நன்மைக்கான வேகமான கார்ப்ஸ் - விளையாட்டு மற்றும் இனிப்பு பிரியர்களுக்கான வழிகாட்டி

மிகவும் சுவாரஸ்யமான தலைப்புகளில் ஒன்று மற்றும் நவீன விளையாட்டுகளில் விவாதிக்கப்படுவது விளையாட்டு வீரரின் உடலில் இனிப்புகளின் தாக்கம். இன்று நாம் "வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்" என்று அழைக்கப்படுவதையும் அவை ஏன் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதையும் பற்றி பேசுவோம். கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சியின் போது அவற்றை ஊட்டச்சத்துக்காக ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது? மிக முக்கியமாக, ஏன், மற்ற பிரிவுகளின் பிரதிநிதிகளைப் போலல்லாமல், மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் "ஈடுபடுகிறார்கள்", அவர்களில் நீங்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்புள்ளவர்களை சந்திப்பதில்லை.

எங்கள் கட்டுரையைப் படிப்பதன் மூலம் இந்த மற்றும் பிற சமமான சுவாரஸ்யமான மற்றும் முக்கியமான கேள்விகளுக்கான பதில்களைப் பெறுவீர்கள்.

பொதுவான செய்தி

உடலில் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தலைப்பைக் கருத்தில் கொண்டு, எளிய (வேகமான) மற்றும் சிக்கலான (மெதுவான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிக்கலை நாங்கள் அடிக்கடி தொட்டோம். இதைப் பற்றி மேலும் சொல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு அவற்றின் அமைப்பு மற்றும் அவை உறிஞ்சும் வேகம்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சுக்ரோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸின் எளிமையான பாலிமர்கள் ஆகும், இது மோனோசாக்கரைடுகளின் ஒன்று அல்லது இரண்டு மூலக்கூறுகளால் ஆனது.

உடலில், அவை நம் இரத்தத்தில் ஆற்றலைக் கொண்டு செல்லும் எளிய கூறுகளாக உடைக்கப்படுகின்றன.

வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு இன்சுலின் பதிலின் வீதமாகும். குளுக்கோஸ் கலவைகள், விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன, திசுக்கள் மற்றும் உயிரணுக்களில் ஆக்ஸிஜனுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட இடத்தை ஆக்கிரமிக்கின்றன. எனவே, உடலில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சர்க்கரை) ஏற்படும்போது, ​​இரத்தம் கெட்டியாகிறது, அதில் ஆக்ஸிஜனின் அளவு குறைகிறது. உடலைப் பொறுத்தவரை, இது இரத்தத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்து ஆக்ஸிஜனுக்கு இடமளிக்க வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு சமிக்ஞையாகும் (மூல - விக்கிபீடியா).

இது இரண்டு முக்கிய வழிகளில் செய்யப்படுகிறது:

1. இன்சுலின் பதில்.
2. லிப்பிட் எதிர்வினை.

இன்சுலின் பதில் இரத்த சர்க்கரையை கிளைகோஜன் மூலக்கூறுகளுடன் பிணைக்க காரணமாகிறது. இன்சுலின் என்பது நம் உடலின் உயிரணுக்களுக்கு ஒரு "துளை பஞ்ச்" ஆகும். இது உயிரணுக்களில் துளைகளை உருவாக்குகிறது, இதன் விளைவாக வரும் வெற்றிடங்களை கிளைகோஜன் மூலக்கூறுகளால் நிரப்புகிறது - ஒரு சங்கிலியுடன் இணைக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ் எச்சங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாலிசாக்கரைடு.

இருப்பினும், கல்லீரல் அதிக சுமை இல்லாவிட்டால் மட்டுமே இந்த செயல்முறை சாத்தியமாகும். உடலில் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​கல்லீரல் எப்போதும் அனைத்தையும் ஜீரணிக்க முடியாது. மெதுவான மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்க உதவும் ஒரு இருப்பு வழிமுறை தொடங்கப்பட்டது - லிப்பிட் உருவாக்கம். இந்த வழக்கில், கல்லீரல் ஆல்கலாய்டுகளை சுரக்கிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கட்டமைப்பை நிறைவு செய்து, அவற்றை ட்ரைகிளிசரைட்களாக மாற்றுகிறது.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட செயல்முறைகள் எளிமையானவை மட்டுமல்ல, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கருதுகின்றன. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஒட்டுமொத்த செரிமான அமைப்பு வெவ்வேறு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெவ்வேறு விகிதங்களில் ஜீரணிக்கிறது.

நீங்கள் மிகவும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், இன்சுலின் பதில் பின்னர் தூண்டப்படுகிறது.

இரத்தத்தில் சிறிய அளவு சர்க்கரை இருப்பதால், உடல் அதை நேரடியாக எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது, இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனுக்கு இடமளிக்கிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விஷயத்தில், இன்சுலின் எதிர்வினை தோல்வியடைகிறது, மேலும் கிட்டத்தட்ட அதிகப்படியானவை ட்ரைகிளிசரைட்களாக பிரத்தியேகமாக மாற்றப்படுகின்றன.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கியத்துவம்

எங்களுக்கு மிகவும் விருப்பமான கேள்வியைப் பற்றி விவாதிப்போம்: வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு அது என்ன. இனிப்புகள் சாப்பிடுவதில் பலருக்கு சந்தேகம் இருந்தாலும், தொழில்முறை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் ஒரு இடம் உண்டு. இருப்பினும், சிக்கலானவற்றிலிருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன என்பதையும், விளையாட்டில் அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதையும் நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடனடியாக ஏற்படும் கிளைகோஜன் சாளரத்தை நிரப்ப எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்தவை.

அதே நேரத்தில், டோபமைன் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேகமான கார்ப்ஸ் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதிகப்படியான ஆற்றல் நம் உடலை காஃபின் கொண்ட பானங்களை விட குறைவாக பாதிக்கிறது. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உணர்ச்சி பின்னணியை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. பலரும், கடுமையான நரம்பு அதிர்ச்சிகளுக்குப் பிறகு, எந்த எண்டோர்பின் மற்றும் டோபமைன் தூண்டுதல்களுக்கும் (ஆல்கஹால், நிகோடின், இனிப்புகள்) ஈர்க்கப்படுவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல.

உணர்ச்சி பின்னணியை மீட்டெடுக்க இனிப்புகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை. இனிப்புகளை உறிஞ்சும் செயல்பாட்டில் பெறப்பட்ட அனைத்து ஆற்றலையும் நீங்கள் செலவழிக்க முடிந்தால், அவர்களிடமிருந்து உங்களுக்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது என்ற உண்மையை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது (மூல - ஓ. போரிசோவாவின் மோனோகிராஃப் "விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்து: வெளிநாட்டு அனுபவம் மற்றும் நடைமுறை பரிந்துரைகள்").

அதனால்தான், நீண்டகால சகிப்புத்தன்மையுடன் தொடர்புடைய விளையாட்டு வீரர்கள் விளையாட்டு அல்லது போட்டியின் போது நேரடியாக கார்போஹைட்ரேட் கலவைகளை உட்கொள்கிறார்கள்.

எளிமையான எடுத்துக்காட்டு: மராத்தான் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் கடுமையான உணவு முறைகளை கடைப்பிடிக்காத பல கிராஸ்ஃபிட்டர்கள் தங்களை இனிப்புகளை மறுக்கவில்லை.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு

தடகள உடலில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விளைவை துல்லியமாக பிரதிநிதித்துவப்படுத்த, உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்துக்கு திரும்ப வேண்டியது அவசியம். ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டின் சிக்கலானது இந்த காரணியால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, மேலும் அது தயாரிப்பு மற்றும் அதில் உள்ள குளுக்கோஸின் கட்டமைப்பைப் பொறுத்தது அல்ல.

உற்பத்தியில் உள்ள உறுப்புகளை எளிமையான குளுக்கோஸுக்கு உடல் எவ்வளவு விரைவாக உடைக்கிறது என்பதை ஜி.ஐ காட்டுகிறது.

எந்தெந்த உணவுகளில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைப் பற்றி நாம் பேசினால், இவை பொதுவாக இனிப்பு அல்லது மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள்.

கூடுதலாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட நம் உடலால் விரைவான விகிதத்தில் ஜீரணிக்க முடியும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.

எளிமையான உதாரணம் நன்கு மெல்லப்பட்ட உணவு. நீங்கள் நீண்ட நேரம் உருளைக்கிழங்கு அல்லது ரொட்டியை மென்று சாப்பிட்டால், விரைவில் அல்லது பின்னர் ஒரு நபர் ஒரு இனிமையான சுவையை உணருவார். இதன் பொருள் சிக்கலான பாலிசாக்கரைடுகள் (மாவுச்சத்து பொருட்கள்), உமிழ்நீர் மற்றும் நன்றாக அரைக்கும் செல்வாக்கின் கீழ், எளிமையான சாக்கரைடுகளாக மாற்றப்படுகின்றன.

உணவு பட்டியல் - எளிய கார்போஹைட்ரேட் அட்டவணை

அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட எளிய (வேகமான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியலுடன் மிக முழுமையான அட்டவணையை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சித்தோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி

உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், விளையாட்டுகளை விளையாடாதவர்களுக்கு அதிக அளவு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது அதிகப்படியான கொழுப்பு நிறை கொண்டதாக இருக்கிறது.

விளையாட்டு வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, அவர்களுக்கு பல இட ஒதுக்கீடுகள் உள்ளன:

1. பயிற்சி வளாகத்தின் தொடக்கத்திற்கு சற்று முன்பு நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், அவை எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது, ஏனென்றால் அனைத்து சக்திகளும் மோட்டார் செயல்முறைகளுக்கு செலவிடப்படும்.
2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஹைபோக்ஸியாவை ஏற்படுத்துகின்றன, இது வேகமாக நிரப்புவதற்கும் உந்தித் தள்ளுவதற்கும் வழிவகுக்கிறது.
3. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நடைமுறையில் செரிமான மண்டலத்தை ஏற்றுவதில்லை, இது ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவற்றை உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.

மிக முக்கியமாக, கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்தவை. மேலும், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செய்தபின் "துளை" செல்கள், இது டாரைன் போன்ற புரதங்களிலிருந்து முக்கியமான அமினோ அமிலங்களை இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சுவதை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது, அதே போல் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், இது நம் உடலால் வெறுமனே உறிஞ்சப்படுவதில்லை (மூல - அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனாலஜி).

நன்மை மற்றும் தீங்கு

ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரரின் உடலை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்:

நீங்கள் அட்டவணையில் இருந்து பார்க்க முடியும் என, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வேறு எந்த உணவையும் விட தீங்கு உள்ளது. அதே நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வேகமாக கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பாதகங்களை விட அதிகமாக இருக்கும்.

விளைவு

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நோக்கி பல கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்களின் சார்பு இருந்தபோதிலும், இந்த பொருட்கள் எப்போதும் விளையாட்டு வீரரின் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.

சிறிய பகுதிகளிலும் குறிப்பிட்ட நேரங்களிலும் எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், வேகமான கார்ப்ஸ் ஆற்றல் அளவை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சிக்கு முன் 50 கிராம் குளுக்கோஸ் உள் கிளைகோஜனின் முறிவை மெதுவாக்கும், இது வளாகத்திற்கு கூடுதலாக 1-2 மறுபடியும் சேர்க்க அனுமதிக்கும்.

அதே நேரத்தில், கடுமையான உணவைப் பின்பற்றும்போது அவை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் செறிவு வீதத்தைப் பற்றியது. துல்லியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக இன்சுலின் பதிலைத் தூண்டுவதால், 20-40 நிமிடங்களில் முழுமையின் உணர்வு மறைந்துவிடும், இது தடகள வீரருக்கு மீண்டும் பசியை ஏற்படுத்தி அவரது ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும்.

வெளியேறுதல்: நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்பினால், ஆனால் கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பிற விளையாட்டுத் திறன்களில் தீவிர முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் வேகமாக கார்ப்ஸை விட்டுவிட வேண்டியதில்லை. அவை உடலில் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொண்டு அவற்றின் பண்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, சுமைகளின் முன்னேற்றத்தில் நம்பமுடியாத முடிவுகளை அடைகின்றன.

வீடியோவைப் பாருங்கள்: Китаец, который ест по 2,5 кг перца чили в день (ஜனவரி 2025).