப்படலாம், இது இணையான கைப்பிடிகளைக் கொண்டுள்ளது:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

தலைகீழ் பிடியில் பார்பெல் லிஃப்ட்

பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகளுக்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சி. நேராக பிடியில் இருந்து தூக்கும், சற்று குறைவான எடை மட்டுமே.

ட்ரைசெப்ஸ்

ஒரு விதியாக, பெஞ்ச் பிரஸ் கிராஸ் காரணமாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ட்ரைசெப்ஸ் பிரச்சினைகள் இல்லை. இருப்பினும், பிற பயிற்சிகளும் தேவை.

குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்

அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி. ஓரளவிற்கு, மார்பு மற்றும் முன் டெல்டாக்கள் சம்பந்தப்பட்டுள்ளன.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. நேராக பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழு பாதத்தையும் தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். “பாலம்” செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.
2. மூடிய பிடியுடன் சற்று குறுகலான அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து பட்டியைப் பிடிக்கவும். கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் சுமார் 20-30 செ.மீ இருக்க வேண்டும்.
3. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லைக் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பாமல், அவை முடிந்தவரை உடலுக்கு அருகில் செல்ல வேண்டும். குறைக்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டில் அச fort கரியம் ஏற்பட்டால், உங்கள் பிடியை விரிவுபடுத்துங்கள், உங்கள் மார்பைக் குறைக்காதீர்கள், 5-10 செ.மீ. விட்டுவிடுங்கள், அல்லது கை மறைப்புகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
4. நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, ​​விரைவான இயக்கத்துடன், பார்பெல்லை கசக்கி, முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கையை இறுதிவரை நேராக்குங்கள்.
5. அடுத்த மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பத்திரிகைகளை டம்பல் மூலம் செய்ய முடியும் - இந்த விஷயத்தில், அவை நடுநிலை பிடியுடன் எடுக்கப்பட வேண்டும், மேலும் குறைக்கும்போது, ​​முழங்கைகளும் உடலுடன் அதே வழியில் வழிநடத்தப்பட வேண்டும்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பிரஞ்சு பத்திரிகை

இந்த தசைக் குழுவிற்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது தனிமைப்படுத்தப்பட்டாலும்.

ஒரே ஆனால் உறுதியான தீமை என்னவென்றால், ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் முழங்கைகளை பெரிய வேலை எடையுடன் (சுமார் 50 கிலோவுக்கு மேல்) "கொல்ல" கிட்டத்தட்ட உத்தரவாதம் அளித்துள்ளது. அதனால்தான், வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்கனவே சுத்தியலால் மற்றும் அதிக எடை தேவையில்லை, அல்லது அதை டம்ப்பெல்ஸுடன் மாற்றவும் அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது செய்யுங்கள்.

கிளாசிக் உருவகத்தில் - ஒரு பார்பெல்லுடன் படுத்து, தலையின் பின்னால் தாழ்த்துவது - நீண்ட ட்ரைசெப்ஸ் தலை மிகவும் ஏற்றப்படுகிறது. நெற்றியில் தாழ்த்தப்பட்டால், இடைநிலை மற்றும் பக்கவாட்டு வேலை.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. ஒரு பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் நேராக மற்றும் வளைந்த பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம் - இது உங்கள் மணிகட்டைக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் என்பதால்) நேராக பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை நீங்கள் பெஞ்சில் வைக்க தேவையில்லை.
2. உங்கள் மார்புக்கு மேலே உள்ள பட்டையுடன் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பின்னர் அவற்றை வளைக்காமல், தலையை நோக்கி சுமார் 45 டிகிரி நிலைக்கு நகர்த்தவும். இது தொடக்க நிலை.
3. உங்கள் தலையின் பின்னால் உள்ள ஷெல்லை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை ஒரு நிலையில் பூட்டி, அவற்றைத் தவிர்த்து விடாதீர்கள். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், முழங்கை மூட்டில் உள்ள கோணம் 90 டிகிரியாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் கைகளை விரித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இயக்கம் முழங்கை மூட்டில் மட்டுமே நிகழ்கிறது, தோள்களை எந்த வகையிலும் நகர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
5. அடுத்த மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் முழங்கையில் உள்ள மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, டம்ப்பெல்களுடன் அதே பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

மற்றொரு நல்ல வழி உட்கார்ந்து. இங்கே, நுட்பம் ஒத்திருக்கிறது, ஆயுதங்களை மட்டுமே பின்னால் இழுக்க தேவையில்லை, ஆயுதங்களின் செங்குத்து தொடக்க நிலையில் இருந்து நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பை செய்யுங்கள்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

வழக்கமான டிப்ஸ் உங்கள் மார்பு தசைகளை அதிக அளவில் வேலை செய்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் நுட்பத்தை சற்று மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் கவனத்தை ட்ரைசெப்களுக்கு மாற்றலாம்:

1. தொடக்க நிலை என்பது நேரான கைகளில் சீரற்ற கம்பிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதாகும். உடல் தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக அமைந்திருக்க வேண்டும் (மேலும் குறைக்கும்போது / தூக்கும் போது), நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள தேவையில்லை. நீங்கள் பட்டிகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை மாற்ற முடிந்தால், புஷ்-அப் இன் ட்ரைசெப்ஸ் பதிப்பிற்கு அதை சற்று சிறியதாக மாற்றுவது நல்லது. அதே நேரத்தில், இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானதாக இருந்தால் உங்கள் கால்களை வளைக்கலாம்.
2. உங்கள் கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு அல்ல, பின்னால் கொண்டு செல்லுங்கள். வீச்சு முடிந்தவரை வசதியானது, ஆனால் முழங்கை மூட்டில் ஒரு சரியான கோணத்திற்கு மேல் இல்லை.
3. உங்கள் கைகளை விரித்து, தொடக்க நிலைக்கு உயரவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, புதிய பிரதிநிதியைத் தொடங்கவும்.

© யாகோவ் - stock.adobe.com

தேவையான எண்ணிக்கையிலான புன்முறுவல்களைச் செய்வது கடினம் எனில் (10-15), நீங்கள் கிராவிட்ரானைப் பயன்படுத்தலாம் - இது ஒரு சிமுலேட்டராகும், இது சமமற்ற பார்கள் மற்றும் புல்-அப்களில் எதிர் எடை காரணமாக புஷ்-அப்களை எளிதாக்குகிறது:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

பெஞ்ச் புஷ்-அப்களுக்குத் திரும்பு

ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சிக்கான மற்றொரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி. ஏறக்குறைய முழு ட்ரைசெப்ஸ் தளத்தைப் போலவே, இது மார்பின் தசைகள் மற்றும் டெல்டாக்களின் முன் மூட்டை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இரண்டு பெஞ்சுகளை வைக்கவும். அவற்றில் ஒன்றில் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உடலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், மறுபுறம், உங்கள் கால்களை வைக்கவும், இதனால் கணுக்கால் மீது முக்கியத்துவம் வரும்.
2. உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுத்து, உங்கள் இடுப்பை பெஞ்சிலிருந்து தொங்க விடுங்கள். உடலுக்கும் கால்களுக்கும் இடையிலான கோணம் சுமார் 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் கைகளை வசதியான கோணத்தில் வளைக்கவும். மிகக் குறைவாக கீழே செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை - தோள்பட்டை மூட்டில் அதிக சுமை உள்ளது. உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் எடுத்துச் செல்லுங்கள், அவற்றை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டாம்.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முழங்கை மூட்டை நீட்டிப்பதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு உயரவும்.
5. இது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், பார்பெல் அப்பத்தை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

சில ஜிம்களில், இந்த வகை புஷ்-அப் பின்பற்றும் ஒரு சிமுலேட்டரை நீங்கள் காணலாம்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ஒரு குறுகிய நிலைப்பாட்டுடன் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்

ட்ரைசெப்ஸைச் செயல்படுத்த கிளாசிக் புஷ்-அப்களையும் செய்யலாம்.இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகள் நெருக்கமாக இருக்க நீங்கள் பொய் நெருங்கிய இடத்தில் நிற்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், ஒரு கையின் விரல்கள் மற்றொன்றின் விரல்களை மறைக்கும்படி அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் திருப்பவும்.

குறைத்து தூக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளைப் பாருங்கள் - அவை உடலுடன் செல்ல வேண்டும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

கிக்-பேக்

இது ஒரு சாய்வில் உடலுடன் ஒரு டம்பல் கொண்ட கையின் நீட்டிப்பு. உடற்பகுதியின் நிலை மற்றும் ஒரு நிலையில் பொருத்தப்பட்ட கை காரணமாக, எடை இங்கே சிறியதாக இருக்கும், ஆனால் முழு சுமை, சரியாகச் செய்தால், ட்ரைசெப்களில் செல்லும்.

மரணதண்டனையின் கிளாசிக்கல் பதிப்பு ஒரு பெஞ்சில் ஆதரவைக் குறிக்கிறது, ஒரு டம்பலை ஒரு பெல்ட்டுக்கு இழுக்கும்போது போல:

© டிஜிஎம் புகைப்படம் - stock.adobe.com

ஒரு சாய்வில் நிற்கும்போது நீங்கள் அதைச் செய்யலாம், இரண்டாவது பாதத்தில் சாய்ந்து, முன்னோக்கி வைக்கவும்:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

மற்றொரு விருப்பம் குறைந்த குறுக்குவழி கைப்பிடிகளிலிருந்து:

இறுதியாக, கிக்பேக்குகளை ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளால் செய்ய முடியும். இதைச் செய்ய, சற்று உயர்த்தப்பட்ட அல்லது நேரான பெஞ்சில் உங்கள் மார்போடு படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்:

தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்

இந்த பயிற்சியை ஒரு வகை பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் என்று அழைக்கலாம், ஆனால் இது ஜிம்களில் மிகவும் பொதுவானது, எனவே, இது தனித்தனியாக எடுக்கப்படுகிறது. இங்கே முக்கியத்துவம் ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையில் உள்ளது. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் அமர்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் நீட்டிப்புகளில் ஒன்றை செருக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இரண்டு கைகளால் ஒரு டம்பல் மூலம் நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்:

1. குறைந்த செங்குத்து பின்புறத்துடன் நேரான பெஞ்ச் அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (டம்ப்பெல்லைக் குறைக்கும்போது உயர் முதுகு வழியில் செல்லலாம்). உங்கள் கீழ் முதுகில் குனிய வேண்டாம்.
2. உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், இதனால் அவை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், மேல் அப்பத்தை கீழ் எறிபொருளை வைத்திருப்பது மிகவும் வசதியானது.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையின் பின்னால் உள்ள டம்பலை மெதுவாகக் குறைக்கவும், அதைத் தொடக்கூடாது என்பதில் கவனமாக இருக்கவும். வீச்சு உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது, ஆனால் நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடைய வேண்டும்.
4. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்ப வேண்டாம்.

© நிக்கோலஸ் பிசிலோ - stock.adobe.com

இதேபோல், நீங்கள் ஒரு கையால் வேலை செய்யலாம். அதே நேரத்தில், வேலை செய்யும் கையின் இரண்டாவது முழங்கையை அது பக்கத்திற்கு செல்லாமல் வைத்திருப்பது நல்லது.

© bertys30 - stock.adobe.com

தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்

ட்ரைசெப்ஸ் முடித்த உடற்பயிற்சியின் சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. இலக்கு தசைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க இது பெரும்பாலும் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் செய்யப்படுகிறது. மற்றொரு பயன்பாட்டு வழக்கு ஒரு அமர்வின் தொடக்கத்தில் சூடாகிறது.

அதைச் செய்யும்போது முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடல் மற்றும் முழங்கைகளை கண்டிப்பாக சரிசெய்வது, இதனால் ஆயுதங்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு காரணமாக மட்டுமே இயக்கம் நிகழ்கிறது. உங்கள் முழங்கைகள் முன்னோக்கிச் சென்றால், குறைந்த எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியை நேரான கைப்பிடியால் செய்யலாம்:

© பிளாக் டே - stock.adobe.com

கயிறு கைப்பிடியுடன் கூடிய மாறுபாடு பெரும்பாலும் காணப்படுகிறது:

© ஜேல் இப்ராக் - stock.adobe.com

மற்றொரு சுவாரஸ்யமான மாறுபாடு ஒரு கை தலைகீழ் பிடிப்பு:

© zamuruev - stock.adobe.com

எல்லா விருப்பங்களையும் முயற்சிக்கவும், அவற்றை வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டுக்கு மாற்றலாம்.

கீழ் தொகுதியிலிருந்து ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு நீட்டிப்பு

ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலைக்கு மற்றொரு உடற்பயிற்சி. கீழ் தொகுதியில் அல்லது குறுக்குவழியில் செய்யப்படுகிறது:

1. கயிறு கைப்பிடியை சாதனத்தில் இணைக்கவும்.
2. அதை எடுத்து, உங்கள் முதுகில் தடுப்புக்கு நிற்கவும், கயிற்றைத் தூக்கிக் கொள்ளுங்கள், அது உங்கள் முதுகின் மட்டத்தில் பின்புறமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கைகள் உயர்ந்து முழங்கையில் வளைந்திருக்கும்.
3. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்ப வேண்டாம்.
4. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மீண்டும் வளைத்து, புதிய புன்முறுவலைத் தொடங்குங்கள்.

© ஆலன் அஜன் - stock.adobe.com

மேல் தொகுதியிலிருந்து முன்னோக்கி ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு நீட்டிப்பு

இந்த வழக்கில், கயிறு கைப்பிடி குறுக்குவழி அல்லது தொகுதி பயிற்சியாளரின் மேல் கைப்பிடிகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே அதைப் பிடித்து உங்கள் பின்வாங்கவும். இப்போது மட்டுமே கைப்பிடி உங்கள் தலையை விட அதிகமாக இருக்கும், ஏனெனில் அது குறைந்த ரேக்குடன் இணைக்கப்படவில்லை. சிமுலேட்டரில் எடையை உயர்த்த ஒரு படி அல்லது இரண்டு முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக ஓய்வெடுக்கவும் (இதை நீங்கள் அரை லஞ்ச் நிலையில் செய்யலாம்) மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை உங்கள் தலையை பின்னால் இருந்து நீட்டவும்.

© டேங்கிஸ்ட் 276 - stock.adobe.com

முன்கைகள்

முன்கைகள் அடிப்படை பயிற்சிகளிலும், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிற்கான பல தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளிலும் செயல்படுகின்றன. தனித்தனியாக, ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பின்னடைவுடன் அவற்றைச் செயல்படுத்துவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது அல்லது உங்களிடம் வேறு சில குறிக்கோள்கள் இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, கை மல்யுத்தத்தை நிகழ்த்தும்போது.

பொது வழக்கில் (குறிப்பிட்ட கை மல்யுத்த பயிற்சியுடன் அல்ல), இரண்டு பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்:

• அதிக எடை வைத்திருத்தல்.
• ஆதரவில் கைகளின் நெகிழ்வு / நீட்டிப்பு.

அதிக எடையை வைத்திருக்கும் விஷயத்தில், பின்வரும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. பாதுகாப்பு பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தாமல் கனமான டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு விவசாயி நடைபயிற்சி செய்யும்போது, ​​அதிகபட்ச நேரத்திற்கு அல்லது நடைப்பயணத்திற்கு அவற்றை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம்.
3. உதவிக்குறிப்புகளில் டம்ப்பெல்களைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் விரல்களை அவிழ்த்து விடுங்கள், பின்னர் விரைவாக கசக்கி விடுங்கள். இதை பல முறை செய்யவும்.
4. குண்டுகளின் கைப்பிடிகளைச் சுற்றி ஒரு துண்டு போடுவதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம். பரந்த கைப்பிடி, அதைப் பிடிப்பது கடினம்.

© kltobias - stock.adobe.com

ஆதரவில் கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பட்டியை எடுத்து, உங்கள் கைகளை பெஞ்சின் விளிம்பில் வைக்கவும், இதனால் எறிபொருளைக் கொண்ட கைகள் கீழே தொங்கும். அதே நேரத்தில், உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்க்கின்றன.
2. அடுத்து, தூரிகைகளை அதிகபட்ச ஆழத்திற்குக் குறைத்து அவற்றை மேலே உயர்த்தவும். 15-20 முறை செய்யவும்.
3. நீங்கள் இதேபோன்ற ஒரு பயிற்சியை செய்ய வேண்டும், ஆனால் உள்ளங்கைகளை தரையில் இருந்து எதிர்கொள்ள வேண்டும்.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

கிட்டத்தட்ட எல்லா உடற்பயிற்சிகளிலும் முன்கைகளின் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சிறப்புத் துறைகளில் ஈடுபடவில்லை அல்லது வலிமை பீடபூமியில் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், அவற்றை தனித்தனியாக உருவாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

கை மேம்பாட்டு திட்டங்கள்

பொதுவாக, ஆயுதங்களின் இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு, உன்னதமான பிளவுகளைப் பயன்படுத்துவது உகந்ததாக இருக்கும்: மார்பு + ட்ரைசெப்ஸ், பின் + பைசெப்ஸ், கால்கள் + தோள்கள்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் 2-3 மாதங்களுக்கு பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் நிபுணத்துவம் பெறலாம்:

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்களிலிருந்து ஒத்த பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.

விளைவு

சரியான கை பயிற்சி மூலம், அழகியல் சமநிலையை அடைவது மட்டுமல்லாமல், வலிமை குறிகாட்டிகளை கணிசமாக அதிகரிக்கவும் முடியும், அவை கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பவர் லிஃப்டர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் அடிப்படைகளைப் பற்றி ஆர்வமாக இருக்கும்போது, ​​அதே விளையாட்டிற்குள் கடுமையான நிபுணத்துவத்தைப் பயன்படுத்த நீங்கள் திட்டமிட்டால் தவிர, முதல் / இரண்டாவது மாத பயிற்சியிலிருந்து ஆயுதங்கள் பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், கைகளின் வலிமை அதிகரிக்கும் போது, ​​"கன்று" விளைவை எதிர்கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது, மேலும் அவற்றின் நிறை மற்றும் செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகள் இடத்தில் உறைந்து போகின்றன.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: மகவம பயனளள இலவச தமழ இணயஙகள, மனபரடகள useful Tamil websites, Free tools u0026 Tamil OER (மே 2025).